Vježbe s loptom: za tisak, za leđa, za mršavljenje. Vježbe za djecu s loptom

Većina ljudi u modernom svijetu vodi sjedilački način života, što je loše za njihovo zdravlje. Nedavno, vježbe s loptom kod kuće, koje ne uzimaju puno vremena i sposobne su razviti koordinaciju pokreta, jačaju mišiće leđa i ispravno držanje. Sada kako bi lik u red postao još ugodniji.

Što je fitball

Fitball je univerzalna metoda koja će vam pomoći da izgubite težinu, postignete fleksibilnost i ravan trbuh. Vježbe s gimnastičnom loptom uključuju istodobno nekoliko mišićnih skupina, što je teško postići redovitim vježbama. Morate stalno održavati ravnotežu, što dovodi do brzog sagorijevanja kalorija. Ovaj simulator izradio je u Švicarskoj Susan Kleinfogelbach, liječnik, za rehabilitaciju osoba s ozljedama kralježnice. No, liječnici su počeli primjećivati ​​da je lopta u stanju razviti koordinaciju pokreta, poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam, ubrzati proces regeneracije i dovesti ljudski vestibularni aparat u ton. Zahvaljujući takvim studijama, sada vježbe s loptom zauzimaju vodeću poziciju u svijetu fitnessa, poboljšavaju oblik i oblikuju držanje.

Kako odabrati fitball

Samo ispravno odabrana lopta ne može štetiti i pomoći će u kratkom vremenu postići pozitivan rezultat.

Prilikom kupnje prve stvari treba obratiti pozornost na materijal od kojeg je izrađen. Lopta mora biti ujednačena, gusta, izdržati težinu veću od 150 kg, ne smije imati izražen specifičan miris. Veličina projektila je bolje odabrati u trgovini, sjedeći na njemu. U takvom položaju između potkoljenice i butine treba biti pod pravim kutom, inače će vježbe s kuglom za fitness dovesti do velikog opterećenja zglobova. Ako ne postoji mogućnost da se "pokuša", izbor se vrši prema visini osobe. Gornja slika prikazuje koliko vam je promjera potrebno da biste uzeli loptu.

Jednostavan kompleks za savršenu figuru

Zahvaljujući fitballu, možete se riješiti viška kilograma bez iscrpljujućih dijeta, izvodeći samo vježbe s loptom za mršavljenje. Kompleks je pogodan čak i za početnike, jer nije jako složen. Potrebno je pridržavati se osnovnog pravila: zagrijte mišiće prije svakog treninga, koji ne samo da priprema tijelo za opterećenje, već i smanjuje rizik od ozljeda. Za zagrijavanje se preporučuje trideset progresivni pokreti u svakom smjeru, najprije bez lopte, a zatim na koraku da podignete projektil iznad njegove glave.

Kompleks za mršavljenje

1. tjelovježba da se spali višak masnoće iz hips. IC: leći na pod, ispružene noge i pete na loptu. Zatim, prilikom podizanja kukova, fitball se kotrlja prema sebi, mišići stražnjice se stežu. Koljena trebaju biti pod pravim kutom. Ponavlja se 15 puta.

2. Vježbajte kako bi trbuh i kukovi bili u dobroj formi. PI: stoji. Kugla je snažno stegnuta unutarnjim bedrima. Potrebno je naprezanje mišiće bedara i sisati u želudac, držati u tom položaju za 1 minutu, a zatim skočiti na prstima oko trideset puta.

3. Vježba za zatezanje stražnjice. SP: postavite okrenutu prema lopti, stavite lijevu nogu na nju i odmotajte je, desna noga treba biti lagano savijena. Ispružite ruke naprijed i čučnite 20 puta, a zatim promijenite nogu.

4. Vježba za lijep tisak. PI: lezite na leđa, ispružite noge, spustite ispružene ruke s loptom iza glave. Istovremeno trebate podići ruke i noge što je više moguće, premjestiti loptu iz ruke u stopalo, čvrsto je stisnuti svojim potkoljenicama i potonući unatrag. Takve vježbe s gimnastičkom loptom ponavljaju se 15 puta.

5. Ojačati mišiće ruku. IS: ležao na trbuhu, noge i bokovi stavili na loptu, ruke naslonjene na pod, laktovi ravno. Prilikom pritiskanja gore morate pritisnuti tisak i spustiti se što je niže moguće. Napravite dvanaest ponavljanja.

Nakon što se napravi set vježbi s loptom, preporuča se učiniti istezanje, koje omogućuje jačanje ligamenata i zglobova. Dakle, rezultat će biti zabilježen.

Košarka i fitness

Košarka je odlična za trening kod kuće, a ne samo u teretani. Za nastavu nije potrebna posebna fizička obuka. Potrebno je samo petnaestak minuta slobodnog vremena i lopte. Ako sve učinite ispravno, rezultat neće dugo trajati. Vježbe s košarkom pomoći će ojačati mišiće trbuha, leđa, nogu i poboljšati držanje tijela.

Košarka: kako trenirati ispravno

Prije svake sesije treba dati vremena za zagrijavanje mišića. Posebnu pozornost treba posvetiti disanju, odjeći i mjestu za vježbanje. Za zagrijavanje, odlična opcija bila bi zamah nogama i rukama, zavojima, zavojima itd. Uvijek treba držati postolje u sjedećem ili ležećem položaju, ne preopterećivati ​​se, a koljena zatvorena, au stojećem položaju - držati leđa ravno.

Odjeća za vježbanje

Vježbe s košarkom najbolje se izvode u posebnim cipelama i odjeći. Oblik ne bi trebao biti preusko, ali bolje je odustati od cipela (to jest, ići bosi). Najbolja opcija bila bi jednostavna pamučna majica i trenirke.

Trening s košarkom

Ove dvije vježbe s loptom pomoći će ojačati mišiće stražnjice, trbuha, nogu, loza

1. Skakanje. PI: uspravite se, noge paralelne jedna prema drugoj, lopta je pričvršćena između gležnjeva. Neophodno je napraviti skok što je moguće višim, a koljena stegnuta na prsima i ne savijati leđa. Na najvišoj točki treba otpustiti loptu i pokušati uhvatiti njegove ruke. Nakon povratka u početni položaj, ponovite skok nekoliko puta.

2. Udarite s okretom. SP: uspravite se, lopta na ravnim rukama ispred sebe na razini struka, noge u širini ramena. Morate napraviti korak s lijevom nogom naprijed, s desnim koljenima savijenim da gleda u pod, a lijevo - da bude iznad gležnja. Potrebno je okrenuti tijelo ulijevo, a loptu pomaknuti u desno bedro. Nakon vraćanja u početni položaj, promijenite noge i zakrenite u drugom smjeru. Ponovite nekoliko pristupa, stalno mijenjajući strane.

Podstavljena lopta za fitness

Ovaj projektil ima i drugo ime - medicinski, jer se vježbe s tiskanom kuglicom koriste za povećanje opterećenja sportaša i za rehabilitaciju pacijenata. Ne sadrži zrak unutra i prema tome je teži. Optimalna veličina je promjera 35 centimetara, iako težina može varirati od tri do jedanaest kilograma, ovisno o tjelesnoj kondiciji i obuci polaznika. Površina medicinske kugle prekrivena je vinilom ili kožom, ali punilo može biti od gume, poliuretana, čelika ili pijeska. To će vam omogućiti da izvodite vježbe s tiskanom kuglom bez nelagode zbog klizanja iz ruku.

Bavimo se medicinskom loptom

1. "Ruski uviti". PI: sjedi na podu, noge se savijaju u koljenima, pete se nalaze na udaljenosti od 30 cm od stražnjice. Lagano naslonite se ravnom kralježnicom, ruke s medbolom se protežu naprijed i držite na razini prsa. Trbuh treba uvlačiti, a zatim, bez naglih pokreta, okrenuti u stranu.

Nakon povratka u normalan položaj, trebate udisati i okrenuti se u drugom smjeru.

2. "Napad." PI: stojeći, ramena natrag, vrh tijela je ravan, zbirke su usmjerene naprijed. Ruke savijene u laktovima s loptom nalaze se ispred rebara. Treba istupiti i spustiti kukove dok se noge ne savijaju pod pravim kutom, ali ne dodiruju pod. Okrenite trup zajedno s rukama u jednom smjeru, zatim u drugom, a zatim se vratite na uobičajeni položaj. Vježbajte deset puta, izmjenjujući noge.

3. Pushups. PI: Stanite u položaj "letva". Početnici se mogu odmoriti ne na prstima, već na koljenima. Na tiskanoj kugli, oslonite se na desnu ruku i iscijedite je jednom, a zatim je odmotajte na lijevu ruku i isto tako napravite sklekove. Po prvi put, sedam ponavljanja za svaku ruku je dovoljno.

Fitball za najmanju

Vježbe na lopti za bebe idealne su za dnevne aktivnosti, koje ne bi trebale trajati više od tri minute u početnoj fazi.

Dijete treba staviti trbuh na fitball i polako ga pomicati. Loptu se preporuča kupiti najmanje 75 cm u promjeru, jer težina bebe ona se stalno povećava, iu ovom se slučaju može dugo vremena prakticirati. Da biste bili sigurni u sigurnost, trebate podići loptu koja može izdržati više od 200 kg. Nakon nekog vremena, trajanje treninga može se povećati dodavanjem novih vježbi s loptom za fitness. Položite dijete na trbuh i leđa. Uz pomicanje, beba će uživati ​​u pomicanju lopte ili vibracijama, omogućujući vam da opustite sve mišiće.

Vježbe na lopti za dojenčad imaju nekoliko prednosti, a glavne su sljedeće: one oslobađaju dijete od kolike i zatvora, ublažavaju napetost mišića, normaliziraju rad crijeva i spavaju. Pasivno ljuljanje vraća dijete u vrijeme kada je bio u trbuhu mame. Pomicanje gimnastičke lopte razvija koordinaciju, kao i mišiće leđa i trbuha. Kada se dijete navikne na lekcije, sve vidi kao igru.

Dječji fitness sa fitballom

Lopta je omiljena igračka brojne djece starije od tri godine. Roditelji mogu iskoristiti ovu priliku kako bi uključili svoje dijete u fitness. Vježbe za djecu s loptom namijenjene djeci do šest godina, jer u ovoj dobi imitiraju odrasle. Svaku novu lekciju trebate pokazati sami, jer djeca još uvijek imaju slabu koordinaciju pokreta.

Vježbe s loptom za momke

Vrijedno je zapamtiti da se djeca brzo umaraju od monotonih akcija, pa vježbe za djecu s loptom treba često mijenjati, bez zaustavljanja kod jedne od njih.

1. PI: lezite na trbuh, ispružite ruke ravno ispred sebe, stavite loptu između dlanova. Ruke s poda, iznad lopte da bi se palminih dlanova vratili na mjesto. Da bi se vježba komplicirala, povećava se broj pop-ova, kao i veličina fitballa. U uobičajenom položaju, izdahnite i udišite.

2. PI: sjediti na podu s ispruženim nogama, lopta je na gležnjevima. Ruke bi trebale biti na poleđini poda, noge podignute, tako da bi se lopta mogla kotrljati uz njih do trbuha. Kako bi povećali složenost zadatka, ruke stavite na pojas.

3. PI: sjedi na podu s ispruženim nogama, lopta je na bedru, odmara se na trbuhu. Trebalo bi je okrenuti do stopala i leđa, dok se trudimo da ne savijamo noge. U uobičajenom položaju za udisanje, a kada savijanje - izdisati.

4. PI: stajanje. Lopta je između koljena. Morate skočiti s njim i zatim raširiti noge.

5. PI: lezite na leđa, ruke uz tijelo, lopta je između stopala. Trebate podignuti noge, pokušavajući ne osloboditi projektil i polako ih spustiti natrag na pod. Kada podižete noge, izdišite, a kada spustite, udišite.

Trenutno postoji veliki broj različitih vježbi i čitavih kompleksa, namijenjenih početnicima i profesionalnim sportašima. Uzimanje najboljih vježbi s loptom, bez obzira da li je riječ o fitballu, medbolu ili košarci, podići ćete vitalnost i poboljšati tjelesnu spremnost.