Dnevnik hrane: zašto vam je potreban, primjer, savjeti o čuvanju

Ne jedemo zbog istinskog osjećaja gladi, već zato što to mozak zahtijeva. Stres, prekomjerna emocionalnost i nedostatak sna navode nas da pojedemo cijelu hrpu kolačića ili naručimo hamburger umjesto salate samo da bismo zadovoljili sebe. Međutim, hrana nije lijek za sve, vrlo je važno biti u harmoniji sa svojim tijelom i umom.

Da bi se postigli dobri rezultati u smanjenju težine i stabiliziranju emocionalne pozadine, vrlo je važno kontrolirati sve što dođe na vaš tanjur. U oku je ponekad teško odrediti težinu konačne posude, sadržaj kalorija i omjer glavnih makronutrijenata. Kako bi olakšali ovaj zadatak, nutricionisti i nutricionisti širom svijeta preporučuju pokretanje dnevnika prehrane. Kompetentno snimanje prehrane omogućit će vam brzo postizanje dobrih rezultata i preobraziti lik u kratkom vremenu.

U ovom članku naučit ćete kako pravilno sastaviti i održavati dnevnik prehrane za mršavljenje, a također naći uzorak koji možete sigurno koristiti u svakodnevnom životu.

Vrste hrane

Postoji mnogo načina za praćenje onoga što jedete pomoću dnevnika snage. Možete snimiti sve na papiru, čuvati bilješke na računalu ili telefonu, koristiti specijalizirane web-stranice ili aplikaciju s dovoljno širokom funkcionalnošću.

Svatko bira vrstu dnevnika hrane prema svojim željama. U ovom članku ćemo pogledati primjer elektroničkog dnevnika, koji također možete ispisati tako da je uvijek pri ruci.

Uzorak dnevnika hrane

Zahvaljujući detaljnoj evidenciji vaše prehrane moći ćete prepoznati vaše dobre prehrambene navike (tri dnevna obroka i zdrave grickalice) koje treba ostaviti i loše (npr. Nezdravi grickalice tijekom dana i prekomjerna konzumacija slatkih pića), koje su najbolje isključene.

U bilješkama u stupcu možete snimiti što ste učinili ili osjetili tijekom određenog obroka. Također zapamtite koliko litara vode pijete, ne uključujući sokove, čaj ili kavu.

Testna pitanja

Na kraju dana, pregledajte dnevnik prehrane s brojem kalorija i postavite sebi sljedeća pitanja za praćenje gladi:

• Jeo li zdravu hranu?
• Jeo sam dovoljno kalorijske hrane?
• Jesam li jeo dovoljno voća, povrća i vlakana?
• Jesam li planirala zdrave grickalice kako bih izbjegla glad?

Pitanja za smanjenje broja kalorija:

• Imam male porcije?
• Jesam li ograničio slatku, visokokaloričnu hranu i piće?
• Jesam li uz svako jelo ili užinu uključio voće i povrće?
• Jeo sam kad nisam bio gladan?
• Ako je tako, što sam osjećao ili učinio u tom trenutku?

Analiza rezultata

Vrlo je važno analizirati dobivene rezultate, jer upravo oni će pokazati što se u vašoj prehrani valja prilagoditi.

Također, ne zaboravite izračunati dnevni sadržaj kalorija ovisno o načinu života, težini, starosti, zdravlju i ciljevima koje želite postići.

Prilikom pripreme obroka pokušajte se pridržavati sljedećih brojeva:

• ne manje od 1 g masti po 1 kg mase;
• s intenzivnim vježbama najmanje 1,5-2 g proteina na 1 kg mase;
• ne manje od 2,5-3 g ugljikohidrata na 1 kg mase.

Ako se vaši brojevi razlikuju, sljedeći dan pokušajte podesiti indikatore, ukloniti ili zamijeniti neke proizvode.

Ako pokušavate voditi dnevnik barem par dana, vidjet ćete opću sliku svoje prehrane i pronaći razlog zašto ne gubite težinu ili ne možete dobiti mišićnu masu. Vaš dnevni sadržaj kalorija možda je premašen ili postoji nedostatak proteina.

Dnevni savjeti

• Zapišite što ste jeli odmah nakon obroka ili užine, tako da ne zaboravite ništa.
• Nabavite kompaktan i lagan magazin koji se može spremiti u torbu ili ruksak.
• Pokušajte dodati fotografije svog napretka u dnevnik. Oni će poslužiti kao motivacija i nagrada, kao što možete vidjeti promjene u vašem tijelu.
• Zapišite sve što ste jeli i popili. Dodatni preljev za salatu ili staklenku slatke sode može tiho povećati dnevni unos kalorija.
• Možda ćete se osjećati krivim što jedete pizzu za noć i ne pišete o tome u svom dnevniku. Ali samo ako ste potpuno iskreni prema sebi, možete ostvariti stvarne korake prema opipljivoj promjeni.
• Planirajte obroke sljedeći dan kako biste izbjegli problem izbora hrane.
• Ne fokusirajte se na kalorije. Bez sumnje, brojanje kalorija može vam pomoći dobiti točniju sliku o tome što konzumirate, ali 1500-kalorijska dijeta puna prerađene hrane znatno se razlikuje od 1500 kalorijske dijete pune svježeg voća, povrća i cjelovitih žitarica.

rezultati

Imajući dnevnik hrane je znanstveno dokazano mršavljenja alat. Svaki dnevnik pomoći će vam da pratite korak-po-korak napredak u kondiciji ili uspjehu na poslu. Iako je popunjavanje dnevnika prilično rutinski proces, pomoći će vam da postignete svoje ciljeve. S vremenom ćete se sjetiti kalorijskog sadržaja njihovih jela i nestati potreba za vođenjem dnevnika.

Da biste postigli najbolji rezultat, vaš dnevnik treba reći istinu. Ništa nećete dobiti obmanjivanjem sebe. Ako imate bilo kakvih pitanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom. Podijelite svoj dnevnik prehrane s njima kako biste planirali promjene u vašim prehrambenim navikama.