Kako izgraditi mišiće leđa? Nekoliko vježbi

Reljef leđa ovisi o tome kako se razvijaju trapezius, latissimus i rectus mišići. Stoga su muškarci često zainteresirani za to kako pumpati mišiće leđa. Trapez koji se nalazi u gornjem dijelu povezuje deltoidne, latissimus i vratne mišiće. Dobro razvijena latissies, koja se nazivaju krilima u bodybuildingu, pravi su ukras sportaša, jer daju leđima spektakularan V-oblik i vizualno sužavaju struk. Ravno (ekstenzori kralježnice) - najmoćniji i najduži mišići leđa, smješteni uz kralježnicu u lumbalnoj regiji. Oni su uključeni u formiranje ispravnog držanja i pomažu u održavanju ravnoteže.

Značajke obuke

Svaki novi bodybuilder koji je zainteresiran za izgradnju mišića leđa mora znati da su sve vježbe za ovu skupinu osnovne, tj. Kada se izvode, istovremeno se opterećuje najveća količina mišića. Osim toga, vježbe natrag smatra se najtravmatičnijom: pogrešna tehnika i iracionalni trening može dovesti do ozljede kralježnice. Stoga se početnike sportaše potiče da postupno povećavaju opterećenje, a ne silu na događaje. Da biste znali kako napumpati mišiće leđa, nije dovoljno samo zapamtiti vježbe, već morate pažljivo proučiti tehniku.

Vježbe za trapezoide

Jedna od glavnih vježbi - projektil na bradu. Delte se pune, gornji i srednji dijelovi trapeza. Vježba je usmjerena na određivanje mišića i formiranje jasne linije koja dijeli trapezoid i deltu. Da biste ga izveli, morate uzeti šipku s rukohvatom na vrhu (između četki je udaljenost od dvije šake). Ustani, ispravi leđa, ispravi ramena; prsa naprijed, vrat dotakne bedra. Udahnite, protegnite deltu i trapez, proširite laktove na bokove, povucite vrat do brade; samo se laktovi pomiču (ne podlaktice ili ramena). Kad dođete do gornje točke (laktovi trebaju biti tik iznad ramena), izdahnite, iscijedite delte i trapez, polako spustite snježnu šipku. Kako bi se povećao volumen, koriste se pilingi koji se mogu izvoditi s utegom i dvorištem. Da biste to učinili, uspravite se, noge oko razine ramena, šipka u ravnim, ravnim rukama s ravnim drškom (ruka nešto šira od ramena). Udahnite, napnite trapez, povucite ramena do ušiju (slegnite ramenima). Nemojte savijati ruke, ne nagnite torzo. Pokušajte podići ramena što je više moguće i fiksirati na najvišoj točki na sekundu. Polako se vratite na početni položaj.

Vježbe za najšire mišiće leđa

Jedna od najučinkovitijih vježbi za povećanje debljine najšireg mišića i trapeza je povlačenje projektila u kosinu. Uzmite šipku ravno, a položaj ruke malo širi od ramena. Stajati, blago zaobljen u struku, nagnuti se naprijed, noge lagano savijene u koljenima; lumbalni mišići napeti, dvoručna uteg visi u ispruženim rukama. Kada udišete, zategnite vrat do pojasa, ne širite laktove, već ih pomičite natrag i gore, pokušavajući ih podići što je moguće više. Povucite šipku bez trzaja, uključujući u rad samo mišiće ramena i leđa. Povlačenjem šipke do pojasa izdahnite i polako se vraćajte u I. str. Mnogi sportaši su zainteresirani za ono što možete učiniti vježbe mišića leđa kod kuće. Jedan od najpristupačnijih i najučinkovitijih - pull-up na baru. Da biste ga izveli, morate uhvatiti prečku sa širokim zahvatom (30 cm širi od ramena). Objesite tako da se mišići leđa protežu do maksimuma. Uzimajući dah i naprežući latissimus, povucite se tako da laktovi ostanu na mjestu i ne kreću se prema tijelu. Istegnite dok brada ne dosegne prečku (može biti i veća). Uzdisati i glatko vratiti u svoj prvobitni položaj.

Vježbe za ravne mišiće

Iskusni bodybuilderi preporučuju trening ekstenzora kralježnice na kraju sesije. Mnogi sportaši smatraju da je naginjanje naprijed s projektilom na ramenima najbolja vježba. Osim razvoja gore navedenih mišića, ova vježba ispumpava stražnjicu i razdvaja ih od biceps femoris, daje različite oblike, razdvaja snopove mišića. Da biste to učinili, morate ustati, staviti noge šire od ramena i lagano se savijati u koljenima, staviti dvoručni uteg na trapezo, lagano se savijati u struku, ispravljati ramena i prsa. Udišite, zadržite dah, polako napravite zavoj prema naprijed, natrag zdjelicom. Na donjoj točki pokreta torzo treba biti paralelan s podom. Nakon toga, vratite se u početni položaj, izdišući nakon prevladavanja najtežeg dijela uspona. Još jedna popularna vježba za mišiće leđa, kao i za stražnjicu i ekstenzore kukova, je hiperekstenzija. Izvodi se na simulatoru (rimska stolica), u isto vrijeme tijelo je na težini, potpora je ispod bokova odmah ispod prepona, noge su fiksirane valjkom, laktovi su odvojeni na bokovima, dlanovi lagano dodiruju vrat. Polako napravite fleksije u zglobu kuka, tj. Nagnite se naprijed, držeći leđa ravnim. Ova vježba nije vježba snage. Kao što znate, kralježnica u padini doživljava velika opterećenja, pa se ne preporuča uzimanje hiperekstenzije za uzimanje diskova iz štapa, čime se riskira zaraditi intervertebralna kila.

zaključak

Kako bi imali lijepo olakšanje, nije dovoljno znati kako izgraditi mišiće leđa. Potrebno je redovito i pravilno trenirati.