Kako izvoditi klupe? Kako povećati radnu klupu

U svim sportovima snage, vježbanje uključuje benč pres. Ali ne samo u powerliftingu i bodybuildingu, to je osnovna vježba. U fitnessu se također stalno koristi za pumpanje velike skupine mišića, čak i krhkih žena.

Definicija vježbanja

U sportskoj terminologiji klupska preša znači horizontalno vježba za dvoručni uteg, tijekom kojih se diže od prsa do razine ravnih ruku.

Vježba trenira glavne mišićne skupine grudni koš i rameni pojas. Ovisno o sorti, naglasak se može staviti na sve mišiće, kao i na odvojene skupine.

Različite verzije omogućuju vam da koristite ovu vježbu za izgradnju mišićne mase i da im date prekrasan oblik reljefa.

Uz svoju učinkovitost, zanimanje je traumatično. Dakle, to bi trebalo biti učinjeno ili na posebnu opremu, ili uz pomoć osiguravatelja, koji će u vrijeme umora pomoći ukloniti dvoručni uteg iz prsnog koša. Inače, čak i iskusni sportaš može odrediti značajnu težinu projektila.

Tehnika izvedbe

Početna pozicija - leži na leđima na gimnastičkoj klupi. Noge su razdvojene i naslanjaju se na tlo. Sportaš uklanja šipku iz sigurnosnog stalka ili prima pomoćnika za ispružene ruke.

Veliku ulogu ima širina zahvata. Što su dalje razvedene ruke, to je manja amplituda štapa. U ovom radu uglavnom mišiće prsnog koša. Za opterećenje na rukama i ramenom pojasu koristite usku klupu.

Lažeći sportaš polako spušta šipku do prsa. Važno je da ona ne visi u različitim smjerovima. Na kraju, vrat pada na sportaša i odmah se diže na ispruženim rukama. U tom slučaju, oštrice treba spojiti kako bi se povećala deltoidni mišić.

Velike pogreške

Budući da je klupa opasna vježba, trebali biste izbjegavati brojne moguće pogreške koje mogu uzrokovati ozljede.

• Zagrijavanje, ponovno zagrijavanje i zagrijavanje. Opterećenje mišića i zglobova tijekom potiska na klupu je veliko. Bez odgovarajuće obuke, postoji velika vjerojatnost ozljede.

• Vježbajte s partnerom, osobito ako ste početnik. Čak i ograničivači osiguranja možda neće pomoći ako niste izračunali vlastitu snagu.

• Ispravna amplituda kretanja trake temelj je vježbe. Počnite s malom težinom projektila da biste svladali presu za klupu i naučili osjećati radne mišiće. Tek nakon toga nastavite s treningom snage.

• Pravilno hvatanje je ključno. Traka se mora uzeti u zatvorenom prstenu. Inače, može pasti na vaše grudi, trbuh ili glavu. Barem će biti neugodno pogoditi čak 20 kilograma.

• Ne možete okretati zglobove ruke. Iz toga se značajno povećava opterećenje, a time se povećava i opasnost od ispuštanja mrene. Također pazite na položaj podlaktice. Oni bi trebali biti smješteni paralelno, au donjoj točci zauzeti strogo vodoravni položaj.

vrsta

Ova sportska vježba ima mnogo mogućnosti. Classic je presa za klupu s širokim držačem trake. Sve ostalo je raznolikost za najbolji razvoj određene skupine mišića pektoralne regije.

Umjesto štapa, možete koristiti druge uređaje. Dumbbell bench press je vrlo učinkovit. U uvjetima pravilnog izvođenja, mišići ramena i ruku dobro su razrađeni.

Za vježbanje možete koristiti nagibnu klupu. Što je glava viša, to je veće opterećenje na rukama, i obrnuto, u položaju gdje je tijelo iznad ramenog pojasa, opterećenje ide u prsne mišiće.

Uz prisustvo pomoćnika, izdvaja se radna klupa. energetski okvir pritisnite s policama i pritisnite s pokroviteljem.

Prema tehnici izvedbe, tu je i tisak u "dodiru", klasična sportska verzija, treneri, klupa.

Također, vježba se odlikuje fokusom na pojedine mišićne skupine s različitim tipom zahvata:

• izravno, obrnuto;
• široka, srednja i uska.

Pritisnite čvrsto držanje

Tijekom vremena, sportaši počinju koristiti klupu s uskim zahvatom koji leži. Općenito, tehnika njezina izvođenja se praktički ne razlikuje od drugih tipova. Glavna značajka je da je zahvat šipke gotovo u središtu vrata.

Ova metoda uvelike olakšava mišiće ramena i podlaktica. Gornji i duboki prsni mišići i donji deltoid djeluju dobro.

Na natjecanjima se ova vježba ne prakticira iz nekoliko razloga. Glavna je velika amplituda udarca šipke. Da, i opterećenje je lokalno, a za vrijeme natjecanja morate pokazati opću fizičku obuku.

Koristeći ovu metodu u treningu, lako je povećati mišićnu masu i volumen. Svatko tko zna ovu vježbu ne pita kako povećati radnu klupu. Ova vježba savršeno trenira snagu i izdržljivost. Nakon toga, klasična stolna preša s istom težinom više neće biti toliko učinkovita da će se time povećati.

Stolna preša na kosoj ravnini

Posebna vrsta vježbanja koja se razmatra je presa na klupi na kosoj ravnini. Za to se koristi sportska klupa s podesivim nagibom površine. Iz njegovog kuta ovisi o razini opterećenja tih ili drugih mišićnih skupina.

Izvođenjem klupe u položaju gdje je glava viša od tijela, značajno se pomiče središte gravitacije prema gornjem prsnom košu i ramenom pojasu. Prsni mišići praktički ne sudjeluju u vježbi. Ovo je dobar izbor kada se morate usredotočiti na ramena i podlaktice.

Kako bi se maksimalno razradili prsni mišići, potrebno je spustiti glavu i prsa ispod struka i izvesti radnu klupu. Istodobno, rukohvat je odabran što je moguće šire. Trebala bi biti pažljiva prema stanju četki. U tom položaju je vjerojatno da se šipka može vratiti natrag, što znači da postoji rizik od okretanja šaka u suprotnom smjeru.

Pritisak na kosu površinu ne smije početi s velikom težinom. Za početak, ima smisla pokušati s najudobnijim opterećenjem, postupno ga povećavajući.

Pritisnite i držite mrtvu točku

U dvoranama sportaši često vrše pritisak i pritisak u klupi. To su takve varijacije vježbe u kojoj se šipka spušta ne do samog prsnog koša, već do određene točke iznad nje.

Ne svaki put kad možete izvesti klupe. Obuka gornjih dijelova treba biti izmjena vježbi za snagu i izdržljivost. Pas se izvodi na takav način da u rukama sportaša spušta šipku na određenu visinu, otprilike pola puta, a zatim se opet podiže.

Mrtva težina preše - lakši Doji opciju. Sportaš koristi svoje regale za performanse, na kojima su nosači postavljeni na željenu visinu. Dvoručni uteg diže se na ruke, a zatim se vraća na svoje mjesto. Ovo je najsigurnija opcija za rad s prešama. Uz njegovu pomoć početnici će shvatiti kako povećati radnu klupu, a da pri tome ne budu izloženi opasnosti od ozljede.

Konkurentski oblik

U powerliftingu gotovo uvijek se održavaju natjecanja u klupe. Tehnika ove vježbe je malo drugačija. Prvo, zabranjeno je vježbati "u kontaktu". Sportaš može podići težinu tek nakon što je sudac dao naredbu.

Drugo, dopuštene su slobode prema vrsti držanja. Logično je da većina sportaša odabere široku verziju: mišići rade više, a visina podizne dvorišta je niža.

Treće, dopuštena je pozicija mosta. Sportaš luči svoje tijelo na takav način da podigne prsa što je moguće više, smanjujući udaljenost od prsa do mrene na ispruženim rukama.

Osim toga, na natjecanjima postoje opcije kada se klupe izvode bez opreme. Standardi za takve vježbe su nešto niži nego za opremljene. Oni se kreću od 1-2 tjelesne težine sportaša, ovisno o njegovoj kvalifikaciji i sportskoj organizaciji.

Trening mosta

Za profesionalne sportaše u ovom sportu, trening mosta je od velike važnosti. Trebala bi joj dati manje vremena od samog tiska.

Poteškoća leži u činjenici da crpljenje mišića krade njihovu elastičnost. Stoga, sportaši nakon svake sesije trebaju biti uključeni u istezanje, posebno mišićni korzet.

O tome ovisi visina otklona, ​​a time i vrijeme nakon kojeg dolazi do zamora. Za treniranje mosta koriste se različite vježbe iz joge. Posebno je važna poza "Cobra", u kojoj sportaš pokušava postići maksimalni otklon struka, odmarajući svoje ispružene ruke na nogama koje leže na podu koljenima.

U natjecanjima, most se koristi ne samo za smanjenje udaljenosti. Sportaš ima 3 točke potpore: lopatice, kost i noge, koje su gotovo ispod leđa. Time je moguće apsorbirati cijelo tijelo ogromnu težinu.

Evidencija o klupama

Teško je reći tko je apsolutni rekorder među onima koji su ikada izveli klupe. Rekord u Guinnessovoj knjizi u ovom sportu zabilježen je u posebnom odijelu - košulji za tisak. Pripada američkom sportašu R. Kennelsu i ima 486 kg s vlastitom težinom od 140 kg. Bez opreme, ovaj powerlefter trese samo 323 kg.

Među ženama, rekorder je i Amerikanac, T. Rainwater-Grimwood. Godine 1994. uspjela je stisnuti 180 kg, što je gotovo 100 kg više od njezine težine.

Prvi svjetski rekorder je dizač utega P. Anderson. Sredinom 50-ih godina prošlog stoljeća on je bez košulje postavio bar 280 kg. I premda se vjerovalo da je sovjetski atletičar Y. Vlasov bio jači, dugo vremena nitko nije uspio pobijediti ovaj rekord. U isto vrijeme, Anderson se nikad nije kladio na press bencu. Specijalizirao se za druge vježbe snage, posebno za čučnjeve. Za Andersona nije bilo teško sjesti dva ili tri puta s težinom od 510 kg. Njegovi kukovi bili su više od 1 m u opsegu.

Vježba za izlaz u slučaju nužde

Naposljetku, vrijedi spomenuti da nije uvijek moguće rješavati sigurnosnu mrežu. U ovom slučaju, bolje je napraviti klupu za bućicu. Oni ne stvaraju opasnost od udara sportaša na klupu s njihovim opterećenjem. Ako ste još uvijek odlučili raditi s barom, nikada se nemojte oslanjati na vlastite snage. Ostavite sebi put povlačenja.

Nema potrebe popravljati palačinke na šipki s klipovima. Kada snage napuste sportaša, možete lagano nagnuti vrat u jednom smjeru, tako da je teret skočio s njega. U ovom trenutku vrijedi biti oprezan i držati šipku vrlo čvrsto, inače će nadmudriti zabava odletjeti u suprotnom smjeru.