Kako pumpati lijepe stražnjice? Vježbe za stražnjicu

Elastična i napeta stražnjica - san svake djevojke. Upravo je taj dio ženskog tijela često najproblematičniji. Čini se da je to atraktivna figura i da nema prekomjerne težine, ali ipak želim malo podesiti stražnjicu. Osim toga, ako tijelo počne dobivati ​​višak kilograma, tada se prije svega talože samo na najmekši dio tijela. Stoga će članak o tome kako oblikovati lijepe stražnjice uz pomoć treninga biti posebno relevantan za žensku polovicu populacije. Počnimo.

Manje lijenost, više truda

Oni predstavnici lijepog spola, koji vjeruju da je moguće napraviti savršenu stražnjicu, samo podešavanjem svoje prehrane, u velikoj su mjeri pogrešni. Prehrana pomaže ukloniti višak tjelesne masti, ali oni uopće ne utječu na stezanje mišića. Da bi se postigao optimalan rezultat, potreban je integrirani pristup procesu oblikovanja tijela. To znači da je najbolje kombinirati dijetu s redovitim vježbama u teretani ili kod kuće. Međutim, ne smijete odbiti jesti - hrana bi trebala biti frakcijska (5-6 puta dnevno u malim dozama), ali u isto vrijeme puna i raznolika.

Što se tiče treninga, potrebno ih je redovito posjećivati. Vježbanje za lijepe stražnjice treba izvesti najmanje tri puta tjedno. Međutim, važno je razumjeti da prečesto nastava u teretani neće dati željeni rezultat. Za aktiviranje rasta glutealnih mišića, potrebno je napraviti pauze između treninga snage najmanje 24 sata - za to vrijeme dolazi do obnove oštećenih vlakana.

Preporučene proporcije: čemu težiti?

Pomoću pravilno odabranih sportskih vježbi sasvim je moguće postati pravi kreator svoje figure. Uklanjanjem viška tjelesne masti i povećanjem mišićne mase, gdje nije previše razvijena, možete oblikovati željeni reljef stražnjice. Da biste lakše postavili cilj za sebe, potrebno je izračunati proporcije koje najbolje odgovaraju vašem tijelu. To se može učiniti pomoću posebne formule.

Vjeruje se da bi, u idealnom slučaju, žena trebala imati uski struk i ispupčene lijepe stražnjice. Međutim, nema posebnih količina koje treba prilagoditi. Bolje je usredotočiti se na opće prihvaćene razmjere. Idealna figura bi trebala izgledati ovako: ako je struk podijeljen kukovima, tada bi rezultirajući koeficijent trebao biti ne veći od 0,85. U isto vrijeme, maksimalno dopuštena veličina prve vrijednosti je 75 cm, a veličina struka koja prelazi ovaj pokazatelj ukazuje na potrebu za gubitkom viška kilograma. Stručnjaci kažu da takve količine mogu biti štetne za zdravlje.

Druga mogućnost izračuna proporcija slike je određivanje razlike između kukova i struka. Obuka bi trebala biti usmjerena na to da bude 35 cm ili više. Što je veća razlika između dobivenih vrijednosti, snažnije se ističu prekrasne napete stražnjice na pozadini tankog struka.

Priprema za trening

Prvo morate razviti niz vježbi usmjerenih na razvoj mišića. Glavno opterećenje treba pasti na kukove i stražnjicu, kao i na donji dio leđa. Najbolje je zatražiti pomoć od trenera teretane, koji namjeravate pohađati. On će moći pravilno raspodijeliti teret potreban za dobivanje određenog rezultata. Osim toga, pri izradi programa obuke trener će se usredotočiti na značajke vašeg tijela, a ne na opće preporuke.

Glavni kompleks sportskih aktivnosti trebao bi se sastojati od čučnjeva, podizanja zdjelice i utega za bućice. Važno je shvatiti da ne postoji univerzalna vježba. Lijepa bedra i stražnjica mogu se dobiti samo kao rezultat složene obuke. Osigurat će svestran učinak na mišiće i pridonijeti njihovom ranom razvoju. Jednako je važna i činjenica da kvalitetni sportski treninzi vole raznolikost. To znači da za formiranje stražnjice treba pokupiti niz vježbi snage koje se razlikuju u razini opterećenja i broju ponavljanja.

Profesionalni fitnes instruktori tvrde da se sportske aktivnosti najbolje obavljaju ujutro. U ovom trenutku, tijelo je u stanju izdržati više stresa nego u večernjim satima. Hranjenje se ne preporučuje kasnije od 1 sata prije početka treninga.

Počinjemo ispravno: radimo zagrijavanje

Prije nego počnete izvoditi vježbe za lijepe stražnjice, morate pripremiti mišiće za opterećenje i zagrijati ih. Stoga je važna početna faza treninga zagrijavanje.

Zagrij se mišići gluteusa može biti kako slijedi: noge treba staviti u širinu ramena, natrag ispraviti. Ruke treba spustiti uz tijelo. Zatim se polagano duboko udahne. Istodobno sa svojim rukama treba početi podizati kroz strane gore. Morate osigurati da se u konačnom položaju četkice ne dodiruju. Zajedno s kretanjem ruku, noge su sinkronizirane u skoku. Koljena se ne smiju savijati. Tijekom skoka trebate osjetiti napetost mišića koji tvore prekrasne stražnjice. Na izdisaju tijelo zauzima suprotnu poziciju: ruke se spuštaju, noge se spajaju. Najteža akcija u vježbi je spajanje nogu nakon skoka. Trebate napraviti 10 ponavljanja zagrijavanja, nakon čega možete započeti glavni trening.

Podizanje zdjelice s ležećeg položaja

Ova vježba je idealna za one koji su odlučili napuniti glutealne mišiće kod kuće. Za njegovu provedbu potrebno je samo postaviti podnicu za sportske aktivnosti na podu. Zatim trebate ležati na leđima, savijati obje noge na koljenima. Ruke se mogu staviti pod glavu. Jedna od nogu treba postaviti na drugu, tako da je gležanj čvrsto pričvršćen na koljeno. Nakon toga možete početi izvoditi vježbe za lijepi oblik stražnjice. Zdjelicu treba polako podignuti do takvog položaja da savijena noga, koja čini naglasak, tvori kut poda od 90 °. Tijekom vježbe, leđa bi trebala biti ravna. Nakon podizanja, morate držati tijelo u tom položaju nekoliko sekundi, nakon čega možete ponovno pasti na tepih.

Ako želite dobiti izraženije opterećenje, onda je bolje izravnati jednu nogu, podići je nekoliko centimetara od poda. Neophodno je izvesti takvu poziciju. To znači da se tijekom vježbe zdjelica ne može potpuno spustiti na pod. Porast se obavlja u 6 setova od 30 puta. Važno je izmijeniti opterećenje za bedrene mišiće. Stoga je svaki novi pristup nužan za promjenu nogu s desna na lijevo i natrag.

Bućkanje čučnjeva

Za početnike koji žele pronaći prekrasne stražnjice, čučnjevi s ponderiranjem mogu biti previše komplicirani. Stoga je prvi put pokušati učiniti bez njih. Ako su mišići navikli na redovitu tjelovježbu, onda je vježba najbolje obaviti pomoću bučica s optimalnom težinom za vas. Kod kuće, plastične boce koje sadrže 1-2 l vode mogu se koristiti kao sredstva za vaganje.

Noge trebaju biti postavljene u širini ramena, a ruke s tegovima za vežbu trebale bi biti povučene paralelno s podom. Čučanj je potreban na takav način da leđa ostaju ravna. Postoje 2 načina za izvođenje ove vježbe. Prvi od njih uključuje puni čučanj u kojem stražnjice dodiruju gležnjeve. Druga mogućnost je teža, jer više opterećuje mišiće. Neophodno je postaviti noge nešto šire od razine ramena i izvesti nepotpune čučnjeve. Za lijepe stražnjice, ova metoda je učinkovitija. Omogućuje vam da nakon tjedan dana redovite tjelovježbe unesete mišiće.

Broj ponavljanja ovisi o vašoj razini obuke. Minimalni broj čučnjeva koji se mora završiti u jednom pristupu je 15. Naravno, ova se vrijednost s vremenom mora povećati.

dizanje

Još jedna vježba koja se izvodi s bučicama je takozvani klasik mrtvo dizanje. Neophodna je za one koji žele oblikovati lijepe stražnjice. Kako pumpati mišiće na ovaj način nije teško razumjeti, ali je mnogo teže reproducirati ga u praksi. Stanovaya potisak omogućuje vam korištenje nekoliko skupina mišića, čime se osigurava veće opterećenje snage.

Ispravan položaj tijela za izvođenje vježbe izgleda ovako: noge su spojene, koljena su lagano savijena, leđa su maksimalno zaobljena, stražnjice su povučene natrag. Ako se radi ispravno, prednji dio tijela treba lagano saviti prema naprijed. Ni u kojem slučaju glava ne bi trebala biti spuštena - izgled bi trebao biti usmjeren ravno naprijed. Ruke s tegovima za spuštanje spuštene su dolje, okomito na pod. U početnom položaju treba osjetiti jaku napetost svih mišića.

Pri izvođenju ove vježbe zbog lijepog oblika stražnjice, morate podići ruke naprijed i natrag, a zatim ih spustiti. Bučice će povećati opterećenje, čime će se utjecati na većinu mišića. Kao posljedica mrtvog dizanja, pojačane su stražnjice, leđa, bedra i abs. Tijekom jednog vježbanja potrebno je izvršiti 3-4 seta od 15 ponavljanja.

Vježba za lunges

Kod takvih opterećenja moguće je ojačati ne samo glutealne mišiće već i unutarnji dio bedra. Kako bi se pojačao učinak sile, također se preporuča izvođenje napada s težinama optimalne težine. Vježba bi trebala početi raditi sa stajališta. Napravljen je korak naprijed, a opterećenje mišića ovisi o njegovoj širini. Što je veća udaljenost između nogu, to je jači učinak vježbe. Za lijepi oblik stražnjice, važno je pratiti ispravnost izvršenja udaraca. Prednja noga treba biti savijena i oblikovati pravi kut. To će biti njezino najveće opterećenje. Stražnja noga također treba biti savijena za 90 ° i treba paziti da koljeno ne dodiruje pod. Ruke treba spustiti uz tijelo, a leđa treba poravnati. Pogled bi trebao biti usmjeren naprijed. Na tom položaju možete ostati nekoliko sekundi, nakon čega bi trebali stići na početnu poziciju. Sljedeći udarac se provodi, mijenjajući stopalo na koje će opterećenje ići.

Prekrasan oblik stražnjice bit će osiguran ako izvršite najmanje 8 vježbi u jednoj sesiji. Glavna stvar - ne zaboravite izmjenjivati ​​noge. U jednom pristupu možete napraviti do 12 napada.

Zamahne noge

Za izvođenje ove vježbe nije potrebna dodatna oprema, tako da se lako može uključiti u program treninga kod kuće. Takve vježbe treniraju glutealne mišiće, kao i jačaju unutarnju površinu bedara. Za početak vježbe morate pronaći neku vrstu podrške. Kao takav, može biti stolica ili prozor. Početni položaj trebate uzeti tako da se torzo nalazi u stranu u odnosu na nosač. Tada možete početi podizati ekstremnu nogu na stranu, bez savijanja u koljenu. Što je veća amplituda mete, to će biti jače opterećenje i stoga ćete brzo dobiti lijepe stražnjice. Kako izgraditi mišiće na ovaj način je lako razumjeti - vježba je vrlo jednostavna za izvođenje i jednostavna je čak i za početnike.

Slični pokreti nogu mogu se obaviti suočavanjem s podrškom. U ovom slučaju, gluteus maximus prima veliko opterećenje, tako da je trening vrlo učinkovit. Ruke bi trebale ležati na predmetu koji ste odabrali, nakon čega jednu od nogu okrenite u stranu. Pravila za izvođenje vježbi su ista kao u prethodnoj metodi. Jedina razlika je položaj tijela u odnosu na potporu.

Zamahni nogama da se napumpaš lijepe noge i stražnjice. Vježbe treba izvoditi redovito, po mogućnosti nakon treninga snage s bučicama. Optimalno je napraviti najmanje 20 koraka sa svakom nogom.

Aerobna tjelovježba

Dovršiti trening glutealnih mišića može biti jednostavna i istodobno vrlo učinkovita vježba. Da biste ga izveli, morate se ukrcati na sve četiri, pazeći da je leđa ravna. Zatim trebate podignuti jednu nogu, a ostaviti je savijenu u koljenu. Pokret treba biti kao da se lagano istiskuje, utječući na glavne glutealne mišiće. Vašu nogu treba držati paralelno s podom, ne morate izvlačiti nožni prst. Tada se noga spušta u prvobitni položaj. Vježba je super za dame koje traže informacije o tome kako napraviti lijepe stražnjice bez odlaska u teretanu.

Tijekom vježbanja, možete uzeti nogu ne samo gore, ali i malo u stranu. Ovaj mali trik pomoći će povećati utjecaj na mišiće gluteusa, kao i napumpati prednji dio bedra. Možete izvesti vježbu u 3 ili više pristupa. Broj ponavljanja treba prilagoditi ovisno o njihovim mogućnostima. U prosjeku, za dobivanje vidljivog rezultata, potrebno je između 25 i 50 izbacivanja nogu za svaku sesiju.

Sustavni pristup sportskom treningu osigurava najbrže moguće postizanje željenog rezultata. Nakon nekoliko mjeseci redovite nastave, svaka djevojka može dobiti napete i lijepe stražnjice. Fotografije snimljene prije početka treninga pomoći će vam da vidite rezultate vježbi i pronađete poticaj, te želju da se uspješno nosite sa zadatkom.