Jogging: brzina i pravilno disanje

Prema zakonu, jedan od najpopularnijih i najkorisnijih sportova je trčanje, koje se nedavno nazvalo "trčanjem". Njegova je prednost što posebne vještine ili opremljeni tragovi nisu potrebni za vježbanje ovog sporta. Osim toga, ova vrsta trčanja je iznimno popularna kod ljudi koji žele izgubiti višak kilograma.

Što je korisno?

Osoba koja se bavi sportom, rjeđe od drugih, ima zdravstvenih problema. Jogging pomaže ljudima u rješavanju problema kao što su tonus mišića, krhkost kostiju, slaba cirkulacija krvi. Osim toga, vrlo je korisna pluća, srce i živčani sustav. Međutim, glavni razlog zbog kojeg ljudi rade trčanje je gubljenje težine.

Nije tajna da trčanje pomaže u brzom gubitku viška kilograma, ali samo mali broj zna da pomaže jačanje zglobova i imunitet. Zahvaljujući redovitim vježbama, kolesterol se značajno smanjuje, metabolizam se poboljšava, rast stanica mozga se povećava, jača živčani sustav. Večernje vožnje su idealne za žene, jer do kraja dana količina hormona doseže svoj maksimum, što osigurava izvrsnu tjelesnu kondiciju. Ljubitelji jutarnje nastave trebaju obratiti pažnju na preliminarno zagrijavanje. Trčanje je također jamstvo zdravlja za starije osobe.

Preporučeno je trčanje

Do danas, nijedna vrsta fitnessa ne može se nazvati univerzalnom. To je kategorično kontraindicirano za mnoge ljude, za razliku od trčanja, što je korisno za svakoga. Trčanje je jednostavno i poboljšano. Brzina trčanja u laganom programu nastave dozira osoba sama, ovisno o izdržljivosti i stanju tijela. Samo se profesionalci bave intenzivnim trčanjem.

Jogging je kontraindiciran za osobe s ozljedama kralježnice i zglobovima do remisije. Također, liječnici snažno ne preporučuju nastavu za trudnice s tonom maternice. Za ljude s rizikom od tromboze i prekomjerne težine iznad 33 jedinice BMI treba isključiti trčanje.

U svim drugim slučajevima, trčanje može biti korisno, ali je korisno posavjetovati se sa svojim liječnikom. Svakodnevne aktivnosti pridonose jačanju tijela i mršavljenju, ali se prema križu kao jedinom i univerzalnom sredstvu za gubljenje težine ne isplati. Jogging će vam pomoći u mršavljenju samo u kombinaciji s pravilnom prehranom. Neki ljudi misle da nakon sat vremena studiranja zaslužuju ukusnu tortu. S ovim pristupom, rezultat ne može čekati. Trčanje u kombinaciji s razumnom prehranom, naravno, će dati pozitivan rezultat.

Pozicioniranje tijela

Za bilo koji sport, važni su položaji na glavi, tijelu i ekstremitetima. pravi tehnika trčanja Jogging je u ispravnom položaju glave, ramena, tijela i kukova.

Za vrijeme predavanja uvijek treba gledati ravno naprijed. Važno je ne spustiti glavu. Povremeno možete gledati pod noge kako se ne biste spoticali. Tijekom dugih trčanja vrijedi isključiti učestale preokrete glave, jer postoji mogućnost gubitka svijesti zbog jakog preopterećenja tijela i dezorijentacije.

Preporučljivo je da ramena budu opuštena i ravna, što će vam pomoći da uštedite energiju na duže vrijeme. Ako ih pritisnete na tijelo, mišići će preopteretiti, a osoba će se brzo umoriti.

Tijelo treba uvijek biti maksimalno ispruženo prema gore, tj. Biti u okomitom položaju prema tlu. Time se smanjuje opterećenje unutarnjih organa, a dišni putevi se oslobađaju.

U završnoj fazi pripreme treba obratiti pozornost na položaj kukova. Međutim, ako su glava i tijelo u harmoniji, ostatak će biti u pravom položaju. Ako su bokovi savijeni prema naprijed - nemir je neizbježan - bol u donjem dijelu leđa započinje zbog neravnomjernog opterećenja.

Učite pokret

Pravilno trčanje je moderan sustav akcija za ruke i noge. Laktovi moraju biti pod kutom od 90 stupnjeva, ali moraju ostati opušteni. Osim toga, ruke se uvijek moraju pomicati u jednoj liniji, tj. Naprijed-natrag, a ne bočno. Ova pogreška je vrlo česta kod početnika trkača: s nepravilnim kretanjem ruku, rotacija tijela se povećava, što pridonosi značajnom gubitku energije.

Položaj i djelovanje stopala ovisi o udaljenosti koju će osoba izvoditi. Ako je mali, onda podignite koljena dovoljno visoko. Takav potez će povećati brzinu i izdržljivost. Ako je trkač odlučio osvojiti dugu udaljenost, onda bi gležnjevi trebali raditi više od koljena. U oba slučaja noge trebaju biti opuštene. Tijekom prve vožnje nije potrebno preopterećivati ​​sebe, jer postoji velika vjerojatnost napada.

Tehnika trčanja

Jogging je vrlo sličan atletsko hodanje. Tijekom križa, ruke bi trebale biti savijene u laktovima, a njihova kretanja trebala bi biti visoka i intenzivna. Kada se obložena noga dotakne, naglasak je najprije na peti, a tek onda na cijeloj ravnini stopala. Ova tehnika je idealna za početnike i amatere.
Postoji mogućnost (slično sportskoj vožnji) uz istovremeni kontakt cijelog stopala s površinom, ali takva tvrdnja o stopalima zahtijeva posebne vještine. Dakle, gležanj u trenutku kontakta treba biti što opušteniji. S druge strane, stopalo krila treba biti više savijeno u koljenu i polako ispravljeno do sljedećeg odbijanja s površine.

Još jedno važno pitanje: kako disati kada trčite? Potrebno je udisati nosom, a izdisati samo ustima. Učestalost ovisi o volumenu pluća. U prosjeku udahnite i izdahnite svakih 4-5 koraka. Da biste spriječili pojavu kratkog daha, duboko udahnite.

Lako je provjeriti ispravnost ove tehnike: ako mirno razgovarate dok trčite, opterećenje se distribuira optimalno.

Gdje počinje trčanje

Prva stvar koju trebate dobiti odobrenje liječnika. Nisu svi pokazali trčanje. Takve aktivnosti treba isključiti za osobe s bolestima srca i bubrega, s povišenim krvnim tlakom, ozljedama kralježnice, prehlade i bilo kakvim pogoršanjima kroničnih bolesti.

Ako je liječnik dao pozitivan odgovor, onda možete nastaviti s izborom odjeće, koja u cijelosti ovisi o vremenu. U toplini ne smijete nositi debeli materijal, ali se preporučuje da nosite šešir koji štiti od sunca. Treba se usredotočiti na cipele. U kontaktu s površinom stopala dolazi do jakog udarnog opterećenja, širenja impulsa boli u kralježnici i koljenima, tako da bi najbolja opcija bila kupnja amortizirajućih cipela, što znatno ublažava udarac.

Jogging mora početi s zagrijavanjem. Kompleks vježbi treba biti mali, ali pokriva sve dijelove tijela od glave do pete. Samo dobar trening može zagrijati mišiće i zaštititi trkač od ozljeda.

Koliko traje zagrijavanje

Prije početka svake utrke potrebno je izvršiti elementarne kontrole za zagrijavanje mišića i fleksibilnost. Zagrijavanje traje oko 7 minuta. Tijekom tog vremena potrebno je dobro mijesiti ligamente i mišiće koji još nisu zagrijani i nisu ispunjeni energijom.

U ranim jutarnjim satima posebno je važno obratiti pažnju na zglobove i kralježnicu, koji su ukočeni nakon dugog spavanja. Rotacijski pokreti 10-12 puta sa svakim dijelom tijela je dovoljno.

Staza za trčanje

Idealno mjesto za jogging je park ili šumsko područje. Stadioni, trotoari i trgovi također će biti prikladni. Prednost šumskih i parkovnih staza je u hladu od zelenih površina i svježeg zraka. Važno je da odabrana ruta nema velikih uspona i uspona. Na horizontalnoj stazi možete mijenjati brzinu trčanja i kontrolirati zamor.

Od premaza uglavnom prikladnog tla, iako mnogi stručnjaci još uvijek preferiraju uobičajeni asfalt. Također je dokazano da je trčanje lakše u prirodi na dugim rutama nego u krugu u javnom vrtu ili dvorištu.

Prednosti trčanja za mršavljenje

Većina ljudi na planeti igra sportove kako bi poboljšala svoj broj. Nije tajna da je trčanje najbolji način za smanjenje količine masti u tijelu. Koliko kalorija gori, niti jedan stručnjak ne može sigurno odgovoriti. Svaka osoba ima svoje standarde, koji ovise o zdravlju tijela i broju dodatnih kilograma.

Treba shvatiti da jogging samo zateže tijelo, gradi mišićnu masu zbog konverzije i sagorijevanja masti. Ali idealna figura se nikada ne može postići samo obukom. Da biste postigli željeni rezultat, mnogo bi trebalo odbaciti. Prije svega, to se odnosi na hranu. Prilikom odabira dijete i redovite vježbe, višak kilograma će ispariti pred vašim očima.

Za početnike je dovoljno trčati od 30 do 40 minuta za jedan trening, vodeći računa o prethodnom zagrijavanju i pravilnoj prehrani. U budućnosti se opterećenje može povećati na sat i pol. Nakon šest mjeseci treninga, možete izmjenjivati ​​fitness i trčanje. Koliko će kalorija u ovom slučaju biti spaljeno? Od jednog sata trčanja, osoba gubi od 500 do 1000 kalorija. Od fitnessa - od 200 do 700. Kao što možete vidjeti, trčanje za spaljivanje viška kilograma je mnogo učinkovitije.

Smršavite u 3 mjeseca

Postati vitak za nekoliko mjeseci može pomoći samo trčanju. Kalorije kada se bavite ovim sportom će ispariti pred vašim očima.

U prvom mjesecu treninga, oni se provode svaki drugi dan, lagani jogging se izmjenjuje s brzim korakom od 8-10 minuta. Jedna lekcija trebala bi trajati najmanje sat vremena, s obzirom na zagrijavanje.

Drugi mjesec razlikuje se od prvog samo za vrijeme trčanja (do 30 minuta) i povećanog istezanja prije treninga. Jednom tjedno trebate spojiti žustru šetnju po stubama.

U trećem mjesecu, trčanje uzduž vodoravne staze vrijedi diversificirati uzbrdo penjanje. Ovdje je vrijeme hodanja minimizirano.

Zajedno s dijetom, takva obuka nakon 3 mjeseca daje nevjerojatan rezultat.

Jogging iscjeljujuća moć

Od svih sportova najzdravitiji i najraznovrsniji je jogging. Pregledi njegovih ljekovitih svojstava odavno su se čuli. Jogging pomaže u prevladavanju slabosti, loših navika, raznih bolesti. Trening ne samo da čini da odvratite pozornost od problema, već i da dobijete vitalni naboj emocija i energije za budućnost. Nesumnjivo je da je trčanje u svakom trenutku smatrano glavnom metodom otpora starenju.