Vježba pritiska nogu za mišiće: Tehnika

Vježbe za razvoj mišića nogu jedan su od najvažnijih koraka prema stvaranju prekrasnog tijela. Najjednostavnija vježba za noge su čučnjevi, ali postoje i druge učinkovite vježbe za treniranje nogu. Primjerice, nogu pritisnite.

Ova vježba vam omogućuje treniranje mišića nogu bez uključivanja leđa. To će biti osobito korisno za one ljude koji imaju problema s ovim dijelom tijela, jer vam omogućuje da radite mišiće prednjeg dijela bedra, gluteusa, telećih mišića i bicepsa bedara.

Vrste simulatora

To možete učiniti laganjem ili sjedenjem. Sve ovisi o vrsti simulatora koji će se koristiti. Glavni problem s ovom vježbom je u tome što u većini dvorana nema sigurne opreme za prešanje nogu. Ako ne slijedite sigurnosne mjere, ovi simulatori mogu osobu s ozbiljnom ozljedom nagraditi ovisno o pojedinom tipu tijela. Stoga se takvim simulatorima, kao i tehnici izvođenja tiska, treba pažljivo i iznimno pažljivo liječiti kako se ne biste ozlijedili.

Koje su mogućnosti danas za preše za noge? Sve njihove vrste dizajnirane su tako da opterećuju mišiće nogu i stražnjice. Svaka vrsta simulatora razlikuje se od druge samo po svom dizajnu, što omogućuje osobi da zauzme određeni položaj tijela. Najvažnije je pronaći prikladan način za izvođenje vježbe, koja se može dugoročno koristiti bez štete po zdravlje.

Ako se osoba pridržava tehnike presađivanja na klupi, moći će dobiti dobre rezultate radeći na vertikalnom modelu ovog simulatora, i pritiskati nogu pod kutom od 45 stupnjeva. Stručnjaci savjetuju većinu ljudi da obrate pozornost na simulator poluge za pritiskanje nogu. Takve modele proizvode mnoge tvrtke, na primjer, snaga čekića.

Uz strojeve za vježbanje s jednom platformom za noge, postoje modeli s dvije platforme za svaku nogu. Ovi simulatori su prikladni jer se naizmjence mogu savijati i savijati.

Značajke obuke stopala

Mišićna vlakna nogu uglavnom su sporog tipa. Glavni zadatak mišića donjeg dijela tijela je obavljanje ujednačenog rada niske učinkovitosti (npr. Hodanje), ali ne i osiguravanje eksplozivnih napora.

S obzirom na ovu značajku, treba imati na umu da se mišići nogu brzo naviknu na monotono fizičko naprezanje. Stoga, da biste optimizirali rast mišićne mase, morate koristiti različite tehnike vježbanja i treninga, mijenjajući broj ponavljanja.

Logika treninga

Rast mišića zahtijeva obvezne osnovne vježbe. Stručnjaci savjetuju da se radi s malim brojem ponavljanja (maksimalno 5-7), ali s puno težine. Osnovne vježbe za noge je dizanje i čučnuo s mrenom.

Sekundarne vježbe koje se izvode s velikim brojem ponavljanja (10-15), pomažu dodatno opterećivanje mišića nogu, što uključuje i rad mišićnih vlakana sporog tipa.

Anatomija mišića donjeg dijela tijela

Zašto je važno trenirati noge i raditi preše? Mišići nogu, donjih nogu, stražnjice i kvadricepsa zajedno čine više od polovice mišićne mase osobe. Stoga je trening donjeg dijela tijela najvažniji dio kompleksa vježbi za oblikovanje lijepog tijela.

Trebali biste znati da je za neke ljude rast mišićne mase u nogama težak. U ovu kategoriju spadaju ektomorfi - ljudi tankih građa sa slabim mišićima, koji se prilično polako hipertrofiraju (rastu).

Suočavajući se s tim problemom i ne postižući željene rezultate tradicionalnim metodama, vrlo često prestaju trenirati ovaj dio tijela. Međutim, čak i ljudi ove vrste stas će moći stvoriti snažan lijepe noge. Učinkovitost rasta mišića ovisi o ispravnom skupu vježbanja.

Vrste simulatora

Tipično, za izvođenje vježbe kao što je pritisnite nogu, koristite simulator fiksiran na podu. Trenutno postoji nekoliko vrsta takvih simulatora. Profesionalni modeli imaju platformu postavljenu pod kutom od 45 stupnjeva, koja je dodatno opterećena palačinkama željene težine. Amaterski modeli opremljeni su platformom izravno ispred sportaša. Trebalo bi ga stisnuti naprijed, sjedeći za noge. Opterećenje u ovom slučaju daje poseban stalak s utezima.

Iso-bočni simulatori se razlikuju od dvoslojnih, s jednom platformom za postavljanje obje noge. Na simulatoru bi-lateralnog tipa možete naizmjence učitati svaku nogu, ali je nemoguće ispravno nanijeti ne-radnu nogu. To je moguće samo na jednostranim simulatorima tipa. Važno je napomenuti da na bi-lateralnom simulatoru ne možete mijenjati noge tijekom seta. Na modelima jednosmjernog tipa možete raditi na dvije noge u isto vrijeme, ali unatoč tome, svaki nož se puni odvojeno. Ako u dvorani postoji simulator jednosmjernog tipa, stručnjaci savjetuju da se odlučite za upravo takav model. Pogodnost simulatora trebaju procijeniti ljudi koji imaju jednu nogu nešto kraću od druge.

Priprema za trening

Prije nego počnete, pazite da je stroj za prešanje nogu pravilno postavljen i smješten na ravnoj, vodoravnoj površini. Podna površina treba biti ravna, ako nije, trebate preurediti simulator.

Cipele za vježbanje moraju imati ne-klizni potplat. Važno je uzeti u obzir činjenicu da će rad na nozi bez cipela u jednoj čarapi učiniti ovu vježbu traumatičnom za donji dio leđa i koljena. Treba razumjeti da u pogrešnim cipelama ili čarapama noge lako mogu kliziti s platforme. Ako se noga pritisne u simulatoru mora se obaviti bez cipela, onda je bolje to uopće raditi bos.

Podešavanje simulatora

Da biste pravilno podesili simulator, morate sjediti u njemu točno u sredini. Stavite noge ili na sredinu ili na gornji dio platforme. Bolje je dati prednost drugoj metodi postavljanja nogu. Važno je imati na umu da će niže noge biti na platformi, veća će biti opterećenja na koljenima. Važno je napomenuti da je na nekim simulatorima platforma za noge podesiva. To omogućuje svakoj osobi da odabere najoptimalniji kut nagiba prije korištenja simulatora. Međutim, u većini dvorana za fitness, simulatori obično imaju fiksnu platformu koja se ne može podešavati. Ako dvorana ima podesiv trener, kut njegove platforme treba biti postavljen tako da se može gurnuti s petama na svako ponavljanje.

Ne preporučuje se stavljanje nogu vrlo nisko jer je vrlo stresno za zglobove koljena. Međutim, ova postavka nogu omogućuje osobi da minimizira zaokruživanje leđa.

Koliko savijati noge?

Mnogi početnici su zainteresirani za relativno pitanje koliko mogu i trebaju savijati noge, radeći nogu u simulatoru. Sve ovisi o specifičnoj vrsti simulatora i stanju koljena. Što je kut savijanja nogu veći, potrebna je manja težina za opterećenje nogu. Istovremeno će se povećati opterećenje zglobova koljena.

Ako idete u drugu krajnost, jako smanjite kut savijanja, trebat ćete, naprotiv, previše težine, što može dovesti do problema s slabinama. Stoga, svaka osoba mora pronaći za sebe optimalni kut savijanja kako ne bi oštetio ni donji dio leđa ni koljena.

Pravila za izvođenje pritisaka nogu na simulatoru

Da bi trening postigao rezultate, kao i da se isključi mogućnost ozljede, potrebno je slijediti određena pravila pri vježbanju s simulatorom pritiska nogu.

Prije početka vježbanja, vrijedi se pobrinuti da korišteni simulator stoji na ravnoj horizontalnoj površini i ispravno fiksiran. Preporučuje se upoznati se s određenim modelom simulatora prije početka obuke, saznati gdje se na njemu nalaze ograničenja i sigurnosne ručke.

Cipele bi trebale biti prikladne, a potplati ne bi trebali kliziti na platformi. To je vrlo važno, jer su pogrešne cipele vrlo često uzrok ozljeda struka i koljena.

Noge moraju pokušati staviti na platformu što je više moguće. Inače će opterećenje na koljenima biti previsoko, što može dovesti do neugodnih posljedica. Ako imate problema s zglobovima koljena, ne biste trebali potpuno izravnati noge - to će smanjiti pritisak na njih.

Prilikom izvođenja tiska ne morate se uključiti u veliki broj ponavljanja. Maksimalno 10 ponavljanja je dovoljno da se osigura potrebno opterećenje i da ne preopterećuju vaše noge.

Važno je ne zaboraviti pravilno disanje inače, to može dovesti do problema, u nekim slučajevima čak i do gubitka svijesti. Disanje bi trebalo biti kako slijedi: udišite sa svakim padom težine i izdišite prilikom podizanja platforme. Ako je potrebno, možete uhvatiti dah između ponavljanja i samo s ispravljenim nogama.

Započnite trening

Preporučuje se početak rada na simulatoru s minimalnim opterećenjem, koje se u budućnosti može postupno povećavati. To je potrebno kako bi se pronašla najprikladnija pozicija za izjavu, amplituda i putanja nogu, kako bi se ovladala tehnika izvođenja. Tek nakon što se tečaj učini udobnim, možete nastaviti s treningom s početnim opterećenjem, postupno povećavajući težinu. Stiskanje nogu zahtijeva postupno povećanje opterećenja, tako da će u budućnosti postati toliko da je potreban znatan napor za izvođenje vježbe. Ako tijekom pritiska na nogu ili nakon njega postoje bolni osjećaji, najvjerojatnije ćete morati odbiti izvođenje ove vježbe.

Tehnika presa nogu

Kako napraviti vježbu "pritisnite nogu"? Tehnika ove vježbe je vrlo jednostavna. Prvo, morate udobno sjediti na simulatoru, nasloniti se na naslon sjedala što je više moguće čvrsto, stopala se moraju nasloniti na platformu. Važno je ne zaboraviti da je bolje staviti noge bliže gornjem dijelu platforme, jer će u tom slučaju opterećenje biti na mišićima stražnjice.

Stavljajući noge na donji dio, trenirat ćete kvadriceps. Za ujednačeno proučavanje svih skupina mišića donjeg dijela tijela poželjno je da se noge smjeste u sredinu platforme, šireći ih širokim ramenima. Veliki prsti bi trebali izgledati sa strane, a pete bi se trebale gledati. Za obavljanje ove vježbe ovaj položaj je najudobniji i najpogodniji, jer u ovom slučaju praktički nema opterećenja kralježnice.
Pritisnuti platformu stopalima dok se noge potpuno ne ispruže, treba je nježno spustiti, glatko savijati noge. Nema načina da se baci na platformu!

Savjeti i trikovi

Za pritiskanje nogu donio željeni učinak, prilikom izvođenja vježbe, koljena treba voditi do ramena, savijati noge pod kutom od oko 90 stupnjeva. Ne stavljajte koljena prema unutra, njihova putanja bi trebala biti ravna.

Pukotine se ne mogu otrgnuti sa sjedala. Tijelo ne sudjeluje u ovoj vježbi. Cijelo stopalo treba biti oslonjeno na platformu, pete moraju biti čvrsto fiksirane tako da se ne mogu odvojiti od njega.

Sportaši često pokušavaju pritisnuti platformu na vrhu platforme koristeći čarape. To rezultira dodatnim opterećenjem tele, što rezultira rizikom od oštećenja. zglobovi skočnog zgloba značajno povećava.

Što je važno zapamtiti kada radite preše za noge? Strojeve za vježbanje ove vrste i tehnike treba pažljivo tretirati kako se ne bi ozlijedili. Prije no što pritisnete nogu, obavezno se posavjetujte s trenerom ili iskusnim sportašima.