Najbolje vježbe za mišiće leđa

U ovom članku ćemo raspraviti neke aspekte treninga mišića leđa i pokušati stvoriti osnovni program obuke.

Vrlo učinkovite vježbe u leđima

Vježbe za mišiće leđa postoje u velikom broju, ali malo ih je vrlo učinkovito. Novinari često imaju pitanja o tome je li moguće napraviti glodanje itd. Sve ove stvari su vrlo individualne. Naravno, izravna kršenja neće dovesti do nečeg dobrog, međutim, ako činite pravu stvar, čak i ako imate piling tla, postići ćete izvanredne rezultate. Dakle, koje su vježbe za razvoj mišića leđa najučinkovitije? U nastavku navodimo:

• 1) dizanje (PT). Vjerojatno najbolja vježba za leđa i ne samo. To je jedan od najvažnijih u bodybuilding.
• 2) Potisna šipka u nagibu (TSH), koja vrlo učinkovito formira debljinu srednjeg i donjeg dijela krila, ali ne proširuje leđa. Da bi se postigao taj učinak, potrebno je razraditi najšire mišiće.
• 3) Povlačenja. Začudo, ova banalna vježba sadrži ogroman potencijal. Može se smatrati jednim od najboljih za leđa, jer utječe na mnoge različite mišićne skupine, ali nije traumatična, kao što je mrtvo dizanje. Postoji još jedna prednost - najčešći horizontalni bar u dvorištu će vam odgovarati za vježbu.
• 4) Vertikalno prianjanje bloka. Lagana verzija pull-upova, izvedena za razvoj najšireg mišića, ali naglašenija. A to je posebnost koju periferne vježbe za mišiće leđa imaju. Zašto? Odgovorit ćemo u sljedećem odlomku.
• 5) Donja jedinica (TNB). Vježbe za mišiće leđa pomoći će razviti ovaj dio tijela. U našem slučaju, horizontalni potisak koncentrira opterećenje na donji dio najšireg mišića. Najučinkovitija izvedba izvedbe predisponira korištenje viličaste ručke koja vam omogućava da držite četkicu paralelno.

Pa, to je sve. Ovaj skup vježbi za mišiće leđa je najučinkovitiji. S njihovom provedbom, možete izgraditi značajnu mišićnu masu i razviti snagu, za čime se bore bodybuilderi.

Program obuke

Ne možete razviti univerzalni program obuke, jer svaka osoba ima svoju vlastitu anatomiju i svoje ciljeve. Možete, naravno, napraviti onaj koji odgovara određenoj razini pripreme, ali mora biti razrađen za svakoga osobno ili s trenerom. Pa, samo naprijed! Za početak ćemo dati neke važne savjete kada trenirate leđa:

• Da biste postigli najbolje rezultate, morate izvesti osnovne vježbe.
• Koristite veliku težinu (6-12 ponavljanja s alternativnim progresivnim opterećenjem).

Naravno, programi obuke bitno će se razlikovati za sportaše s određenom razinom obuke (početni, srednji, profesionalni). Ovo ćemo ostaviti izvan članka (teško da će ga itko slušati), ali za početnike i posrednike pokušat ćemo ih kompajlirati. Za početnike, sljedeći kompleks bit će izvrsna opcija:

1. Povucite uspone.
2. TSHN.
3. Klasični ST.

Svaka vježba treba biti izvedena na 3-4 pristupa, a uz težine izvršiti diferencijaciju u ponavljanju od 6 do 10, što će se pratiti u sljedećim programima. To je sve. To je sasvim dovoljno. Nema potrebe za ponovnim pronalaskom kotača, samo slijedite već dokazane sheme. I, što je najvažnije, ne zaboravite zagrijati prije izvođenja teških vježbi.

Zatim idite na srednju razinu. Napravimo 3 učinkovita programa iz kojih svatko može odabrati najprikladniju opciju:

• Broj programa 1

1. Povlačenja (12).
2. TSN (6-10).
3. Bućica u padini (8-12).
4. Klasični CT (6-10).

• Broj programa 2

1. CT (6-10).
2. TSN (6-10).
3. TNB (8-10).
4. TBB (8-10).

• Broj programa 3

1. TBB (8-10).
2. TSN (6-10).
3. Potisna poluga u čekiću (8-10).
4. CT (6-10).

zaključak

Kao što smo rekli gore, povratna obuka je jedan od ključnih u bodybuildingu. Vježbe za mišiće leđa utječu na druge na ovaj ili onaj način. mišići (trapezoidni, noge, ruke), i zajedno s njima mišiće nogu leđa je oko 70% ukupne tjelesne mase.