Mišići ramenog pojasa. Vježbe za mišiće ramenog pojasa

Mišići ramenog pojasa kod žena i muškaraca često su oslabljeni, iako tijekom života svaka osoba primjenjuje opterećenje sile na gornji dio leđa u obliku dizanja utega, primjerice vrećica s proizvodima. U ovom slučaju, sigurno mišiće leđa ali ne i cijeli rameni pojas.

Vrijednost gimnastike za tijelo

Uz pomoć nekoliko ispravnih vježbi koje svatko može učiniti, na kraju se možete riješiti skolioze i kifoze. Zahvaljujući ovoj gimnastici, osoba prilagođava ispravan, lijep stav s razmjernim položajem ruku i nogu. Nastaje dobar mišićni korzet zbog kojeg prolaze bolovi u leđima.

Vježbe, gdje su uključeni mišići ramenog pojasa, su prevencija i liječenje mnogih bolesti povezanih s leđima, od kojih su najopasnije kile i osteohondroza cervikalne, torakalne i lumbalne kralježnice.

Kako pravilno izvoditi vježbe

Počinjući vježbati i izvoditi vježbe za mišiće ramenog pojasa, mnogi čine ozbiljnu pogrešku o kojoj svi znaju, ali gotovo nitko ne želi odmah poslušati ovaj savjet. Od velike je važnosti vrijeme provedeno na vježbi i broj tih vježbi u jednoj sesiji.

Ako neobučena osoba počne izrađivati ​​kompleks na razvoju mišića ramenog pojasa, stručnjaci savjetuju prije svega gimnastiku da započne 15-20 minuta dnevno. Vrijeme nastave može se postupno povećavati tek nakon tjedan dana nastave, au nekim slučajevima tek nakon mjesec dana.

Svi pokreti moraju biti izvedeni s ispravnim držanjem, osobito kada se izvode vježbe s utezima (tegovi za vežbanje, utezi). Samo u ovom slučaju opterećenje je ravnomjerno raspoređeno mišići vrata i rameni pojas, ne samo na leđima i rukama. Noge moraju biti postavljene ravnomjerno u širini ramena. Tijekom vježbe ne može se nagnuti naprijed.

Gimnastika, u kojoj sudjeluju mišići ramenog pojasa i ramena, mora se najprije izvoditi u prilično sporom ritmu, a zatim postupno povećavati ritam pokreta. U tom slučaju opterećenje mišića će se osjetiti više, a mišići gornjeg ramenog pojasa neće „boljeti“ i povrijediti sljedeći dan nakon gimnastike.

Jednostavne vježbe za mišiće ramenog pojasa

1. Postanite ravno. Ruke spuštene, noge stavljene u stabilan položaj. Podignite obje ruke, pokušavajući povući vrat i glavu tijekom tog pokreta. Raširite ruke prema stranama i spustite ih duž tijela.
2. Podignite obje ruke po stranama prema gore i spustite ih dolje.
3. Stavite ruke na pojas. Skrenite desno i lijevo. Vježbu treba izvoditi polako i bez trzaja.
4. Ruke moraju biti ostavljene u istom položaju. Polako podignite oba ramena gore i dolje. Ostanite u tom položaju 4–5 sekundi.
5. Otvorite ruke u stranu. Okrenite tijelo u različitim smjerovima, pokušavajući ne savijati leđa u torakalnoj regiji.
6. Stavite ruke na pojas. Napravite kružne pokrete ramenima naprijed i natrag.
7. Stavite ruke na razinu prsa. Stisnite i odlepite ruke, nastojeći što je više moguće naprezati prste. Prilikom zatezanja šake, iu trenutku odvajanja, procijedite i povucite prste što je više moguće. Potrebno je polako započeti vježbu, postupno ga sve više i više povećavati.
8. Postavite i ruke savijene u laktovima. Neophodno je izravnati ruke, istodobno otkopčati šaku, zatim saviti ruke na laktovima, a istovremeno prste stisnuti u šaku. Tempo vježbanja je brz. Ova vježba se može koristiti kao element za zagrijavanje.

Dajte vrlo dobar učinak push ups i za muškarce i za žene. Muškarci bi trebali raditi sklekove na ravnim rukama. Nakon određene pripreme, možete zakomplicirati vježbe: tiskajte s jedne strane i šakama.

Žene ne bi trebale uvelike otežavati ovu vježbu. Dopušteno je ne počivati ​​na dlanu, već na laktovima i rukama. Ili, savijte koljena, gurnite se s klupe. Vježbe s tegovima za vežbanje, koje su nedavno postale vrlo popularne među ženama, pomoći će da se prsima učini privlačnijim zbog zatezanja.

Lijepa figura

Mišići vrata i ramenog obruča dovoljno su fleksibilni zbog kojih u kratkom vremenu možete postići pozitivne rezultate, osobito ako neprekidno vježbate. Za nekoliko tjedana doći će osjećaj snage i izdržljivosti mišića.

Muškarci s prekrasnim, izražajnim ramenima, gdje je svaki mišić vidljiv, izazivaju veliko divljenje za žene. Čini se da se iza moćnih muških ramena može osjećati smireno i snažno.

U posljednje vrijeme mnoge žene pridaju veliku važnost svom tijelu. Žena s širokim strukom oko ramena vizualno se čini mnogo manje. Da bi izgledala privlačno i graciozno, žena ne mora zamahivati ​​mišićima ramenog pojasa. Dovoljno je izvesti nekoliko vježbi za održavanje lijepe leđa i samo zbog toga izgleda pristojno.

Zagrij se

Prije svakog opterećenja potrebno je istegnuti mišiće ramenog pojasa gornjeg ekstremiteta. Postoji nekoliko vježbi za to.

1. Uzmite slobodan položaj. Vježbe se mogu izvoditi čak iu pokretu. Podignite i spustite oba ramena prema gore, dolje u srednjem ritmu na osjećaj topline u gornjem dijelu leđa.
2. Naizmjence vršite ista kretanja ramenima.
3. Povucite obje ruke naprijed i natrag, pokušavajući zagrijati mišiće.
4. Okrenite ramena naprijed-natrag jedan po jedan.
5. Raditi rotacijskim pokretima s ravnim rukama naprijed, zatim natrag.
6. Napravite naizmjenične rotacijske pokrete ravnim rukama, poput "mlina".
7. Napravite maksimalnu ljuljanje ravnih ruku naprijed i natrag.
8. Savijte laktove i dovedite ih do razine prsne kosti. Napravite oštre primarne pokrete rukama naprijed i natrag.
9. Ispravite ruke. Podignite jednu ruku i stisnite prste u šaku. Druga ruka ostaje uz tijelo. Za pokretanje pokreta za pomicanje s rukama naprijed i natrag, mjestimično mijenjajući ruke.

Mišići ramenog pojasa. anatomija

Rameni zglobovi, kao i mišići ramena i podlaktice, imaju složenu strukturu. Rameni zglobovi su u obliku lopte, tako da se gornji udovi mogu kretati u krugu. To jest, rukama možete napraviti kružne pokrete i polukružnice.

Sam rameni pojas se sastoji od deltoidnog i trapeznog mišića. Deltoidni mišić sastoji se od 3 snopa. Prednji snop mišića odgovoran je za mogućnost uklanjanja ruke prema naprijed. Prosječan snop mišića omogućuje širenje ruku na bokove i držanje istih paralelno s tijelom. Stražnja hrpa je odgovorna za vraćanje ruke natrag i na stranu.

Pomoću trapeznog mišića osoba može pomicati lopatice. Podignite ih, spustite ih, a također ih pomaknite u stranu i spustite lopatice. Ovi mišići predstavljaju oblik trapeza. Počinju od kalvarije i, prolazeći duž gornjeg dijela kralježnice, završavaju u torakalnom području.

Vježbe snage na mišićima gornjeg ramenog pojasa

Sve vježbe snage se izvode nakon zagrijavanja mišića ramenog pojasa. Dobar rezultat pojavljuje se ako radite vježbe s bučicama.

1. Potrebno je saviti ruke u laktovima i smjestiti ih ispred tijela. U rukama - bučicama. Tijekom vježbe ruke treba okrenuti prema glavi. Kod ravnanja četkom za ruke mora biti okrenut prema glavi sa stražnjom stranom. Ispravite ruke i zadržite se na vrhu. Nakon toga, vratite ruke u savijeno stanje s resama na tijelu. 2. Postanite ravno, ispružite ruke prema naprijed i polako se okrećite rukama u različitim smjerovima. Spustite ruke.
3. Podignite ravne ruke do maksimuma, raširite ih po stranama i zatim spustite ruke uz tijelo.
4. Izvedite naizmjenično podizanje i spuštanje ruku s bučicama gore i dolje.
5. Nagnite tijelo prema naprijed, ispravite leđa, ruke dolje. Rasporedite i podignite ruke u stranu. Istovremeno je potrebno osjetiti napetost u lopaticama i torakalnoj regiji.

Vježbe na klupi

1. Lezite na klupu, licem prema dolje. Ispravite ruke. Podignite ruke ravno u stranu i vratite se u početni položaj.
2. Lezite na klupi u istom položaju. Ruke su spuštene. Podignite i spustite humeralno tijelo, progib u torakalnoj kralježnici.
3. Lezite na klupu s desne strane. Podignite i spustite ravnu ruku s bučicama gore i dolje, dok se pokušavate naprezati mišiće prsnog koša i vesla. Okrenite lijevu stranu i učinite iste mišiće desne ruke.

Vježbe s ramenima s utegom

1. Uzmi dvoručni uteg s obje ruke. Ispravite ruke i podignite dvoručni uteg, a zatim ga polako spustite i pokušajte okrenuti ruke iza leđa do razine lopatica.
2. Lezite na klupi za naginjanje. Podignite i spustite ravne ruke s dvorištem u rukama.
3. Postanite stabilni na obje noge. Savijte se i savijajte ruke u laktovima, dok steže mišiće ramena i prsa. 4. Lezite na klupu licem prema gore. Ruke gore i ispravite se. Spustite ravne ruke iza glave i podignite šipku prema visini.
5. Lezite na leđa i spuštajte dvoručni uteg na bokovima. Podignite dvoručni uteg do razine ramena, a zatim spustite dvoručni uteg natrag na bok.
6. Uzmite dvoručni uteg u ruke i, ležeći na leđima, podignite ga, a zatim zadržite u tom položaju 6-7 sekundi. Polako spuštajte dvoručni uteg i ponovite vježbu 2 puta.

Vježbe za vrat

1. Lezite na prostirci i, pokušavajući držati leđa ravno, napravite rotacijske pokrete glavom.
2. U istom položaju, nagnite glavu prema naprijed i vratite se na položaj ležeći.
3. Uzmite teret u zube. Podignite glavu, pokušavajući što je više moguće naprezati mišiće vrata.
4. Postanite na sve četiri i odmarajte glavu na podu. Napravite rotacijske pokrete glave s otporom.
5. Lezite na klupu i spustite lice dolje, stavite teret na glavu. Podignite i spustite glavu, naprežući mišiće vrata.
6. Sjednite na prostirku, ispravite leđa i napravite rotirajuće pokrete glave teretom.