Vježbe bicepsa bedara

Hip biceps trening je posebno važan za ljude koji žele postati vlasnici lijepih i skladno razvijenih mišića nogu. Zajedno s elastična stražnjica Ti mišići pružaju čvrstu, sportsku siluetu i dramatične fitnes hlače.

U članku možete vidjeti fotografiju bicepsa kuka, kao i upoznati najbolje vježbe za njega. U svakom treningu nogu, neophodno je posvetiti vrijeme za razradu tih mišića, jer to nije tako teško napraviti.

anatomija

Biceps kuka je antagonistički mišić u odnosu na kvadriceps. Njegova glavna funkcija je produljenje trupa zajedno s glutealnim mišićima. Inače, biceps se naziva biceps mišić. Ona je odgovorna za ispravljanje potporne noge, a također sudjeluje u rotaciji tibije na unutarnjoj strani i fleksiji gležnja. Sastoji se od dvije glave (odatle i ime) - duge i kratke. Stvaraju izbočinu u stražnjem dijelu bedra, kao i unutarnju šupljinu.

Biceps ima sposobnost skraćivanja, što je njegova važna značajka. Zbog toga se mišići ne samo harmonično razvijaju, nego se i bol pojavljuje tijekom savijanja tijela naprijed. Da biste to izbjegli, možete koristiti rastezanje koje se mora obaviti nakon osnovnih vježbi.

Značajke obuke

U pravilu, u treningu bicepsa kuka pažnja se posvećuje i kvadricepsu i stražnjici. Iskusni sportaši preporučuju opći program za noge, gdje moraju biti prisutne osnovne i izolacijske vježbe. To osigurava ravnomjeran i pravilan razvoj kukova, a također možete izbjeći pomicanje fokusa na bilo koji određeni dio njih.

Sportaši na pitanje kako napumpati bicep bedra, često odgovaraju da je idealna opcija trening snage. Može se lako izvoditi kod kuće, tako da se ne smiju izumljavati izgovori.

Prije početka nastave, morate se pažljivo zagrijati. Za to će raditi 15-minutna vožnja na licu mjesta, skakanje ili hodanje brzim tempom.

Osnovne vježbe

Osnova treninga su vježbe koje mogu izvoditi i žene i muškarci. Jedina razlika je u radnoj težini, jer jači spol u početku treba uzeti veće agense za ponderiranje od početnika.

U nastavku se nalazi popis osnovnih vježbi na kojima se temelji obuka. Broj ponavljanja u svakoj od njih doseže 15-18 puta. U prvom tjednu bit će dovoljno samo 2-3 pristupa, ali u budućnosti njihov broj treba postupno povećavati na 6. Radna težina se bira samostalno, jer ovisi o početnoj fizičkoj pripremi osobe, njegovoj tjelesnoj težini i drugim parametrima.

čučnjeva

Ova vježba se lako može zamijeniti savijanjem bicepsa bedra, izvedenim na posebnom simulatoru u hodniku. Svatko je upoznat s klasičnim čučanjima, pa ih jednostavno nije zanimljivo izvesti. Oni koji su zaista odlučni u postizanju nevjerojatnih rezultata trebali bi odmah započeti s izmijenjenom vježbom.

Čučnjevi na jednoj nozi idealni su za pumpanje bicepsa. Izvode se bez ponderiranja, jer je tehnika vrlo komplicirana. Koordinacija je ovdje važna, jer nije tako lako stajati na jednoj nozi kao što se čini na prvi pogled.

Standardna verzija je sljedeća:

• ispravite leđa, lagano savijte ud i podignite drugi visok, podignite nogu bliže stražnjici i pritisnite je na tijelo;
• uzimati dah, sjediti što dublje;
• na izdisaju, držeći ravnotežu, vratite se u prvobitni položaj.

Tehnika izvođenja komplicirane vježbe ("pištolj"):

• stoje uspravno bez savijanja potporne noge, povucite drugu nogu ravno tako da tvori liniju paralelnu s podom;
• sjedite na udisaju, protežući ruke ispred sebe kako biste poboljšali koordinaciju;
• vratite se na izdisanje.

Mrtav povući

U sportskim dvoranama mrtvi potisak izvoditi s dvoručni uteg, ali kod kuće možete koristiti bilo koju drugu težinu. Vježba je poprilično traumatična, stoga je morate pažljivo izvesti. Dobro radi bokove, leđa, stražnjicu i čak ramena.

U tehnici nema ništa komplicirano:

• uspravite se, podignite projektil, stavite noge malo duže od ramena;
• istodobno uzimajući zdjelicu natrag, savijte torzo tako da su ruke s ponderacijom skliznule preko nogu i završile ispod koljena;
• da se vrati u početni položaj, ponovno klizeći projektil duž nogu, što će osigurati maksimalnu napetost mišićne skupine koja se razrađuje.

iskorak

Za zatezanje figure i razrada bicepsa bedara pomoći će vam povezivanje snage i aerobne vježbe. Za veću učinkovitost, preporuča se izvršiti napade skokovima, zbog kojih postaju vrlo teški. No, ova vježba vam omogućuje da rade ne samo ciljnu skupinu, ali i stražnjice, kao i potkoljenice.

Lunges treba obaviti u sljedećem redoslijedu:

• uspravi se, spoji noge i stavi ruke na šavove;
• udisati i gurati jednu nogu prema naprijed, čučnuvši, formirajući prave kutove s oba kraka (koljeno stražnje noge ne smije dirati pod);
• na uzdisati se popeti uz skok, mijenjati noge i obavljati udarac na drugu stranu.

Kada se ova vježba izvrši vrlo lako, možete kupiti utege za noge. Iako na prvi pogled djeluju besmisleno, ovaj projektil će imati učinak nakon prvog pristupa.

Vježbe izolacije

Nakon osnovnih vježbi za biceps kuka, možete napraviti izolaciju. Oni su neophodni za poboljšanje potrebnog mišića.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da se izolirane vježbe mogu izvoditi isključivo u teretani, gdje postoji posebna oprema. Zapravo, veliki uspjeh može se postići kod kuće. Najvažnije je pratiti vlastitu opremu i ne biti lijen za redovito vježbanje.

Iskusni sportaši preporučuju početnicima da sami naprave planove obuke i kreću se u skladu s njima. Nakon što je u sebe usadila želju da ide samo po planu, uskoro se mogu vidjeti prva postignuća.

hyperextension

Izolirajuće vježbe za biceps bedra su, što je čudno, hiperekstenzija. Često se izvodi u procesu treniranja leđa, ali uz određene promjene može se koristiti za razradu bicepsa. Vježba usmjerena posebno na biceps bedra kod kuće, različit položaj potpore: ako je u leđima postavljena na razini kosti zdjelice, u ovom slučaju - na vrhu kvadricepsa.

Tehnika je sljedeća:

• ispravite leđa, prekrižite ruke iza glave ili na prsa;
• stisnite stražnjicu i nježno se nagnite naprijed;
• vratite se u prvobitni položaj, bez opuštanja mišića i osjećaja napetosti bedra.

Iako je kretanje prilično kratko, posve je usredotočeno na biceps. To objašnjava činjenicu da je značajan učinak hiperekstenzije postignut čak i kod ljudi koji nisu koristili više dodatnih vježbi.

Podignite noge s ležećeg položaja

Izvrsno statičko opterećenje za žene i muškarce na mišićima bicepsa. Vježba nije jako teška, ali zahtijeva maksimalnu koncentraciju na uključeno područje i osjećaj stalne napetosti u njemu.

Noge treba podići iz vodoravnog položaja na sljedeći način:

• lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed i natrag;
• uzimanjem daha, istovremeno podižući oba donja udova, malo savijena u koljenima (ako je isprva teško, možete početi s ravnim nogama);
• skidajući noge s poda nekoliko centimetara, zadržavajući se u tom položaju do 7 sekundi;
• na uzdisati se vratiti u izvornu pozu.

Korisni savjeti

Stručnjaci koji znaju kako napumpati bicep bedra, ne samo da mogu reći djelotvornim vježbama pridošlicama, već i dati neke važne savjete koji će vam pomoći da postignete željene rezultate mnogo puta brže. Prije početka procesa obuke, vrijedi naučiti nekoliko stvari:

• Vježbe prikazane u članku mogu se izvoditi improviziranim sredstvima - bocama s pijeskom ili vodom za mrtvi potisak i stolicom bez naslona za hiperekstenziju, stoga nema smisla trošiti novac na inventar;
• u sunčanom vremenu bolje je provesti lekciju na svježem zraku - preporuča se vježbanje trčanja i skakanja kao zagrijavanje;
• potrebni mišići su dobro razvijeni u procesu biciklizma i igranja nogometa.

Samo tri jednostavne preporuke pomoći će promijeniti vaš život na bolje. Kao što možete vidjeti biceps vježbe kukovi nisu tako teški, jer za njihovu provedbu nije potrebno imati nikakvih postignuća u sportu snage, oni su svima dostupni.