Težina vježba: opis, značajke i učinkovitost

Puno novca treba potrošiti na punopravni trening u teretani, koji ne mogu svatko priuštiti. Kako bi uštedjeli novac, a ne pokušali pronaći najprikladniju teretanu, ljudi pokušavaju pronaći vlastitu tjelovježbu s vlastitom težinom, koja bi bila vrijedna zamjena za posjete sportskim klubovima. Zapravo, postoji mnogo takvih vježbi, a najbolji su prikazani u članku.

Prednosti i nedostaci treninga

Vježbe za dizanje utega, u pravilu, odabiru se na temelju individualnih karakteristika svake osobe. Sportaši tvrde da u takvim treninzima ima mnogo više pozitivnih osobina nego negativnih, pa se broj njihovih obožavatelja svakodnevno povećava.

Svaka vježba s vlastitom težinom može se sigurno pripisati kategoriji razreda dostupnih za parametre cijena. Ljudi koji redovito provode trening ne moraju svaki mjesec kupovati skupe pretplate za posebne prostorije s opremom. Još jedna prednost je jednostavnost složenih klasa.

Anatomija vježbi snage s vlastitom težinom je razumljivo svima bez iznimke. Uostalom, lagani kompleks koji trenira nekoliko mišićnih skupina može se izvoditi i kod kuće i na ulici, bez traženja savjeta od profesionalnih trenera.

Mišići za vrijeme treninga rastu, naravno, hoće, ali ne tako brzo kao što se događa kada trenirate s posebnom opremom. Štoviše, kada se mišići naviknu na opterećenja, njihov razvoj će se usporiti, pa ćete morati komplicirati kućne vježbe.

Osnovna pravila

Prije izvođenja ove ili one vježbe s vlastitom težinom, morate zapamtiti pet glavnih pravila:

1. Disanje. Tijekom vježbe, ne samo početnici, već i iskusni sportaši mogu jednostavno zaboraviti na disanje. U pravilu, ljudi izdaju za napor i udišu za lakši dio vježbe. Ova metoda je najčešća i prikladna je u gotovo svim slučajevima.
2. Pravilno izvršenje. Zaboravljajući na tehniku ​​izvršenja, dobar rezultat je gotovo nemoguće postići. Da biste dobili očekivani učinak i zaštitili se od nepotrebnih ozljeda, morate se uvjeriti da je pravilno izvršen. To može pomoći rodbini ili prijateljima koji gledaju sa strane i ukazuju na ispravan ili netočan pokret. Ako u blizini nema pomagača, onda će ogledalo u kojem će sportaš, gledajući svoj odraz, sam shvatiti što radi pogrešno, biti izvrsna zamjena.
3. Vježbe snage se ne obavljaju u žurbi. Svaka vježba s vlastitom težinom, osim kardio opterećenja, mora se raditi polako. Ovo pravilo uopće ne znači da je potrebno napraviti pauze za vrijeme čučnjeva ili sklekova, ne smijemo samo pokušati učiniti vježbu snage što je prije moguće. Spori pokreti osiguravaju rast mišića i jačaju mišiće.
4. Maksimalni prikaz. Kada osoba više ne može obaviti jedno ponavljanje, to znači da je trening bio uspješan. Previše se opteretite ili dovedite do ozljede, što se događa zbog nepoštivanja pravilne tehnike, to nije potrebno. Također nema potrebe brinuti se o broju ponavljanja koja se izvode, jer je bolje obratiti pozornost na maksimalni povrat s kojim bi svaka vježba trebala biti izvedena.
5. Kardio. Početak treninga snage je neophodan uz lagani rad. Kardio opterećenje dobro utječe na funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, kao i ubrzava metabolizam. Kako bi se sljedeći trening snage održao na odgovarajućoj razini, doslovno bi trebalo provesti 20 minuta trčanja.

Vježba za gornji dio tijela

Vježbe koje koriste vlastitu težinu za razvoj mišića ruku, ramena i prsnog koša su najjednostavnije i najučinkovitije, jer su rezultati vidljivi gotovo odmah. Ali za ubrzani napredak trebat ćete ovladati pravom tehnikom. Inače će se snage protratiti.

Povucite uspone

Vrlo jednostavne vježbe snage pomoću vlastite težine pomažu vašim mišićima da rade kako bi postigli veći učinak. Jedna od tih vježbi je pull-up.

Prije svega, potrebno je obratiti pozornost na širinu zahvata - širina ramena mora biti šira ili uža. Potrebno je polako stezati, a istovremeno kontrolirati mišiće.

Dok udišete, naprezajte ruke i podignite tijelo prema gore tako da se brada nalazi iznad prečke. Ako ste u takvom položaju ostali samo na sekundu, trebali biste izdisati i spustiti se, ali istovremeno je zabranjeno opustiti ruke.

U jednom trenutku se preporuča napraviti oko 4 pristupa, od kojih je svaki od 5 (za djevojke) do 10 (za muškarce) ponavljanja.

sklekovi

Vježbe su vrlo učinkovite, pomažući istovremeno raditi s nekoliko mišićnih skupina, uključujući deltoidne, prsne mišiće i triceps.

Na prvi pogled može se činiti da je guranje s poda vrlo jednostavno, pa ljudi ne obraćaju pozornost na ispravnost implementacije. Zapravo, mnogi pridošlice griješe, zbog čega se lako možete ozlijediti.

izvesti push ups bez dodatne težine potrebno je postupno:

1. Nakon što je naglasak položen, ruke bi trebale biti postavljene jasno u širini ramena, a dlanovi - ispod ramena.
2. Dok udišete, savijte laktove i naprezajte se mišiće ruku polako spustite tijelo što je moguće bliže tlu, ali ga ne opuštajući. Trebalo bi maksimalno naprezati tisak i držati tijelo ravno. Zabranjeno je podizanje ramena i povlačenje glave naprijed.
3. Nakon izdisaja, morate izravnati ruke i tako podignuti tijelo u prvobitni položaj. Tvoja vlastita težina mora biti podignuta rukama, bez zahvaćanja donjeg dijela tijela.

Preporučljivo je napraviti 3 seta od 10 ponavljanja.

Obrnuti sklekovi

Idealna je vježba pogodna za ljude koji žele napumpati gornji dio tijela. Potrebno ga je izvesti pomoću brda (stolica ili klupa). Obrnuti sklekovi oni koriste sve iste mišiće kao i redoviti sklekovi s poda, ali se malo više opterećenja daje romboidnim mišićima leđa.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Leđima okrenuti stolici ili klupi, morate saviti noge, položiti ruke na rub brda.
2. Ispružite noge naprijed i pomičite težinu na rukama, trebate udisati i savijati ruke, spuštati se sve dok ramena i pod ne budu paralelni.
3. Nakon druge odgode trebate izdisati i ispraviti ruke.

Broj pristupa i ponavljanja isti je kao u prethodnoj vježbi.

Trening donjeg dijela tijela

Kada su kardio vježbe i trening za gornji dio tijela uspješni, potrebno je započeti vježbe s donjim dijelom. To može izgledati suvišno, jer su mišići stražnjice i nogu već bili uključeni u prethodne vježbe. Iako je vrijedno napomenuti da druge vježbe usmjerene upravo na rad na nogama i stražnjici omogućuju pumpanje kroz sve mišiće donjeg dijela tijela, uključujući i one koje ne dobivaju dovoljno opterećenja tijekom kardiovaskularnih vježbi. Među njima su:

1. Čučanj. Stojeći ravno, morate ispružiti ruke prema naprijed i, držeći leđa, savijte noge sve dok kukovi ne budu paralelni s podom, a zatim se vratite u početni položaj. Preporučljivo je napraviti 3 seta od 20 ponavljanja.
2. Hodajući uzbrdo. Stavljajući jednu nogu na brdo i naprežući ga, morate tu podići drugu, a zatim je spustiti na pod u istom redoslijedu. Minimalni broj ponavljanja - 10-12 za svaku nogu.

Anatomija tjelesnih vježbi Breta Contrerasa

Mnogi sportaši vole ne samo vježbati, nego i obratiti pozornost na literaturu vezanu uz sport. Knjiga autora Breta Contrerasa pod naslovom "Anatomija vježbi snage pomoću vlastitog težine "savršene pogodan za osobe koje prate njihov fizički oblik. Publikacija detaljno opisuje sustave u kojima se samo teret osobe koristi kao teret. Te obuke nužno uključuju vježbe opisane u članku.