Što je OFP? Složene vježbe OFP

Što je OFP, danas poznaje svakog učenika. Nastava tjelesnog odgoja, uz učenje zabavnih sportskih igara, osmišljena je kako bi razvila sposobnosti djece. Da biste to učinili, koristite opću fizičku obuku. To nije samo dio školskog kurikuluma. OFP je potreban za profesionalne sportaše. Nezamjenjiv je za pristaše zdravog načina života. Upoznati ćemo se s ciljevima, glavnim kompleksom vježbi i dobnim standardima.

ciljevi

Opća tjelovježba usmjerena je na razvijanje snage, izdržljivosti, fleksibilnosti, okretnosti i brzine osobe. Osim toga, ne zaboravite da svaka tjelesna aktivnost poboljšava zdravlje. OFP ima pozitivan učinak na tijelo na molekularnoj razini. Značajno poboljšava fiziološke i biokemijske procese. Tijelo postaje otpornije na štetne učinke, povećava imunitet, usporava proces starenja.

Postavljajući pitanje što je OFP, mnogi ga vide kao sport. Ali to nije posve točno. Osiguravajući sveobuhvatan ljudski razvoj, OFP je osnova za posebnu fizičku obuku.

Ruffie-Dixon test

Prije prakticiranja OFP-a potrebno je pravilno procijeniti fizičke kvalitete osobe. Test (ili test) Rufe-Dixon je poseban teretni kompleks dizajniran za određivanje zdravlja srca na različitim razinama tjelesne aktivnosti.

Dodijeliti izravne i neizravne metode procjene. Njihova suština leži u mjerenju otkucaja srca tijekom razdoblja oporavka nakon vježbanja. Brzina pulsa određuje se u ležećem položaju, 15 sekundi, prije izvođenja vježbi (obično čučnjeva) i nakon njih. U minuti pauze otkucaji srca se mjere dva puta. Zatim se tri pokazatelja zbrajaju, pomnože s 4, a oduzme za 200. Rezultirajući broj se dijeli sa 10. Ako je vrijednost indeksa manja od 3, to ukazuje na dobru ljudsku izvedbu. Prosječni rezultat se kreće od 3 do 6. Razmak od 7-9 označava zadovoljavajući učinak. No, pokazatelji od 10 i više ukazuju na zatajenje srca.

Ovaj test treba obaviti svakih osam tjedana. Promjene u rezultatima upućuju na poboljšanje ili pogoršanje fizičkog oblika (tj. Pretreniranost).

Kako izgraditi vježbe kompleksa?

Temelj opće fizičke pripreme može biti bilo koja vrsta sporta (atletika, plivanje, borilačke vještine, igre na otvorenom itd.). Prilikom izgradnje kompleksa vježbi OFP važno je zapamtiti da je ovaj program usmjeren na skladan razvoj fizičkih vještina. Potrebno je isključiti usku specijalizaciju. Na primjer, ne možete intenzivno razvijati snagu na račun fleksibilnosti ili brzine na račun snage.

OFP vježbe se razlikuju po kategoriji, načinu provedbe i području utjecaja. Logičnije je početi s jednostavnim, postupno prelazeći u složene. Za početak, možete uzeti jednu jednostavnu vježbu iz svake kategorije. I tijekom prvog mjeseca povećati broj ponavljanja i pristupa. To će vam omogućiti da glatko i ispravno promijenite vektor opterećenja na tijelu i pripremite se za sljedeću razinu.

Raspored sati

Kako bi vježbali OFP bili su najkorisniji i nisu naudili tijelu početnika, njihov broj ne bi smio prelaziti tri dana u tjednu. Obično se nastava održava u ponedjeljak, srijedu i petak. Svaki dan treninga uključuje izvođenje vježbi iz jedne kategorije ili njihove kombinacije. Napredna razina obuke omogućuje vam da učite češće, s jednim ili dva odmora tjedno.

Prije početka vježbi preporuča se testiranje maksimalne fizičke izdržljivosti. Da biste to učinili, morate se zagrijati i izvesti cijeli kompleks vježbi (prema planu, jedan za drugim) s pauzom od dvije minute. Važno je dati sve 100% s maksimalnim brojem ponavljanja. Ovaj test treba provesti pri prelasku na sljedeću razinu osposobljavanja.

Zagrij se

Započnite svaku vježbu OFP-a s zagrijavanjem. To uključuje zagrijavanje mišića tijela, mobiliziranje zglobova, lagano istezanje i povećanu brzinu pulsa. Obično je potrebno više od pet minuta za dovršetak ovog dijela programa. Međutim, ako je OFP kompleks baza za profesionalne sportaše, tada zagrijavanje može dodatno uključivati ​​vježbe s užetom (ne više od minute) i dvije ili tri vježbe iz glavnog kompleksa (tri ili četiri ponavljanja).

Vježbe snage

Jedan od ciljeva OFP programa je razvijanje snage. I takve vježbe kao što su push-up, pull-up, stand up, ljuljanje tiska, čučnjevi i daska pomažu joj da to postigne. Ovo je glavni kompleks. Trebao bi biti izveden u jasnom slijedu.

Obratite pažnju na tehniku ​​izvođenja određenih vježbi.

Za početnike, push-up je najbolje raditi dok klečite. Broj ponavljanja se kreće od 1 do 15 u pristupu 3-4. U budućnosti možete ići na podršku s istim numeričkim pokazateljima učinkovitosti.

Pull-up su napravljeni na niskoj poprečnoj traci s uskim i obrnutim hvatom. Broj ponavljanja je od 1 do 15 puta.

Početnici za čučnjeve izvode na dvije noge od 1 do 30 puta. Profesionalni sportaši i ljudi s visokom razinom obuke kompliciraju ovu vježbu radeći to na jednoj nozi. Broj ponavljanja je isti za svaku nogu.

Traka se drži na podu 60 do 90 sekundi. Kut između poda i ruku je 45 stupnjeva. Početnici mogu izvesti ovu vježbu, naslanjajući se na laktove. Vrijeme zadržavanja mora biti najmanje 30 sekundi.

Profesionalci u općem kompleksu čvrstoće OFP dodaju prianjanje za glavu koja sjedi na podu (s amortizerom), bočnu traku i most u stražnjici (s dvije ili jedne noge).

Kardiozanyatiya

Kardiovaskularne vježbe uključuju skakanje s promjenom nogu, kratku i dugu trčanje, skakanje s konopcem. U ovom kompleksu ne zaboravite na tempo. Na primjer, broj skokova s ​​promjenom nogu po minuti je približno 45-50. A u skakačkom užetu najbolji pokazatelj je 100 puta u minuti.

Profesionalni sportaši ponekad kombiniraju ovaj kompleks s treningom snage. Do vremena ne bi trebalo biti dulje od 10 minuta.

Da bi se vježbe izvodile lakše i bez nepotrebnog stresa na srce, potrebno je zapamtiti o disanju. Treba ga držati u određenom ritmu udisanja i izdisanja.

trzaj

Ako je zagrijavanje potrebno za zagrijavanje tijela prije treniranja OFP-a, nakon toga se preporuča pravilno hlađenje. Za to je namijenjen trzaj. Intenzitet vježbi doprinosi povećanom disanju i pulsu. Ako se naglo zaustavite nakon završetka vježbanja, može doći do mučnine i vrtoglavice. To je zbog činjenice da krv, koja je u velikim količinama u mišićima, nema vremena za odlazak u unutarnje organe. Zaminka vam također omogućuje da prijeđete na odmor nakon OFP-a.

Što je opterećenje srčanog mišića, možete ga osjetiti kada ignorirate ovu komponentu programa. Doista, u procesu normalnog krvnog tlaka i smanjuje ukupnu temperaturu tijela. Udarac pomaže u smanjenju bolova i bolova nakon vježbanja, pomaže boljem oporavku.

Ovaj dio OFP programa uključuje dvije faze. Na prvom sportašu, potrebno je postupno donositi puls i disanje u uobičajenu brzinu. U tu svrhu, preporuča se glatko zaustaviti vježbu, smanjiti ritam.

U drugoj fazi mišići su rastegnuti, na koje je usmjeravan kompleks OFP vježbi. To pridonosi povlačenju metaboličkih produkata i normalizaciji lokalnog protoka krvi. Također istezanje grijanih mišića čini ih fleksibilnijim i elastičnijim.

Bolje je izvesti trzaj bez trzaja i boli. Preporuča se napetost mišića za 20-40 sekundi.

Vježbe u trzajima uključuju glatko savijanje krajeva glave u različitim smjerovima, savijanje nogu u zavoju (stajanje, peta dodiruje stražnjicu), nabiranje (naginjanje na noge dok sjedi na podu), uvijanje kralježnice dok leži na podu, istezanje ramenih zglobova, itd. ,

standardi

Razina razvoja fizičkih osobina osobe procjenjuje se prema standardima OFP-a. Školski program ima jasnu tablicu pokazatelja koji se razlikuju prema dobi i spolu djeteta. Standardi omogućuju certificiranje studenata u nastavi tjelesnog odgoja.

Glavnom kompleksu OFP u školi i kvantitativnim pokazateljima u tablici.

Školski program opće fizičke pripreme uključuje trčanje na neko vrijeme. Udaljenosti se kreću od 60 do 1000 metara, kao i "shuttle" trčanje (3 x 10 m).

Za studente, pokazatelji su veći i kompleks vježbi je širi. To se vidi u sljedećoj tablici.

Što se tiče profesionalnih sportaša, standardi ovdje uvelike ovise o sportu i razini obuke. Ljudima koji se samo žele održati u dobroj formi, preporuča se usredotočiti se na standarde koji su namijenjeni za certificiranje studenata u 1-3 predmeta.