Koncentrirani biceps liftovi: preporuke, vrline, tehnike izvođenja

Biceps je svestrani mišić koji omogućuje osobi da savije ruku i podigne težinu. Koristi se svakodnevno u svakodnevnom životu, od toga ovise postignuća u mnogim sportovima. Dobro ispumpani biceps čini ruku hrabrom, lijepom, jakom.

Postoje mnoge vježbe za biceps koji omogućuju početniku, s dužnom revnošću, da brzo podigne volumen mišića do određenih granica. Postoje i vježbe namijenjene iskusnim bodybuilderima koji se više ne fokusiraju na dobivanje na težini, već na lokalnom brušenju određenog mišićnog sustava. Ove vježbe uključuju koncentrirane biceps liftove.

Suština vježbe i opće preporuke

Za razliku od vježbi, gdje rade ne samo bicepsi, već i druge skupine, koncentrirani liftovi su izolirajuća vježba koja daje naglašeno opterećenje na biceps, brahioleskuloz i brahijalni (brachialis) mišiće. To vam omogućuje da brzo i bez ekstremnih napora daju bicepsu lijep oblik, dok koristite malu težinu.

Koncentrirani liftovi obavljaju sjedenje, stajanje ili korištenje Scottove klupe, nakon glavnog seta vježbi za biceps. Stoga se njihova periodičnost podudara s periodičnosti glavnog kompleksa. U pravilu se preporučuju dvije ili tri sesije tjedno, uz obveznu pauzu za oporavak mišića. Jedan sat uključuje tri seta od osam do deset ponavljanja. Postupno se može povećati broj pristupa, ponavljanja i težine bučica.

Koncentrirani biceps liftovi izvode se bez žurbe i trzaja, uz potpunu kontrolu kretanja. Stoga je važan ispravan izbor težine. Previše teške bućice kompliciraju kontrolu i prisiljavaju druge skupine mišića da se povežu, čime se smanjuje učinkovitost vježbe. Možete početi s pet kilograma bučica, iako je izbor optimalne težine određen individualnim karakteristikama sportaša i njegovim osobnim osjećajima.

Prednosti nastave

Kako koncentrirani biceps podiže pomoć:

• Učinak . Koncentrirani liftovi pomažu malim utezima bez napora da se skulptura bicepsa učini oštrim, zaobljenim reljefom, obradi brahijale i brahioceibralu.
• Jednostavnost. Vježba je jednostavna, postoji nekoliko ponavljanja, jednostavna tehnika i slijed akcija.
• Kontrola. Dok podižete bučice za biceps, možete se u potpunosti koncentrirati na rad ciljne mišićne skupine, bez ometanja stanja drugih skupina.

Možete raditi kod kuće. Dovoljno je imati bučice.

Koncentrirani biceps sjedi

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Sjednite na klupu, stavite noge tako da bokovi tvore pravi kut, ramena su ispravljena, leđa ravno.

2. Lagano nagnite tijelo, stavite lijevu ruku na lijevo koljeno.

3. Desnom rukom uzmite bučicu, čvrsto naslonite lakat na desno bedro blizu koljena.

4. Na izdisaju, bez trzaja, savijte ruku s bučicom, kontrolirajući pokret, pazeći da se lakat ne povuče, a mišići tijela ne sudjeluju u vježbi.

5. Maksimalno savijte ruku, stezanjem bicepsa, zadržavajte se u vršnoj poziciji jednu ili dvije sekunde, a zatim udišite da biste rastegnuli ruku.

6. Izvršite zakazani broj ponavljanja.

Koncentrirani biceps

Tehnika njihove provedbe je sljedeća:

1. Stanite, stopala u širini ramena, ramena okrenuta, leđa ravno.

2. Lagano savijte koljena, zakrećite tijelo tako da je gotovo paralelno s podom, nemojte zaokruživati ​​leđa.

3. Lijevom rukom odmorite lijevo koljeno.

4. Desnom rukom uzmite bučicu, ruka s bučicom treba biti odmotana i okomita na pod.

5. Dok izdišete, lagano savijte ruku s bučicom, kontrolirajte pokret, pazeći da se lakat ne pomakne u stranu, a mišići tijela ne sudjeluju u vježbi.

6. Maksimalno savijte ruku, stezanjem bicepsa, zadržavajte se u vršnoj poziciji jednu ili dvije sekunde, a zatim udišite da biste ispravili ruku.

7. Pokrenite planirani broj ponavljanja.

Koncentrirani biceps podiže se na Scottovu klupu

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Stanite iza Scottove klupe, raširite noge, pritisnite grudi na klupu, stavite lijevu ruku na njezin rub.

2. Uzmite bučicu u desnu ruku, stavite lakat na klupu, dlanom okrenutim prema gore.

3. Na uzdisati, polako saviti ruku s tegovima za vežbanje, kontrolirajući pokret, pazeći da se lakat ne pomakne do ramena, a mišići tijela ne sudjeluju u vježbi.

4. Maksimalno savijte ruku, stezanjem bicepsa, zadržavajte se u vršnoj poziciji jednu ili dvije sekunde, a zatim udišite da biste ispravili ruku.

5. Pokrenite planirani broj ponavljanja.

Važni savjeti

Ključ uspjeha u izvedbi koncentriranog biceps lifta je tehnika izvedbe. Uostalom, dosadne, lako popravljive pogreške ne samo da mogu umanjiti sve napore, već i dovesti do ozljeda. Stoga će popis općih savjeta biti koristan za početnike.

Prije svega, morate naučiti kako kontrolirati sve pokrete. Nemojte dopustiti uključivanje u vježbanje mišića tijela, prsa, leđa. Ne mogu podići budaletina ili vrlo brzo. Glavna stvar je glatkoća, osjećaj bicepsa, samo on radi. Nakon vježbanja, trebao bi "izgorjeti". To je pouzdan pokazatelj ispravne tehnike i ispravne težine.

Nema potrebe za spuštanjem i savijanjem koljena previše, pokreti se izvode s punom amplitudom. No, trebate biti oprezni, jer kada se koncentrirani lifting dumbbells za biceps izvodi na pozadini umora, pozornost je dulled. Ako s trzanjem ispravite ruku do krajnjih granica, možete dobiti vrlo neugodnu ozljedu zglobova. Pažljivost i umjerenost spasit će vas od ozljeda pri odabiru utega za bučice.

Prilikom podizanja, lakat mora biti čvrsto pritisnut na bedro ili na Scottovu klupu, krutost koljena osigurava izolaciju bicepsa i njegov potpuni rad. Također je važno da se tijekom vježbe tijelo ne skreće u stranu, unatrag ili naprijed. A kada izvodite podizanje stajaća ruka viša od lakta mora biti okomita na pod.