Drkanje utega: prava tehnika

Dok članstvo u teretani nije jeftino, ali i iskusan trener je potreban za pravilan i koristan trening, postoji alternativa. Ova zamjena je bila dizanje utega. Ovakva vježba može pomoći i iskusnim sportašima i amaterima koji samo žele urediti svoje tijelo. Najčešće vježbe u ovom obliku bile su težine.

Mjesto za vježbanje i streljivo

Najveća prednost koju težine mogu dati je mogućnost vježbanja u bilo koje prikladno vrijeme, kao i na bilo kojem prikladnom mjestu. Ako za vježbanje redovitog bodybuildinga svakako trebate puno prostora, mnogo opreme, onda su za taj sport potrebni samo utezi. Za izvođenje takvih vježbi kao što su utezi, početnicima se savjetuje da nabave školjke od po 16 kg.

Tijekom vremena, snaga i izdržljivost sportaša će se povećati, a za izvođenje vježbe bit će potrebno promijeniti ljuske za teže. Prvo se težine mijenjaju od 16 kg do 24 kg, a zatim od 24 kg do 32 kg.

Takvu opremu možete kupiti u sportskoj trgovini. Ako želite uštedjeti novac, onda možete kupiti utege od prijatelja ili iz ruku (na primjer, oglasima). U ovom slučaju cijena će biti znatno niža. Nema razlike između školjki, jer su njihov izgled i karakteristike desetljećima ostale nepromijenjene.

Što je korisno dizanje utega?

U ovom sportu postoje samo 3 osnovne vježbe - utezanje, guranje i trzanje. Svi ti pokreti s projektilima razvijaju spretnost sportaša i utječu na zdravlje njegovih zglobova. Zbog prirode takvih vježbi, ljudi uključeni u ovaj sport osjećaju se dobro o svom tijelu. Osim toga, svi pokreti koji se koriste u sportu za dizanje utega slični su onima koje osoba obavlja u svakodnevnom životu. Upravo iz tog razloga trzaji utega, njihanje ili guranje pomoći će sportašu da se bolje nosi s kućnim poslovima.

Utjecaj dizanja utega na osobu

Glavni utjecaj takvog vježbanja, kao trzaj težine 16 kg, prvenstveno je zbog snage podlaktice i snage držanja. Ti su pokazatelji vrlo važni jer je snažan stisak ključ uspjeha u nekim drugim vježbama. Na primjer, pri izvođenju pull-upova, vrlo je važno razviti podlakticu, jer nedostatak snage neće omogućiti potpuno otkrivanje sposobnosti drugih mišićnih skupina. To znači da će se broj ponavljanja u drugim vježbama i njihova učinkovitost značajno smanjiti.

Utjecaj na rast mišića

Dokazano je da mišići s većom elastičnošću i fleksibilnošću brže rastu. Takva vježba kao trzaj utega, čija tehnika uključuje konstantno kretanje mnoštva mišićnih skupina, savršeno razvija te kvalitete. Velika amplituda svakog pokreta u dizanju utega i njegov visoki intenzitet pomoći će praktičaru da uspješno izgradi mišićnu masu. Isto tako važno je napomenuti da trening kretenskih utega uključuje opterećenje velikog broja pomoćnih mišića. Zbog toga možemo sa sigurnošću reći da je provođenje sveobuhvatnog treninga s kettlebellima uspješna zamjena za veliki broj vježbi u redovitoj tjelovježbi u teretani.

Razvoj izdržljivosti

Postoje dvije vrste izdržljivosti, od kojih se svaka može razviti dizanjem utega. Prva vrsta je izdržljivost na snagu. Da bi podigla nešto teško, osobi treba razvijena snaga. Ali kako bi se prenio težak predmet, potrebna je izdržljivost na snagu. Razviti ovu figuru vrlo je jednostavno, čineći težinu. Mišići uključeni u ovu vježbu razvijat će se ne samo u smislu snage, već iu smislu izdržljivosti. Osim toga, s rastom snage pokazatelji će povećati ukupnu izdržljivost osobe. Iz tog razloga, dizanje utega preporučuje se za trkače, plivače.

Važno je napomenuti da možete razviti snagu izdržljivosti ili općenito, bez bacanja odabranog sporta. Tjelovježba kretena težine ili mahi može biti učinjeno na dan od workouts. Dva puta tjedno će biti dovoljno za razvoj pokazatelja snage i izdržljivosti.

Uključene grupe mišića

Crta kettlebella (koji mišići posebno uključuju ovu vježbu, smatramo da je niže) vrlo je popularna među sportašima. Najopterećenije skupine mišića pri izvođenju vježbi s ovim projektilom su mišići nogu i leđa. Te su skupine nužno uključene u rad, jer ruke i ramena nisu u mogućnosti pružiti veliki broj ponavljanja u pokretima s takvim teškim projektilima. Međutim, pošteno je napomenuti da ispravan trzaj težine uključuje mišiće cijelog tijela, u jednom ili drugom stupnju. Međutim, to nije sve. Vrlo zanimljiva i korisna činjenica je da takve vježbe opterećuju posturalne mišiće. Opterećenje se ne daje odmah, ali je ipak prisutno.

Posturalni mišići ili, kako se nazivaju i duboki skeletni mišići, odgovorni su za koordinaciju pokreta i položaj kostura. Zbog toga bi program vježbanja s utezima trebao biti prisutan u obuci bilo koje osobe uključene u bilo koji sport.

Spojevi u dizanju utega

Svaki sportaš zna jednostavnu istinu - ne možete koristiti mišiće bez upotrebe zgloba. Dakle, u dizanju utega, kao iu bilo kojem drugom, uključen je veliki broj zglobova. Međutim, postoji mala razlika. Pri izvođenju bilo kakvih vježbi, zglobovi djeluju redom, jer je tehnika podijeljena u nekoliko dijelova. U kretenu težine ne postoji takva stvar. To znači da svi spojevi koji su uključeni u rad, to rade gotovo sinkrono.

S jedne strane, to je dobro, jer se u ovom slučaju opterećenje raspoređuje na više dijelova, od kojih svaki osigurava drugi na neki način. Međutim, to je problem. Ako prekršite tehniku ​​kretanja postoji veliki rizik od samoozljeđivanja, što će odjednom utjecati na mnoge zglobove. Iz tog razloga, iskusni treneri i sportaši kažu da je u dizanju utega tehnologija od najveće važnosti. Ne možete raditi "na neuspjeh", kao u bodybuildingu. Potrebno je malo učiniti, proučavajući tehniku ​​izvođenja odabranih vježbi s projektilom.

oprema

Tehnika obavljanja ove vježbe nije previše komplicirana, ali zahtijeva temeljito znanje i strogo poštivanje. U suprotnom može doći do ozljeda.

1. Položaj koji je početni, odnosno početna pozicija, identičan je onome koji sportaš uzima kada izvodi zamah.
2. Daljnji pokret također podsjeća na kretanje u ljuljački, to jest, potrebno je podići projektil do razine prsnog koša. Međutim, u zahvatu će biti potrebno još više gurnuti projektil.
3. Kako bi se težina uspješno podigla na potrebnu razinu, potrebno je u početku postaviti ispravnu putanju podizanja. Osim toga, u trenutku kada projektil dođe do prsnog koša, potrebno je uložiti dodatni napor i istovremeno držati mali čučanj.
4. U vrijeme čučnjeva, sportaš treba početi okretati ruku s težinom prema podlaktici. Ispravno izveden čučanj završava s izravnanim sportašem, a težina već leži na podlaktici i ruci.
5. Da biste dovršili vježbu, morate se vratiti na početnu poziciju. U tom slučaju, težina se mora vratiti kroz stražnju stranu ruke. Da biste to učinili, sportaš mora okrenuti četku prema sebi dok je u pokretu.

Nijanse kada se radi o težini

Postoji nekoliko preporuka na koje treba obratiti pozornost kada trenirate s kettlebellima:

• Prvi se savjet odnosi na središte gravitacije pri vježbanju. U početnoj fazi potrebno je prenijeti težinu na pete, odvojiti malo čarapa od poda. U trenutku kada projektil prođe liniju za namještanje nogu, potrebno je početi prebacivati ​​težinu u sredinu stopala iu čarape, ovoga puta skidajući pete. U završnoj fazi, kada je projektil bačen na ruku, potrebno je ponovno prenijeti težinu na pete.
• Prilikom spuštanja težine u prvobitno stanje potrebno je naučiti što više opuštanja. To je neophodno kako bi se vrijeme za oporavak oporavilo prije sljedećeg ponavljanja.
• Kod izvođenja pokreta vrlo je važno promatrati disanje. Sportaši s više iskustva imaju vremena provesti dva potpuna ciklusa izdisaja-udisanja dok je projektil u pokretu. Još jedan ili dva ciklusa izvodi se u trenutku kada je težina na najvišoj točki.
• Kako bi se izbjegao udarac rukom projektila, potrebno ga je „uhvatiti“ čak i prije nego se četka okrene.
• Na vrhu težine mora biti u potpuno ispruženoj ruci sportaša. U ovom trenutku zabranjeno je bilo kakvo guranje kako bi se ispravila ruka. Međutim, tijekom podizanja ruke, lakat se malo savija.

Značajke i prednosti dizanja utega

Dizanje utega ima nekoliko važnih značajki. Prvi od njih je brz razvoj sportskih karakteristika snage i, uglavnom, povećanje njegove izdržljivosti. Druga značajka je da je jedan od rijetkih sportova koji uključuje mišićne skupine u cijelom tijelu. U tom slučaju, sva kretanja s težinom, sa stajališta tehničke provedbe, ne smatraju se složenima.

Obično se daje jedan ili dva razreda za potpuno ovladavanje tehnologijom. Zahvaljujući ovoj brzoj obuci, moguće je započeti punu obuku nakon nekoliko sati.

Glavne prednosti ovog sporta, naravno, je činjenica da je moguće izvoditi vježbe gotovo bilo gdje, a prednosti treninga su ogromne. Osim toga, dijete koje je navršilo 13 ili 14 godina može raditi dizanje tegova. Uz pomoć vježbi s takvim projektilom, možete brzo razviti snagu i izdržljivost kod adolescenata, kao i poboljšati njegovu ukupnu tjelesnu spremnost, što je sasvim sposobno povećati njegovu izvedbu. Zbog prirode ovog sporta, uspjeh u tom sportu nije procijenjen maksimalnom težinom težine koju sportaš može podići, već brojem liftova.