Cross split: vježbe za trening

Neki bi ljudi voljeli imati izvrsno rastezanje, tako da im poprečni konopac postaje pravi san. Ova vještina je osobito korisna za žene: pokretna zdjelica, snažni mišići i elastični ligamenti pojednostavljuju razdoblje trudnoće i olakšavaju porođaj. Međutim, kako bi se postigao učinak, to zahtijeva naporan rad za dugo vremena, veliko strpljenje i sustavni pristup. Rezultat ovisi o kompleksu odabranih vježbi i ispravnosti njihove provedbe. Zatim ćemo istražiti značajke postizanja ovog izazovnog cilja.

Poprečni konopac: Raspored treninga

Iscrpljivanje svakodnevnih vježbi nije uvijek u redu, jer se mišićima treba dati odmor i vrijeme za oporavak. Ali čak i nekoliko sati tjedno neće biti dovoljno za postizanje minimalnog učinka. Trening treba ponavljati 3-4 puta tjedno i trajati 1,5-2 sata. Ako inzistirate na svakodnevnim treninzima, onda oni ne bi trebali biti iscrpljujući ili trajati više od sat vremena, a mišićima treba dati 1 dan odmora.

Poprečni konop. vježbe

Da biste spriječili ozljede, trebali biste dobro vježbati 5 do 10 minuta: pokrenite nekoliko malih krugova, skočite na konop ili izvedite niz jednostavnih vježbi (ispružite vrat, ramena, napravite zavoje i ljuljačke noge). Zatim nastavite s izvršavanjem zadataka na poprečnim dijelovima.

1. Iz položaja udarca na lijevo stopalo izvršiti lebdenje 20 puta. Ponovite na drugoj nozi.

2. Početni položaj: udarci u lijevo stopalo. Trebate izvesti glatku i vrlo nisku rolu na desnoj nozi, bez podizanja tijela. Napravite 5 ponavljanja na obje strane.

3. Sjednite na pod, raširene noge u različitim smjerovima. S izravnanim leđima na uzdisati izvesti zavoje prema nogama i prema naprijed. Ponovite 5 - 8 puta. U konačnom prilazu, zaključajte se u donjem položaju 30 - 60 sekundi na svakoj strani i prema naprijed, pokušavajući prvo ležati na podu čelo, zatim prsima i trbuhu. Možete zamoliti svog partnera da pomogne nježno i nježno pritisnuti na slučaj. Kada prođe pravo vrijeme, trebate odmoriti svoje mišiće.

4. Početni položaj: sjedenje na podu, noge presavijene u „leptir“: stopala se dodiruju, pete su što je moguće bliže međunožju. Potrebno je s ravnim leđa pritisnuti na koljena, tako da je vanjska strana nogu što je moguće bliže pritisnut na podu. Popravite pozu 3 minute. Ako su mišići tvrdi, onda produžite vrijeme izvođenja na 5 minuta. Kada je vježba završena, trebate nježno kucati rebra dlanova na bedra, opuštajući mišiće.

5. Noge stavljaju više širine ramena, rade sklekove. Dah - laktovi se savijaju, prsa se približavaju, a zatim leže na podu, zdjelica se povlači, a tjelesna težina prenosi na nožne prste. Exhale - povratak u početni položaj. Napravite od 8 do 10 ponavljanja.

6. Razvijte noge malo šire (ako možete). Noge su paralelne jedna prema drugoj, zdjelica se blago povlači, tijelo je nisko iznad poda. Na izdisaju zdjelica se mora malo zategnuti. Dah - povratak u početni položaj, opuštanje.

7. Rasporedite noge što je više moguće, formirajući poprečne dijelove (na podnošljivu, ali ne i oštru bol!) I fiksirajte ovu poziciju na 30 sekundi (ako možete - držite se 1 minutu). Disanje treba biti ujednačeno, mirno, inače (ako osjećate snažnu nelagodu) poželjno je smanjiti udaljenost između nogu, tako reći, pokupiti ih. U zaključku, htio bih reći: naravno, malo je vjerojatno da ćete uspjeti odmah napraviti podjele, bit će potrebno dosta vremena i truda da se postigne cilj. Ali ako vježbe izvodite sustavno, nakon nekoliko mjeseci rezultati će biti vidljivi: vaše tijelo će postati fleksibilnije i zdravije. I to je već dobro!