Dijetalna vlakna - što je to, uloga, značaj, sastav i izvori

Svatko je vjerojatno već čuo o prednostima vlakana za tijelo. Ali ne znaju svi o prehrambenim vlaknima. Što je to? Vlakna i dijetalna vlakna su jedno te isto. Bez njih, prehrambeni sustav ne može u potpunosti raditi. Uz njihovu pomoć, tijelo se čisti, povećava imunitet. Također, dijetalna vlakna u hrani koju konzumirate doprinose gubitku težine. Vlakna su vrlo korisna za mnoge. Neće vam nauditi da detaljnije naučite o prehrambenim vlaknima - što je to, zašto je potrebno tijelo, koje vrste se to događa?

Koncept dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna su prisutna u povrću, voću, žitaricama i drugim biljkama. Što je to? Ova tvar, čiji su izvor biljke. Nedostaju vitamini, minerali, proteini i drugi hranjivi sastojci. Dakle, što je to - dijetalna vlakna ili vlakna? Jeste složeni ugljikohidrati koje se ne probavljaju u ljudskom želucu, već se obrađuju u crijevnoj mikroflori. To je krupna hrana koja se nalazi u kori i vlaknastim dijelovima. voće, povrće, žitarice.

Treba napomenuti da tijelo ne apsorbira vlakna, ali je vrlo važan element za probavu. Dijetalna vlakna u prehrani osiguravaju mehaničko kretanje hrane u želucu i crijevima. Vlakna su regulator šećera u krvi, utječu na osjećaj gladi ili sitosti.

Korisna svojstva vlakana

Stručnjaci identificiraju sljedeća korisna svojstva hrane:

1. Niži kolesterol i krvni tlak.
2. Kontrolirajte količinu šećera u krvi. Snižava glukozu u plazmi, što je važno za liječenje dijabetesa. Pacijenti s vlaknima mogu smanjiti inzulin.
3. Spriječiti zatvor. Uz to se u crijevima zadržava mnogo vode koja omekšava izmet. Kreću se brže kroz debelo crijevo. To je prevencija raka debelog crijeva.
4. Smanjena tjelesna težina. Čak i uz malu količinu kalorija stvara osjećaj punine, jer odgađa apsorpciju masti i ugljikohidrata.
5. Smanjena toksičnost hrane. Uklanja toksične tvari sadržane u hrani, uklanja kolesterol.
6. Povećava elastičnost kože.
7. Spriječiti rak.

Podjela tipova prehrambenih vlakana

Prema topljivosti u vodi, vlakno se dijeli na topljiv i netopljiv. Topljiva vlakna dobivaju ljepljivu konzistenciju. Takva debljina može se promatrati kuhanjem zobene kaše. Punjenje želuca smanjuje apetit i potiče razvoj korisnih bakterija. Klasa topljivih vlakana uključuje sljedeće vrste vlakana:

• Pektinske tvari. Sadrže mnogo voća: jabuke, banane, orašaste plodove, ovsene mekinje, ječam. Oni su također prisutni u mrkvi i krumpiru.
• Derivati ​​celuloze (guar, korragenan) sadržani u različitim algama i mnogim mahunarkama.
• Gume visoke viskoznosti. Najčešće se nalazi u biljnim izlučevinama.
• Sluz prisutan u sjemenkama.

Netopljiva vlakna se sastoje od sljedećih tvari:

• Celuloze. Zahvaljujući njoj, stanične membrane biljaka postaju izdržljive i otporne.
• Hemiceluloze. To je ključna komponenta staničnih membrana svih biljaka. Sadrži mnogo povrća, voća, žitarica i orašastih plodova.
• Lignin. To su vlakna koja nisu ugljikohidrati i nalikuju drvu. Bogati su mekinjama, orašastim plodovima, žitaricama, kožom voća.

Netopiva vlakna samo bubre u želucu i ispiru žučnu kiselinu i kolesterol. Sastav dijetalnih vlakana različitih proizvoda uključuje različite količine gore navedenih tvari. Na primjer, mekinje sadrže 6% celuloze, 24% hemiceluloze i 4% lignina.

Što ugrožava nedostatak vlakana?

Ako postoji nedostatak vlakana u prehrani, metabolički problemi mogu početi. To dovodi do povećanja razine glukoze u krvi, a zatim do pretilosti. Odbijanje od vlakana dovodi do čestih zatvora. Važno je podsjetiti da nedostatak dijetalnih vlakana u prehrani dovodi do složenog kršenja. Nedostatak hrane u povrću, voću, sapi dovodi do bolesti kardiovaskularnog sustava.

Nemojte se odmah okrenuti lijekovima i skupim proizvodima. Svakako uključite u svoju prehranu povrće i voće, a također smanjite uporabu šećera i proizvoda od bijelog brašna. Nemojte žuriti zamijeniti biljne proizvode s dodatcima ljekarni koji sadrže vlakna.

Pomoći u borbi protiv prekomjerne težine

Pregledi dijetalnih vlakana ukazuju da djeluju na principu četkice, tj. Čiste crijeva, krećući se po probavnom traktu. Zajedno s dijetom, povrće i voće čiste tijelo i promiču gubitak težine. Povećanje veličine, vlakna smanjuje rizik od prejedanja. Danas u ljekarni možete kupiti mješavinu dijetalnih vlakana posebno za mršavljenje. Nema kemikalija, nema okusa i boja. Najčešće se sastoje od školjaka pšenice i raži. Dodatni elementi su bobičasto voće, voće i orašasti plodovi.

Potrebna količina dijetalnih vlakana dnevno

Važno je napomenuti da ljudi danas troše mnogo manje vlakana nego što im je potrebno. Stanovnici grada navikli su na slatke poslastice, brzu hranu u kojoj ima malo dijetalnih vlakana, vitamina i minerala. Stopa potrošnje vlakana je 20-30 g na dan za djecu i odrasle. Ljudi koji se bave sportom zahtijevaju do 40 g vlakana, jer je njihov unos kalorija veći. Ako odlučite u svoju prehranu uvesti više vlakana, učinite to postupno. Oštar porast doze može uzrokovati nadutost i probavne smetnje. Dovoljno je dodati 5 g vlakana tjedno u vašu prehranu.

Koja hrana ima najviše vlakana?

Najveća količina dijetalnih vlakana u mekinjama. Za doručak je preporučljivo koristiti zobenu kašu prelivenu jogurtom i dodatkom komadića voća ili suhog voća. Mogu ih zamijeniti različiti muesli. Jela od povrća, pečeni krumpir, variva od povrća - to su hrana bogata vlaknima. Korisni dnevni kruh od cjelovitog brašna. Ječam, heljda i sve žitarice sadrže mnogo dijetnih vlakana. Voće i povrće salate su skladište vlakana. Evo nekih tajni korištenja zdravih vlakana:

1. Jedite nekoliko kruhova, 3 voća i povrća dnevno.
2. Napravite grickalice od suhog voća, orašastih plodova, sjemenki. Samo nemojte pretjerati.
3. Kuhajte žitarice i priloge od žitarica.
4. Uključite u svoju prehranu jela od mahunarki u obliku kuhanog graha, graška, leće.
5. Jedite voće zajedno s gulom ili napravite smoothie od njih.
6. Isključite iz prehrane kolače napravljene od bijelog brašna, ne sadrže vlakna.
7. Pješčana riža zamjenjuje tamnije sorte.

Sadržaj vlakana u nekim namirnicama

Kako izračunati 30 g vlakana dnevno? Za to trebate znati njegov sadržaj u nekim proizvodima. Da biste to učinili, uzmite ekvivalent od 100 g suhog proizvoda. Dakle, mekinje sadrže 45 g na 100 g. Svi omiljeni bademi imaju 15 g. U zeleni grašak ima 12 g. U integralnom kruhu - 9 g. Lišće i stabljike zelenja sadrže 3.8 g. Laneno sjeme ima 30 g. U sušenim gljivama - do 25 g vlakana. Heljda, zob i druge cjelovite žitarice - do 15 g. Brokula, kupus, jabuke imaju do 3 g prehrambenih vlakana. U raznim bobicama je do 8 g.

Dakle, dijetalna vlakna - vrlo vrijedna tvar za vašu prehranu. Čuva zdravlje probavnog sustava, jača imunološki sustav, pomaže u održavanju boljeg tijela.