Pritisak na bučici na klupi: tehnika izvedbe

Bućica na klupi je vrlo popularna vježba. Prema potražnji, ona je inferiorna samo pritisku dvoručne šipke. Prije nego što odaberete ovu tehniku ​​u treningu, trebate se upoznati s njezinim prednostima i nedostacima, kao i saznati opće informacije i značajke ove vježbe.

Za i protiv tehnologije

Svaka vježba ima za i protiv. Nakon što ih analiziraju, sportaši sami biraju individualni program.

Prva i možda najvažnija prednost je brz rast mišićne mase. Zbog toga sportaši sve češće biraju klupu za bućicu na klupi. Grudi postaju snažne, široke i lijepe. Također, na pluse se može pripisati ujednačenost opterećenja. Na ravnoj klupi, donji dio prsnog koša trenira više, a gornji se slabo razvija. Tilt rješava taj problem.

Nedostaci ove vježbe mogu se pripisati samo činjenici da s vremenom, sportaš ne može postupno povećavati svoje opterećenja, što nije slučaj s mrenom. Palačinka se može objesiti na šipku, npr. Težine 250 g ili 1,25 kg. U isto bućica trčanje veliki, u pravilu, 5 kg. To dovodi do činjenice da osoba koja vježba s tegovima za vježbanje, trajno zaglavi na istoj težini, a vježbanje izgleda pomalo monotono.

Vježba se može obaviti tijekom sjedenja.

Koji su mišići uključeni?

Lako je pogoditi da je pri izvođenju vježbe "klupica za bućicu koja leži na kosoj klupi" skupina uglavnom uključena prsni mišić stanica. Gornji i donji dio njih treniraju bez obzira na kut nagiba, ali opterećenje na delti izravno ovisi o stupnju. Ova vježba je uključena u osnovni program obuke, čiji je cilj razvoj moći i fizičke snage.

Novajliji sportaši ne mogu odrediti koja je bolja: klupa za podizanje dvorišta ili tegovi za vežbanje na kosoj klupi? Na ovo pitanje ne može se nedvosmisleno odgovoriti. Ove se dvije vježbe razlikuju po amplitudama. Kontroliranje dviju ruku u isto vrijeme pri korištenju bučica pomaže u uključivanju stabilizirajućih mišića u rad, tako da je vježba tako dobro prilagođena ženskim članovima.

Tijekom ove vježbe ona se savršeno razvija:

• male, prednje i prsne mišice zupčanika;
• snop donjeg trapeza;
• rotatorna manžeta;
• triceps.

Osnovne informacije

Budući da su klupa za bućicu koja sjedi na klupi i benč pressu dvije osnovne vježbe, s njima možete sigurno početi trenirati.

Kako ne bi dislocirati ili istegnuti zglob, pri odabiru tegovi s velikom težinom preporuča se pribjeći pomoći stranca. Trebate također izvoditi nastavu s instruktorom, ako još uvijek ima vrlo malo znanja o ovoj tehnici.

Ljuske moraju biti ispravno odabrane. Nemojte odmah uzimati puno težine.

Nadalje, preporučuje se da izvršite sljedeće korake:

• tegovi za vežbanje smješteni su uz klupe;
• da bi uzeli školjke, potrebno je savijati se ravnim leđima, lagano savijati koljena;
• sjedite na klupu i stavite bučice na bokove;
• nakon toga morate zauzeti potreban položaj i popraviti ljuske na razini ramena.

Pritisak na bučici na klupi

Tehnika je sljedeća:

1. Prvo morate odabrati kut klupe i postaviti ga. Bolje je odabrati 40 stupnjeva, jer će u tom slučaju mišićna vlakna prsnog koša biti uključena u rad. Kada promijenite stupanj opterećenja će se premjestiti u deltu i triceps. Bučice nemaju vrat, tako da će aktivnost mišića biti maksimalna.
2. Tada morate udobno leći, odmarati noge na podu. Glava također treba biti pritisnuta na površinu. Za praktičnost, donji dio leđa može biti blago zaobljen.
3. Potrebno je donijeti ruke preko linije ramena. Razvod je bolje napraviti malo savijenih koljena.
4. Tijekom kretanja morate osjetiti napetost mišića. Za postizanje rezultata važno je ponoviti vježbu sve do pojave boli.
5. Laktove treba držati samo rastavljenim. Ovaj proces vrijedi kontrolirati.
6. Tijekom udisanja, školjke su podignute. Izdisaj se izvodi samo kada su ruke na vrhu zatvorene.
7. Na gornjoj točki ne smije se dopustiti udaljenost između tegova.
8. Težinu treba postupno povećavati.

Klupa presa je vježba koja se mora obaviti jasno slijedeći utvrđenu tehniku. Mijenjanje na druge mišiće je neprihvatljivo. Također, nemojte dopustiti podizanje zdjelice ili udaranje projektila iz prsnog koša, što je moguće s normalnom klupkom.

Značajke treninga

Kao što je već spomenuto, klupa za bučicu na klupi je vježba iz koje je najbolje započeti trening. Možete izmijeniti ovu vrstu klupske preše s podizanjem bara dnevno. Kombinirajući ih ne isplati.

Započinjanje vježbanja s klupicom za bućice pomaže da mišići postanu simetrični i postignu ravnotežu u radu.

Broj ponavljanja ove vježbe treba odabrati pojedinačno. Obično se u treningu snage preporučuje 5-6 ponavljanja. Za rast mišića morate napraviti 12-15 ponavljanja.

Žene se potiču na odabir tiska samo pomoću bučica. Rod za lijepi spol nije prikladan zbog osobitosti njihove anatomske strukture. Dopušteno je započeti trening s podizanjem dvorišta, ali samo za žene koje imaju široka ramena po prirodi.

Značajke tehnologije

Dumbbell bench press na klupi za naginjanje koristi se i na satovima fitnessa iu bodybuildingu. Bodybuilderi, u pravilu, povećavaju amplitudu kretanja bučica, stavljajući ih ispod klupe. To pomaže da se riješi sve prsne mišiće što je više moguće.

Završni rad s takvim projektilima nužan je na isti način kao na početku, tj. Glatko podizanje tijela i sjedanje na klupi.

Nekim sportašima se savjetuje da odmah koristiti dumbbells s više težine. Ta je primjedba istinita, ali samo u prisutnosti osiguravatelja. Ako su bučice jako teške, dvije osobe moraju osigurati. Neprihvatljivo je da sportaš gurne sportaša pod laktove, kao što prsti mogu otvoriti refleksno.

Možda smanjenje školjke ispred prsnog koša, ali ova metoda apsolutno nije pogodna za početnike.

Ako dođe do škripanja u laktovima, vježba treba prestati.

Sigurnosna pravila

Da biste završili presvlačenje klupa na bučici na kosoj klupi, potrebno je što je moguće pažljivije. U odsutnosti nositelja, savijte laktove i naizmjenično polagajte školjke na pod.

Da biste izbjegli ozljede i uganuća, potrebno je kontrolirati otklon u lumbalnoj regiji, naprećući tisak. Noge bi trebale biti ravne na podu.

Kako se trening ne bi nažalost završio, sve akcije moraju se provoditi točno i sinkrono. Nije dopušteno istodobno podizanje bučica u gornjem dijelu. Također morate biti sigurni da vaše ruke ne uzrokuju iznenadne pokrete. Ako se osjećate umorno, bolje je da se samo odmorite.