Vježba "Daska" za mršavljenje: pregled učinkovitosti

Mnogi ljudi znaju vježbe "Plank" za mršavljenje, recenzije o kojima, u načelu, su pozitivni. Budući da ne šteti tijelu, ako slijedite sve preporuke za provedbu i pažljivo pročitate kontraindikacije. I bolje je da se prvo posavjetujete s terapeutom. To je ova tema i istaknut će članak.

Što je "daska" za mršavljenje: recenzije

Jeste statična vježba u kojoj je potrebno držati tijelo u bestežinskom položaju, izvodeći naglasak svojim rukama i nogama. Univerzalna je jer pomaže u korištenju gotovo svih mišića tijela.

Tijelo prima ogroman teret. Iako na prvi pogled izgleda da je vrlo jednostavan. Ipak, neobučena osoba neće moći stajati u stalku više od jedne minute. Kroz vježbu možete se riješiti masnih naslaga i stegnuti tijelo u kratkom vremenu. Za mjesec dana rezultat će biti vidljiv. A za tjedan dana struk će se smanjiti za dva centimetra. Recenzije "Planka" za mršavljenje s fotografijama izravna su potvrda toga.

Glavna stvar je da se pravilno izvede, kako ne bi naštetio vašem tijelu. O ovome ćemo razgovarati kasnije, ali sada ćemo pogledati prednosti.

Koja je njegova uporaba?

Dakle, prednosti univerzalne vježbe:

• Redovito izvođenje pomoći će riješiti celulit u kukovima i stražnjici, stegnuti mišiće ruku i nogu, leđa i trbuha. učinkovito uklanja strane i trbuh - bit će ravan i lijep.
• Ne-dinamičan način života izaziva bol i bolest kralježnice. Ova vježba će ih pomoći riješiti.
• Izvodi se jednostavno, trebate samo prostor i štopericu.
• Ne zahtijeva puno vremena.
• Ima varijacije zbog kojih su razrađene različite skupine mišića.

Štoviše, pomaže u poboljšanju držanja tijela i uklanjanju bolesti kralježnice, kao što su osteohondroza vratnih kralješaka i lumbalna kralježnica. Što se tiče minusa "Planks" za mršavljenje, recenzije kažu da ako slijedite preporuke, možete izbjeći neugodne posljedice. Ali postoje kontraindikacije.

Tko ne bi trebao raditi Planck?

Ljudi koji imaju neozlijeđene ozljede kralježnice, kao i oni koji su pogoršali kronične bolesti, kile, ozlijeđene udove, jer će ići ogroman teret. Također je kontraindiciran ako postoje bolesti zglobova ramena, ruku, stopala i laktova, i kada se muči visokim krvnim tlakom. Šteta također može uzrokovati nepravilan rad. O njima morate znati i, naravno, strogo se pridržavati.

I vrijedi se također uzdržati ako:

• postoji štipanje bedrenog živca;
• imaju proširene vene;
• postoji menstrualni ciklus;
• imaju bolest srca;
• visoka temperatura;
• pojavila se vrtoglavica;
• zabrinuti bol u trbuhu.

Nakon poroda vježbe ne možete izvoditi tri mjeseca. Ako postoje manji problemi s leđima, to se ipak može učiniti, ali pod strogim nadzorom fitness trenera.

Koje vrline još ima?

Iznad smo razgovarali o nekim, da sumiramo:

1. Ojačava tisak.
2. Smanjuje bol u leđima, a kralježnica postaje fleksibilnija. Cijeli kostur postaje jači.
3. Pruža elastičnost mišićima, čak i najnepristupačnijima: ramena, ključna kost, lopatice.
4. Poboljšava raspoloženje. To je zaduženje za vedrinu i energiju. Olakšava umor i napetost nakon napornog dana, pružajući tada ogromno opuštanje.
5. Oblikuje dobro držanje i uravnotežuje vlakove. Različite varijacije "stalka" omogućuju vam da ispravite kamp i naučite kako održati ravnotežu tijela.

Štoviše, kardiovaskularni sustav je ojačan. A sada savjetujemo pridošlice.

Preporuke za vježbu "Plank" za mršavljenje, za početnike

Recenzije ukazuju na potrebu za pravilnom provedbom. Uostalom, ovo je statična vježba i ne zahtijevaju druge pokrete. Glavno je ispravno "stajati u pozi" i ostati u fiksnom položaju u pravo vrijeme.

Klasična "daska" - tijelo je u ležećem položaju. Ruke se savijaju u laktovima. Opterećenje ide na podlakticu. Za olakšanje, laktove treba staviti ispod ramena, inače će doći do dodatnog opterećenja na zglobovima i mišićima ramenog pojasa. Noge su postavljene na maksimalnu širinu ramena. No, što su bliže stoje, veći će pritisak biti na trbušnu regiju.

Glavno pravilo - tijelo zajedno s glavom treba oblikovati ravnu liniju, bez progiba struka, izbočina stražnjice i savijanje koljena. Laktove treba postaviti pod pravim kutom od 90 stupnjeva. Početnicima se preporučuje da stoje u klasičnoj pozi ne više od 20 sekundi. Svaki put povećavate opterećenje za 10 sekundi. I noge bi trebale biti šire kako bi bolje održavale ravnotežu. Još nekoliko savjeta:

• Nije potrebno zadržati dah, već je mirno i mirno.
• Pete se protežu natrag, lopatice na ramenu gore.
• Vaša koljena i kukovi moraju biti u stalnoj napetosti.
• Tjelesnu težinu treba raspodijeliti ravnomjerno, a ne na jednu podlakticu.
• Radujemo se, ne dolje.
• Bolje je pomaknuti stopala, tako da će opterećenje biti više, a proces gubitka težine brži.
• Držimo želudac napetim, kao i ruke, noge i stražnjicu, koje treba intenzivno opustiti i smanjiti.
• Lopatice trebaju biti postavljene što bliže kralježnici.
• Radimo vježbu u nekoliko pristupa.

Na klasičnoj inačici, shvatili smo kako napraviti "dasku" za mršavljenje. Recenzije su samo pozitivne. No, ne zaboravite glavni savjet - za provedbu "daska" mora biti u strogom skladu s preporukama.

Kako provjeriti radite li "dasku"?

Vrlo je jednostavno, postoje neki načini:

• Prvi je osjetiti napetost u trbuhu (rektus i kosi mišići), kao i leđa.
• Drugi je vidjeti svoj odraz u zrcalu ili na fotoaparatu tableta. Linija tijela mora biti potpuno ravna.

Učinkovito će biti samo pravo "daska" za mršavljenje. Recenzije su dobre. Lako je izgubiti težinu, ojačati mišiće kralježnice nakon ozljede. Ali vrijedi raditi samo pod nadzorom liječnika. Netko pokušava zakomplicirati vježbu s bučicama. Dobra vijest je da je potrebno malo vremena. Ali opet, sve recenzije su dobre, jer se Planck izvršava ispravno.

Je moguće izgubiti težinu kroz vježbe

To je kontroverzno pitanje. Ako se “daska” izvodi redovito, možete savršeno stegnuti mišiće cijelog tijela. Ali kako bi se smršavila, potreban vam je integrirani pristup. Nemojte se oslanjati samo na jednu "dasku". Potrebno je jesti zdravu hranu, baviti se sportom, opustiti se više, biti na svježem zraku. Na pitanje "Planck" za gubljenje težine cijelog tijela, recenzije također ne daju definitivan odgovor. No, da bismo postigli dobar rezultat, koristimo korisne savjete.

preporuke

Razmotrite osnovne preporuke za provedbu "Plancka" za gubljenje težine cijelog tijela. Izjave navode da vježbanje treba raditi redovito. Sve je dobro u kompleksu. To vrijedi i za gubitak težine. Ako slijedite sva pravila, zaista možete izgubiti težinu. Važno je popraviti rezultat. I kako poboljšati učinkovitost "Plancka" za mršavljenje? Postoji mnogo recenzija o tome. Jedan od njih kaže da u postolju trebate povući laktove do nožnih prstiju, i obrnuto, to jest naprezati pojedine dijelove tijela.

Dakle, na savjete:

1. Počnite s minimalnim vremenom zadržavanja u pozi, postupno povećavajući opterećenje.
2. Upotrijebite mekani pokrivač, primjerice, joga prostirku, teški tepih koji će uzrokovati nelagodu i neugodnost.
3. Prije izvođenja postolja morate napraviti zagrijavanje za zagrijavanje mišića.
4. Potrebno je glatko završiti vježbu, pomaknuti se tako da se mišićna napetost povuče i disanje se vrati.
5. Ne možete propustiti ni jedan dan.
6. Mjesec dana kasnije, nakon što je ovladao klasikom "Plank", pokušajte s drugom opcijom. Uz to, možete postići briljantan gubitak težine uz pomoć "Plancka". Recenzije to potvrđuju. Glavno je da se ne zaustavi.
7. Važno je pravilno jesti, tako da deblji nabori brže odlaze. Lagane dijete su dobrodošle, ne jesti noću.
8. Trebamo dobar san.
9. Možete početi vježbati ujutro "Plank" za mršavljenje. Recenzije pokazuju da je to dobro i na početku procesa treninga, i kao pojačanje kompleksa izvedenih vježbi.
10. Pijte vodu - najmanje 1,5 litara dnevno.

Držeći se korisnih savjeta, rezultati se mogu postići za mjesec dana. Obuka bi trebala biti sistematizirana.

To će pomoći posebno osmišljenom programu.

To je vrlo djelotvorno, što potvrđuju i pregledi. "Plank" za mršavljenje za 30 dana je tečaj studija koji će vam pomoći da brzo pronađete željeni rezultat. Trebali biste početi vježbati od 20 sekundi.

Dakle, idemo:

Dakle, o vježbi "Stand u baru" za mršavljenje, recenzije, naravno, drugačije. Iznenadila me je šezdesetogodišnja žena koja se nije bojala i počela vježbati. Na incident od 30 dana, mogla je stajati na položaju "Plank" više od jedne minute. Bolovi u leđima su nestali, pritisak se vratio u normalu, a koža se stegnula. Zdravlje se općenito poboljšalo. To sugerira da ne postoji dobna granica.

Druga, mlada žena, počela je vježbati, počela se žaliti na vrtoglavicu i bol u leđima. Fitness instruktor joj je savjetovao da još jednom pročita upute. Slabine bi trebale biti ravne, ne uleknuće, ne spuštene. A vrtoglavica se može pojaviti zbog nepravilnog vježbanja. Potrebno ga je postupno povećavati.

Ako dodirnete pitanje, kako vam Planck pomaže da izgubite težinu, također možete pročitati različite preglede. Ali rezultat je svakako vidljiv za mjesec dana.

Što se može postići "daskom"?

Ona daje mnogo:

• Ostavite strane i trbuh.
• Struk će biti vitkiji za nekoliko centimetara.
• Težina će značajno pasti, možete izgubiti i do 4 kg.
• Stražnjice će postati elastične.
• Noge će biti vitke, mišići zategnuti.

Jedino što trebate biti strpljivi i ne zaustavljati se na pola puta. Usput, vježbu možete izvesti u bilo koje vrijeme. Glavna stvar je pokušati to učiniti u isto vrijeme. Kako bi se povećala djelotvornost Planck rack-a, u pregledima se preporuča komplicirati ga podizanjem noge ili ruke kako bi se koristile druge mišićne skupine. Razgovarajmo o drugim vrstama vježbi "Plank".

Bočna daska

To je složenije. Preporuča se nastaviti s njim, nakon dobro svladanog klasika. Pomaže u uklanjanju želuca i strana i čini siluetu vitkijom. Potrebno je osloniti se na jednu ruku savijenu u lakat, pod pravim kutom i stopalom. Stavimo ruku na njezinu stranu. Da biste povećali opterećenje, možete podići nogu, ali je vrlo teško, ali učinkovito. Svi trbušni mišići se razrađuju.

Za početak, bit će dovoljno izvesti kratke pristupe za 15-20 sekundi na jednoj, a zatim na drugoj strani. Vježba ne bi trebala trajati dulje od dvije minute. Tehnika je ista, mišići su zategnuti, tijelo je ravno kao konopac. Slabine ne bi trebale padati.

Druga verzija ove vježbe je fokusiranje na četkicu, a ne na lakat. Za 2-3 tjedna, strane i trbuh će nestati, mišići stražnjice, leđa, ruku i kukova će se ojačati. Normalna cirkulacija krvi u kralježnici. Također smanjuje bol u leđima i stupanj njezine zakrivljenosti.

Opcija može biti komplicirana podizanjem ruke i noge. Vrlo učinkovita uvrtanja.

Obrnuti "daska"

Biti razrađen mišići vrata i vrat, leđa i ruke: biceps i triceps. Položaj tijela je poboljšan, mišići su zategnuti, lagano se osjeća pri hodu.

tehnika:

• Potrebno je sjesti na prostirku s izravnanim nogama. Ruke treba postaviti na razinu ramena i ispraviti.
• Odbijte torzo natrag.
• Zatim podižemo torzo i noge sve dok se tijelo ne rasteže poput vrpce. Slabine bi trebale biti ravne.
• Ramena se opuštaju, naprezamo trbušne mišiće.
• I kašnjenje u pozi od 20-120 sekundi, vrijeme će ovisiti o tjelesnoj kondiciji. Kada se pojave neugodni i bolni osjećaji, vratite se u početni položaj i napravite pauzu.
• Obavezni prekidi između setova za odmor mišića.

Inverzni "Planck" nije jako učinkovit u sagorijevanju kalorija. Stoga je za postizanje ravnog trbuha potrebno naizmjenično podizati noge.

Što ne činiti:

1. Nagnuo je glavu i pritisnuo prsa. Držite ga ravno, gledajući ravno.
2. Tijelo bi trebalo biti glatko. Nepravilno držanje pridonosi smicanju opterećenja, a učinkovitost će biti nula. Ako osjetite da je slabina počela padati, trebate uzeti pauzu.
3. Bolje je vježbati u nekoliko pristupa.

Njihov broj, naravno, ovisi o fizičkoj sposobnosti osobe. Možete početi od 15-30 sekundi, postupno povećavajući opterećenje. To bi trebalo pratiti jedva primjetna, ugodna bol.

Pojačana "daska"

Ovo je interpretacija klasičnog držanja. Ne postoji ništa teško. Potrebno je naizmjence podići lijevu nogu i desnu ruku, u ovom trenutku neće biti potpora, i obrnuto.

"Plank" na loptu

Ljubitelji fitnessa mogu kombinirati dvije tehnike, rezultat će biti još bolji. Ovdje morate biti u mogućnosti da ostanete na loptu, a ne da vučete vrat u ramena. Dakle:

1. Postajemo u klasičnoj pozi, ali umjesto tepiha koristimo fitball, na koji stavljamo laktove. Možete kleknuti, odmoriti se na kugli, i baciti ga naprijed, ustati, protežući leđa.
2. I koljena su ravna.
3. Držite se u tom položaju nekoliko sekundi.
4. Zatim spustimo koljena na pod i vratimo se u početni položaj.
5. Izvodimo od 5 do 7 puta na 3 pristupa.

Vježba je teška, ali učinkovitija. Također možete eksperimentirati s performansama pomoću bučica.

Dinamičke daske

To je zahvaljujući njima da postoji intenzivno sagorijevanje masti. Razmotrite ih:

1. Postajemo u klasičnoj pozi i naizmjence podižemo noge. Razvijeni su duboki mišići i bedra, stražnjica i trbušni mišići.
2. Dinamička strana "daska". Statički stav o kojem je bilo riječi gore, ovdje morate dodati pomicanje u zdjelici, kao da je odozgo prema dolje. Rad na bočnim trbušnim mišićima. Uklonjena lomljivost tijela.
3. U kombinaciji. Neophodno je postati klasična "daska" na ispruženim rukama. Zatim se spustite na laktove, a zatim idite gore. Ovo je dinamična vježba. Mišići ruku se razrađuju. Blagotvorno djeluje na leđa.
4. "Plank" se uvija. Kosine tijela na jednu stranu.

Broj pristupa se također određuje pojedinačno. Dakle, ukratko. U članku smo govorili o statičkoj vježbi "Planck" za mršavljenje. Povratna informacija je dobra jer je praktički bezopasna. Vi samo trebate strogo slijediti sve preporuke. Trebate to učiniti u jednom trenutku, ujutro ili navečer, 3 sata prije spavanja. Da biste postigli rezultat, morate naporno raditi i ne biti lijen.