Kako bi se razvila snaga, kao i za trening savršena vježba s težinom. Bokserice, teški i lagani sportaši, skijaši, veslači, gimnastičari i drugi sportaši za koje su važni snažni i zdravi mišići ruku, stalno koriste težinu u svojim vježbama. Međutim, ako osoba nikada prije nije radila s kettlebellima i želi pokušati, najprije mora o tome razgovarati s liječnikom, a zatim s trenerom, koji također može podučavati vježbe. U nedostatku trenera, iskusni dizač utega može pomoći.

vježbanje s utezima

Koja je težina bolje za početak?

Težina težine ovisi o 2 faktora: snazi ​​sportaša i vrsti vježbe. Ona varira od 16 kg do 32 kg. Obično počinju od 16 kg, postupno dodajući težinu, nakon otprilike 3 mjeseca dosegnu težinu od 25 kg, a godinu kasnije - do 32 kg. Sve vježbe s utezima su strogo konzistentne i izmjenjuju se s drugima. Na primjer, zadatak za snagu, zatim za agilnost, a zatim za noge.

Dan ne traje duže od 40 minuta u određeno vrijeme: 2 sata prije ručka ili 2 sata nakon njega. Na kraju treninga, izvode vježbe disanja 6-8 puta, 3-5 puta opuštaju mišiće, samo polako hodaju oko minute, zatim odu na tuš (toplo, a zatim hladno), a zatim ih istrljaju tvrdim ručnikom.

Na kraju svih tih manipulacija obući se i odmoriti najmanje 10 minuta. Vježba s težinom - to nije cilj, već sredstvo za razvoj. Stoga se takve vježbe često kombiniraju s drugim sportovima, kao što su klizanje ili skijanje, planinarenje itd.

Neke zanimljivosti o kettlebellima.

skup vježbi s utezima

Giri je drevna sportska oprema. Dovoljno je reći da postoje reference na korištenje utega na olimpijskim igrama koje su se tek pojavile u antičkoj eri. A ako se sada vježba s težinom može obaviti po volji, tada je njezina provedba bila preduvjet za sportaše.

Topnici iz 18. stoljeća također su bili prisiljeni da se bave kettlebellima, jer su tada brzo napunili oružje i time su mogli spasiti dosta svojih kolega vojnika. Tijekom stoljeća tehnike nisu doživjele nikakve promjene, što znači da, kada izvodite, primjerice, skup vježbi s kettlebellom, radite istu stvar kao i čovjek prošlog stoljeća.

Dakle, što je težina? To je ljuska, izrađena u obliku kugle, koja ima lijevanu ručku, obično je to metal. Iako postoje utezi koji se mogu sklopiti, ali ih je malo. Težina najmanje čvrste težine - 4 kg, a najveća - 56 kg, a povećava se s korakom od 4 kg (to jest, težinom od 4 kg, zatim 8, 16 i više).

Ljudi koji žele učiti vježbe s kettlebellima za početnike trebaju kupiti 16 kilograma (tj. Funti). Kako se mišići poboljšavaju i fizička snaga raste, utezi se kupuju za 24 i 32 kg. Ako vaša sportska odjeća ostavi puno da se poželi, onda možete kupiti manju težinu.

Zašto je dizanje utega tako popularno?

  1. vježbe s kettlebells za početnike Kućište je kompaktno i praktično, čak ga možete staviti na balkon, čak i ispod kreveta, ne zauzima puno prostora. Osim toga, on još uvijek ne prekida.
  2. Fizička snaga počinje brzo rasti.
  3. Možete se nositi s težinom bilo gdje i bilo kada. Istina, ako ga previše često ispuštate na pod, bolje je da nešto stavite na njega, ili će susjedi doći i zakleti se.
  4. Početne vježbe s težinom neće oduzeti mnogo vremena, isprva će biti puno 10 minuta da se umorite.
  5. Zaprskanje hormona zajamčeno je i za vrijeme treninga i za vrijeme njegovog završetka, kao i za sagorijevanje masti.
  6. Ne morate znati hrpu tehnika. Tijelo će sve učiniti sama, budući da je kamen temeljac kettlebell vježbi ljudska fiziologija.
  7. Bit će poboljšanja u mišićima, središnjem živčanom sustavu i, naravno, mišićima. Osoba postaje jača, agilnija i agilnija.
  8. Opterećenje se osigurava tijelu, zbog čega njegovi organi i sustav poboljšavaju svoj rad.
  9. Nema vremena, nema novaca za teretanu i trenera da se potroši nema potrebe. Težina + 10 vježbi na dan - i sportska figura vam je osigurana.
  10. Žene mogu vježbe izvoditi na ravnopravnoj osnovi s muškarcima, a njihove se figure ne boje ni dodatnog serviranja Olivierja niti dodatnog kotleta.
  11. Iako se čini da je riječ o vrlo opasnom i traumatičnom sportu, ali prema statistikama, to je sigurnije od mnogih drugih.

Vježbe s kettlebellima za početnike

Prvo morate svladati kretena. Izvodi se jednom ili dvije ruke. Leđa bi trebala biti ravna, a projektil bi trebao stajati u središtu tijela tako da ga dohvatite šakom. Dakle, morate se sagnuti, uzeti težinu za ručku i trzati je do prsa, gdje je možete zgrabiti drugom rukom i zatim je vratiti u prvobitni položaj. Ili stavite projektil na mjesto i promijenite ruku.

Zatim je savladao potisak u padini. Ovdje je to veća težina. Međutim, moramo krenuti od fizičkog stanja tijela. Tehnika nije mnogo složenija. Lijevo je koljeno postavljeno na jedan rub klupe, lijeva je na drugom rubu. trebate ispraviti desnu ruku i uzeti težinu u nju. Izdisati i trzati u isto vrijeme, podižući težinu prema gore. Ruka treba biti savijena u laktu. Prilikom udisanja, glatko se vratite u početni položaj. Samo laktovi i ramena rade.

Vježba "mlin" je kako slijedi. Tijelo treba nagnuti u stranu tako da se ruka dotakne stopala, a drugu ruku s težinom u njoj treba podići. Promijenite ruke, ponovite.

Mišići ruku su slabi, što učiniti?

Nije tajna da nije svatko od nas u savršenoj tjelesnoj formi. To vrijedi jednako za cijeli organizam, a još više za ekstremitete. Što učiniti ako su vam ruke slabe, ali ih želite nekako ojačati? Za to postoje posebne vježbe za mišiće s utezima.

  • Ispravite leđa. U obje ruke uzmite težinu od 16 kg. Ako su teški za vas, upotrijebite manji. Tada se ruke spuste, ali dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore. Samo napravite pristup od 2 do 4, ponavljano 8-10 puta. Mišići ruku i ruku savršeno su razvijeni i ojačani.
  • Sjednite na stolicu, noge postavljene u širini ramena. Lijeva ruka leži na struku. Desna ruka, u kojoj se nalazi težina, postavlja se s laktom na desno koljeno, a težina bi trebala biti na težini. Usmjeravanje dlana prema gore ruka tako da se težina diže i pada. Promijenite ruku i ponovite vježbu. Pristupi do 3, ponavljanja - 10.
  • Stanite ravno, razmaknite noge u širini ramena. U jednoj ruci uzmite težinu, a drugu stavite na struk. Podignite ruku s težinom iznad glave, zatim je podignite i spustite, dok se lakat ne bi trebao pomicati. Ponovite s drugom rukom. Vježba se razvija i jača triceps mišića ramena, izvode se 3 seta od 10 puta.
  • Stavite stolac pokraj njega i sagnite se, naslonite se na sjedalo jednom rukom, dok leđa trebaju biti ravna. U drugoj, uzmite težinu i povucite je natrag uz tijelo, a zatim je savijte u laktu. Promijenite ruke, izvedite 3 seta od 10 puta.
  • Uzmite težinu u jednoj ruci, stavite drugu na struk. Ta ruka u kojoj postoji težina za podizanje dojke na tangentu, u isto vrijeme lakat se ne bi trebao pomicati. Promijeni ruku. Izrađuje se 3-4 pristupa, ponavljaju se 8-10 puta.

vježba s težinom od 24 kg

Što se može učiniti za jačanje mišića leđa?

Razviti i ojačati mišiće udova, naravno, vrlo dobro. Ali prosudite sami, kakva je korist od toga, ako su leđni mišići slabi i pod bilo kakvim opterećenjem, počnite cviliti kao da barem povlačite cijeli KAMAZ na sebe i s nekim drvetom ili ugljenom? Koje će vam vježbe s utezima pomoći da ojačate i razvijete mišiće leđa?

  • Stavi stolicu blizu. Uhvatite naslon za leđa lijevom rukom i uzmite desnu stranu težine. Lagano savijte koljena, stavite lijevu nogu malo naprijed, a desna ruka bi trebala biti na dnu. Utezi se moraju povući prema prsima, a zatim pustiti. Zatim promijenite ruku. Izvedite 5 setova, ponovite 10 puta.
  • Uzmite utege u obje ruke, poravnajte leđa, zategnite ruke s utezima na prsima, vratite se u početni položaj. Ukupno pristupa - 4-5, ponavljanja - 8-15.
  • Dobro ojačati prsni mišiće push-up na težine. Školjka se stavlja na pod, na njoj se oslanja rukom, drugi - na podu, iscijeđen.
  • Vježba s težinom, koja se naziva "bench press", razvija i jača triceps, deltoidne, prsne, dorzalne mišiće. Uzmite jednu ljusku, stavite je na razinu ramena i podignite je iznad glave. Možete pomoći sebi da gurnete noge.
  • Statički položaj tijela omogućuje protok krvi u prsne mišiće. Da biste to učinili, uzmite težinu za okruglu osnovu i pričvrstite je između ruku, savijte ruke na laktovima i zadržite što više vremena.

Postoje li druge vježbe?

Da, naravno. Primjerice, kako bi se razvila snaga nogu i ojačala stražnjica, postoji vježba “lunges”. Školjka se uzima u jednoj ruci, a zatim se okreće natrag, mijenjajući ruke ako to želi.

Vježbe koje izgledaju poput uspravljanja pomažu u sagorijevanju masti i razvoju koordinacije. Najprije se uzima položaj sjedenja ili ležišta, nakon čega se izvode preše, potisci i potisci, bez ispuštanja projektila na pod, a na kraju se utezi moraju podići iznad glave.

tjelesne težine 32 kg

"Uvijanje" vježbi poboljšava i jača trbušne mišiće. Ruka s težinom spušta se uz tijelo, nakon čega se nagib vrši u drugom smjeru. Možete ležati na leđima, dok su noge savijene u koljenima, projektil se drži iznad glave s dvije ruke. Morate podići glavu i povući ga na koljena.

Imam težine 16 (24, 32) kg. Kako trenirati s njima?

Često se mnogi početnici sportaša pitaju može li vježbanje s projektilima, kao što je vježba s težinom od 24 kg, poboljšati performanse više nego kod redovitih vježbi s bučicama. Međutim, morate pažljivo razmotriti program obuke, jer su vrijeme i energija ograničeni. Sve dizanje utega izgrađeno je upravo na vježbama s ovim projektilom, pa morate razmisliti o tome možete li zamijeniti bilo koji od vaših razreda vježbanjem s utezima.

Najbolje vježbe

najbolje vježbe s kettlebellima

Skup vježbi s utezima dizajniranima za projektile u 16, 24 i 32 kg i sastoji se od 7 točaka, od kojih se svaki ponavlja određeni broj puta.

Prva stavka je bacanje težine. Postoje 3 seta od 15-20 ponavljanja. Da biste izvršili bacanje, potrebno je lagano nagnuti zglob kuka, uzeti projektil i oštro ga podignuti, dok ispravljajte nogu, kao da skakate. Laktove treba držati podalje od težine, a ramena - neposredno iznad nje, kako bi se taj položaj održao što je više moguće. Ljuska mora biti blizu tijela. Kada ravnanje noge u isto vrijeme podići ramena i na njihovoj visini povući težinu s rukama. Držite laktove visoko. Zatim se laktovi okreću tako da su ispod težine. Ruke oblikuju kuku ispred ramena. Kukovi i koljena su lagano savijeni tako da možete uzeti težinu projektila. Od svega toga treba dobiti glatko kretanje.

Druga točka je jednoručna težina, 3 seta, ponavljanja - 15-20. Noge treba postaviti tako da budu na širini kukova. Koljena lagano savijena. U zglobu kuka savijte se, držeći leđa ravnim. Jednu ruku staviti na naslon stolice, u drugu uzeti školjku. Ruka bi trebala visjeti okomito na pod. Povucite uteg i smanjite lopatice. Vratite se na početni položaj. Stražnja strana i glava moraju biti ravne cijelo vrijeme, jer prekomjerno savijanje i rotacija tijela mogu uzrokovati ozljede.

Treća točka je alternativni stolni tisak na podu u 3 seta od 15-20 ponavljanja. Potrebno je ležati na leđima, držeći u ruci težinu (ili ljusku). Stisnite utege, mijenjajte ruke. Kada se projektil podigne, tijelo se lagano okreće. Promijeni ruke.

Četvrta točka su čučnjevi s utezima na prsima. Napravite 3 seta i ponovite 15-20 puta. Uhvatite težinu i držite je ispred sebe na razini prsa. Noge bi trebale biti nešto šire od kukova, a koljena lagano savijena. Savijte koljena i spuštajte torzo. S ovim pokretom, vrh tijela se može lagano saviti. Koljena dok čučanj ostaju iznad nogu. Kada su bokovi paralelni s podom, vratite se u početni položaj.

Peta točka je pritiskanje bućice jednom rukom (3 seta, 15-20 ponavljanja). Noge postavljene na razini ramena, koljena lagano savijena. Školjka se prihvaća na vrhu i postavlja se na istu razinu s ušima. Izvedite kratki čučanj, odmah ustanite, a podignite težinu iznad glave. Ruka se pomiče paralelno s tijelom, a zglob je iznad lakta. Vratite se na početni položaj. Možete povećati težinu kada koristite ovu vježbu (težina od 16 kg, na primjer, umjesto 8, ili čak i više), jer je ovdje uključena snaga nogu.

Šesta je ljuljačka težina, cijeli pristup je 3, ponavljanja su 15-20. Težinu treba držati između nogu, tijelo treba nagnuti, ali leđa moraju biti ravna. Projektil se vraća natrag, zatim mahne da je snaga naprijed do razine prsa. Ruke se drže ravno, dok su kukovi ispruženi, a zatim koljena s gležnjevima.

Sedma točka je “mlin” s utezima (oni čine 3 seta 15-20 puta). Ruka u kojoj se nalazi težina nalazi se iznad glave tako da se ispravlja. Straga se savija tako da možete uzeti drugu težinu drugom rukom. Jedna se težina drži iznad glave, dok se drugi podiže i spušta. Tada se ruke mijenjaju i ponavljaju.

Što je biceps i što "jede"

Biceps se naziva biceps mišić. Obavlja dvije funkcije odjednom: savija lakat i pomiče podlakticu. Biceps ima dvije glave: dugu i kratku. Duga glava je jednostavna za korištenje u svim biceps vježbe. No, s kratkim jedan će morati prtljati malo radeći vježbe za savijanje lakat.

Za biceps, optimalni broj pristupa je od 5 do 8, i on dobro reagira na njih. Ali kada osoba već može izdržati ozbiljnija opterećenja, pristupi se reduciraju na 5, kako bi se povećalo opterećenje ligamenata i tetiva, bez kojih je nemoguć razvoj mase.

Bez sumnje, ako radite više pristupa i ponavljanja, također možete napumpati bicepse, ali ako iz nekog razloga osoba ne vježba dugo ili uopće ne vježba, onda će ti mišići uskoro nestati. Ali mišići pravilno napumpani neće nikamo ići.

Tehnika bicepsa

Gledajući sportaše ili filmske likove sa snažnim i masivnim mišićima ruku, većina muškaraca želi da i oni imaju isto. Zašto to nije moguće za sve? Ne, nasljednost nema nikakve veze s tim i ne morate jesti meso, sir i anabolike žlicama. Nesumnjivo, pravilna prehrana je vrlo važan čimbenik, ali cijela stvar je u treningu.

Stvar je u tome da početnički sportaši često krše tehnike vježbanja, a zapravo je cijela bit treninga da rade ne samo teško, već i ispravno. Neispravni pristupi mogu uzrokovati ozljede, kao što su oštećenja zglobova.

Vježbe za biceps s utezima su vrlo pogodne za svakoga vrsta figure. Istodobno, oni se u potpunosti podudaraju s treningom s upotrebom bučica, tako da se po želji takve vježbe mogu obaviti s tim i drugim aparatom.

"Udar čekića":

  1. Morate stajati uspravno, stavljajući noge u širinu ramena, lagano naginjući svoje tijelo prema naprijed.
  2. Uzmi težinu, dlan naprijed jedni prema drugima i ispruži ruke dolje. Tada se težina podiže brzim pokretom do ramena, nakon čega se spušta, tijelo se u ovom trenutku ispravlja.
  3. Ako pokušavate držati torzo ispravno cijelo vrijeme, tada će biti puno težine u tom položaju teško koristiti, a možete se ozlijediti. Položaj dlanova se ne smije mijenjati, niti se za vrijeme cijelog pristupa ručni zglobovi moraju rotirati.

U početku je dovoljno koristiti projektil od 8 funti. Zatim, dok se mišići jačaju, može se primijeniti težina od 32 kg. Vježbe za podizanje utega i usmjeravanje.

Na primjer, podizanje težine za biceps dok sjedite:

  1. Da biste izvršili ovu vježbu, morate sjesti (na stolicu ili klupu), dok lakat jedne ruke (s projektilom u njemu) mora biti naslonjen na unutarnja strana bedra.
  2. Kada udišete, ruka se polako savija do razine ramena, a kada izdahne, vraća se u prvobitni položaj.
  3. Ruke se mijenjaju i ponavljaju.

Da biste dizali utege silom na prsima, morate staviti školjku ispred sebe duž ručke. Noge i tijelo su savijeni, težina je zahvaćena obrnutim hvatom, nakon čega su torzo i noge ispravljene. Podignite težinu do razine ramena tako da su ruke savijene na ramenima, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.

Postoje li kakve vježbe od "zvijezda"?

Da, postoji, na primjer, presa za klupu, koju je izumio Arnold Schwarzenegger i nazvan po njemu. Ovdje su uključeni bočni dio glave i prednji dio ramena, a zaokret ruke utječe na mišiće ramena i male mišiće stabilizatora, što povećava rezultat vježbe.

vježba težina 16

Da biste izvršili ovu vježbu, morate podići ljusku do ramena, a saviti ruku na laktu, a ručni zglob treba biti okrenut prema tijelu. Stisnite mu težinu preko glave, a dlanom ispružite zapešće. Smanjite težinu u početnom položaju, šireći ručni zglob s dlanom.

Postoji li literatura?

Za samostalno učenje možete savjetovati knjige koje dobro opisuju najbolje vježbe s kettlebellima.

Prva knjiga je Osnove dizanja utega. Ne samo da opisuje vježbe, već opisuje i njihov utjecaj na ljudsko tijelo, a također govori i o tome pravilno disanje i odmor.

Drugi se zove “Geary. Sport je jak i zdrav. " Ova knjiga sadrži opise vježbi, govorila o pogreškama početnika i daje savjete iskusnih dizača težine. Sam autor je dugi niz godina educirao sportaše i stavio sve svoje dugogodišnje iskustvo u knjigu, govoreći kako pravilno izgraditi program obuke, uzimajući u obzir dob i tjelesni odgoj.

Ostaje nadati se da se vaš pogled na dizanje utega promijenio i da nećete potrošiti novac i vrijeme na ono što sportski “stručnjaci” nameću. Ono što je moderno ne donosi uvijek dobrobit za zdravlje, puno je bolje čitati knjige, vidjeti majstorske tečajeve iskusnih sportaša i učiniti vaš izbor.