Vježbe spaljivanja masti kod kuće

Danas imamo tešku temu. Trening sagorijevanja masti je tema za beskrajne rasprave. Doista, je li moguće izgubiti težinu dok se bavite sportom? Zapravo, odgovor je svakako vrlo težak: i da i ne. Za početak, da bi vježbe imale koristi, morate slijediti nekoliko pravila. Obuka bi se trebala odvijati u specifičnom uzorku, ali ni to nije dovoljno za postizanje željenog učinka. Također je potrebno pridržavati se određene prehrane.

Klasična fitness

Vrlo često se ljudi pitaju: koliko možete smršati ako idete u teretanu dva puta tjedno? I samo iskusni trener će odgovoriti na to bez obzira koliko. Uzmimo to: kod vrlo intenzivnih opterećenja tijelo gori od 300 do 500 kcal na sat. A sada pogledajmo dalje: 100 g masti daju tijelu 900 kcal. Jednostavna aritmetika nam govori da je za uklanjanje kilograma čiste masti potrebno trenirati 18-30 sati tjedno. Ali to je pod uvjetom da konzumirate točno onoliko kalorija koliko potrošite. Ako je dijeta slomljena, a vi konzumirate više nego što potrošite, onda trebate trenirati više. Naravno, nitko neće moći provoditi 5-6 sati dnevno na nastavi, zbog čega su izmišljeni treningi spaljivanja masnoća. Vratit ćemo se na njihovo načelo, ali za sada odlučimo što izgubiti na težini, samo raditi fitness i bez kontrole prehrane je nemoguće.

Trebam li se baviti sportom

Ovo se pitanje sugerira. Zašto onda trebate ići u teretanu i što znači "trening spaljivanja masnoća"? Doista, vaše sumnje su dobro utemeljene. Izgubiti težinu i možete bez ikakve kondicije, a ne svi treninzi dovode do gubitka masnog tkiva - neki, naprotiv, izazivaju iscrpljenost i gubitak mišićne mase. No, s druge strane, ako želite izgubiti težinu brzo i poboljšati svoje zdravlje, kao i dobiti lijepo tijelo reljef, onda ne možete učiniti bez fizičkog napora. U isto vrijeme, morate biti svjesni što i kako radite. Činjenica je da vježbanje paljenja masnoća može biti učinkovito samo ako se izvode ispravno, poštujući intervalni pristup. Otvorimo malo bit ovog pristupa.

Što je intervalni trening

Suština ove metode je vrlo jednostavna, ali treba je razumjeti ako želite postići dobre rezultate. Vježba spaljivanja masti je vježba koja je izgrađena na principu izmjeničnog visokog i niskog fizičkog napora. Da bi to bilo jasnije, pogledajmo primjer. Ako uzmete fitness sesiju u uobičajenom načinu rada, da bi došlo do cijepanja masti, puls se mora održavati na 70% maksimalno mogućeg. ako puls je niži tada se ne dogodi sagorijevanje masti, a ako je više, tada gori mišićna masa. Istodobno, smanjenje masne mase ide polako - jedan sat vježbanja pojede oko 200 kcal, ali dovoljno je jesti jedan dodatni dio tog dana ili dodati dijetetsku čokoladnu poslasticu, a vježba je izgubljena. Usput, torta "Napoleon" sadrži oko 600 kcal, a ovo je 3 sata treninga.

Trening (interval) sagorijevanja masti temelji se na drugom principu. Ovdje bi puls trebao doseći 95% maksimalno mogućeg. Najbolji interval je 2 minute - trening, 2 minute - odmor. Ova stopa vam omogućuje da spali 90% ugljikohidrata, 10% masti i samo 1% proteina. Ali to nije sve. Najvažnija stvar je da vam omogućuje da ubrzate metabolizam, što znači da će između vježbanja vaše tijelo trošiti više energije. To znači da će razlika u potrošenim i potrošenim kalorijama biti značajnija.

Što vam još treba sportsko opterećenje

Zapravo, razina sportskih opterećenja i naših ovisnosti o hrani vrlo su snažno povezani. Dakle, ljudi s prekomjernom težinom često imaju vrlo nisku osjetljivost na inzulin. Zbog toga uvijek žele slatko. To čak nije ni pitanje navike: izuzimajući slatkiše iz prehrane, one postaju depresivne, javlja se razdražljivost, agresivnost ili suza. Krug je zatvoren, a obuka više nije potrebna. U ovom slučaju, bilo kakvo sportsko opterećenje neće pomoći, potrebne su nam jake vježbe snage s visokim intenzitetom. Kao rezultat ovog rada, razina glukoze u krvi naglo opada, ali istodobno gušterača apsolutno nije pod opterećenjem. Nakon nekog vremena, osjetljivost na inzulin se vraća, hormoni se vraćaju u normalu, postaje lakše regulirati žudnju za slatkišima.

Zašto ne uspijevamo postići uspjeh u teretani

Trening spaljivanja masti u teretani može biti vrlo djelotvoran ako ga pravilno izvedete. Ali to je glavni paradoks: najčešće ljudi ne znaju točno kako to učiniti. Vrlo često, dolazeći u teretanu, počinju borbu za lijepu figuru s aerobnim vježbama. Već nakon toga, u tihom ritmu, počinju koristiti silu opterećenja, završavajući trening s nekoliko pristupa trbušnim vježbama. S jedne strane, oni su u pravu: glavno gorivo za aerobni trening (ergometar, bicikl za vježbanje) je masnoća, a trening snage provodi se glukozom, koja se proizvodi iz mišićnog glikogena i jetre, ili se sintetizira iz proteina i masti.

Ovdje leži glavni ulov, zbog kojeg je vježba spaljivanja masti kod kuće često nedjelotvorna. Iako postoji dovoljno glikogena u tijelu, vrlo je nerado dijeli s masti, a potrebno je neko vrijeme za promicanje procesa cijepanja masti. To je, prvih 20-30 minuta spali mišića i glikogena jetre, a tek tada tijelo nevoljko dio s rezervama. I sve bi bilo u redu ako bi bilo više od jednog, ali. Nakon intenzivnog aerobika, rezerve ugljikohidrata su iscrpljene, što znači da tijelo ne može osigurati masnoće za energiju tijekom rada. Umjesto toga, snaga nakon aerobnog opterećenja prisiljava tijelo da uništi proteine ​​krvi i mišića. I manje mišića imate, sporije vaš metabolizam i gori masnoće proces spaljivanja.

Onda što bi trebao biti masnoće spaljivanja workout kod kuće? Trebate napraviti petminutno lagano zagrijavanje na pokretnoj traci. Tada idete na punopravni trening snage s visokim intenzitetom. Njegovo trajanje je od 40 do 60 minuta, a opterećenje treba ići na sve organe, a ne samo na problematična područja. Nakon toga, kao završetak, preporučuje se 20 minuta aerobne vježbe s umjerenim intenzitetom, što će pokrenuti proces sagorijevanja masti, jer su ugljikohidrati već potrošeni.

Obuka kod kuće

Najvažniji problem u ovom slučaju je motivacija. Vježbanje na moru kod kuće nije lak test za vašu snagu volje, jer vas ne stimulira plaćeno članstvo u teretani ili pozivi osobnog trenera. Kako bi se izbjegla želja za prekidom treninga nakon prvog pristupa, postoje razne online obuke. Pojava grupnog treninga na ekranu služi kao poticaj za dovršetak programa. No, ovo je vrlo zgodan način da zadržite svoje tijelo u formi, a na vrijeme prikladno za vas. Nastava ne zahtijeva posebnu opremu: najčešće vam je potreban set bučica, a s vremenom može potrajati od 10 do 40 minuta, ovisno o količini slobodnog vremena. Glavna stvar je trenirati se redovito vježbati, a ne povremeno.

Postoji niz sveobuhvatnih vježbi za kućnu uporabu. Jedan od njih je trening za spaljivanje masti "Minus 10 kg mjesečno" iz Vladimir odnorog. Samo 5 vježbi pružaju mogućnost da postanu vitki i lijepi. Prva vježba - noge u širini ramena, u rukama bučice. Napravimo veliki korak s jednom nogom u stranu, čučnuti na jednoj nozi, druga se rasteže. Ustat ćemo i zauzeti početni položaj. Za svaku nogu morate napraviti 10 napada. Sljedeća vježba je vrlo slična, ali prije nego što se bacite, ne poduzmete korak, nego se vratite. Također, 10 vježbi po nozi.

Sljedeća vježba je kick-serija. Stojeći u boksačkom stalku, lagano savijte noge, a sada učinite svoje udarce naprijed, postrance i natrag. Iz svake serije morate izvesti 15-20 vježbi na lijevoj i desnoj nozi. Sada sjednite na pod i počnite izvoditi obrnuti push up. Dok sjedite, pomičite ruke s bučicama iza leđa, a zatim podignite zdjelicu i istodobno pritisnite desnu ili lijevu nogu na trbuh. Posljednji u ovom kompleksu su napadaji naprijed s istodobnim podizanjem ruku s bučicama (5-10 puta za svaku nogu). Ovaj program koji će vam pomoći da se riješite 10 kg u jednom mjesecu.

Trening u teretani

Ovdje imate neospornu prednost: trener koji vas je upoznao razvit će individualni program obuke za vas i pobrinuti se da se ne oštetite pretjeranim entuzijazmom. Dok idete u teretanu, vaš trener će malo promijeniti trening, čineći ga optimalnim. Osobito je važna obuka za djevojčice koja troši masnoće, budući da lijepi spol obično nije usmjeren na izgradnju mišića.

Koliko dugo treba vježbati masnoće

Već smo naslikali mehanizam, nakon čega tijelo reagira na tjelesnu aktivnost. Uz umjereno opterećenje koje traje do 20 minuta, konzumira se glikogen. A mast počinje gorjeti s 20 minuta srednjeg ili niskog intenziteta. To je, da učinkovito izgubiti težinu, morate učiniti najmanje 30 minuta. Trening "Minus 10 kg mjesečno" koji je gore naveden traje 30-40 minuta, a ne bi trebalo previše žuriti dok radite vježbe, radeći kroz svaki pokret.

Što bi trebao biti puls

Kupite sebi monitor otkucaja srca, bit će mnogo lakše pratiti koliko je učinkovit vaš trening. Ako se nikada niste bavili sportom, tada je vaš prag 100 otkucaja u minuti. Prosječno je opterećenje pri kojem učestalost šokova doseže 120 otkucaja u 60 sekundi. Obučeni sportaši mogu si priuštiti povećanje tereta. Za njih je prosječna razina 150 otkucaja u minuti.

Što vježbe koristiti

Ispod je još jedan vrlo učinkovit trening sagorijevanja masti. Lisichkina Daria - ovo je jedan od najpopularnijih trenera do danas, koji provodi nekoliko online lekcija. Vrlo su jednostavni, ne zahtijevaju posebnu opremu, ali daju izvrsne rezultate.

Možete napraviti program za sebe. Za osobe s vrlo velikim pretežak hodanje će biti optimalno. Gotovo bez kontraindikacija aqua aerobic i Pilates, Wushu, Qigong. Možete voziti bicikl ili trčati. Treba imati na umu da je bolje raditi pod vodstvom trenera, s obzirom na sve kontraindikacije i bolesti.

Kada je najbolja mast izgorjela

Već smo rekli da je najbolja mast izgorjela kada su rezerve glikogena u tijelu nula. Za to postoje dvije vrlo povoljne točke. Prvi je nakon dugog treninga snage, kada ste potrošili sav glikogen. Ali postoji mnogo lakši način - ujutro, čim se probudimo. Preko noći je potrošen sav glikogen, a zalihe još nisu nastavljene. 20 minuta dobrog naboja će vam dati ne samo puninu živahnosti, već i postati izvrsno rješenje za problem prekomjerne težine.

Prehrana prije i poslije treninga

To je vrlo važno pitanje, jer bez korekcije prehrane nemoguće je postići trajni gubitak težine. Najlakši način da idete na dijetu s niskim udjelom masti. To je sasvim jednostavno: odbijte masno meso, palačinke. Zamijenite majonez kiselim vrhnjem, koristite povrće i maslac. Pokušajte kuhati više hrane, a ne pržiti. Ako želite slatko, a zatim pokušati ići na marshmallows ili marmelade: krekeri i kolača su mnogo više štetne.

Trening sagorijevanja masti Daria Lisichkina

Ne može se jednostavno nazvati, ali daje nevjerojatne rezultate. Prvi dio je rezerviran za vježbe disanja - to je tehnika s 8 nagiba. Zatim dolazi kardio kompleks. Ovdje se ljulja i udara u raznim varijacijama. Ovaj dio vježbanja zagrijava mišiće i priprema tijelo za činjenicu da će, kada počne napajanje, koristiti masnoću. Nakon kardiovaskularnog vježbanja istezanje, a zatim kompleks za stvaranje mišićnog korzeta. Trening sagorijevanja masti Daria Lisichkina vrlo je učinkovita. To vam omogućuje brzo stvaranje mišićnog korzeta, a vremenom to traje samo 40 minuta.