Francuski stolni tisak s bučicama: tehnika izvedbe, preporuke

Francuski tisak postavljanje dumbbells je prilično popularan osnovna vježba za izolirani tricep rad. Bez obzira jeste li muškarac ili žena, sport i stegnute ruke uvijek su prednost.

U ovom članku naučit ćete informacije o tome kako napraviti bučicu na klupi, kao i nijanse tehnike za izvođenje ove učinkovite vježbe.

Izbor opreme

Ova vježba se može izvoditi i sa šipkom i bučicom, ovisno o tome što je najpogodnije.

EZ-vrat je preferirana oprema za izvođenje francuske klupske preše, jer vam omogućuje izvođenje pokreta koji je prirodniji za zglobove gornjeg dijela tijela. Međutim, unatoč toj prednosti, opcija s bučicom je također vrlo učinkovit način da se željenom reljefu pruži triceps.

Odabir opterećenja

Kako odabrati najpogodniju težinu? Uvijek počnite s laganim opterećenjem kako biste bili sigurni da možete vježbati sigurno i pod kontrolom, s pravom tehnikom. Prevelika težina može dovesti do ozljeda, a također povećava vjerojatnost da će se izolirano opterećenje od tricepsa pomaknuti na druge mišićne skupine.

Što se tiče broja ponavljanja, to ovisi o vašim ciljevima treninga. U tisku s bučicama stojeći, dajte prednost:

• 6-10 ponavljanja za rad na težini;
• 8–12 ponavljanja za rad s napajanjem;
• 15-20 ponavljanja za tonus i izdržljivost mišića.

Izbor položaja

Klasična klupa tricepsa može se izvoditi u bilo kojem položaju - stajati i sjediti (na primjer, na klupi ili na teretani), te ležati na ravnoj klupi. Međutim, potrebno je dati prednost prvoj opciji, jer stojeći položaj smanjuje opterećenje na leđima.

Pritisnite dvije ruke

Što se tiče tehnike izvođenja klupske preše s dvije ruke, tada:

1. Treba ti samo jedna bućica. Zgrabite ga objema rukama, a zatim ga podignite iznad glave. Oba ramena moraju biti potpuno ispružena. Noge - u širini ramena.
2. Opterećenje treba počivati ​​na dlanu, palčevima - kako bi se pričvrstila baza bućice. Dlanove treba usmjeriti prema stropu. To će biti početna pozicija.
3. Dok udišete, držite laktove blizu glave i okomite na pod, počnite spuštati bučicu iza glave dok vam podlaktice ne padnu na biceps. Kontrolirajte ramena, oni moraju biti nepomični - samo se podlaktice pomiču.
4. Na izdisaju, pomoću tricepsa, podignite bućicu iznad glave i vratite se u početni položaj.

Pritisnite jednom rukom

Što se tiče tehnike rada s bučicama s jednom rukom, ova varijacija vježbe je sjajan način da naizmjenično razradite triceps i ispravite asimetriju mišića.

1. Za početak, jednom rukom uzmite bučicu i ustanite. Stavite noge u širinu ramena.
2. Potpuno ispružite ruku u kojoj se bućica nalazi iznad vaše glave. Mali prst i dlan trebali bi biti okrenuti prema stropu. Bućica se nalazi neposredno iznad glave. Opterećenje treba počivati ​​na dlanu, palčevima - kako bi se pričvrstila baza bućice. To će biti početna pozicija.
3. Dok udišete, držite laktove blizu glave i okomite na pod, počnite spuštati bučicu iza glave dok vam podlaktice ne padnu na biceps. U ovom trenutku ramena trebaju biti fiksirana - samo se podlaktice pomiču.
4. Kao što uzdisati pomoću tricepsa, podignite bućicu iznad glave i vratite se u početni položaj.

Dakle, sve se mora obaviti na isti način kao u tisku s dvije ruke, samo u ovom slučaju radi se o jednoj ruci.

Preše za stol

Što se tiče tehnike izvedbe klupice sa stajalištem vrata, onda trebate učiniti sljedeće:

1. Ustanite i uhvatite vrat s drškom iznutra s dlanovima. Dlanovi trebaju biti nešto uži od širine ramena. Noge - u širini ramena. Dok izdišete, podignite vrat preko glave, ispravite ruke. To će biti početna pozicija.
2. Dok udišete, držeći ruke bliže ušima, pustite laktove da se saviju, pomaknite vrat do glave.
3. Pobrinite se da se samo podlaktice pomiču, ramena se ne smiju micati. Nastavite spuštati vrat za glavu sve dok podlaktice ne padnu na bicepsove ruke.
4. Na uzdisati se vratite u početni položaj.

Preporuke za vježbu

Francuski tisak u bućici je vrlo popularna vježba, ali mnogi ljudi čine neke uobičajene pogreške kada to rade. Evo nekoliko smjernica koje će vam pomoći da to postignete savršenom tehnikom.

1. Samo se podlaktice trebaju pomicati.
2. Nemojte pritiskati. Pokret bi trebao biti spor i što je više moguće pod kontrolom.
3. Kada radite klupu pritisnite natrag bi trebao biti ravno.
4. Tijekom dizanja vrata ili bućicama ne zaboravite izdahnuti, dok spuštate - udišite.

zaključak

To su sve potrebne informacije o tako lijepoj osnovnoj vježbi, kao što je francuska stajaća klupa za bučicu i tehnika njezine primjene. To će vam omogućiti da svoje ruke dovedete u savršeni oblik u najkraćem mogućem roku. Znajući sve gore navedene nijanse, ljudi neće griješiti tijekom vježbanja.