Funkcionalna obuka. Fitnes trening na nov način

Za modernu osobu, tjelovježba je prirodna kao pranje, pranje zuba, jelo i odlazak na posao. Poboljšanje tjelesne kulture razvija se kozmičkim tempom, tako da svi uključeni mogu odabrati što žele (aerobik, pilates, callanetics, atletska gimnastika, itd.). Važno je da trening nije bio samo zanimljiv, već i koristan. Ova odredba je uzeta u obzir od strane programera funkcionalne obuke A. Žukov i A. Feoktistov. Funkcionalno osposobljavanje definira se kao vrsta fitness treninga u kojem se koriste prirodni pokreti osobe.

Suština metode

fizička ljudske kvalitete (snaga, fleksibilnost, izdržljivost, koordinacijske sposobnosti, brzina) pojavljuju se svakodnevno, bilo da se radi o šetnji do autobusnog stajališta, pranju poda ili brizi o djeci. Također, uspješna provedba svakodnevnih poslova ovisi o razvoju različitih skupina mišića, posebno stabilizatora. Ovi mišići su odgovorni za funkcioniranje mišićno-koštanog sustava i sposobnost održavanja ravnoteže.

Funkcionalne vježbe usmjerene su na jačanje mišićnih skupina i vlakana različitih tipova. U rad su uključene kosti i ligamenti. Tijekom vježbanja se spaljuje veliki broj kalorija.

Funkcionalni trening doprinosi skladnom razvoju svih dijelova tijela. U svakodnevnom životu ljudi ne uvijek pravilno raspoređuju teret, već su određene skupine mišića prisiljene raditi, dok drugi mišići uopće ne rade. Tijekom vremena, pokreti postaju neprirodni, neudobni, pojavljuju se bolovi u kralježnici i zglobovi. Vježbe pomažu sinkronizirano raditi na svim sustavima tijela.

Funkcionalna obuka: programi

Tipičan program uključuje vježbe vlastite težine, gimnastičku opremu, cikličke pokrete i vježbe s utezima. Vježbe s vlastitom težinom uključuju čučnjeve, podizanje tijela, sklekove, skakanje, skakanje s konopcem (dvostruki svitci), napade, itd.

U treningu se koriste šipke, poprečna greda, konopac. Ciklički pokreti trče na udaljenosti od 100 metara i veslanja na posebnom simulatoru.

Vježbe s utezima su dizanje (uzdići se s početne pozicije dok sjedite), gurnite iz prsa, čučnjeva i ljuljačke s težinom. Raspodjela vježbi je otprilike sljedeća: u ponedjeljak, praktičar se povlači prema gore, na krive i čučnjeve. U utorak izvodi izbacivanje s dvoručni uteg, isisavajući ga i skakavši s konopcem za preskakanje. U srijedu, trčanje i vježbe s gimnastičkom štapom. Četvrtak je dan odmora i oporavka, au petak započinje rad s maksimalnim utezima. Nakon tri dana nastave osiguran je jedan dan odmora. Programi se prilagođavaju dobi, spolu, individualnim karakteristikama učenika.

Funkcionalni trening: vježbe

Kao što je već spomenuto, tipične vježbe funkcionalnog treninga uključuju čučnjeve, skokove, sklekove, trzalice itd. Razmotrite svaki detalj više detalja.

Čučnjevi se mogu mijenjati: od početnog položaja "noge u širini ramena", na jednoj nozi ("pištolj"), sa širokog postolja. Možete čučnuti na čarape s ravnim leđima ili na cijelo stopalo. Palica ili gimnastička palica leže na ramenima i podupiru ih ruke.

Tijekom nastave, takvi tipovi skokova koriste se kao skakanje (sa skvotera na uzvisini), skakanje s konopcem i "Burpee". Posljednja vježba izvodi se na sljedeći način: prvo čučnu, zatim ispravljanje nogu do poloţaja, zatim ponovno čučanje, zatim ravnanje, skakanje i pljeskanje ruku iznad glave (ruke ravno).

Push-up može biti s poda, zidova, gimnastičkih klupa. Ako je teško obaviti vježbu u položaju mirovanja, to možete učiniti iz klečećeg položaja, noge savijene u zglobovima koljena. Iskusni praktikanti iskaču, stavljajući stopalo na podij. Utisci na paralelnim šipkama se izvode savijanjem i širenjem ruku iz položaja za vješanje. Na neravnim šipkama, prstenovima i gimnastičkom zidu podignite ravne noge pod kutom od 90 °. Za izvlačenje koristite prstenove i poprečne grede.

Ne manje učinkoviti su napadi. Desna noga ima širok korak naprijed i savija se u koljenu, a lijeva se također savija pod pravim kutom. Nakon povratka u početni položaj, vježba se ponavlja lijevom nogom.

Funkcionalni trening s dvorištem uključuje deadlift, potisak i čučanj. Smanjenje se izvodi iz kosine naprijed: učenik uzima šipku i, podižući je, ispravlja se. Prilikom guranja, šipka se najprije uzdiže do prsa i zatim se uspravi.

Poznavajući značajke programa i vježbi, možete napraviti kompleks funkcionalnog treninga, ali bolje je to povjeriti profesionalnom instruktoru.

Uređaji za obuku

Budući da se tijekom vježbanja razrađuju prirodni pokreti, tijekom sesija koriste se simulatori sa slobodnom putanjom vježbanja. Konkretno, na uređaju “Total Jim” ispumpavaju tisak, ojačaju mišiće ramenog pojasa i grudi, izvode vježbe za fleksibilnost. Uređaj je pokretna platforma s vučom kabela. Individualno podešavanje kuta nagiba, visine platforme i devet razina otpora omogućuju vam izvođenje 250 različitih vježbi za sve skupine mišića.

Trenirati eksplozivnu snagu i koordinacijske sposobnosti omogućuje medicinski trampolin. Koristi se izvođenjem vježbe lopte (otrgnuti s površine) i skoči.

Trbušni mišići i leđa ojačani su na uređaju Cor Trainer (nagnuta platforma s ručkom). Putnik se smješta na platformu i drži ručku. Vježba se izvodi s različitih početnih položaja: na koljenima, na jednom koljenu, u "šipki", bočno. Preusmjeravanje i adduktivno mišiće bedara ojačana na platformi za balansiranje.

Izračun opterećenja

Da biste koristili nastavu, morate pravilno raspodijeliti teret. U fitness klubu to radi instruktor, a za samostalno učenje preporuča se usredotočiti se na sljedeće pokazatelje.

Prije treninga izračunajte maksimalni broj otkucaja srca (puls). Da biste odredili dopušteno opterećenje, morate uzeti svoju dob od 220. Ljubitelji fitnessa koji su prešli 50-godišnju prekretnicu oduzimaju dvjesto godina. Rezultat je maksimalni broj otkucaja srca.

Ako govorimo o rekreacijskom tjelesnom odgoju, puls ne bi trebao prelaziti 70% maksimalnog broja otkucaja srca u glavnom dijelu treninga (za obučene polaznike). Tijekom pripremnog dijela pulsa ne smije biti više od 50-60% od maksimuma. Na kraju sata izvodite vježbe opuštanja. Pet minuta nakon treninga, puls bi se trebao vratiti u normalu.

Osim otkucaja srca, trebali biste se usredotočiti na dobrobit. Ne biste trebali trenirati "dok ne padnete", bolje je napustiti teretanu kada to još želite učiniti. Prije odlaska u teretanu savjetujte se sa svojim liječnikom. Obuka "Funkcionalna obuka" je ozbiljna stvar.

kontraindikacije

Vrijedno je zaboraviti na treninge za sve koji pate od teških kardiovaskularnih bolesti (srčane mane, buka). Kod tahikardije, bradikardije, aritmija, dopuštena su manja opterećenja. Isto vrijedi i za probleme s krvnim tlakom. Blaga hipo-i hipertenzija nije prepreka za ne-dosadne aktivnosti, a uz velike padove tlaka fizička opterećenja su isključena.

Također, funkcionalna obuka je kontraindicirana za osobe koje pate od bolesti respiratornog trakta (sinusitis), zglobova (krhkost kostiju, artroza), mokraćnog sustava (kamenje). dostupnost Teška bolest dijabetes, hemoroidi, proširene vene, kamenje u žučnom mjehuru, neuralgija - razlog za ponovno razmatranje opterećenja.

Nakon bolesti dopušteno je treniranje samo na preporuku liječnika. U postoperativnom razdoblju vježba je isključena godinu dana.

Kada radite bilo koju kondiciju, važno je voditi se načelom "ne činiti nikakvu štetu".