Gimnastika za trudnice: značajke, preporuke i zahtjevi

Trudnoća nije razlog za odbijanje sporta. Primijećeno je da fizički aktivne žene rađaju lakše i imaju manje komplikacija. Intenzitet nastave ovisi o trimestru, dobrobiti i preporukama liječnika. Gimnastika za trudnice ima svoje osobine - u njoj nema vježbi koje mogu naškoditi djetetu. Uz pomoć fizičke aktivnosti, žena će se pripremiti za porođaj i moći će pravilno disati u trenutku rođenja djeteta.

Vježbe disanja

Žene s radošću i uzbuđenjem očekuju rođenje djeteta. Za sigurnu isporuku važna je pravilna tehnika disanja. Učit će ženu na tečajevima za buduće majke. Dišna gimnastika za trudnice priprema se za porođaj i uči se nositi s velikim opterećenjem.

Nažalost, trudnica često odbija svaku tjelesnu aktivnost jer smatra da je štetna. respiratorni gimnastika za trudnice korisna za trudnice i za dijete. Ona se opušta i smiruje, postavlja ženu na pozitivan način. Trudnoća nije vrijeme za postavljanje sportskih rekorda, ali fizička aktivnost je neophodna za zdravlje.

Vježbe disanja se mogu prakticirati čak i ako su druge vrste posla za ženu zabranjene. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uvijek je uključena u komplekse koji se preporučuju tijekom trudnoće. Dišna gimnastika možete početi puniti i završiti.

Prije nastave potrebno je provesti lagano zagrijavanje. Vježbe disanja 10 puta, između setova možete se opustiti. Gimnastika bi trebala donijeti zadovoljstvo buduće majke, opustiti se i oduševiti je.

Za treniranje trbušnog disanja, desni dlan treba staviti na trbušne mišiće, a lijevi dlan treba staviti na prsa. Nakon toga, žena duboko udahne svojim trbuhom, prsa u ovom trenutku gotovo nisu uključena. Trbušni mišići ne smiju biti preopterećeni. Žena bi trebala imati osjećaj da zrak masira njezine unutarnje organe.

Za treniranje prsnog disanja, trudnica preuzima istu početnu poziciju kao u prethodnoj vježbi. Želudac udaha trebao bi ostati nepomičan. Sada radi samo dojka. Da bi prakticirala duboko disanje, žena bi trebala polako ispuniti želudac zrakom. Tada sila daha prolazi u prsa, koja moraju rasti. Tijekom izdisanja svi se organi opuštaju obrnutim redoslijedom.

Buduća majka bi svakako trebala naučiti tehniku ​​disanja, koja se naziva psom. Žena bi se trebala opustiti i isplaziti jezik. Nakon što počne disati često i bučno, oponaša akciju životinje u vrućem vremenu. Ova tehnika se široko koristi u porođaju kako bi se smanjila bol.

Dišna gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju pomaže plućima da rade ispravno. Beba raste i njihov volumen počinje opadati. Trudna maternica vrši pritisak na dijafragmu koja podiže sve organe. Pluća su stisnuta i postaje im teže raditi. Potrebe djeteta u kisiku rastu, a on ga ne može dobiti dovoljno. To može dovesti do hipoksije. Vježbe povećavaju protok kisika do djeteta i jačaju pluća buduće majke.

Dišna gimnastika za trudnice u trećem tromjesečju priprema ženu za predstojeći rad. Zahvaljujući vježbama maternica ne dolazi u tonu, normalizira se pritisak trudnice, poboljšava se njezino emocionalno blagostanje. Uz pomoć vježbi disanja možete se nositi s bolnim osjećajima u donjem dijelu leđa, leđa, noge. Žene koje redovito vježbaju, bolje spavaju noću i osjećaju se sjajno.

Gimnastika za trudnice na loptu

Za održavanje dobre fizičke forme možete izvoditi vježbe na fitballu. Gimnastika za trudnice na lopti pomaže u uklanjanju bolova u leđima, održava ispravan stav. Pozitivno djeluje na srčani sustav, smanjuje tonus mišića. Vježbe na fitballu aktiviraju cirkulaciju krvi, svi unutarnji organi počinju dobivati ​​dovoljno kisika, stoga se smanjuje vjerojatnost hipoksije u fetusu. Gimnastika na loptu ima pozitivan učinak na ženski urogenitalni sustav.

Kako bi trenirao donio radost, morate odabrati pravu loptu. Za kratke žene pogodan je projektil promjera do 45 cm, za žene srednje visine bolje je zaustaviti se na fitballu, čiji obujam ne prelazi 55 cm, a za velike djevojke se izrađuju kuglice do 65 cm.

Ali ne može svatko raditi gimnastiku na lopti. Žena mora konzultirati ginekologa, koji će donijeti odluku. Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju ne bi trebale uključivati ​​vježbe na lopti. Kontraindikacija je ton uterusa i prisutnost određenih kroničnih bolesti. Nije poželjno vježbati fitball tijekom polihidramniona i prijevremenog otvaranja vrata.

Vježbe na loptu tijekom trudnoće:

1. Žena sjedi na fitballu, leđa su mu ravna i noge su savijene u koljenima. Tada počne tiho skočiti na nju, krećući se gore-dolje. Dosta 2 seta od 10 ponavljanja.
2. Žena stisne loptu između zida i leđa. Zatim počinje izvoditi čučnjeve da ne padne. Obučene buduće majke mogu pokupiti lagane bučice.
3. Žena leži na podu i savija noge na koljenima i mjesta na fitballu. Tada počinje bacati loptu prema njoj, nježno podižući zdjelicu. Kada dostigne maksimalnu točku, trudnica ostaje u njoj nekoliko sekundi i vraća se u početni položaj.

Trajanje skupa vježbi ne bi trebalo biti dulje od 30 minuta, čak i za trenirane žene. Nakon predavanja možete se opustiti i opustiti. Ako tijekom vježbanja imate vrtoglavicu ili bol u želucu, fizičku aktivnost treba odmah zaustaviti.

Gimnastika za leđa

Kičmeni stup je jezgra ljudskog tijela. Tijekom trudnoće žena mijenja centar gravitacije, tako da leđa počinju doživljavati povećani stres. Otklon se povećava u donjem dijelu leđa, dok je ostatak kralježnice donekle ispravljen. Ako trudnica radi gimnastiku, njezina se dobrobit poboljšava.

Za prevenciju bolova u leđima ne smijete nositi cipele s visokom petom. Za duže razdoblje, neophodno je koristiti postpartum zagradu. Trudnice češće moraju mijenjati svoj položaj, dugo sjediti ili stajati neprihvatljivo. Žena treba pažljivo odabrati madrac, također može uzrokovati bolove u leđima. Vrlo je važno pratiti težinu u razdoblju rađanja, a dobiveni kilogrami povećavaju opterećenje kralježnice.

Gimnastika za leđa Majčinstvo jača steznik mišića. Tijekom ovog razdoblja plivanje je vrlo korisno. Voda čini tijelo laganim, pa će vježbe biti lakše. Vodeni aerobik ublažava stres i jača tijelo buduće majke. Ali ako se prijavite za plivanje ne radi, onda možete raditi gimnastiku za leđa kod kuće.

Vježbe za trudnice:

1. Žena leži na podu s valjkom ispod leđa, lijeva noga je na podu, a desna noga podignuta. Može se držati na bedru rukama. Zatim žena počne povlačiti nogu prema stropu. Dovoljno je izvesti vježbu 30 sekundi 3 puta, nakon promjene noge.
2. Trudna ustane na sve četiri i spusti glavu. Zatim žena kao mačka luči leđa i drži je u tom položaju 5 sekundi. Vježba se izvodi 10 puta.
3. Trudna ustane na sve četiri i podigne glavu. Zatim se povlači na leđa kao u prethodnoj vježbi. Položaj se drži 5 sekundi. Dosta 10 ponavljanja.

Ako čak i nakon obavljanja niza vježbi, bol ne postane manje intenzivna, onda morate ići liječniku. Posebno je važno otići u bolnicu ako je nelagoda postala jača.

Gimnastika za trudnice za prevrtanje

Obično bebe zauzimaju ispravan položaj u maternici - glavu dolje. Porođaj se u ovom slučaju smatra klasičnim, najmanje opasan za ženu. Ali ponekad se beba nalazi u maternici pogrešno. U tom slučaju, liječnik može preporučiti posebnu gimnastiku za trudnice, tako da se fetus okrene.

Buduća majka bi trebala shvatiti da vježbe ne daju jamstvo za promjenu položaja djeteta. Ponekad se svi napori žene gube. To je tužno, ali trudnica bi trebala biti spremna za ovaj događaj. Nakon 35 tjedana liječnici kažu da se prezentacija zdjelice ne može promijeniti. U ovom slučaju, ženama se propisuje carski rez.

Gimnastika za trudnice s prikazom zdjelice počinje s 30 tjedana. Nastava se po mogućnosti provodi pod nadzorom ginekologa, jer je ovdje pogrešna tehnika izvođenja vježbi. Ponekad liječnik dopusti da se kompleks izvede kod kuće, ali tek nakon što se uvjeri da je žena sve razumjela.

Vježba “Pendulum” se izvodi na podu kod kuće. Nemojte ga pokretati na mekoj površini. Žena leži na podu, savija noge i širi ih u koljenima. Noge su na podu, ruke su smještene uz tijelo. Žena duboko udahne i podiže zdjelicu. U tom položaju, on se zadržava nekoliko sekundi i dok izdahnete, tonu na pod. Ponovite 10 puta.

Vježba "Mačka" također se izvodi na podu. Žena ustaje na sve četiri, glava dolje. Koljena su u liniji s bokovima, dlanovima preko cijele površine prema podu. Prilikom udisanja, trudnica podiže glavu i lukovi joj leđa, dok kao što je izdahne, ona klizi kao mačka. Leđa su na ovom mjestu zaobljena, a glava i stražnja kost se spuštaju. Ponovite 10 puta.

Neki liječnici preporučuju mami u razgovoru s djetetom da ga zamoli da se prevrne. Vrlo često radi. Možete koristiti i zvučnu metodu: mama uključuje glazbu i stavlja slušalice na trbuh. Beba čuje buku i okreće se u njegovom smjeru. Ove metode mogu nadopuniti gimnastiku za trudnice, tako da dijete zauzme ispravan položaj.

Pozicijska gimnastika

Dok nosite dijete, žena ne smije odustati od tjelesne aktivnosti. Pozitivan utjecaj na tijelo ima pozicijske vježbe za trudnice. Vježbe će lagano istezati mišiće, smanjiti intenzitet edema, pripremiti zdjelične organe za predstojeću isporuku. Što je to pozicijska gimnastika? To je skup vježbi koje je potrebno izvesti dok su u određenom položaju.

Tjelesna aktivnost je vrlo korisna, ali je za neke žene kontraindicirana pozicijska gimnastika. Vježbe su zabranjene u sljedećim slučajevima:

• prijetnja pobačaja;
• preeklampsija;
• abrupcija posteljice;
• toksemija;
• bol u donjem dijelu trbuha;
• visoka temperatura;
• anemija;
• višestruki fetus

Pozicijska gimnastika za trudnice u trećem tromjesečju može se prakticirati samo nakon savjetovanja s ginekologom. Ako je liječniku dopušteno izvoditi vježbe, onda ne morate koristiti bučice, čak i uz dobru fizičku pripremu. Ne možete trčati, skakati i raditi salto.

Prvo, kompleks ne bi trebao trajati više od 10 minuta, onda se vrijeme može povećati. Primjeri vježbi za pozicijsku gimnastiku:

1. Žena sjedi na stolici i širi noge na bokove tako da su joj koljena i bokovi na prvoj liniji. Stavi ruke na koljena, a kralježnica pritisne naslon stolca. Prilikom udisanja on napreže mišiće vagine, a na izdahu se opušta. Trčite 20 puta.
2. Žena stavlja noge u širinu ramena, širi ruke na bokove. Počinje okretati torzo na stranu, ali tako da zdjelica ostaje nepomična. Trčite 10 puta.
3. Žena sjedi na podu, savija koljena, širi noge i pridružuje joj se nogama. Položaj treba biti stabilan i opušten. Žena stavlja dlanove na koljena i pritisne ih 30 sekundi, pokušavajući ih natjerati da leže na podu. Trčite 15 puta.

Poziciona gimnastika je dobra jer je žena može nositi s bilo kojom razinom treninga. No, prije početka nastave, bolje je konzultirati ginekologa, jer svaka tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ima svoje kontraindikacije.

Gimnastika u jednom tromjesečju

Ako je žena zdrava, onda je tjelesna aktivnost samo za nju. Gimnastika za trudnice poboljšava zdravlje i pozitivno prilagođava buduću majku. Ali intenzitet treninga treba prethodno dogovoriti s ginekologom. Liječnik će donijeti odluku na temelju konkretnog slučaja i dati svoje preporuke.

Obuka bi se trebala odvijati mirnim tempom. Zabranjene su bilo kakve skokove, somersa, teške poze iz joge. Trening je bolje podijeljen u nekoliko dijelova, između kojih će se trudnica moći odmoriti. Nakon tečaja bit će dobro da se istuširamo i lagano hodamo.

U prvom tromjesečju, žena tek počinje ostvarivati ​​svoj novi položaj. Prva tri mjeseca su najopasnija, jer se u tom razdoblju javlja većina pobačaja. Stoga, prije nego počnete raditi gimnastiku za trudnice kod kuće, morate razgovarati s liječnikom.

Primjeri vježbi:

1. Žena sjedi ravno na stolici i širi noge. Na uzdahu ispruži ruku na stranu, a zatim se vraća u početni položaj. Trčite 5 puta lijevo i desno.
2. Žena stoji uspravno, noge su u širini ramena. Tada ona počinje glatku nogu. Isprva ih čini jednom, a zatim drugom. Isto se ponavlja s drugom nogom. Izvedite 5 puta.
3. Žena stoji uspravno, noge lagano savijene u koljenima i stavlja dlanove na njih. Zatim počinje s glatkom rotacijom zdjelice, najprije desno, a zatim lijevo. Ponovite 5 puta.

Po preporuci ginekologa u jednom tromjesečju žena može početi izvoditi Keglove vježbe. U vrijeme mokrenja trudnica pokušava zadržati potok s mišićima vagine. Također, žena ih jednostavno može stisnuti i opustiti. Ali prije toga vježbe s kegelom trebate konzultirati ginekologa.

Gimnastika u drugom tromjesečju

Svjetlosne vježbe treba izvoditi tijekom cijele trudnoće, ako nema kontraindikacija za njih. Drugo tromjesečje najprikladnije je za sport. Ne postoji takva prijetnja pobačaja, kao u prvim mjesecima trudnoće, ali želudac nije prevelik. Tijelo buduće majke naviklo je na novu državu, ujutro mučnina ne smeta, žena je puna snage.

Vježbanje za trudnice u drugom tromjesečju pomaže usporiti dobivanje na težini. Primijećeno je da predebele žene rađaju dulje i teže nego što su bolje i atletski. Vježbe će ojačati trbušne mišiće i pripremiti kožu za postupno istezanje. Tijekom nastave, trudnica uči pravilno disati i smiruje se.

Ali za neke probleme liječnici ne preporučuju bavljenje sportom. Gimnastika za trudnice je kontraindicirana u sljedećim slučajevima:

• nisko mjesto posteljice;
• ton maternice;
• pobačaj u prošlosti;
• hladno.

U drugom tromjesečju liječnici ne preporučuju trčanje, skakanje ili stajanje na jednoj nozi. Budući da je trudnica već počela rasti u veličini, ne bi trebala izvoditi vježbe balansa. Ekstremni sportovi će također morati biti zaboravljeni: bez skokova padobranom ili raftinga kajakom, to može oštetiti dijete.

Primjeri vježbi:

1. Žena leži na boku, ispruženih ruku koje leže ispred nje jedna na drugoj. Zatim uklanja gornji ekstrem za 180 stupnjeva i okreće tijelo. Nakon što se žena vrati u početni položaj. Trčite 10 puta.
2. Žena sjedi na fitballu ili stolici i baca šal ili maramu na pod. Materijal treba biti lagan i tanak. Prsti prolaze kroz tkaninu, pokušavajući hodati s jednog kraja na drugi.
3. Žena podiže ruke i proteže se iza njih.

U drugom tromjesečju trudnica može početi prakticirati jogu. Istočnjačke vježbe učinit će tijelo fleksibilnim i poslušnim. Joga može biti i dodatak uobičajenoj gimnastici i njezina potpuna zamjena. Trudna žena treba slušati sebe tijekom predavanja, sa znakovima prekomjernog rada, treba ih odmah zaustaviti.

Gimnastika u trimestru

Posljednji mjeseci trudnoće su najvažniji. Trbuh buduće majke postao je prilično velik, tako da se već ne mogu izvoditi sve vježbe. Žena je došla do cilja, opuštena je i spremna upoznati svoje dijete. No, liječnici u ovom trenutku preporučuju da se ne odmaraju, već da pripreme tijelo za nadolazeće rođenje.

U društvu se smatra da gimnastika za trudnice u trećem tromjesečju nije korisna. Nije. Posljednjih mjeseci pritisak na kralježnicu postaje maksimalan. Kućna gimnastika za trudnice pomoći će u savladavanju boli. Vježbe će pomoći ženi da razvije pravilnu tehniku ​​disanja, što će u budućnosti biti vrlo korisno u porodu. Tjelesna aktivnost će zadržati mišiće perineuma u tonu, što će povećati elastičnost dna zdjelice.

Primjeri vježbi:

1. Žena sjedi na stolici i izvodi polaganu rotaciju zdjelice. Trbuh i leđa trebaju biti opušteni. Izvedite 10 puta u svakom smjeru.
2. Žena sjedi na podu i preklapa noge na turskom. Ruke držeći za gležnjeve, poput mačke okreće leđa, a zatim se vraća u početni položaj. Trčite 10 puta.
3. Žena leži na podu i savija koljena. Vježba se najbolje izvodi na podu. Ima jednu potkoljeničnu nogu na koljenima druge i kružnim rotacijama s nogama. Trčite 10 puta.

U tri tromjesečja, svaka tjelesna aktivnost treba biti koordinirana s vašim ginekologom. Ako je liječnik zabranio izvođenje vježbi, to znači da postoje razlozi. Ako je vježba dopuštena, onda se kompleks treba izvoditi svakodnevno.

Gimnastika za uspješan porod

U vrijeme rođenja djeteta u svijetu žena je u teškim bolovima. Može se smanjiti uz pomoć posebne gimnastike za trudnice za porođaj. Liječnici preporučuju jednostavne vježbe u intervalima između kontrakcija. Tijekom izvođenja trudna žena mora pravilno disati.

Primjeri vježbi:

1. Žena stoji uspravno, stopala u širini ramena, s lakatima natrag. Naizmjence podiže jedno koljeno, a zatim drugo.
2. Žena leži na ravnoj površini, savija noge jednu po jednu i savija koljena u različitim smjerovima.
3. Jedna žena hoda po odjelu u mjernim koracima.

Gimnastika tijekom porođaja pomaže odvratiti trudnicu i prilagoditi je pozitivnom. Posebne vježbe čine bol manje akutnom i ubrzavaju proces rađanja djeteta.

Sigurnosni inženjering

Gimnastika za trudnice poboljšava cirkulaciju krvi i fizičko stanje buduće majke. Ali vježbe morate raditi ispravno. Trudnice ne mogu skakati, ljuljati tisak, izvoditi salto. Neke poze iz joge također ne bi smjele izvoditi buduće mame. Trudnice ne mogu sudjelovati u ekstremnim sportovima.

Odluku o mogućnosti izvođenja vježbi donosi liječnik. U nekim slučajevima, žena je kontraindicirana bilo koja fizička aktivnost. Ponekad se posteljina preporuča budućim majkama. Ako žena ne želi ozlijediti dijete i vlastito zdravlje, prvo se mora posavjetovati s liječnikom. Liječnici preporučuju izvođenje vježbi pod nadzorom liječnika ili iskusnog trenera.