Punjenje za trudnice u 1, 2, 3 trimestra

Svaka žena sanja o malom čudu. Kada, konačno, liječnik potvrdi trudnoću, radost u potpunosti prihvaća buduću majku. Odmah dolazi razumijevanje da njezin život više neće biti isti, mnogo će se morati promijeniti. Tijekom trudnoće morate se brinuti o sebi i održati svoje tijelo u formi. Jednostavne vježbe za trudnice vrlo su korisne za trudnice, jer pomaže pripremiti tijelo za nadolazeće opterećenje i porođaj. Pogotovo ako je žena aktivno bila uključena u sport prije trudnoće, nema smisla potpuno ga napustiti.

Što je korisno za punjenje trudnica?

Svaka fizička aktivnost, čak i ako se daje u dozama u malim količinama, ima pozitivan učinak na stanje cijelog ljudskog tijela. Postoji utjecaj ne samo na mišiće, već i na poboljšanje cirkulacije, jača imunološki sustav. Za trudnice je važna pravodobna i pravilna priprema za predstojeće opterećenje kralježnice i tijela u cjelini. Jednostavno dnevno tjelovježba tijekom trudnoće će pomoći manje umorna u posljednjoj fazi i oporavak brže nakon poroda.

Malo opterećenje pomoći će ženi da ne ostvari previše prekomjerne težine i održi tijelo potpuno zdravim, da će koži dati veću elastičnost, što će je u budućnosti spasiti od strija. Jutarnja tjelovježba za trudnice to će pomoći u treniranju disanja i pravilnom disanju tijekom trudova.

Može se reći da punjenje ne samo fizički, već i psihološki priprema ženu svakodnevno za nadolazeće događaje, te je postavlja za povoljan ishod porođaja. I to je vrlo važno za trudnice koje imaju česte promjene raspoloženja.

Kako odabrati vježbe tijekom trudnoće

Biranje pravih vježbi za trudnicu je vrlo važno. Uostalom, njezina dobrobit i emocionalni stav ovise o tome. Prije svega, odabirom kompleksa fizičkog napora, potrebno je uzeti u obzir trajanje trudnoće, kontraindikacije i zdravstveno stanje žene.

Najčešće vježbe za trudnice podijeljene su u četiri skupine vježbi za trudnice:

• 1. tromjesečje trudnoće - do 14-15 tjedana;
• 2. tromjesečje trudnoće - do 25-27 tjedana;
• 3. tromjesečje trudnoće - do 33-34 tjedna;
• vježbe disanja pripremiti se za porođaj.

Vježbe za svaku grupu trudnica bit će detaljnije opisane u nastavku. Prilikom odabira načina utovara, treba imati na umu da vježbe trebaju biti jednostavne i bez prekomjernog opterećenja, tako da se mogu izvoditi polako i lako. Žene koje se profesionalno bave sportom prije trudnoće trebaju uzeti u obzir činjenicu da se teret ne može drastično smanjiti. To treba činiti postupno i pažljivo kako se tijelo ne bi izlagalo stresu.

Dakle, koje vježbe možete učiniti trudnim? Onaj koji će pomoći jačanju zdravlja buduće majke i ne naškoditi njoj i fetusu. Vježbe trebaju biti bez oštrih trzaja, jakih opterećenja koja uključuju trbušne mišiće, kao i pretjerano aktivne pokrete, skokove.

Nastava bi trebala biti zabavna, pomoći opustiti i odmoriti se. Grupne nastave imat će dobar učinak i emocionalnu podršku za trudnicu.

Vježbe prvog tromjesečja

Vjeruje se da će joga donijeti najveću korist ženskom tijelu u prvom tromjesečju. Stoga biste trebali razmisliti o tome što uključuje naplatu za trudnice.

1 trimestar je najvažnije razdoblje u rođenju novog života, tako da ženskom tijelu treba mnogo snage da spasi trudnoću. Tijekom tog razdoblja češće posjetite otvoreni zrak, ojačajte svoje zdravlje i hodajte što je više moguće.

U prvim tjednima ne biste trebali usporiti uobičajeni životni ritam, ako nema posebnih zabrana liječnika, budite oprezni.

Evo nekih osnovnih vježbi:

1. Uzmi stolicu s leđima, koja je postavljena ispred njega. Ruke se stavljaju na njega kao potpora. Šireći noge razdvojene, stvaraju lagane plitke čučnjeve.
2. Koristio je istu stolicu. Sa savijenim rukama žena se naslanja na leđa. Naizmjence podignite ravne noge naprijed i na stranu, natrag.
3. Neophodno je postati ravan, stopala u širini ramena, ruke savijene na razini prsa i dlanova. Stisnemo ruke i opustimo se nekoliko sekundi. To će pomoći u jačanju prsnog mišića.
4. Ruke su postavljene na kukove, noge su u širini ramena. Lagani kružni pokreti se izvode u smjeru kazaljke na satu i prema zdjelici.
5. Nagibi se izvode u različitim smjerovima, dok su ruke ispružene na stranu padine, a vi, kao što ste, gutajte.
6. Kružni pokreti stopala mogu se obaviti dok sjedite, ležite ili stojite, kako želite. Jednostavno ih okrećite lijevo i desno u krugu.

Vježbe drugog tromjesečja

Razmotrite što uključuje naplaćivanje trudnica tijekom tog razdoblja. 2 trimestra je najpovoljnije i mirnije vrijeme za cijelu trudnoću. Zato u ovom trenutku možete obavljati gotovo bilo koji teret, ne zaboravljajući na sigurnost.

Većina vježbi je dizajnirana za mišiće zdjelice, stoga ih ne koristite za obavljanje zavoja. Da biste vi i vaša beba imali dovoljno kisika, ne radite vježbe na leđima.

Evo glavnih:

1. Trebate sjesti na stolicu, istegnuti noge i križati se. Lagano okrenite glavu lijevo i desno, a zatim raširite ruke na bokove i okrenite cijelo tijelo, držeći stražnjicu na jednom mjestu.
2. Lezite na stranu i ispružite ruke prema naprijed. Podignite nadlakticu i pomoću nje rasklopite tijelo, maksimalno se šireći, a zatim se vratite u svoj prvobitni položaj. Mijenjamo stranu i ponavljamo vježbu.
3. Još uvijek na strani, lagano naglašavate ruke, a svojim nogama izvodite neoštre poteze. Swing može biti učinjeno i savijenim i ravnim nogama, povećavajući ili smanjujući tempo.
4. Trebalo bi saviti noge u koljenima i spustiti stražnjicu na pete, koljena malo razmaknuta. Savijte se ravnim rukama tako da je vaše čelo što je moguće bliže podu.
5. Vježbe za prsa, potpuno iste kao u prvom tromjesečju.

Vježbe trećeg trimestra

Gotovo zadnji špric ostaje prije nego što držite svoje malo čudo u rukama. Ali i za to treba pripremati ne samo moralno, već i fizički. Stoga je potrebno razmotriti što uključuje naplaćivanje trudnica. Tromjesečje 3 je razdoblje kada trebamo pomoći bebi pri pripremi poroda. Kako prethodne vježbe postaju sve teže izvesti, vrijedi ih pregledati.

U ovoj fazi, beba u njoj također je angažirana sa svojom majkom, čak i ako je to samo pješačka tura. Evo nekoliko preporuka za gimnastiku trećeg tromjesečja:

1. Fitball vježbe su korisne. Sjedni na loptu i samo zamahni cijelim tijelom lijevo i desno.
2. Uzmite "turski" položaj i stisnite loptu sa savijenim rukama na laktovima. Zategnite i opustite mišiće.
3. Položaj - naglasak na koljenima, držite loptu laktovima ispred sebe i spuštajte stražnjicu na petama, radeći čučnjeve.
4. Lezite na leđa ako vam to nije teško. Noge bacaju na loptu i čine ih kružnim pokretima lijevo i desno.
5. Lezite na leđa i stavite veliki ručnik pod svitak, opustite se i odmorite nekoliko minuta.
6. Sjednite stražnjicu na pete. Počnite se nasloniti što je više moguće, šireći koljena prema bokovima. Pomozite sebi oslanjajući se na laktove.

Vježbe disanja

Tijekom poroaja i porođaja vrlo je važno pravilno disati. To ovisi o tome koliko dobro pomažete djetetu da izađe. Punjenje za trudnice uključuje vježbe disanja ne samo na kraju trećeg trimestra, nego i tijekom trudnoće.

Pravilno disanje pomaže u zasićenju krvi kisikom i pomaže u sprječavanju kisikovog gladovanja djeteta. Takva gimnastika može umiriti i postaviti buduću majku za povoljan ishod poroda.

Vježbe disanja treba izvesti u ležećem položaju, 2-3 puta dnevno 5-10 minuta. Već prve klase ne bi trebalo predugo raditi - možda ćete osjećati vrtoglavicu s glavom. Postupno povećavajte vrijeme, pokušajte opustiti cijelo tijelo. Duboko udahnite nosom i polagani, bučni izdisaj kroz usta, kao da pokušavate napuhati balon.

Je li yoga dobra ili loša?

Nastava joge može ojačati unutarnje mišiće i pripremiti žene za porođaj. Mnoge vježbe mogu se izvoditi iu 1. iu 2. tromjesečju. U tom slučaju posebnu pozornost treba posvetiti dobrobiti. Obratite više pozornosti asanama, koje će pomoći u poboljšanju istezanja mišića zdjelice, ojačati noge i kralježnicu. Dišna gimnastika pranayama također je usmjerena na olakšavanje porođaja.

Bazen: hodati ili ne?

Daleko od svih žena znaju li trudnice mogu vježbati u vodi. Zapravo, možete i čak trebate u bazenu u bilo koje doba godine. To će pomoći i opustiti se, a sve mišiće dovesti u ton. Sljedeća vježba će biti vrlo korisna: zadržite dah i ronite sve dok traje spor izdisaj. Ovo bi trebalo uzeti pozu embrija.

Prije posjeta bazenu, obavezno provjerite ima li kontraindikacija za vas. Ako vam je fizički neugodno plivati ​​ili vršiti bilo kakve pokrete - ne prisiljavajte se na silu, bolje je odbiti. Slušajte sebe i svoje srce, činite samo ono što možete.

Kada ne možete raditi vježbe

Svima nije dopušteno naplaćivati ​​trudnice zbog kontraindikacija za zdravlje majke ili djeteta. Stoga, najbolje je da saznate od svog liječnika koja opterećenja su vam dopuštena i na što se trebate suzdržati. Glavne kontraindikacije za vježbanje:

• ton maternice;
• preeklampsija trećeg trimestra;
• jaka toksikoza;
• crvenkasti iscjedak;
• prijetnja pobačaju ili prijevremeno rođenje ;
• anemija;
• bol u trbuhu.

Ako vaš ginekolog ne vidi nikakve kontraindikacije, onda možete sigurno raditi vježbe za trudnice, dok promatrate svoje zdravlje i tijelo.