Kako pumpati "brazilsku guzicu"? Vježbe za gluteus maximus

Brazilski dupe izgleda vrlo atraktivno za muškarce, pa se svaka žena barem jednom u životu pitala: kako napumpati gluteus maximus i učiniti ga elastičnim, poput lopte? Odgovor je jednostavan: zategnuta i okrugla stražnjica postiže se mukotrpnim radom u teretani i odbacivanjem slatkiša. Riječ "brazilska guzica" pojavila se početkom 2000-ih zahvaljujući neusporedivoj Jennifer Lopez. I slijedeći tragove Monice Bellucci, Lare Stone i drugih modela s ukusnim oblicima. Situacija je potaknuta medicinskim istraživanjima, nazivajući pretjeranu mršavost jednim od uzroka neplodnosti u žena.

Mala anatomija

Jake i elastične stražnjice ključ su snažnog, a time i zdravog leđa, stalnog zdjelice, i kao rezultat toga, nema problema s koljenima i mišiće nogu. I, naravno, to je zdravlje u smislu genitourinarnog sustava. Funkcije maksimalnog mišića gluteusa:

• proširenje kuka na zglobu kuka;
• okretanje kuka prema van;
• otmica i bok;
• stalan položaj tijela pri hodanju, trčanju i skakanju.

Suptilnosti izlaganja

Postoje dvije metode "pumpanja" velikih mišić gluteusa: sušenje (davanje toniranog oblika bez povećanja volumena) i povećanje veličine stražnjice. Za prvu opciju, bolje je napraviti veliki broj ponavljanja i setova s ​​malo ili bez težine, a za drugi, naprotiv, potrebno je koristiti veliku težinu (dvoručni uteg, bučice) u kombinaciji s mikrogridima: potonje treba biti što je moguće tvrđe. Preporuča se pomoć trenera ili trening partnera.

Složene vježbe za rast mišića

Svaka vježba radimo 2-3 seta od 8-10 ponavljanja. Izdišite - za pomicanje gore.

• Osnovne čučnjeve s dvorištem (dumbbells s težinom od 10 kg ili više mogu se koristiti) je vodeća vježba koja će vaše velike glutealne mišiće pretvoriti u "sočnu breskvu". Stavljamo noge na udobnu širinu, ali ne već na ramena, noge su paralelne jedna s drugom. Postavimo šipku na ramena (težina od 30 kg) i, istegnuvši zdjelicu, polako čučnimo, tako da kukovi padaju u liniju s podom, pazeći da koljena ne idu previše naprijed. Ispravite noge izdiskom, suviše sporo, s ravnim leđima, bez spuštanja niz glavu. Važno je osigurati da u trenutku čučanja stražnja linija ostane glatka, bez zaokruživanja, a karlica seže koliko je moguće.

• Čučnjeni "plié" - neki nazivaju ovu vrstu "čučanja", tehnika je vrlo slična: noge su široke, čarape razdvojene. Potrebno je uzeti palačinku iz dvoručne utege, veliku bučicu ili težinu u spuštene ruke, ne savijati laktove ili pokušati podići težinu prema gore - samo je držite rukama, stvarajući teret. Ove čučnjeve se izvode ispod razine koljena, ali pazite da se ne uruše. Kukovi bi se trebali otvoriti u stranu, kao u baletu. Također obratimo pozornost na leđa i natrag zdjelice (obvezni uvjeti za sve vrste čučnjeva). Ova vježba dobro radi ne samo na velikom i srednjem gluteusu, nego i na unutarnjim bedrima.

• Rumunjski potisak. Vrlo dobro za davanje visine stražnjici. Noge stajati na širini zdjelice, u rukama bar (možete uzeti bodybuilders ili tegovi za vežbanje). Savršeno ravne noge i leđa. Izrađujemo zavoje sve dok ne dođe do nelagode u stražnjem dijelu bedara ili kada se počne okretati leđa. Kretanje je sporo i mjereno.

Skup vježbi za "sušenje"

Da bi glutealni mišići bili zategnuto i gusto stanje, potrebno je napraviti više setova i ponavljanja: 3-4 seta s 15-20 ponavljanja.

Most za stražnjicu. Ležeći na leđima, savijte noge, noge postavljene paralelno jedna na drugu na širinu zdjelice, važno je da se rukama ne odgurnete od poda - koristite samo noge i liniju ramena. Podignite zdjelicu što je više moguće, povlačenjem stidne kosti na pupak, učvrstite 3-4 sekunde i polako padnite na pod. Također u vrijeme podizanja pokušajte stisnuti stražnjicu. Za pripremljene, postoje inačice s jednom nogom podignutom prema gore, koristeći dugu fiksaciju na gornjoj točki (od jedne minute) i ravnu nogu u gornjem položaju.

• „Školjke”. Ležeći na boku i ne podižući se na lakat, savijte noge u koljenima, spajajući pete (kut savijanja je 90 stupnjeva + koljeno, a karlica su u istoj ravnini). Ovo je početna pozicija. Na uzdisati, podignite bokove s poda i učvrstite ih najmanje 45 sekundi. Ova vježba se izvodi u dva seta od dvije fiksacije. Važno je osigurati da pete ostanu zajedno kada se podižu i da nema potrebe za spuštanjem ruku.
• "Lovački pas". Stojeći na sve četiri, ispružite nogu ravno u koljena natrag i napravite malo ljuljanje bedra (ne peta!) Gore, ne spuštajući nogu na pod, dok se ne napravi 25-30 takvih trešnje. Također možete napraviti opciju s nogu savijena za 90 stupnjeva, usmjeravajući đon strogo prema stropu.

Važno je sve vježbe za mišiće gluteusa svjesno, pažljivo promatrati dah i broj puta. Usredotočite se na tjelesni rad i savjesno se držite tehnike.

Pravilna prehrana

Kontroliranjem hrane i ne konzumiranjem velikih količina ugljikohidrata, učinit ćete tijelo istaknutijim i suhim. Za povećanje mišićne mase Važno je osigurati dovoljno proteina u hrani. Nalazi se u ribi i mesu, jajima i tofuu, kao iu mahunarkama. Osim toga, možete uzeti proteinske napitke, koji se mogu piti odmah nakon vježbanja.

Ima li nasljednost ulogu?

Genetsko naslijeđe zemlje kao cjeline, a posebno obitelji, imaju određenu ulogu u formiranju tijela, ali još uvijek nisu odlučujući faktor. Dakle, fraze „nemam te gene“ ili „imam sve u svojoj obitelji“ - to je samo izgovor za moju lijenost i nespremnost da radim u teretani.