Interval running: trening sagorijevanja masti, značajke programa i preporuke

Želite li razviti svoju izdržljivost? Ili možda trebate izgubiti težinu ili ojačati kardiovaskularni sustav? Tada biste trebali obratiti pozornost na interval koji se izvodi. Vježbanje nekoliko puta tjedno, možete postići dobre rezultate i dobiti vitko tijelo.

Što je to?

Ragged trčanje je jedna od najboljih metoda koja pomaže smanjiti težinu. Njegova suština leži u izmjeni. Drugim riječima, sportaš je dužan najprije trčati na određenoj udaljenosti na maksimalnoj brzini, a zatim malo hodati.

interval trčanje za gubitak težine podrazumijeva da se ubrzanje mora odvijati uz maksimalnu snagu i sposobnosti. I iskusni sportaši i amateri mogu koristiti ovu vrstu treninga u svom programu.

Prednosti takvog treninga su dovoljne:

1. Uz to, možete naučiti brzo trčati tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Na primjer, ako se pripremate za maraton i ne želite završiti među potonjim, tada trebate uključiti intervalnu vožnju u vašem treningu.
2. Možete se riješiti više kalorija. Oni će biti spaljeni i nakon treninga neko vrijeme.
3. Ako trčite na udaljenosti od 50 do 400 m, pojavit će se ne samo spaljivanje masnih naslaga, već i nakupljanje mišićnih vlakana.

Što trebate znati

Izvođenje takvih tjelesnih vježbi kao intervalsko trčanje dovodi do trošenja energije, koja se zauzvrat nadopunjuje glikogenom, šećerom koji se nalazi u krvi. Obično se vrlo brzo oporavlja konzumiranjem hrane.

Ako se tijekom vježbanja brzina ne promijeni, tada će se konzumirati samo glikogen. Masti, odnosno, neće ići nigdje. Naravno, s vremenom će se početi uništavati, ali to će morati trajati najmanje sat vremena. Nisu svi novaci sportaši sposobni za takav podvig.

Interval running omogućuje vam da aktivirate sagorijevanje masti u kraćem vremenskom razdoblju. To je zbog maksimalnog fizičkog opterećenja tijela. Pola sata takvog vježbanja omogućit će vam da potrošite što više kalorija kao sat trčanja sporijim tempom.

Vrste trčanja

Trening se može podijeliti u nekoliko tipova. Trebalo bi ih detaljnije razmotriti.

1. Ponavljanje. U tom slučaju udaljenost za jogging ne bi smjela biti manja od 1 km ili više od 4. Potrebno je trčati s maksimalnom brzinom sve dok nema snage. Nakon toga, ritam se mora smanjiti kako bi se vratilo disanje. Onda morate ponoviti. Da biste odredili broj pristupa, trebali biste slušati vlastite osjećaje. Tijekom vremena tijelo će se prilagoditi opterećenjima, pa ćete morati povećati ili udaljenost ili broj pristupa. Također možete jednostavno povećati brzinu.
2. Sprint. U takvoj situaciji udaljenost ne bi trebala biti velika. Potrebno je izmjenjivati ​​brz i spor tempo u malim područjima. Ali još uvijek je potrebno dati sve najbolje u cijelosti. Nakon brze vožnje morate ići ne hodati, već trčati. Zbog toga će se izdržljivost povećati.
3. Tempo gradnje. Ova vrsta intervala trčanje za mršavljenja je najteže. Ali učinkovitost je također veća. Potrebno je prevladati udaljenost, stalno povećavajući tempo.

Kako izračunati faze?

Da biste odredili faze, možete upotrijebiti jednu od 3 metode:

1. Udaljenost. Ova je metoda prikladna ako se vožnja izvodi na stadionu - uobičajenom (400 metara) ili školi (230-350 metara). Tako se ispostavlja da će ubrzanje i odmaranje trajati otprilike 1 krug.
2. Po vremenu. Moguće je podijeliti svaku fazu u određena vremenska razdoblja. Na primjer, za ubrzavanje i odmor potrošiti 1 minutu.
3. Fartlek. Ova tehnika podrazumijeva da se morate držati vlastitih osjećaja. Na primjer, ako ste umorni - tempo se smanjuje, uhvatite dah - brzina se povećava. Ova tehnika je optimalna ako sportaš prolazi kroz područje gdje ima mnogo spusta i uspona.

Ne možete uvijek trčati

Nisu sve okolnosti omogućile pokretanje intervala. Obuka je bolje promijeniti ako postoji barem jedna od sljedećih dijagnoza:

1. Dok trčite, zglobovi počinju boljeti, a povećanjem tempa bolni osjećaji se samo pojačavaju. U takvoj situaciji ne možete izvoditi dok se razlozi ne razjasne.
2. Kod nekih ljudi srce ne pobjeđuje monotono, postoje prekidi - kratki ili dugoročni poremećaji ritma. U takvoj situaciji dopušten je samo kasač.
3. Ako postoje problemi s dišnim sustavom. Dispneja će ometati. U takvoj situaciji, trčanje se općenito ne preporučuje, dopušteno je samo brzo hodanje. Ali zašto ne? Na kraju, za tijelo i hodanje je korisno.
4. Ako je trbušna šupljina prethodno operirana, trčanje treba prekinuti dok se ne pojavi ožiljak.
5. Jeste li počeli provoditi krv iz nosa tijekom treninga? Postoji rizik od visokog krvnog tlaka, što znači da takvu obuku treba napustiti.

Neki od gore opisanih problema mogu se riješiti, neki ne mogu. Na primjer, ako je ravna, bolje je da ne trčite čak ni na posebnom simulatoru. No, problem će se riješiti kupnjom ortopedskih uložaka. Tlak se može liječiti lijekovima. No, u slučaju pretilosti, trčanje je bolje odbiti. Barem dok ne izgubite težinu.

Trčanje na simulatorima

Interval koji radi na traci za trčanje može imati ne samo koristi. Pozitivne točke uključuju:

1. Prisutnost kronometra, monitora otkucaja srca, senzora brzine. Svi ti uređaji omogućuju vam kontrolu procesa koji se izvodi.
2. Moguće je trenirati bez obzira što se događa na ulici.

Interval trčanje za mršavljenja na treadmill svibanj imati negativne bodove.

1. Obuka će se odvijati u zatvorenom prostoru, tako da se problemi mogu pojaviti zbog nedostatka zraka.
2. Visoki rast sportaša može spriječiti povećanje brzine do maksimuma.
3. Čak i jedna neuspješna akcija može dovesti do pada, a to je vrlo, vrlo neugodno.

Jogging na svježem zraku

Odlučili smo trčati na svježem zraku? Tada morate biti što koncentriraniji. Ako ne trenirate na stadionu, morate paziti što se događa. Međutim, u ovoj situaciji nema ograničenja u dužini koraka. Da, i promjena situacije također povoljno utječe na raspoloženje sportaša.

Morate razmisliti o kupnji dobrih tenisica, satova, monitora otkucaja srca. Da biste točno odredili prijeđenu udaljenost, možete kupiti navigatora. Iako u sadašnjoj fazi postoje posebni programi koji su dovoljni za instalaciju na pametnom telefonu.

Pripremna faza

Što trebate znati o intervalnom trčanju? Trening ne smije biti spontan. Prvo se morate pripremiti, pogotovo ako ste daleko od sportskog života.

1. Prije svega, potrebno je proći liječnički pregled. Kako biste izbjegli moguće zdravstvene probleme, prijavite se za konzultaciju s liječnikom.
2. Priviknite svoje tijelo na postupno pokretanje intervala. Nemojte se odmah puniti do maksimuma.
3. Bez zagrijavanja za početak rada ne preporučuje se. To je jedna od najvažnijih faza u bilo kojem procesu obuke.
4. Program obuke ne mora se pretraživati ​​na Internetu. U njegovoj pripremi potrebno je, prije svega, voditi vlastite preferencije i osjećaje.
5. Smetnje se ne bi smjelo odvijati 5 minuta prije treninga. Trčanje mora početi samo nekoliko sati nakon jela. Osim toga, dijeta treba biti uravnotežena, kao i spavati.
6. Prvi trening ne bi trebao biti dug. Ne preporučuje se trčanje s ubrzanjem više od 2-3 puta tjedno.
7. Pratite svoj puls. Iznad 85% normalnog, ne bi trebalo rasti.

Određivanje njihovih sposobnosti

Kako odrediti što opterećenje može prenijeti tijelo bez štete? Za to postoji poseban test. Trčite 10 minuta. Tempo bi trebao biti spor. Tijekom vožnje potrebno je pratiti puls. Nakon 10 minuta potrebno je malo povećati brzinu. Trčite ovako 5 minuta. Zatim pokrenite još jednu minutu maksimalnim tempom.

1. Kakav je bio puls u prvih 10 minuta? Ako unutar 80-95 udaraca - 3 boda. do 110 - 2 boda. Ako je taj pokazatelj premašen - 1 bod.
2. Kakvi su bili rezultati u drugoj fazi? Unutar 120 otkucaja - 3 boda. Ako je 140 - 2 boda. Ako je čak i više - 1 bod.
3. Provjerite pokazatelje za fazu 3. 160 pogodaka - 3 boda, 180 - 2 boda, iznad - 1 bod.

Ako ste uspjeli postići više od 6 bodova - tolerancija opterećenja je dobra. Ako su pokazatelji ukupno iznosili samo 3 boda - priprema je vrlo loša.

Kako pokrenuti početnika?

Program rada u intervalima je vrlo važan. Možete koristiti posebnu shemu koja je navedena u nastavku. Zemljišta će biti navedena u metrima iu minutama. Stol je dizajniran za 4 km, od čega je potrebno proći nešto više od 1 km. Ostalo je dopušteno zamijeniti hodanje, obavljanje ruku.

Kako biti iskusan?

Gornji intervalni stol je pogodan za početnike. Ali možete trenirati i iskusne sportaše. U ovom slučaju postoji još jedna shema. Udaljenost se povećava na 5,8 km. Od toga, više od 2 km će se izvoditi u brzom načinu rada. Bit će potrebno uzeti u obzir ne samo pokazatelje pulsa, već i brzinu.

Ova tablica trčanja za gubitkom težine više nije pogodna za početnike, već samo za iskusne sportaše. Tijekom procesa obuke potrebno je pratiti senzacije. Inače, možete lako naškoditi vašem zdravlju. Ne zaboravite da bi prehrana trebala biti ispravna, a san - potpuna.

Ključne preporuke

Da rezimiramo sve gore navedeno. Ako trebate da biste dobili osloboditi od nepotrebnih kilograma, ili povećati izdržljivost, kako bi se postigla olakšanje, ne zaboravite na svoje zdravlje. Postoji nekoliko preporuka za slušanje:

1. Ako imate zdravstvenih problema, obratite se stručnjaku. Početak nastave bez njega nije vrijedan truda.
2. Da biste kreirali program prilagođen vašim potrebama i karakteristikama tijela, najbolje je potražiti pomoć profesionalnih trenera.
3. Nemojte odmah trčati na programu trčanja intervala za mršavljenje, namijenjenog iskusnim sportašima. Opterećenja moraju biti postupna.
4. Važno je dobro se zagrijati i tek onda početi trčati. Inače možete ozlijediti zglobove, nakon čega ćete morati prestati s radom. Osim toga, ne zaboravite da su oštećeni mišići dovoljno dugo obnovljeni.
5. Obuka bi trebala biti dosljedna i redovita. Sastavio program - držati ga za neko vrijeme, čak i ako stvarno želite povećati opterećenje.
6. Ne zaboravite na prehranu i pravilnu prehranu. Poželjno je jesti hranu u malim porcijama, ali često.
7. Držite se načina. Tada će biti lakše postići maksimalne rezultate.
8. Radite učinkovitije u parkovima ili šumama.
9. Povremeno je potrebno promijeniti duljinu udaljenosti tako da se tijelo ne opušta. Ali to se, opet, mora uzeti u obzir u njegovom programu.

Recenzije

Danas je ova vrsta treninga popularna kao intervalska vožnja. Povratna informacija je uglavnom pozitivna, jer je moguće ne samo povećati izdržljivost, već i osloboditi se rezervi masti. Gubitak težine, oni napominju da je glavna stvar samokontrola. Važno je redovito vježbati s obzirom na senzacije i kontrolu pulsa.

Od negativnih aspekata sportaša kažu da će prvi put biti vrlo teško ne samo trčati, nego i prisiljavati sebe na treniranje. Međutim, nakon nekog vremena, doći će ovisnost i pojavit će se želja za angažmanom. Tijekom vremena, trčanje će se pretvoriti u hobi.

Prema gubitka težine, interval jogging pomaže da izgubite težinu bez dijeta. No, puna prehrana još uvijek vrijedi. I zapamtite, ako trčite manje od 2 puta tjedno, rezultati neće biti isti kao što bismo željeli.

zaključak

Uz pomoć intervala trčanja možete dobiti vitku figuru, povećati izdržljivost i postići željeno olakšanje. Međutim, preporučuje se da se ovom slučaju pristupi odgovorno, uzimajući u obzir sve gore navedene preporuke i želje.