Povratak natrag: tehnika izvedbe, koju mišići rade

Lunges je vježba koja se prečesto zanemaruje ili ostavlja na minimumu na kraju treninga. Sve je povezano s činjenicom da su potpuno nezanimljivi i prilično teški za rad, nisu usmjereni na rad vidljivih mišića i potrebno je puno vremena da se razvije prava tehnika. Ipak, oni bi trebali posvetiti više pozornosti, jer je to idealna baza za funkcionalnu obuku.

Iako su napadi i naprijed i natrag usmjereni na iste mišiće (stražnjicu, bedra i telad), još uvijek postoje neke značajne razlike. Kod izvođenja udaraca unatrag (ili unatrag), vi ste u idealnom položaju za zglobove koljena. Ovom varijantom vježbe tijelo je u prirodnijem položaju, a težina pada na područje iznad pete, što značajno smanjuje rizik od ozljede.

Ova vježba je sjajna ne samo za one koji žele izgraditi savršeno tijelo, već i za ljude koji su uključeni u takve sportove koji zahtijevaju brzinu i snagu. Često je prisutan, na primjer, u svakodnevnim vježbama sprintera.

Želite postići značajne rezultate? Obavite ispade natrag.

Koji mišići rade?

• više mišić gluteusa. Najveći i najučinkovitiji ekstenzor zgloba kuka. Prilikom pomicanja mišića leđa radi održavanja ravnoteže, to se naziva ekscentrična kontrakcija.
• Četvorci. Ovi mišići reguliraju fleksiju i produljenje zgloba koljena. Tijekom napada najveće opterećenje pada na kvadriceps, pa se prednji dio bedra najbolje osjeća.
• Mišići na stražnjem dijelu bedra. Djelovanje ove mišićne skupine događa se u trenucima aktivnije, točno kada vršite udaranje unatrag. I napeti mišići stražnjeg dijela bedra su pola posla na putu do lijepih i snažnih nogu.
• Fleksori kuka - kumulativni pojam za psoas i ilealni mišić. Pregibači kukova pomažu pri pokretanju i sprečavanju pada. Obrnuti napadi najbolji su način za jačanje tih mišića bez smanjenja njihove pokretljivosti.

Koje su prednosti?

Kao što je ranije spomenuto, vježba "lunges back" nije najzabavnija, ali čini čuda kada je u pitanju toniranje kukova. Glavna prednost je, naravno, da je tijekom izvođenja uključen dovoljno velik broj mišićnih skupina, ali to ne dovodi do kraja prednosti:

• Kretanje jednom nogom pomaže u prepoznavanju i ispravljanju nedostataka u snazi ​​i pokretljivosti svake nogu zasebno.
• Prilikom izvođenja udaraca, bedro se ispostavilo da je paralelno s podom, dok koljena rade, slično kao i rad s dubokim čučanjima.
• Udaranje unatrag je obično manje stresno na koljenima, pa je ova vježba izvrsna za osobe sa slabim zglobovima koljena ili za one koji se oporavljaju od ozljede.
• Veći raspon pokreta omogućuje vam da radite mišiće što je više moguće.
• Čak i trčanje s vlastitom težinom omogućuje vam povećanje mišićne snage.
• Uključuju one mišiće koji često zastaju s dugim sjedećim radom. Stoga, kako bi se povećala fleksibilnost i smanjio rizik od grčeva i obamrlosti u mišićima, napadi unatrag su izvrsni.

Kako to učiniti? početak

Ova vježba nije samo jedna od najučinkovitijih nego i jedna od najtravmatičnijih. Vrlo često u teretani možete vidjeti ljude koji se drže tehnologije, ali u početku pretpostavljaju pogrešnu poziciju. Sreća je ako ne koristite sve ciljane mišiće u pogrešnom položaju. Stoga, za početak, razradite tehniku ​​s vlastitom težinom, a nakon toga dodirnite natrag bučicama ili dvoručni uteg.

Odredite gdje bi trebalo biti koljeno

Ako vam je ova vježba potpuno nepoznata, upotrijebite klupu. Stoj okrenut prema klupi, dodirni ga desnim koljenom. Uzmi lijevu nogu veliki korak unatrag. Lijevim prstom dodirnite pod i spustite koljeno na tlo, kao da klečite. Proširite prsa, lagano nagnite tijelo prema naprijed. Obratite pažnju na položaj desnog koljena u odnosu na gležanj - kut bi trebao biti 90 stupnjeva, ne više i ništa manje. Nije bitno hoćete li baciti unatrag ili naprijed, obratiti posebnu pozornost na ovo pitanje. Klupa u ovom slučaju služi za sprječavanje kretanja koljena naprijed. Na isti način možete stajati uz zid, ali važno je osigurati da se koljeno ne vraća natrag.

Odredite položaj stražnjeg bedra

Nakon što odredite položaj prednjeg koljena, važno je pravilno postaviti leđa i bedro. Da biste to učinili, upotrijebite elastičnu traku ili ekspanziju, čvrsto pričvršćenu na referentnu točku. Korak s levom nogom natrag i spustite koljeno na pod. Držite lijevo koljeno dolje, ne dopustite da se vrpca povuče naprijed, trebate osjetiti kako mišići rade. Zatim pomaknite lijevu bedro lagano prema naprijed - to je optimalan položaj. Vježbajte ispred zrcala bez pomoćnih materijala, a zatim idite izravno na satove.

Vrste napada natrag

Lunges back mogu se izvoditi s vlastitom težinom i opterećenjem. Kao sredstvo za utegavanje najčešće se koriste tegovi za bučice ili šipke.

Možete uzeti velike težine s dvoručni uteg, međutim, ako imate slabu leđa ili imate problema s kralježnicom, bolje je odbiti takvu mogućnost.

S dumbbells je lakše držati ravnotežu, međutim, ako je vaš cilj je izgraditi mišićnu masu, nećete dobiti više težine. To će biti samo nezgodno.

Za uključivanje više mišićnih skupina pri vježbanju vlastitom težinom, možete dodati tijelo okreće na strane ili podizanje ruku gore. Međutim, treba imati na umu da ova opcija zahtijeva dobru koordinaciju i održivost.

Počinjemo trenirati

Bez obzira na težinu kojom se vraćate, tehnika izvedbe ostaje gotovo nepromijenjena:

1. Uspravite se, noge u širini ramena. Držite leđa ravno, gledajte strogo ispred sebe, lakše je održavati ravnotežu.
2. Na udisaju, vratite nogu natrag i padnite što je niže moguće do poda, ali ne dodirujte ga koljenom.
3. Na uzdisati, ustati i polako vratiti nogu u prvobitni položaj.
4. Napravite 10-15 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim na drugoj.
5. Optimalan broj pristupa je 3-4.

Ako vršite lungs s dumbbells, a zatim ih držite na strane s ispruženim rukama, ako s dvoručni uteg, a zatim na ramenima, kao i kod klasičnih squatova. Za praktičnost, kada napadate s dvoručni uteg, bolje je staviti opremu na police, a ne na pod - to ne samo da štedi vrijeme, nego i smanjuje opterećenje kralježnice, jer s velikim utezima lako možete zaraditi ozljedu jednostavno naginjući se na na podu

Moguće je izvršiti vježbu čak iu statičkoj situaciji, bez stavljanja nogu natrag, međutim, u ovom slučaju, bit će potrebno mnogo više napora da se pravilno rasporedi teret.

zaključak

Sada znate što su bolovi u leđima, kako ih obavljati uz maksimalnu korist za sve mišićne skupine i zašto je ova vježba izolirana kao zasebna.

Ali zapamtite, napadi su veliki teret na zglobovima koljena, a ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu ili imate kronične bolesti zglobova, trebate se posavjetovati sa stručnjakom prije dodavanja vježbi redovitom vježbanju. Padovi uvijek mogu pronaći alternativu, ali ne i zdravlje.