Plié čučnjevi: pravilna tehnika izvedbe

Nedavno je diljem svijeta počela ludost za sportom i vježbanjem za mršavljenje. Fitnes centri se otvaraju posvuda, na Internetu se pojavljuje mnogo blogova sa sličnom temom, a videozapisi s vježbama otpremljeni su na YouTube. I to ne čudi jer je sport jamstvo zdravlja i ljepote. No, unatoč činjenici da postoji mnogo vrsta sportskih treninga, među njima su najpopularniji Plié čučnjevi, koji omogućuju da se u najkraćem vremenu postignu zapanjujući rezultati.

Podrijetlo plié vježbe i njezina svrha

U početku su se takvi čučnjevi smatrali samo baletnim terminom. Balerine širom svijeta provele su sate radeći ovu vježbu kako bi osvojile publiku vitkim nogama, iz kojih je bilo nemoguće odvratiti pogled, i savršenim plesnim vještinama. Sada ovu vježbu izvode ne samo plesači, već i sve druge žene i muškarci koji to žele lijepe noge i elastični bokovi.

Želite znati zašto steći savršene noge Plye čučnjevi su tako važni, koji mišići rade pri ovom vježbanju, i konačno, što dobivate redovnim ponavljanjem ove vježbe? Odgovaramo redom.

1. Važnost tih čučnjeva je da zahvaljujući njima možete brzo izgubiti težinu i pronaći lijepe oblike.
2. Tijekom vježbe sudjeluju duboki trbušni mišići, gležanj i soleus, a ispuštaju se kvadricepsi i zateže se unutarnji dio bedra.
3. S redovnim plye čučanjima dobivamo odličan položaj, vitke noge, snažan tisak i elastične bokove i stražnjicu.

Posebne značajke vježbe

Nakon što smo otkrili odakle su došli Plie čučnjevi, koji su mišići uključeni u njega i zašto uopće potrebni, možemo nastaviti s opisom njihovih osobitosti i načela izvedbe. Prije svega, ova vježba je vrijedna pažnje po tome što će biti relevantna, kako za pune amatere u sportu, koji su tek odlazili u tjelesni odgoj u djetinjstvu, tako i za aksakale na treninzima koji su u njih uključeni već nekoliko godina. Također se može izvoditi u posebnim dvoranama, kao i kod kuće, s dodatnim projektilima i bez njih.

Sami čučnjevi se izvode na vrlo jednostavan način. Širimo noge šire od naših ramena, širimo noge 120 stupnjeva i počinjemo čučnuti. Posebnu pozornost posvećujemo leđima, koja bi trebala biti savršeno ravna, bokovima, koji bi, kad bi čučali, trebali biti paralelni s podom, i nogama, koje bi u ovom trenutku trebale biti potpuno okomite. U tom slučaju, ruke moraju biti prekrižene na prsima, ili mora postojati projektil koji se drži ispred njega ili spušten dolje. Morat ćete izvesti 4 seta od 10-12 puta.

Pravila o skvotiranju

Glavna stvar je izvršiti gore navedene Plye čučnjeve, strogo slijediti određena pravila, a da pritom ne samo da ne možete postići željeni rezultat, nego možete i ozbiljno oštetiti leđa i koljena. Dakle, vježba je vrlo važna:

• Prije izvođenja učinite zglobno zagrijavanje i dobro zagrijte.
• Ni u kojem slučaju ne možete se sagnuti ili zaobliti dok čučate.
• Ustajanje iz čučnja, ne možete preplaviti svoja koljena iznutra.
• Ni pod kojim okolnostima pete ne bi trebalo skidati s poda.
• Koljena u čučnju ne bi smjela ići dalje od nožnih prstiju.
• Udisanje treba obaviti prilikom spuštanja čučnja i izdisanja - prilikom podizanja.

Razlike vježbajte iz sumo čučnjeva

Budući da postoji toliko različitih vrsta čučnjeva, pridošlica u sportu može se uplesti u tu raznolikost. Posebno često amateri brkaju vježbe plie i sumo, koje se rade gotovo jednako. Dakle, za razliku od sumoa, čučanj treba obaviti sa savršeno ravnim leđima, dok se radi sumo, leđa trebaju biti nagnuta prema naprijed, a zdjelica natrag, kao da postoji stolac iza kojeg bi trebali sjediti. Tako ćemo pri izvođenju pliesa opterećivati ​​unutarnju površinu bedra, a kada sumo čučnjeva, naglasak je na stražnjici, koja nakon višestrukih vježbi postaje elastičnija i pumpa.

Plye razine težine vježbanja

Kao što je već rečeno na početku, plie squatovi mogu izvoditi i novi sportaši i aksakali. Ali bilo koji amater nakon stalnih vježbi prije ili kasnije prestane biti tako. Zato postoje različite vrste Plié vježbi koje vam omogućuju da zakomplicirate svoje vježbanje, ne dopuštajući opuštanju vaših mišića, a tijelo gubi oblik.

1. Izvođenje slojeva bez ikakve težine.
2. Izvođenje vježbi s bučicama.
3. Izvođenje čučanja s dvoručni uteg.

Glavno je da se ne prisiljava na događaje i da se ne pokuša zauzeti nakon nekoliko mjeseci, jer ćemo u ovom slučaju dobiti samo osakaćene zglobove i donji dio leđa, ali ako postupno povećavamo teret, rezultat će biti onakav kakav bi trebao.

Vježbajte s bučicama

Sada dolazimo do druge razine težine čučnja, čija je tehnika općenito vrlo slična klasičnom treningu, ali ima neke razlike. A glavna razlika ove vježbe je da ruke više nisu prekrižene na prsima, nego drže tegovima s bilo kojom težinom (za početak, 1 kg u svakoj je dovoljno).

1. Vodimo bučice u ruke i držimo ih na razini grudi tako da su paralelne s podom.
2. Postavili smo noge u širinu ramena, okrećući čarape što je više moguće u stranu.
3. Tradicionalni čučanj izrađujemo do maksimuma, a istovremeno spuštamo tegljače tako da se za vrijeme čučnja ruke ispruže, a ljuska gotovo dotakne pod.
4. Izlazimo iz čučnja i vraćamo ruke na početnu poziciju.
5. Ponavljamo vježbu 10-12 puta u 4 seta.

Obavi plye čučanj s dvoručni uteg

Izvođenje vježbe s dvoručni uteg također ima neke od njegovih značajki. A glavno je da se složenost ove vježbe može povećati gotovo beskonačno, stalno povećavajući težinu. Jedina napomena je da nije potrebno odmah uzimati multi-kilogramske palačinke za štap, dobitak na težini bi trebao biti postepen, inače se ozljede ne mogu izbjeći.

1. Početna pozicija - raširene noge nešto šire od ramena, ruke savijene u laktovima, šipka je na razini lopatica sa stražnje strane.
2. Klasičan, maksimalno dubok čučanj je gotov, a ruke se ne pomiču.
3. Ustajemo iz cucnja, opet ni u kom slucaju ne pomicamo ruke. Traka mora uvijek biti na jednom mjestu.
4. Ponovite vježbu 5-8 puta za 3 seta.

Obvezno istezanje

Kada izvodimo plye čučnjeve, radni mišići su vrlo napeti, stoga, da ne bi doživjeli strašnu bol u jutarnjim satima, nakon završetka vježbanja, morate obaviti mali rastezanje.

1. Sjedimo na pod, ispravljamo leđa i počinjemo posezati za čarapama. Dosegnite ih, okrenite ih i zamrznite 30 sekundi.
2. Postajemo ujednačeni i pokušavamo, ni u kojem slučaju, ne savijajući koljena, doći do dlanova prema podu.
3. Postajemo ujednačeni, stisnemo ruke u bravu, držimo ih iznad glave i počnemo dosezati prema gore, ne skidajući pete s poda i gledajući ravno naprijed.
4. Stojimo blizu zida i držimo je jednom rukom, kao potporu, podignemo jednu nogu, držimo je slobodnom rukom i tako stojimo 15-20 sekundi. Onda ćemo promijeniti nogu.
5. Ležimo na podu, pritisnemo savijene noge na prsa, držimo ih rukama i približavamo se. Ovako ležimo 30 sekundi.

Pravilna prehrana za izvrsne rezultate

Ako, kao rezultat stalnih vježbi, želite vidjeti gubitak težine i lijepe oblike, onda je jedan od važnih aspekata postizanja željene ispravne prehrane. No plye čučnjevi neće pomoći u pronalaženju lijepog napetog tijela, ako se ne slijede sljedeća pravila uz redovite vježbe:

• Ni u kojem slučaju ne može gladovati, zbog toga ćete imati nedostatak snage i ne možete naporno trenirati. I nakon gubitka težine, koža će visjeti kao krpa.
• Prije treninga morate imati dobar obrok 2-3 sata prije početka. Dijeta se sastoji od žitarica, mesa, tjestenine, duruma, svježeg sira, jaja ili morskih plodova.
• Ako nema dovoljno vremena za hranu, možete se zagristi pola sata prije treninga s voćem, suhim voćem i mliječnim proizvodima.
• Sat vremena nakon treninga morate imati dobar obrok, preferirajući proteinske i ugljikohidratne namirnice, koje će se uz višak energije koristiti za izgradnju mišića.
• Večera bi se trebala sastojati, uglavnom, isključivo od proteinske hrane, a dok spavate, kalorije će biti spaljene same od sebe, što znači da ćete u snu izgubiti težinu.