Obrnuto uvijanje: učinkovita trbušna vježba

18. 3. 2020.

Što je korisno obrnuto uvijanje? Kakva je to vježba i koja skupina mišića stavlja na teret? Kako izvršiti obrnuto uvijanje? O ovim i drugim pitanjima raspravljat će se u ovom članku. A mi ćemo, kao i obično, pokušati odgovoriti na njih najinformativnije.

Opće informacije

obrnuti uvijanje

Obrnuto uvijanje - jedna od vježbi uključenih u složeni razvoj trbušnih mišića. Najintenzivniji učinak pri izvođenju ove vježbe promatra se izravno na fleksorskim mišićima koji se nalaze u dijelu kuka.

Vrlo važnu ulogu ima sinkroni rad tih mišića. Općenito, u mnogim sportovima, vježba "obrnutog uvijanja" izvodi se iz tog razloga, budući da skladni rad fleksor mišića ima tu gotovo odlučujuću ulogu.

primjer

vježba obrnutog uvijanja

Jedan od primjera je poznati sport nazvan atletika. Kao što je poznato, sportaši tamo puno trče. U ovom slučaju, zdjelica se tijekom vožnje odvija. Tu je napor trbuha.

Što se zdjelica može jače okretati, to će se više stezači zgloba kuka. Posljedično, trajanje koraka se povećava. Redovito vježbanje ove vježbe omogućuje sportašu da razvije vještinu brzog kretanja iz statičnog položaja. To je vrlo važno prilikom pokretanja.

Obrnuto uvijanje na klupi za razvoj takvih i relevantnih vještina sportaši često izvode u nogometu, karateu, atletici, tenisu i badmintonu.

izvršenje

preokrenuti na klupi

Početna pozicija - leži na leđima. Ruke trebaju biti ispružene uz tijelo. U tom slučaju, noge trebaju biti savijene u dijelu koljena. Nakon toga trebate podići kukove. To se radi sve dok bedra nisu okomita na pod ili na drugu horizontalnu površinu na kojoj leži sportaš.

Udahnite. Nakon toga, zadržite dah. Potrebno je naprezati tisak, a također i zategnuti koljena što bliže prsima. Maksimalna točka treba biti položaj na kojem će koljena biti najbliže. Zdjelica mora biti potpuno podignuta iznad vodoravne površine na kojoj leži sportaš.

Pokušajte se pobrinuti da se vaše noge ne otklope tijekom uvijanja. To se radi kako bi se vježba obavila ispravno. Inače, može biti primamljivo dovršiti vježbu uz pomoć mišića nogu, a ne trbušnih mišića.

Možete se odmoriti na podu. To će na neki način pomoći. Stvar je u tome što se na samom početku izvođenja, na početku podizanja bedara nalaze u takozvanoj mrtvoj točki. Ruke s naglaskom omogućit će postavljanje primarnog pokreta.

Završetak vježbe je izdisati u trenutku kada su koljena već pritisnuta na prsima. Nakon što to učinite, vratite se na početnu poziciju.

Savjet

Na vrhu putanje zdjelice se mora potpuno odrezati s poda. Inače se trbušni mišići neće u potpunosti smanjiti. Stoga će ići nepotpuno opterećenje, zbog čega će se smanjiti i učinkovitost vježbe.

Fleksibilnost lumbalnog dijela tijekom uvijanja unatrag je definitivno poboljšana. Ali samo ako su noge povučene ne samo u prsa, nego bliže glavi. Činjenica je da se amplituda kretanja povećava. Posljedično, istezanje je učinkovitije nego kada steže noge u prsa.

Pokušajte ne spustiti noge na pod. Barem dok ne završite set za vježbanje. Ako ste prihvatili početnu poziciju "ležanje na podu" s nogama pritisnutim na nju, ispravite ovu tehničku pogrešku. Položaj stopala na podu povezuje se s procesom obrnutog uvijanja fleksora kuka. U tom slučaju opterećenje, koje bi trebalo ići isključivo na trbušne mišiće, pada na pola na njega i na fleksorske mišiće.

Uvijanje ramena tijekom vježbanja nije preporučljivo. Također, ne usmjeravajte koljena na jedno od ramena. U zglobu kuka bi se proces fleksije trebao dogoditi samo zbog njegovog porasta u vertikalnoj ravnini. I samo u njoj. To je posebno važno jer, ako se nepravilno izvede, moguće je zakrivljenost kralježnice. Ali ništa dobro od toga neće doći.

Uvijek možete još više naprezati mišiće zadržavanjem daha. Unutar trbušne šupljine, pritisak će se povećati, a zbog toga će se kralježnica držati u sigurnom položaju.

Ako podignete glavu, a ramena će ostati na težini, opterećenje na donjem dijelu trbušnih mišića će se značajno povećati, što će imati pozitivnu ulogu u njegovom razvoju.