Rumunjski deadlift: tehnika izvođenja

Rumunjsko mrtvo dizanje - jedno od rijetkih osnovne vježbe u bodybuilding, sposoban za stavljanje u rad svih velikih mišića u tijelu: biceps bedra, stražnjice, mišiće donjeg dijela leđa. Definitivno takav element treninga će zanimati ne samo sportaše koji sanjaju o tome da naprave lijepo tijelo za sebe, već i početnike sportaša koji žele izgubiti na težini, jer je potrebna velika količina energije za velike mišiće za rad. Ovaj se članak usredotočuje na provedbu rumunjskog mrtvog dizanja, opis vježbi i preporuke za njihovu provedbu.

Povijesna pozadina

Iz naziva je jasno da su Rumunji dizanje došao u bodybuilding iz Rumunjske. Dizač utega Nicu Vlad, olimpijski prvak, koristio je ovu vježbu kako bi ojačao mišiće donjeg dijela leđa. Doista, za razliku od uobičajenog mrtvog dizanja, ova vježba zapravo ne opterećuje zglobove koljena. Također, potrebna je manja težina za trening, što ima pozitivan učinak na kralježnicu.

Klasično rumunjska vuča izvodi se šipkom, ali tijekom godina vježbe u dvoranama u svijetu su se pojavile slične vježbe u simulatorima i korištenju bučica. Uz sve dostupne vježbe i tehnike za njihovu provedbu, čitatelj može pronaći u ovom članku.

Tehnika izvedbe s dvoručni uteg

U bodybuildingu mnogo vježbi koje, ako su nepravilno izvedene, dovode do ozljeda. Ove traumatske vježbe uključuju rumunjski deadlift. Tehnika izvođenja zahtijeva obavezno izvođenje određenog algoritma akcija bez ikakvih modifikacija.

1. Idite desno do vrata mrene, stavljajući noge u širinu ramena, a noge paralelne jedna s drugom.
2. Koristi se ravan zahvat na širini ramena ili nešto širi.
3. Noge se lagano savijaju u koljenima, leđa ravno, gledaju prema naprijed.
4. Nagib se izvodi povlačenjem zdjelice natrag, a ne nagibom. Leđa su zasvođena.
5. Na najnižoj točki šipke se ne postavlja na pod i drži se na težini. S pravilno izvedenom tehnikom treba osjetiti istezanje bicepsa kukova.
6. Povratak u početni položaj događa se pomicanjem zdjelice naprijed zbog mišića bicepsa bedra.
7. Tijekom vježbe, morate kontrolirati, tako da vrat trake klizi duž nogu - unutar 1-5 milimetara.

Postoji nekoliko pitanja

Za mnoge, može se činiti čudnim da je tehnika izvršenja vrlo slična klasičnom mrtvom dizanju. Stoga je potrebno utvrditi razliku između rumunjskog potiska i mrtvog dizanja. Prije svega, težište opterećenja je da se pomiče od stražnjih mišića do bedara i stražnjice tijekom izvođenja rumunjskog potiska. A za klasično mrtvo dizanje, suprotno je istina. I logično, ako mislite - mrtvo dizanje je vježba za razvoj mišića leđa, a glavni zadatak rumunjskog mrtvog dizanja je razvoj mišića nogu.

Nije potrebno uzimati dvoručni uteg s drugačijim stiskom, jer su u procesu brojnih istraživanja fiziolozi došli do zaključka da puno težine još uvijek zakreće tijelo u jednom smjeru, što je neprihvatljivo za diskove kralježnice. A ako želite držati šipku u rukama, trebali biste razmišljati o kupnji posebnih traka za četke.

Stručne preporuke

Tehnika rumunjskog mrtvog dizanja je jednostavna, ali profesionalci preporučuju privući pozornost početnika na nekoliko nijansi.

1. Ni u kojem slučaju ne bi trebalo biti dopušteno zaokruživanje leđa. Ako je to velika težina, to znači da bi se trebala smanjiti, ako mišići leđa ne dopuštaju savijanje u držanju tijela, onda vježbu treba potpuno odbaciti. U početku, vježbu treba kontrolirati trener, jer kada se uči tehnologija, lakše je naučiti kako obavljati rumunjski deadlift.
2. Kontrola položaja fingerboarda u odnosu na noge treba stalno biti u procesu učenja. Doslovno, vrat bi trebao kliziti po nogama, zadržavajući težište na mišićima nogu, sprječavajući pomicanje tereta na leđima i kralježnici.
3. Jake ruke su dobre, ali ne moraju sami sebi pritegnuti vrat kada se vraćaju u svoj prvobitni položaj. Zadatak ruku je samo držanje težine, stražnjica i biceps bedara su odgovorni za podizanje. Ovo se mora zapamtiti.

Savjeti za sigurnost

Rumunjsko mrtvo dizanje na ravnim nogama, što neki izvori preporučuju u medijima, očito ne donosi ništa dobro sportašu. Sudjelujući u vježbanju ekstenzornih mišića kralježnice, sportaš riskira da ostane nevažeći za cijeli život. Stoga se svim pridošlicama savjetuje da obrate pozornost na tehniku ​​izvođenja klasičnog rumunjskog potiska.

Nema potrebe savijati leđa na vrhu točke. Uostalom, ovo nije natjecanje u powerliftingu. Ako noge nisu poravnate na krajnjoj točki, stražnjica će biti stalno napeta, odnosno, bolje će biti razrađena. Također, nemojte spuštati dvoručni uteg na pod, jer će ga podići sigurno uključiti mišiće u leđa, a to je kršenje tehnike vježbe.

Rumunjsko mrtvo dizanje preporučuje se nakon visokokvalitetnog zagrijavanja i istezanja mišića donjeg dijela leđa. Sportaši trebaju obratiti pažnju na hiperekstenziju, koja će moći pripremiti donji dio leđa za opterećenje, a istovremeno će smanjiti traumu izvođenja osnovne vježbe.

Alternativna bućica

Nije potrebno izvoditi osnovnu vježbu s dvoručni uteg, početnici će zasigurno voljeti rumunjski deadlift s bučicama. U mnogim dvoranama postoji mišljenje da je ova vježba lagana verzija vježbi s dvorištem. Ovo mišljenje je pogrešno, iako samo zato što sve vježbe s bučicama uključuju mnogo dodatnih mišića koji igraju ulogu stabilizatora. To se može vidjeti iz prve ruke, pokušavajući naizmjence obaviti vježbu s dvoručni uteg i bučicama. Kao rezultat toga, možete primijetiti oštar pad radne težine.

Postoje prednosti u rumunjskom kampu s tegovima za vežbanje: manja težina ne opterećuje kralježnicu koliko god, tegovi za vežbanje lakše se kontroliraju, spuštaju ih duž linije nogu, a zapešća nisu tako teška kao kad radite s mrenom.

Najbolja ponuda

Mnogi sportaši se boje čak i zamisliti što bi učinili bez Smithovog simulatora, u kojem bez ikakve pomoći možete izvesti gotovo svaku vježbu. Rumunjsko mrtvo dizanje, čija se fotografija ispravnog izvršenja može naći u medijima, često se preporučuje za izvršenje u Smithovom automobilu.

A ako se na prvi pogled čini da je vrlo teško izvesti vježbu u simulatoru, onda, nakon što se upoznate s Smithovim strojem i pomoću tehnike, otkrit ćete da je sve suprotno. Glavna stvar - u početnom položaju, stavite noge, tako da noge dotaknuo vrat bar, i savijati leđa. Nakon toga, trebate samo raditi sa svojom zdjelicom - gurnite je prema naprijed kako biste podigli dvoručni uteg i povucite se natrag kako biste se vratili u prvobitni položaj. Položaj koljena nije potreban za kontrolu - oni neće moći ići dalje od linije vrata naprijed.

Smjernice za strojeve tvrtke Smith

Ako postoji vježba, trebale bi postojati preporuke za njezinu učinkovitu provedbu - to je činjenica. Rumunjski mrtvo dizanje u Smithov simulator izvodi s ugradnjom dodatne platforme visine 20-30 centimetara. Činjenica je da će se vrat pri spuštanju sigurno zaustaviti na donjem mehanizmu fiksera, ne dopuštajući sportašu da potpuno rasteže mišiće bedara. Postajući na platformi, možete ukloniti probleme u provedbi vježbe.

Smithovi strojevi su vrlo česti i imaju kut nagiba od 7 stupnjeva. U takvim slučajevima, pri podizanju težine, šipka će se pomicati naprijed od nogu, prebacujući opterećenje na kralježnicu. Da bi se to spriječilo, profesionalci preporučuju dolazak na vrat simulatora s druge strane.

Budući da mišići za stabilizaciju nisu uključeni u rad Smithovog automobila, pridošlica će se lakše nositi s većom težinom. Međutim, nije sve tako jednostavno. Većina simulatora ima sustav stezanja vrata uz pomoć rotirajućih kuka. Problem će se otkriti nakon vježbanja, kada pokušavate popraviti dvoručni uteg, gotovo je nerealno okrenuti vrat s podlakticama na sebe, dok u rukama držite veliku težinu.

Preporuke za djevojke

Iz nekog razloga, smatra se da je rumunjsko mrtvo dizanje za djevojčice, a dečki bi trebali izvoditi čučnjeve s dvorištem. Ovo je još jedna glupost neobrazovanih ljudi, jer su to dvije potpuno različite vježbe. A ako govorimo o djevojčicama, onda profesionalci preporučuju ženskom spolu da nauči tehniku ​​izvođenja rumunjske dizalice s bučicama. Sve je vrlo jednostavno: rad s malom težinom bit će ne samo udoban, nego i produktivan.

Djevojke vole pretvarati svoj kompleks u fitness vježbu, stvarajući simbiozu nekoliko vježbi. To nije potrebno u rumunjskom kampu. Ova vježba je osnovna, a rezultat u cijelosti ovisi o tehnici njegovog ispravnog izvršenja.

U potrazi za maksimalnim opterećenjem

Pokušavajući što više opteretiti mišiće nogu, mnogi početnici počinju tražiti načine kako riješiti taj problem. I iz nekog razloga nalaze ih u obliku super-skupova. Takve odluke ne omogućuju logiku - kako se mogu izvoditi dvije osnovne vježbe za isti mišić istovremeno? To je glupost i potrebno ju je napustiti u početnim fazama razvoja. Ako želite učinkovito izvesti potrebne mišiće, morate se kretati u smjeru pumpanja - više ponavljanja (15-20) i manje vremena za odmor (30-40 sekundi) - to je ključ uspjeha!

Ako takvo opterećenje nije dovoljno, treba obratiti pažnju na pripremu skupa vježbi za mišiće nogu, pri čemu bi primarnu ulogu trebalo dati osnovnim čučnjevima s dvorištem. I tek tada je pogubljen rumunjski mrtvo dizanje. Naravno, nakon osnovnih vježbi morate obratiti pozornost i izolirati - savijati biceps kuka u simulatoru dok ležite ili lupanje s bučicama, ako je fokus na mišićima stražnjice.

U zaključku

Kao što se može vidjeti iz pregleda, niti u tehnici provedbe niti u samoj vježbi postoje poteškoće. Svaki početnik može samostalno odabrati jednu od mogućnosti za provođenje i proučiti mišiće nogu. Međutim, mnogi stručnjaci tvrde da će djevojčice biti učinkovitije rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama. Tehnika obavljanja ove vježbe nema nikakve veze s tim, cijela stvar je u maloj težini, što će ženskom spolu biti lakše nositi.

Mnogi treneri preporučuju mladim ljudima da se ne zaustave na Smithovom simulatoru, ako ga privuku rumunjski mrtvi dizni. Radi se o stabilizacijskim mišićima, zbog nedostatka opterećenja, oni mogu atrofirati. Stoga vrijedi barem jednom mjesečno podići bučicu i izvesti vježbu za razvoj odgovarajućih mišića.