Težine i bučice često zauzimaju previše prostora kod kuće. Ali, uistinu, nije uvijek potrebno imati veliku količinu opreme kako bi se provela učinkovita obuka kod kuće.

Sportski ili medicinski treninzi su kompaktni i prenosivi. Oni su izvrsni za osobe s apsolutno bilo kojom fizičkom kondicijom. Takve se vježbe temelje na otpornosti na vlastito tijelo, što omogućuje da i najjednostavnije vježbanje postane teže.

Tip s ekspederom

Možda ste izbjegavali korištenje uprtača, jer niste sigurni jesu li učinkoviti. Ili možda čak ne znate ni što s njima. U ovom članku ćemo pogledati koje vrste sportskih snopova postoje za trening, kao i vježbe koje će učinkovito izrađivati ​​sve mišićne skupine.

Vrste pojaseva

Postoje mnoge vrste gumenih remenja, ali tri od njih su najpopularnije:

  • gimnastički pojas (koji se koristi u dizanju utega, hrvanju i boksu, pomaže razviti snagu, brzinu i izdržljivost različitih mišićnih skupina);
  • cjevasti proširivač s ručkama (koristi se za rad na gornjem dijelu tijela - mišiće prsa, ruku i ramena);
  • band expander (koristi se za treniranje donjeg dijela tijela - noge i stražnjicu).

Stupanj otpora određen je krutošću remenja i stupnjem napetosti. U osnovi, što je širi ili duži pojas, to je veći otpor.

Većina sportskih pojaseva označena je bojama prema razini napetosti (primjerice, lagana, srednja, teška, vrlo teška). Najbolje je da imaju barem tri, jer različite skupine mišića zahtijevaju različite razine otpora.

U trgovinama kao što su Decathlon ili Sportmaster, obujmice za obuku su prikazane u različitim varijacijama za svaki ukus i proračun.

prednosti

Studije pokazuju da mišići reagiraju na trening s utezima sa sportskim pojasevima, kao i na tečajeve sa slobodnim težinama. Razmotrite glavne prednosti njihove uporabe.

vježbe s ekspanderom
  • Prenosivost. Možete ih jednostavno spakirati u torbu i vježbe izvoditi na bilo kojem mjestu koje vam odgovara. To je idealno za one koji nemaju dovoljno vremena ili nemaju pristup svojoj uobičajenoj opremi.
  • Poboljšana koordinacija. Budući da u svim vježbama postoji napetost, potrebno je stabilizirati svoje tijelo. Pomaže razvijati koordinaciju i ravnotežu, a također vam omogućuje da koristite više mišićnih skupina.
  • Raznolikost. Sa slobodnim utezima, često ste ograničeni u smislu koliko vježbe možete učiniti. Sportski remeni omogućuju vam da mijenjate rutinske treninge i bolje osjećate rad mišića. Uz pomoć njih možete izvesti trening snage ili ih koristiti za zagrijavanje ili istezanje.
  • Niska cijena. Raspon cijena varira od 200 do 2000 rubalja, ovisno o kvaliteti i mjestu kupnje.
  • Svestranost. Pojasevi mogu koristiti i početnici i napredni sportaši.

vježbe

Sada se obratimo izravno primjeru specifičnog treninga s uprtačima, koji je pogodan i za žene i za muškarce. Uključuje 8 vrlo učinkovitih vježbi za razradu svih mišićnih skupina.

Za vježbanje trebat će vam pojasni proširivač i cjevasti proširivač s ručkama.

Pokušajte učiniti većinu vježbi u iznosu od 8 do 25 ponavljanja u 2-3 seta. Razina opterećenja, ovisno o razini vaše tjelesne kondicije.

1. Čučnjevi

Ova klasična vježba omogućit će vam da postignete olakšanje i tonus mišića nogu i stražnjice.

Čučnjevi s elastikom
  • Stani na vrpcu, stavi noge nešto šire od ramena. Držeći ručku u svakoj ruci, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke bi trebale biti na razini ramena. Ako je uprtač predug, osigurajte ga s prekriženim rukama na prsima.
  • Počnite polako počivati, kontrolirajte koljena i leđa. Na vršnoj točki zadržite nekoliko sekundi.
  • Zatim se polako vratite na početni položaj.

2. Most mosta

Ovo je vrlo popularna vježba za izrađivanje glutealnih mišića.

Most mosta
  • Vežite pojasni proširivač oko obje noge izravno iznad koljena. Zatim lezite na leđa, noge ravne na podu, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Počnite polako podizati bokove s poda dok vam ramena, kukovi i koljena ne budu u jednoj liniji. Držite vrh nekoliko sekundi, držite kontrakciju.
  • Zatim se polako vratite u početni položaj bez opuštanja glutealnih mišića.

3. Pričvršćivanje koraka

To je prilično teška, ali vrlo učinkovita vježba usmjerena na razradu mišića nogu i stražnjice.

Koraci u stranu
  • Vezite pojasni nastavak oko nogu, odmah iznad gležnjeva. Stavite noge u širinu ramena kako biste stvorili napetost.
  • Iz položaja čučnja, pomaknite svoju težinu na lijevu stranu, koračajte postrance s desnom nogom. Držite ekspanziju napetom.
  • Prije nego što se vratite, poduzmite 8 do 10 koraka.

4. Leđno

Ova vježba će vam omogućiti da razradite mišiće leđa i postignete lijep stav.

  • Podignite ekspanziju s ručkama i postavite je točno na sredinu, s nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena i vratite kukove natrag. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema unutra.
  • Počnite polako povlačiti ruke dok istovremeno stiskate lopatice dok vam laktovi ne postanu kut od 90 stupnjeva. Pokušajte raditi mišiće leđa.
  • Zatim polako spustite ruke na početni položaj.

5. Pushups

Takva varijacija klasične vježbe će vam omogućiti da dostignete novu razinu u svojim vježbama. Elastičnost će dodatno povećati otpornost mišića prsa i ruku.

sklekova
  • Uzmite položaj šipke. Zamotajte ekspander kroz gornji dio leđa, provucite krajeve vrpce kroz palčeve i položite ruke na pod u početni položaj.
  • Kontroliranjem stražnjice i abs-a, počnite gurati tijelo prema gore dok se ruke potpuno ne ispruže.
  • Onda polako idite dolje.

6. Zamahnite rukama u stranu

Ova vježba izolacije omogućit će vam da radite odlično. deltoidni mišići i graditi lijepa ramena.

  • Uzmite jednu ekspanziju s rukohvatima, s jednom nogom koraknite na nju točno u sredini. Druga noga je malo iza. Dlanovi bi trebali gledati dolje.
  • Držeći lagani zavoj u laktovima, počnite podizati ruke u stranu, približno do razine ramena.
  • Zatim polako spustite ruke na početni položaj.

7. Podizanje ruku za biceps

Ova vježba se obično izvodi s tegovima za vežbanje ili dvoručni uteg, ali varijanta s proširivačem nije ništa manje učinkovita.

  • Podignite ekspanziju s ručkama i postavite je točno na sredinu, s nogama u širini ramena. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema van.
  • Polako povucite ruke do ramena, savijte laktove dok ne dobijete dobro smanjenje bicepsa.
  • Zatim polako spustite ruke na početni položaj.

8. Obrnuti zaokreti

To je izvrsna vježba za trbušne mišiće, što će vam omogućiti da postignete olakšanje i njeguju blokove na trbuhu. Verzija s elastikom je vrlo složena i pogodna za napredne sportaše.

  • Pričvrstite kabelski svežanj na nosač. Lezite na leđa, a zatim savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Omotajte steznik oko stopala.
  • Pritisnite čvrsto mišiće kore zatim povucite koljena prema bradi, podižući donji dio leđa s poda. Maksimalno stisnite trbušne mišiće.
  • Postupno se vraćajte na početnu poziciju.

rezultati

Dakle, razmotrili smo glavne vrste gumenih remenja za obuku, kao i vježbe s njima. Oni su izvrstan dodatak svakom treningu snage. A sada, kada znate kako ih ispravno koristiti, vaši će tečajevi postati mnogo učinkovitiji.