Trčanje u zimi izvana - značajke, koristi i štete

Većina ljudi koji se tek počinju baviti sportom, prestaju s redovitim trčanjem s početkom prvog hladnog vremena. Doista, snijeg i niske temperature kompliciraju proces, ali to nije razlog za prekid treninga. Trčanje na ulici zimi ima svoje prednosti, ali zahtijeva pridržavanje određenih pravila pripreme.

Pozitivni učinci na tijelo

Aktivnosti na otvorenom u bilo koje doba godine su korisne.

Tijekom trčanja u tijelu se događaju sljedeće promjene:

• jača mišićno-koštani sustav;
• aktivira se proces cirkulacije krvi, zbog čega je svaka stanica bolje zasićena kisikom;
• poboljšava kardiovaskularnu funkciju;
• uz znoj iz tijela dolaze štetni spojevi;
• poboljšava metabolizam;
• smanjuje razinu "lošeg" kolesterola u krvi;
• smanjuje se tjelesna težina;
• povećava izdržljivost i učinkovitost;
• normalizira se psiho-emocionalna pozadina;
• poboljšava se funkcija mozga;
• nesanica nestaje;
• ojačane obrane tijela;
• u muškaraca, potencija se povećava.

Što se tiče trčanja na otvorenom zimi, njegova dodana vrijednost je kako slijedi:

1. Tijelo postaje puno otpornije na prehlade, zbog svoje postupne ovisnosti o hladnom zraku.
2. Zbog nepostojanja potrebe za prekidom vježbanja duže vrijeme, moguće je održavati sportski oblik tijekom cijele godine.
3. Nastavljamo stvrdnjavanje tijela na prirodan način, zahvaljujući čemu se poboljšava rad većine sustava.
4. Nakon trčanja, energija i blagostanje ostaju dugo vremena, što se objašnjava prisutnošću aerojona u hladnom zraku.

Unatoč impresivan popis pozitivnih svojstava, za trening u hladnom razdoblju, morate pažljivo pripremiti. Prednosti i štete trčanja zimi vani su zbog poštivanja ovog stanja.

kontraindikacije

Prije nego počnete predavati, morate se pobrinuti da vaše zdravlje bude u izvrsnom stanju. Čak je i slab curenje iz nosa kontraindikacija za trčanje vani zimi, jer je jedan dah hladnog zraka dovoljan da situaciju pogorša. Osim toga, nepoželjno je ići na trening za one koji nisu u potpunosti izliječili ozljede donjih ekstremiteta.

Ne samo tijekom hladnog razdoblja, već u bilo koje doba godine potrebno je konzultirati liječnika za osobe koje pate od tromboflebitisa, ozbiljnih patologija kardiovaskularnog sustava i muskuloskeletnog sustava. Nakon pregleda, specijalist će moći povezati koristi i štete trčanja zimi na ulici za pacijenta. Možete početi trenirati nakon njegova dopuštenja.

Što učiniti?

Odjeća za trčanje vani u zimskim mjesecima ne treba samo održavati toplinu, već i oduzimati vlagu. Tijekom vježbe tijelo izlučuje znoj hladan Doba godine nije iznimka. No, ljeti vlaga isparava odmah, a zimi nema kamo otići. Prirodni rezultat je dobivanje mokre odjeće, trčanje zimi na ulici u njemu značajno povećava rizik od razvoja prehlade.

Da biste to izbjegli, možete završiti vježbu dok se znoj nije ohladio. No, najrazumniji način je kupiti termalno rublje. Njegov glavni zadatak je uklanjanje vlage, to jest, tijelo će uvijek ostati suho. Prirodne tkanine nemaju ovo svojstvo, pa je dobro toplinsko rublje izrađeno od visoko kvalitetnih sintetičkih vlakana.

Prilikom odabira morate uzeti u obzir da ova vrsta odjeće može biti jednostruka ili dvostruka. U prvom slučaju, termo donje rublje samo uklanja vlagu, a odjeća se upija. U drugom - zadržava toplinu i štiti od vjetra zbog dodatnog posebnog sloja. Termo donje rublje može se kupiti u gotovo svakoj trgovini za sport, prodajni asistenti će vam reći ne samo o prednostima modela različitih proizvođača, već io tome kako se odjenuti za trčanje vani u zimskim mjesecima.

Za tečajeve odgovara regularna trenirka. Važno je zapamtiti da vrat, glava i ruke trebaju biti topli. Radi lakšeg snalaženja, preporučuje se nošenje ljestve bez pompona. U slučaju jakog mraza, potrebno je omotati šal ne samo oko vrata, nego i usta i nosa.

cipele

Samo su tenisice prikladne za ovu vrstu treninga. Za trčanje na ulici u zimi morate kupiti one koji su posebno dizajnirani za to. Takvi proizvodi nemaju mrežastu podlogu i opremljeni su mekim gumenim potplatom.

Dakle, tenisice zimi na ulici obavlja nekoliko zadataka odjednom:

• ne smoči se;
• zadržava toplinu;
• osigurava dobro prianjanje na snijegom prekrivene površine.

Postoji jedna opomena - tenisice za zimu nisu prikladne za trening u drugim vremenskim razdobljima. To je zbog činjenice da je njihov potplat pri interakciji s asfaltom vrlo brzo izbrisan.

Temperatura zraka

S jakim hladnim trčanjem je nepoželjno. Ako je temperatura pala na 20 stupnjeva i niže, bolje je ostati kod kuće ili održati trening u dvorani. U suprotnom, rizik od smrzavanja premašuje namjeravanu korist.

Ne zaboravite na brzinu vjetra. Ako temperatura nije niža od 8-10 stupnjeva, ali je vrlo jaka, preporuča se i preskakanje sesije. Isto vrijedi i za mećavu, tijekom koje se trčanje zimi na ulici pretvara u mučenje, jer je nemoguće normalno disati i procijeniti situaciju.

Početnicima se ne preporuča započeti trening u hladnoj sezoni, ali ako je želja prevelika, nastava se provodi uz slab vjetar i temperature ispod 7-10 stupnjeva.

Odabir rute

Trčanje zimi na ulici je manje zahtjevan posao, jer je premaz obično klizav. Odabir rute je važna točka, svako iznenađenje na putu može prouzročiti ozljede.

Najpopularnija mjesta za trčanje su:

1. Središnje ulice. Dobro su očišćene od snijega, a premaz je uvijek posut pijeskom i solju, što je vrlo pogodno za zimsku vožnju. Ali ako središnje ulice postanu stalno mjesto za treniranje, potplat cipele može brzo propasti. Osim toga, tijekom vožnje morat ćete udisati zrak zasićen štetnim spojevima koji se nalaze u ispušnim plinovima automobila. Dakle, pogodno je trčati središnjim ulicama, ali važno je razumjeti da ekološka situacija tamo nije najbolja. Iz sigurnosnih razloga, preporuča se nošenje trenirke s reflektirajućim umetcima.
2. Nasipi i parkovi. Također su očišćeni od snijega, ali ne uvijek temeljito. Asfalt ili crijep u pravilu i dalje ostaju prilično skliski. Zbog ne baš dobre vuče, brzina kretanja postaje mala. Glavna prednost razreda na nasipima i parkovima je čist zrak.
3. Gradska periferija. Idealan za trening snage. Ceste na periferiji rijetko se čiste, a trčanje kroz duboki snijeg poboljšava tehnologiju. Oni nisu prikladni za lagane restorativne vježbe, ali dobro treniraju podizanje bedra.

Stoga je potrebno napraviti rutu prema svrsi. Središnje ulice pogodne su za staze za skijaško trčanje, nasipe i parkove pogodne za lagano trčanje, a urbane periferije pogodne su za trening snage.

Zagrij se

Mnogi novaci sportaši zanemaruju pripremnu fazu, što je pogreška. Kvalitetno zagrijavanje priprema tijelo za nadolazeća opterećenja. Ako trčite na ulici u zimi za mršavljenje, ona je "programira" aktivnom procesu spaljivanja kalorija.

U toploj sezoni zagrijavanje se ne daje puno vremena, zimi ga treba izvesti najmanje 2 puta duže. To je potrebno za ravnomjerno zagrijavanje svih mišićnih skupina. Ne postoji poseban skup vježbi prije zimske vožnje, oni su standardni i moraju uključivati ​​istezanje. Važan je za pripremu ligamenata i mišića za ozbiljan stres.

Dobro zagrijavanje s naglaskom na istezanje značajno smanjuje rizik od različitih ozljeda.

Značajke trčanja zimi

Usklađenost s pravilima pripreme prije treninga je iznimno važna faza, ali za vrijeme predavanja potrebno je pridržavati se nekih preporuka.

Oni su sljedeći:

1. Udah mora biti izveden kroz nos, udišući kroz usta. Čak i iskusni sportaši tijekom jogginga ne mogu uvijek ispuniti ovo stanje, pa je preporučljivo pokriti donji dio lica šalom. Prečesto disanje kroz usta može uzrokovati bronhitis, upalu pluća itd.
2. Zimi tijelo troši više energije i, shodno tome, brže se umara, pa bi intenzitet opterećenja trebao biti manji nego ljeti.
3. Krajnja točka trčanja trebala bi biti toplo mjesto, jer dok hodate od mjesta treninga do kuće možete se smrznuti.
4. Ljudi koji su naviknuti na trčanje na glazbu, preporuča se kupiti slušalice posebno dizajnirane za hladnu sezonu. Ne zamrzavaju se i ne zagrijavaju uši.

U zaključku

Početak zime nije razlog da odbijete trčanje na ulici. U ovo doba godine, vježba donosi dodatnu korist tijelu, osim toga, to je prilika da ostane u dobrom fizičkom stanju tijekom cijele godine. Ali prva stvar na koju morate obratiti pozornost je vaš vlastiti osjećaj tijekom lekcija. Ako trčanje na ulici u zimskim mjesecima nije zadovoljstvo, a treninzi prolaze kroz snagu, bolje je na neko vrijeme preseliti se u teretanu.