Istezanje kod kuće. Vježbe istezanja

Nakon završetka kompleksa vježbanja, tijelo treba rastezanje. Za sportaše početnike potrebno je da tijelo ostane fleksibilno. Inače se možete pretvoriti u neku vrstu robota.

Mora se održati fleksibilnost

Tijekom vremena, mišići gube elastičnost. Funkcioniranje tijela ne može biti potpuna zbog nepokretnosti. I kao rezultat - slabe kosti i mišići. Problem je u tome što se svaki dan ljudi sve manje i manje kreću. A uz pomoć strija možete spasiti svoje zdravlje.

Da biste stekli fleksibilnost, morate izvesti neke vježbe. Danas postoji ogromna količina literature u kojoj se govori kako se rastezanje može obaviti kod kuće. Kao primjer trebamo uzeti neke osnovne vrste vježbi koje je potrebno redovito provoditi. Međutim, prvo biste trebali istaknuti glavne točke koje će vam pomoći u provedbi istezanja.

Ključni čimbenici koje trebate biti svjesni

1. Vježbe treba obaviti nakon završetka glavnog treninga.
2. Potrebno je raditi sa svim mišićima i zglobovima, a ne samo s onima koji su nosili glavno opterećenje. Posebnu pozornost treba obratiti na donji dio leđa, leđa, prsa, ramena.
3. Istezanje kod kuće za svaki pojedinačni mišić treba trajati oko 15 sekundi. Postupno, potrebno je povećati vrijeme, fiksirajući rezultate.
4. Ne činite iznenadne pokrete. Istezanje treba obaviti glatko, inače možete dobiti ozlijeđene mišiće, ligamente i zglobove.
5. Rastezanje kod kuće bit će najbolje u slučaju kada osjetite napetost, a ne bol. Nemojte odmah pokušati postići veliki uspjeh. Sve treba raditi postupno.
6. Ne možete zadržati dah. Inspiracije / izdisaje treba obavljati mirno, s punim dojkama. Potrebno je udisati kroz nos i izdisati kroz usta.
7. Misli bi trebale biti glatke kao pokreti.

Vježbe za gornju grupu mišića

Zato prijeđimo na raspravu o vježbama. Istezanje kod kuće gornje mišićne skupine može se napraviti na sljedeći način:

1. Moramo kleknuti pokraj stolice, prekrižiti vam ruke. Na rubu stolca trebate nasloniti laktove. Uzimajući dah, želite se saviti u kralježnici. U tom slučaju pokušajte spustiti prsa na pod. Ako se pojavi nelagoda u području ramena, vrijedi pokušati promijeniti položaj ruku. Na primjer, zagrlite laktove ili podlaktice.
2. Istezanje mišića gornjeg dijela leđa, ramena. Izvorni stav je sjediti ili stajati. Ruka mora biti gurnuta u stranu. Ne može se saviti. Pomoću šake druge ruke poduprite lakat. Nakon izdisaja, pokušajte polako pritisnuti ruku na prsne mišiće. Da biste poboljšali učinak morate okrenuti glavu u smjeru ramena, koja je podvrgnuta istezanju.
3. Potrebno je stajati ispred nosača, koji će se nalaziti na razini pojasa. Na primjer, ispred prozorske klupice. Noge se moraju kombinirati. Noge i leđa trebaju biti ravne. Potrebno je saviti se, uhvatiti odabranu potporu ravnim rukama i pokušati se što više saviti u kralježnici.
4. učvršćivanje mišiće ruku. Potrebno je stajati blizu vrata i čvrsto držati dovratnik na razini ramena. Izdisati, početi okretati ud. Unclenged četka dok je nemoguće. Pokušajte okrenuti biceps gore. Potrebno je rotirati oko ruke, bez utjecaja na mišiće ramena.
5. Da biste istegnuli triceps, trebate kratki ručnik. Sjedeći na podu ili stojeći, trebali biste položiti ruku iza leđa. Morat će se saviti u laktu. Još jedna ruka, u kojoj će biti ručnik, mora se nositi iza glave. Uhvatite rub ručnika donjom rukom, izdišite i počnite je povlačiti prema dolje dok spuštate nadlakticu što je niže moguće. Ova vježba se mora ponoviti, mijenjajući ruke.
6. Dobro se proteže kod kuće mišići vrata je kako slijedi. Trebate izravnati ramena. Glava bi trebala biti postavljena ravno, trebate pogledati ispred sebe. Morate početi spuštati glavu u stranu, zatim - u suprotnom smjeru. U isto vrijeme potrebno je osigurati da se ramena ne pomiču.

Treniramo donji dio tijela

Nastavljamo s istezanjem mišića donjeg dijela tijela.

1. Morate stajati blizu zida ili vrata. Oni će djelovati kao podrška. Morat ćete saviti, primjerice, desnu nogu i držati je odgovarajućom rukom u području stopala. Nakon izdisaja pokušajte povući stopalo što bliže stražnjici. Koljeno se ne smije pomicati natrag.
2. Kako rastegnuti kukove? Moramo sjesti na klupu, staviti jednu nogu na nju. Noga drugog kraka treba čvrsto ležati na podu. Ruke trebaju položiti glavu. Nakon izdisaja, pokušajte spustiti tijelo, dodirujući koljeno prsnog koša. Tijelo bi trebalo biti ravno. Odredite se u kakvom će stanju biti ispružena noga - ravna ili blago savijena.
3. Da biste istegnuli kukove i stražnjicu, morate sjesti na pod. Natrag je potrebno za odmaranje uz zid. Noge moraju biti ravne. Savijte jednu nogu, zakrećite joj stopalo za bedro druge grane. Ruku je potrebno podupirati jednu nogu u području koljena, a drugu - u gležnju. Pažljivo treba pokušati povući savijeni ud na prsa.
4. Za rastezanje donjeg dijela leđa morate sjesti na stolicu i raširiti noge. Nakon izdisaja, spustite tijelo što je moguće bliže koljenima.
5. Trening isteže mišiće nogu. Sjednite na pod. Leđa bi trebala biti usmjerena prema zidu. Noge moraju biti savijene tako da su noge međusobno povezane. Uz pomoć svojih ruku treba izvući što bliže tijelu. Nakon izdisaja, pokušajte što je više moguće nagnuti tijelo na pod. Imajte na umu da bi trebao biti apsolutno ravno.
6. Potrebno je stajati na nogama na svakoj dovoljno visokoj potpori. Udahnite i počnite postupno spuštati pete na pod - što je niže moguće.

Obuka bi trebala biti redovita

Nijedan trener za istezanje, kao što vidite, nije potreban. Ako redovito izvodite sve gore navedene vježbe, moći ćete održati fleksibilnost i čak je poboljšati. Stoga, zanemarivanje stečenog znanja nije potrebno.

Kanap - ovisnost mnogih ljudi

Nedavno je pitanje kako sjesti na podjele vrlo važno. Morate znati da za to mišići nogu i leđa moraju imati dobru fleksibilnost. Međutim, ne biste smjeli odmah biti uzrujani ako je vaša situacija nešto lošija. Postoje posebne vježbe koje možete postići željenim rezultatima. Tako rastezanje - što da radim?

Osnovne vježbe za razvoj fleksibilnosti

1. Morate ležati na podu. Okomito na pod treba staviti noge savijene u koljenima. Oni moraju početi uzgajati u različitim smjerovima, a ne savijati noge. Postupno će se amplituda morati povećati.
2. Trebate uzeti položaj lotosa sjedi. Nužno je odmarati stopala jedan protiv drugoga. Morate početi lagano pokušavati pritisnuti koljena na pod. U ovom slučaju, kukovi bi se također trebali glatko pomicati.
3. Treću vježbu treba obaviti tijekom sjedenja. Sjedeći na lijevoj peti, morate izravnati drugu nogu u stranu. Čarapa bi se trebala povući. Dok izdišete, počnite spuštati tijelo. Morate se nasloniti na bedro što je više moguće. U vrijeme vježbe, dlanovi se trebaju nalaziti na nogama ili na nogama. Minutu kasnije, isti pokret je učinjen promjenom nogu.

Takvo istezanje na dijelovima će vam omogućiti da u potpunosti pripremite sve potrebne mišiće. Tek nakon toga treba nastaviti s najvažnijom vježbom - žicom.

Važna vježba za izvođenje

Potrebno je izvršiti još jednu važnu vježbu, tako da postoji dobra rastezljivost. Za početnike, to bi trebao biti jedan od glavnih. Spread noge u različitim smjerovima, trebali biste pokušati sjesti što je niže moguće. Mnogi početnici nauče raditi krive krive. Nema potrebe za vježbom kroz silu, prevladavanje boli. Rezultat na taj način neće raditi.

U slučaju da mišiće nogu obučeni i snažni, bit će vrlo teško izvršiti podjele. Priroda je odredila da čovjek ne može sam sebe ozlijediti. U vrijeme najveće napetosti, mišići će ometati rastezanje ligamenata. Varanje tijela nije tako jednostavno. Međutim, to se može učiniti. Cijela stvar - u opuštenom dahu. Izvođenje vježbi, morate misliti samo na ono što vam daje radost. Disanje bi trebalo biti mirno.

Što treba zapamtiti?

Prije nego počnete raditi vježbe, trebali biste napraviti dva ponavljanja. U tom slučaju morate čučnuti samo do maksimalno moguće točke. U tom položaju možete čak i malo prošetati. Potrebno je ustati bez pomoći stranaca. Nakon dva pokušaja možete početi obavljati dijeljenje. Da bi povratak bio najviši, potrebno je završiti pet posjeta. Dva - prije treninga, nakon toga - dva s maksimalnim stresom. Potonji pristup nije u punoj snazi.

Potrebno je redovito obavljati male vježbe svaki dan. Ne traje puno vremena. Potrebno je izvršiti sve gore opisane vježbe. Otprilike jednom u svaka tri dana pokušajte napraviti podjele na kritičnu točku. Trening je najbolje ostaviti za večer. Postoji jedna prednost: dok radite vježbe, možete gledati TV.

zaključak

U ovom pregledu predstavili smo glavne vrste vježbi s kojima možete poboljšati tjelesnu fleksibilnost i fizičko zdravlje. Ako će trening biti redovan, nakon kratkog vremena moći ćete se ugodno opustiti, sjedeći na dijelovima. Samo treba shvatiti da se vježbi treba pristupiti sa svom odgovornošću. Inače, ništa dobro od vaših pokušaja neće uspjeti.