Program treninga u teretani za djevojčice za mršavljenje

Ako se odlučite za fitness, ali ne znate koji će program najviše odgovarati vašem tijelu, upoznajte se s vrstama vježbanja i drugim korisnim informacijama. A onda ćete izbjeći takve pogreške, na primjer, kao preopterećenost mišićnog bedra ako ih već imate.

Odabiremo obuku za vrstu figure

Počnimo s x-oblikom. Na slici tipa x širina ramena jednaka je širini zdjelice. Struk u takvoj figuri je nevjerojatno tanak, što mu čini vlasnika vitkim, a mnogi smatraju da je njezina figura standard ljepote. To je ista norma 90/60/90.

Ali nisu svi vlasnici x-likova dobro izgledali, jer višak masnoće može uništiti sklad. Međutim, vrijedi napomenuti da je vlasnicima takve figure lakše doslovno dovesti svoje tijelo u prve dane posjeta teretani.

Postavite zadatak

Glavni zadatak djevojčica s x-likom je održati tonus svih mišićnih skupina i kontrolirati vlastitu težinu. Program vježbanja u teretani za djevojčice s likom x-tipa zapravo nije potreban. Ova brojka nije strašna crpka, prekomjerna težina, obrada samo jedne skupine mišića.

Sada će biti predstavljen program obuke u teretani za djevojčice s I-tipom.

Vlasnici I-tipa, u pravilu, su tanke kosti djevojke koje nisu sklone pretilosti. Kao i prethodni tip, širina ramena jednaka je širini kukova, samo struk nije izražen, au rijetkim slučajevima širi od ramena i kukova, kao dijete. Glavni problem ove vrste figura je da se čak 1 dodatni kilogram odmah deponira u području struka, a lik poprima oblik bačve.

Izbjegavajte pogreške

Dolazeći u dvoranu, vlasnici ovog tipa počinju pritiskati tisak kako bi odbacili mrznjene kilograme u predjelu trbuha i uopće ne rade s mišićima na rukama i nogama. Kao rezultat njegove zablude, dobiva se još širi struk, s preostalim vitkim i ponekad mlohavim rukama i nogama. Samo za figuru tipa I u treningu, prvo se morate usredotočiti na ruke i noge, kako biste ih napumpali i postali proporcionalni u volumenu, i samo posljednji za pumpanje tiska.

Zatim se u teretani sastavlja program obuke za djevojke koje imaju lik T-tipa.

T-tip je sportski tip likova koji ima uske bokove i široka ramena. S prekomjernom težinom, on se, u pravilu, taloži u gornjem dijelu tijela, a noge gotovo ne udaraju, a ova vrsta figure ne zna što je celulit.

Distribuiramo pravilno učitavanje

Glavni zadatak T-tipa tijekom treninga - opterećenje na dnu, za pumpanje i povećanje mišićne mase, a vrh ne ljulja, već spali višak masnoće.

Za dno je najbolje raditi s velikim utezima, trese noge i stražnjice, s malim brojem puta. To znači da je puno težine i nekoliko ponavljanja bolja od male težine i mnogo ponavljanja. Kada se višak masnoća preporučuje uključiti kardio.

Sada o tome što bi trebao biti program obuke u teretani za djevojke koje imaju tip-A lik.

A-tip je lik koji izgleda kao kruška: dno je mnogo šire od ramena. Ova vrsta masti pohranjuje se u donjem dijelu trbuha, bedra i stražnjice. To je najčešća figura koja često pati od pretilosti.

Zadatak ovog tipa likova je uklanjanje viška masnoće iz kukova i stražnjice i pumpa do ramena kako bi se oblikovao kruškolik. pješčani sat.

Najstrašnija pogreška koju su djevojke napravile s A-tipom figure je da nepotrebno pumpe noge u pokušaju da izgube masnoću, dok vrh ostaje gotovo nepromijenjen, jer je puno lakše napumpati mišiće kukova nego mišiće ruku. U ovoj vrsti i bez masti, bedreni mišići su dovoljno razvijeni, a mišići ruku su slabi.

Dva programa

Važno je znati! Koji god cilj vodite, svi će vaši napori sve poništiti ako vježbate manje od 3 puta tjedno. U idealnom slučaju, možete vježbati svaki drugi dan, ali ako vam vaše godine ne dopuštaju, a mišići se ne mogu odmoriti kada vježbate svaki drugi dan, onda pokušajte vježbati 3 puta tjedno, ravnomjerno raspoređujući nastavu.

Ispod je program treninga u teretani za djevojčice 3 puta tjedno (za početnike).

Za one koji su upravo došli u teretanu, program bi trebao sadržavati vježbe za sve skupine mišića, ali samo neznatno. To je zagrijavanje cijelog tijela za svaki mišić. Zbog toga se tijelo i mišići zagrijavaju, pripremaju se za ozbiljnija opterećenja, a mrzljena mast od treninga do treninga se topi pred našim očima.

Ako početnik odmah dobije dio klanja treninga za svoje mišiće, tada će biti začepljen mliječnom kiselinom iz preopterećenja, razboljeti se i sportaš će se stalno probijati. Ništa dobro od toga neće doći.

Ponedjeljak, utorak i srijeda za pridošlice trebaju biti isti:

1. Zagrijavanje (konopac za skakanje, traka za trčanje, bicikl).
2. Čučanj, sklekovi, torzo.

Sve vježbe trebate učiniti isto. Na primjer, 3 kompleta po 15 puta. Nakon svakih 15 puta vrlo mala pauza od 1-2 minute i nastavak ponavljanja. Ukupno 45 puta za svaku vježbu, bilo da se radi o čučnju, sklekovima ili nagibu.

Na kraju treninga možete napraviti istezanje.

A sada program treninga u teretani za djevojčice 3 puta tjedno (za trenirane).

Počinje nakon mjesečnog zagrijavanja, kada su tijelo, organi i mišići spremni za ozbiljnija opterećenja. Do ovog trenutka vaš će lik već dobiti atraktivan izgled.

Da biste to učinili, morate podijeliti mjesec na 2 dijela, na temelju vašeg menstrualnog ciklusa. Prva dva tjedna je razdoblje neposredno nakon ženskih dana. U ovom trenutku organizam se osjeća snažno i dobro održava opterećenja. Druga dva tjedna su razdoblje 2 tjedna prije početka menstruacije. Do tog vremena, hormonska i energetska ravnoteža u tijelu se mijenja, umor se javlja mnogo brže, jutarnje buđenje nakon vježbanja je teže.

U prvoj fazi morate se nositi s maksimalnim opterećenjima, radeći na isti način kao i gornji dio tijela i donji dio. Težina se može podići teška ako program vježbanja uključuje rad s teškim težinama.

U drugoj fazi potrebno je ukloniti jaka opterećenja na trbuhu, tako da se možete usredotočiti na vrh ili na tele.

Tijekom ženskih dana potrebni su treninzi, ali treba isključiti bilo kakvo opterećenje na želucu. Ovih dana je dobro raditi na bicepsima, sjedeći, ili s bučicama, ležeći na podu.

Kardio opterećenje

Koji bi trebao biti program obuke u teretani za djevojčice da gube na težini u svjetlosnim tjednima? Izvrsna pomoć u borbi protiv pretilosti. U svjetlosnim tjednima (prva 2 tjedna nakon menstruacije) možete priuštiti cijeli raspon i uključiti konop za skok, trčanje duž ulice, treadmills ili ritmičke plesove.

Program treninga u teretani za djevojčice za mršavljenje u teškim tjednima bit će benigniji. Ovisno o aproksimaciji razdoblja, možete ostaviti sve gore navedeno, samo da smanjite intenzitet i vrijeme. Bliže kritičnih dana i tijekom njih moguće je ograničiti se s jednim biciklom, jer je trčanje i skakanje ovih dana neugodno i nepoželjno.

sušenje

Malo o tome što u ovom kontekstu uključuje program obuke u teretani za djevojčice. Sušenje je pojam koji su poznati iskusnijim sportašima koji imaju sve mišićne skupine. Bodybuilderi prije izvođenja suše, oslobađajući svoje tijelo od potkožnog masnog tkiva, tako da mišićni reljefi izgledaju izraženije.

Da biste osušili svoje tijelo, morate organizirati izgladnjivanje ugljikohidrata, a zatim će proces cijepanja potkožnog masnog tkiva ići nekoliko puta brže. Uz potpuno uklanjanje ugljikohidrata može izgorjeti do 10 kg masti mjesečno. Da biste to učinili, trebate proučiti tablicu s proizvodima kako biste iz prehrane isključili proizvode koji sadrže ugljikohidrate. Stol će uvijek biti na dohvat ruke.

Ali izgladnjivanje ugljikohidratima ima mnogo kontraindikacija. Stoga, prije nego što sjednete na to, razgovarajte sa svojim liječnikom, posavjetujte se s nutricionistom.

zadnjica

Ovaj trening u teretani za djevojčice je vrlo jednostavan. Gužve su dobre za vježbanje na stepama, na steperima, polusjedenje u šetnji s bučicama u rukama, hodanje velikim lupanje s bučicama u ruci. U ovom slučaju, ako želite imati reljefnu guzicu, morate slijediti dijetu kako ne biste dobili dodatnu težinu, koja će se deponirati u stražnjici.

Ako nema trenera

Ako vježbate u teretani bez trenera, kupite sebi časopis o sportu. To će biti lakše učiniti, jer program treninga u teretani za djevojčice za mršavljenje (sa fotografijama) bit će pred vašim očima. Samo gledajte i ponavljajte!

Generalni instruktor

Program treninga u teretani za djevojčice još uvijek pretpostavlja prisustvo iskusnog instruktora u dvorani. On će cijeniti vaše tijelo, identificirati vaše probleme i odabrati pravi trening za vas.

Razminochka

Program treninga u teretani za djevojčice, početni nužno uključuje i zagrijavanje. Svi treninzi počinju zagrijavanjem. Da biste to učinili, trčite po traci za trčanje ili uže. Ako u teretani postoji mali stadion ili mjesto za trčanje, onda je bolje trenirati na otvorenom prije treninga.

Internetski instruktor

Ako živite u provincijskom gradu u kojem se nalazi teretana, ali nema instruktora, savjetujte se s profesionalcem putem interneta.

Zamolite ga da vam pokupi fotografije ili slike koje možete koristiti za navigaciju u učionici. Ispisujte ih na papir, brojite ih i, gledajući ih, postupno izvodite vježbe za postizanje cilja.

Rezultat

U članku je dan primjerni program obuke u teretani za djevojčice s fotografijama. Bez obzira na to gdje živite, koju vrstu lika imate, možete pronaći rješenje u svakoj situaciji i odabrati svoj trening s ciljem rješavanja problema i postizanja željenog rezultata. Glavna stvar je učiniti sve radnje sve vrijeme, bez nedostaje, bez lijen, ne tražeći razlog da se ne angažiraju.