Dobra vježba za crpljenje vrha leđa - sliježe ramenima s mrenom

Ako želite imati veliku pumpu natrag, onda bez dobro dizajniranog gornjeg dijela mišiće leđa samo ne dovoljno. Trapezni mišići potrebno je razvijati se i povećavati - to će vam ne samo dati estetski izgled leđima, nego i posredno poboljšati vaše performanse u drugim vježbama.

Ožiljci se mogu obaviti na različite načine: pomoću šipke ili bučica, držeći težinu iza leđa ili ispred vas. Postoje i druge izopačene verzije ove vježbe. Razmotrite klasične opcije.

Stolovi su stajali s dvorištem ispred vas

Ovo utjelovljenje ožiljaka je možda najčešći među ostalima. To je najvjerojatnije zbog jednostavnog i praktičnog kretanja, kao i zbog visoke učinkovitosti same vježbe. S ovom izvedbom možete uzeti prilično velike težine.

Kada ga držite ispred sebe, stojeće šale s mrenom će vam omogućiti da dobro napumpate gornji dio trapeznih mišića. Ako vaš trapezoid ne odrasta, onda će vam samo takva vježba pomoći da ih podignete na potrebnu razinu.

Važno je napomenuti da u posljednje vrijeme, sportaši sve više i više vole da sliježe ramenima s dvoručni uteg pomoću velikih utega. Je li to loše ili ne - možda teoretičar ne može odgovoriti, nego samo praktikant. Uostalom, tijelo svakog sportaša formirano je na svoj način, svaka ima svoju genetiku i predispoziciju. Ako osjećate da vaša leđa još nisu spremna za ozbiljna opterećenja, onda je pokušaj slijeganja ramenima s dvoručni uteg, visio puno težine, jednostavno beznačajan i opasan.

Kako obaviti vježbu?

1. Preporučuje se slijeganje ramenima uz samo dvoručni uteg atletski pojas, da ogradi kralješke od premještanja.
2. Uzmi dvoručni uteg ispred sebe, po mogućnosti s posebnim regalima, kako ne bi još jednom naprezao uzdužne mišiće leđa i donjeg dijela leđa pri radu s velikim utezima. Što se tiče držanja, mora se reći da ne postoje određene "ispravne" preporuke za njegovu širinu. Sa širim zahvatom, amplituda se smanjuje, ali u isto vrijeme, deltoidni mišići ne zauzimaju toliko opterećenje. Uz uži ovratnik aktivno će se uključiti lateralni i stražnji mišići, osim gornjeg dijela trapeznog mišića. deltoidni mišić. Ako vaše ruke nisu dovoljno razvijene da biste održali radnu težinu, možete koristiti atletske trake ili zavoje.
3. Postavite noge u širinu ramena tako da su vam koljena i stopala u istoj ravnini. Niti jedna vježba u bodybuildingu ili powerliftingu se ne može izvoditi s potpuno ispruženim nogama, jer možete ozbiljno oštetiti zglob koljena. Dakle, kada radite ovu vježbu, barem lagano savijte noge kako biste uklonili dodatni teret iz zglobova.
4. Onda samo podignite ramena sve dok se ne zaustavi, tako da na kraju pokreta budu što je moguće viši ili čak naslonjeni na vaš vrat, ako je moguće. Za to je potrebno izdisati zrak. Pogrešno je izvesti vježbu kada sportaši pokušavaju podići dvoručni uteg duž kružne staze. Nema potrebe za tim, takvo izvršenje krši ispravnu raspodjelu opterećenja na ciljnu skupinu mišića.
5. Držite ovaj položaj najmanje 1-2 sekunde i polako spustite ramena na početni položaj. Kada spustite mreţicu, morate udahnuti zrak kako biste naplatili novo ponavljanje.
6. Učinite tako ponavljanja 12-15 i stavite šipku na stalak.

Kada radite ožiljke, morate paziti na leđa i držanje tako da ne radite ovu vježbu u položaju šahovskog viteza, inače ćete možda imati problema i bolove u leđima.

Da bi vježba imala učinak, dovoljno je napraviti 3-4 seta od 12-15 ponavljanja. Ako vam je neugodno da to radite s dvoručni uteg, možete uzeti bučicu. Takva opcija neće dopustiti korištenje velikih težina kao opterećenje, dok će se obavljati ožiljci s dvoručni uteg, oprema će biti na višoj razini, što će vam omogućiti da se osjećate dobro svaki centimetar putanje kretanja.

Ožiljci stoje s dvorištem

Izvodite slijeganje ramenima s dvoručni uteg, držeći ušicu na leđima na razini struka, okrećete srednji dio trapeznih mišića, kao i romboidni mišić koji je odgovoran za kretanje lopatica. Ako utjelovljenje ožiljaka s dvorištem iza leđa pomogne produljiti trapez, onda ova metoda izvođenja pomaže da ih se učini širim i moćnijim.

Ali ova opcija nije pogodna za svakoga. To je zbog činjenice da svatko ne može držati težinu u ovom položaju, kao i zbog slabe fleksibilnosti, to obaviti u punoj amplitudi.

Kako izvršiti slijeganje ramenima s dvorištem iza leđa?

Tehnika izvođenja ove vježbe je gotovo ista kao i prva opcija. Jedina razlika je u tome što u početku morate okrenuti leđa baru i onda je uzeti u ruke. Izvedba je gotovo nemoguća bez posebnih regala, jer je u tom položaju vrlo teško podići dobru težinu s poda. U nedostatku regala, možete izvršiti vježbu Smithov auto.

Sigurnost je na prvom mjestu!

Ono što je najvažnije, uvijek se sjećajte o sigurnosti i činjenici da je zdravlje svih ljudi jedno. Nemojte juriti za velikim utezima, ne kvarite tehniku ​​i izbjegavajte ozljede koje ponekad ometaju ne samo u teretani, nego iu životu. Čuvajte se i razvijajte se.