Osnovni program treninga snage

Od čega bi trebao biti program treninga snage? Koje vježbe bi trebale ići u to? Kako možete izgraditi vježbu kod kuće i ne samo? Sve ove stvari će se raspravljati u ovom članku.

Opće karakteristike

Program treninga snage može se sastojati od čitavog niza različitih vježbi. Govoreći općenito, sve ovisi o tome gdje radite. I također o tome što znači razvoj osobina moći koje imate. Tako se program treninga snage može izgraditi za nastavu u dvoranama bez posebne opreme (najčešće borilačke vještine), te za dvorane i fitness klubove i za kućne vježbe.

Počnimo redom. Pretpostavimo da radite neku vrstu borilačkih vještina. No, često se događa da se tijekom procesa obuke posebna pozornost posvećuje razvoju šokova, tehnika hrvanja. No, provedba drugih snaga vježbe pozornost se plaća, da tako kažemo, sekundarni. Naravno, takve su vježbe prisutne u programu, ali za najučinkovitiji skup mišićne mase, za razvoj vještina snage nisu dovoljne.

Što učiniti u ovom slučaju, koje vježbe mogu biti uključene? Trenutno su borbeni klubovi i borilačke sekcije obično opremljeni svom potrebnom opremom i opremom. Ali opet, ne radi se o svim organizacijama. Ako ne postoje projektili kao što su horizontalna traka i paralelne šipke u teretani, ali još uvijek želite izvesti dodatne vježbe snage (nakon glavne vježbe), onda bi idealna opcija bila izvesti, na primjer, push upove. Ovdje možete dodati vježbe za tisak, leđa, noge. Ako je netko upoznat s vojnim kompleksom moći, odmah će shvatiti o čemu se radi.

Vježbe i njihove zadaće

Program obuke za snagu i težinu može uključivati ​​izvedbu vojnog kompleksa snage. Što je ovo? Da vidimo.

Kao što znate, regruti, koji ulaze u vojsku, moraju proći kurs mladog borca. Tamo uče osnove vojne znanosti i razvijaju kvalitete slobodne moći. Često je jedan od aspekata tijeka mladog borca ​​upravo vojni kompleks moći. Uključuje četiri vježbe, od kojih svaka intenzivno radi kroz određenu mišićnu skupinu.

Prva vježba je sklekove. Početna pozicija - sklonost naglasku. Vjerojatno objasnite značenje push ups s poda nitko ne treba Prihvatite običnu širinu ramena. Pri izvođenju sudjeluju mišići, ramena i prsni mišići bicepsa i tricepsa.

Druga vježba je čučanje - čučanj. Početna pozicija - čučanj naglasak. Osjećaj ispunjenja sastoji se u najbržem bacanju nogu, pomicanju do ravnog položaja ležećeg, savijajući se dok pod ne dodirne zdjelicu, a zatim se vrati u početni položaj. Primijetite da prijelaz između pozicija treba izvršiti s kretenom. Biti razrađen mišiće leđa.

Treća vježba je tisak. Ovdje je sve također vrlo jednostavno. Položaj u ležećem položaju se uzima, zatim se uspinje u gornji položaj, a spušta se na donji položaj. Uvijanje u stranu kako bi se razradili kosi mišići.

Posljednja vježba je skakanje. Početna pozicija - čučanj naglasak. Nakon toga slijedi skakanje amplitude. Noge moraju biti potpuno ispružene, ruke treba povući. Tek tada će vježba biti ispravno izvedena.

Sve vježbe treba slijediti jedna za drugom, bez prekida. Ponavljanja u svakoj - 10 puta. Broj pristupa (krugova) određuje sportaš pojedinačno.

Koji teret odabrati

Trenutno je uobičajeno odvajanje kardio i strujnih opterećenja. Kardio opterećenja se postavljaju pomoću odgovarajućih simulatora, opterećivanjem dišnog sustava ili pomoću uobičajenog rada. Energetska opterećenja postavljaju se uz pomoć elektrana, barbellsa, bučica, vodoravnih šipki, rešetaka i sličnih projektila. Općenito govoreći, radi se o vježbama koje su dizajnirane za povećanje fizičke snage.

Neki sportaši kombiniraju ove dvije vrste opterećenja. Ili jednog dana rade jedan, drugi dan rade drugo, ili najprije odlaze na određenu udaljenost, a zatim izvode niz vježbi za snagu. To je takozvani program treninga snage i izdržljivosti. Ako odlučite kombinirati i ove opcije, ne zaboravite prvo smanjiti opterećenje.

Na primjer, prethodno ste izveli oko 200 ukupnih ponavljanja na stupcima i vodoravnim crtama. 100 ponavljanja na jednom projektilu, 100 - s druge. Ali sada su odlučili diverzificirati svoje vježbanje. Dakle, u ovom slučaju, opterećenje svakog tipa mora biti smanjeno za 50 posto volumena koji ste prethodno izveli. Oštar početak se ne preporuča nikome.

Za početnike u ovom slučaju će biti najbolja opcija za trčanje ne za neko vrijeme, nego na daljinu. Zašto? Budući da se stavlja u određeni vremenski okvir, sportaš (razumijevanje ili nerazumijevanje) pokušava pokrenuti veću udaljenost. Ako se odlučite za trčanje na udaljenosti od, recimo, 3 kilometra bez gledanja na vrijeme, to ćete učiniti prirodnim tempom, koji će biti mnogo bolji za vaše zdravlje. I onda možete dodati vježbe snage, prepolovljene od programa koji je bio prije. Vremenom će, naravno, biti moguće povećati ih.

Vodoravna traka

Danas je odlazak u teretanu postao mnogo lakši, jer ih je puno, a cijena pretplate nije tako visoka. Nasuprot tome, usput, iz fitness klubova. Koji se ipak isplati. Ali možete zadržati svoje tijelo u formi (i izvrsno) bez odlaska u dvorane. Jednostavne školjke, kao što su horizontalne šipke i paralelne šipke, koje su sada instalirane u gotovo svakom dvorištu, pomoći će u tome.

Sve što je potrebno od novaka sportaša u ovom slučaju je jasno sastavljen program obuke za horizontalnu traku za snagu, kao i slobodno vrijeme, želju za rad na sebi i sposobnost čekanja rezultata. U početku, možete izgraditi vježbu na sljedeći način: Odredite koliko radite pull-up u maksimalnom pristupu.

To će biti super ako ići dalje od broja 10. Općenito, mladić od 14 do 16 godina bi trebao biti u mogućnosti podići idealno 15 puta. Muškarci od 18 do 20 godina - 20 puta. Ako pređete tu dob u 10, sve se ne izgubi. Ali čak i ako ne izađete van, ne biste trebali očajavati. Da bi se postigao takav rezultat (20 pull-upa na prečki za pristup) sasvim je moguće u roku od mjesec ili dva. Čak i ako počnete od nule.

Program osnovnog treninga snage

Različiti izvori i sportaši nude različite programe obuke. No, sportaš mora shvatiti da bez obzira na to koliko pristupa i ponavljanja, napredak će biti samo kada se kreće naprijed i ne stane mirno. Stalno trebate nadvladati sebe. To jest, kada nema snage da se povuče, još jednom stisne, neka to ne bude silom, već nagomilavanjem. Mišići se prilagođavaju stresu samo kad dosegnu svoj vrhunac.

zaključak

To je način prirode: mišići dobivaju kritično opterećenje, neke stanice umiru. Na njihovom mjestu nastaju nove ćelije koje su već prilagođene opterećenjima koja su uništila njihove “pretke”. Sukladno tome, postupno povećavajući opterećenje, postat ćete jači i otporniji. Dakle, prema žitaricama i dobiti sve rezultate globalnog plana. Dakle, izbor vježbi, broj pristupa i ponavljanja - za vas. Ostaje samo poželjeti sreću u vašim naporima. Sportaši bi trebali zapamtiti jednu važnu stvar: ne trebate gledati koliko treba učiniti, već onoga što je već učinjeno.