BJU za gubitak težine: dnevna stopa

23. 3. 2019.

Brojanje kalorija. Ove dvije riječi samo pokreću tisuće, da, tamo, milijune ljudi u praznovjernom užasu, kao da to nije pitanje banalne matematike i biologije, nego srednjovjekovnog mučenja. I za mnoge ljude, izračun BZHU za mršavljenje je upravo to, nerazumljivo, teško i nesvjesno. No, ovaj članak će pokušati prenijeti da brojanje kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata nije samo komplicirana stvar, već je i vrlo zabavna.

Svaka osoba, bez obzira na svoj lik, u glavi ima grubu koncepciju kako izgubiti težinu, sa svojim odstupanjima i promjenama, ali s jednom bitom - morate jesti manje i učiniti više. Međutim, da bi izgubili na težini, kao i sve drugo što je povezano s vašim tijelom i zdravljem, morate biti oprezni, pažljivo i mudro, a ne oslanjati se, kao što je uobičajeno, na "ruski", čineći sve u jednom naletu. "Manje manje!" - osoba odlučuje preko noći i umjesto da ispravno izračuna koje proizvode treba izbjegavati, a onda, naprotiv, prestaje jesti, ograničavajući se na list salate za ručak i jogurt s niskim udjelom masti za večeru. Smršavite!

Može biti nekoliko rezultata takve očajne neovisnosti i arogancije. Prvo: težina takvog štrajka glađu brzo pada, tijelo pada u stanje transa, stanje zdravlja se pogoršava, kosa pada, nokti i zubi propadaju. Vidjevši bilo koju kolač nakon gubitka težine, tijelo će odmah zahtijevati da popuni sve kilograme uzete i doda nekoliko prijatelja u slučaju novog štrajka glađu. Nekako moraš živjeti. Druga opcija: tijelo će odmah shvatiti da nije čisto i odmah će upasti u takvu "hibernaciju", prestati davati kilograme i marljivo pokušava dobiti divne kalorije iz bilo kojeg dostupnog izvora, a osoba će pojesti jednu rižu s peršinom, biti iznenađena i debela.

Ne želite dobiti ovaj rezultat umjesto vitkog, napetog tijela? Tada je BJU za gubitak težine upravo ono što trebate. Ostaje samo odrediti gdje početi.

KBMU, što je to?

Cijela svjetska prehrana

KBIL je kalorija + proteina + masti + ugljikohidrati, četiri koncepta koje svatko treba znati, čak i ako ga nije dotaklo pitanje gubitka težine.

Pravilan odnos proteina, masti i ugljikohidrata u konzumiranoj hrani jamstvo je dobrog zdravlja, probave, metabolizma, pa čak i izgleda, jer sve što jedemo utječe na nas i izvan nje. Ne bez razloga, sve holivudske zvijezde odavno su se prebacile na pravilnu prehranu i pažljivo prate da nema manje i više proteina u njihovoj prehrani nego što bi trebali biti. I koliko je položeno, i postoji li razlika u normama?

BJU norme

Prva stvar koju trebate razumjeti i zapamtiti osoba koja odluči prebaciti na prehranu s izračunom omjera proteina, masti i ugljikohidrata je da ne postoji univerzalni odgovor, kao i recept-panaceja, koji će vam reći točno koliko ljudi trebaju jesti, koliko žena koliko dječaka i djevojčica. Ovaj omjer je vrlo promjenjiv i varira ovisno o spolu, dobi, tjelesnoj težini i tjelesnoj aktivnosti, pa se mora izračunati za svakog pojedinca.

Postoji nekoliko različitih formula za izračunavanje, na primjer, formula Mifflin-San Geor i Harris-Benedict. Drugo je vrednije razmotriti točnije i točnije, jer prvi podrazumijeva neovisno određivanje koeficijenta fizičke aktivnosti, s kojim se malo tko može adekvatno nositi i, kao rezultat, precijeniti dnevni unos kalorija.

Ali prvo morate shvatiti o čemu se radi u svim proteinima, masnoćama, ugljikohidratima i zašto je toliko važno brojati ih.

proteini

Gdje su proteini?

Proteini - to su proteini iz starogrčke. Poznata riječ? Uostalom, oni se u velikom broju konzumiraju zbog "bacanja" teretana i djevojaka koje tamo plove oko petih bodova. Proteinski šejkovi postali su jedan od neophodnih dijelova procesa treninga, pa čak i gubljenje težine, samo je pitanje zašto. I zato što je protein prvenstveno graditelj svih tjelesnih stanica, dobro stanje kose, kože, noktiju - sve ovisi o količini bjelančevina koje jedete. Manje proteina - i sada nokti razbijaju, kosa se razdvaja, koža postaje nezdrava. Ali najvažnija funkcija koju obavlja protein je ubrzavanje metabolizma. To je upravo ono što uzrokuje gubitak težine i gubitak težine, ubrzanje svih procesa koji se odvijaju unutar tijela.

masti

Raznovrsne masti

U pravilu, svi oni koji gube na težini, koji se odlučuju za mršavljenje bez ikakve pripreme, udaraju sav unos masti pomoću moždanog udara, prestanu jesti sve gdje se nalaze: masni mliječni proizvodi, žumanjak, masno meso, riba, ulje i tako dalje. I čekaju željeni minus na vaga. I čini se, naravno, samo zajedno s njom pojavljuju i pada kose, ponovno krhki nokte i suhu kožu. A zašto? Budući da je mast sastavni dio naše prehrane, potrebno je, ali u umjerenim količinama. Prije svega, masti pomažu apsorbirati vitamine i minerale iz hrane, sprječavaju poremećaje u živčanom sustavu i gubitak elastičnosti kože. Međutim, višak masnoće se odmah deponira u svim "zanimljivim mjestima", kao rezerva za hitne slučajeve, stoga, kao što je već spomenuto, norma je potrebna svugdje.

ugljikohidrati

Raznolikost ugljikohidrata

Još jedna uobičajena pogreška - uklonite sve ugljikohidrate i izgubite težinu na nekim bjelančevinama, budući da su tako dobro uklopljene u tijelo, ali to ima i čitavu gomilu nijansi. Naravno, brojne su proteinske dijete, ali ako ih proučite, jasno je da su ugljikohidrati ionako uključeni u njih, u obliku žitarica ili dodatnih proizvoda: mekinja, kukuruznog škroba i drugih. Ugljikohidrati su potrebni tijelu, jer daju ono što masnoća i proteini ne daju - energiju. S nedostatkom ugljikohidrata, problemi s jetrom počinju, metabolizam je poremećen, nakupljanje toksina u krvi, a sve to se izražava u lošem zdravlju, slabosti, pospanosti, drhtavim rukama i mučnini. Ali suvišak ugljikohidrata, osobito jednostavnih, koji se brzo apsorbiraju u krv, kao što je npr. Šećer, također se brzo degenerira u mast i pohrani. Dakle, ovdje morate znati normu i ne sjediti na nekontroliranom pilećem prsu, a BJU računati na gubitak težine. I olakšaj.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine

Da biste izračunali omjer BJU-a za gubitak težine, najprije morate izračunati približan izbornik i dnevni unos kalorija koji već konzumirate ili ćete samo ući. Da bismo to učinili, postoje neke jednostavne formule koje sada dajemo.

Ako je težina normalna, a fizički napor obavljate najmanje tri puta tjedno, tada se broj kalorija izračunava po formuli: težina * 35

Ako je prekomjerna težina 10 ili manje kilograma, tada se težina množi sa 24, a ako je više od deset kilograma, 20, 30, onda je potrebno ići na isti način, ali razbiti mršavljenje na deset kilograma, kako se tijelo ne bi izlagalo njegovoj sposobnosti Ovaj trenutak se opterećuje.

Tako, na primjer, za ženu koja teži 70 kilograma, zadovoljna svojom težinom, dnevna prehrana će biti:

70 x 35 = 2450 kcal

Za one koji žele izgubiti 10 funti:

70 x 24 = 1680 kcal.

I nakon što izračunate dnevni broj kilokalorija, možete nastaviti na sljedeći korak - izračun ispravnog BJU-a za gubitak težine.

I treba imati na umu da za svakoga neće biti brojke, za svaku će to biti individualni izračuni.

BJU za gubitak težine

Proces gubitka težine

Međutim, unatoč individualnosti, postoji neka vrsta konstante koja ujedinjuje sve. Približna norma BJU za mršavljenje postoji - to je 45/25/30. Drugim riječima, 45 posto proteina, dvadeset pet masnoća i trideset ugljikohidrata. Međutim, potrebno je uzeti u obzir vašu razinu tjelesne aktivnosti, uz jaka opterećenja koja se mijenjaju, a već će biti oko 20/20/60, jer tijelu treba mnogo veća količina energije, koja je, kao što je već napisano, nemoguće dobiti iz proteina.

Na primjeru djevojke koja želi izgubiti težinu od 70 kg do 60 kg, možete vidjeti kako BJU izračunati za gubitak težine kao postotak.

Kao što je već izračunato, dnevni obrok trebao bi iznositi 1680 kilokalorija.

Jedan gram proteina sadrži 4 kcal, jedan gram masti - 9 kcal i jedan gram ugljikohidrata - također 4 kcal.

45% proteina iz 1680 kilokalorija je 756 kcal ili 189 grama.

25% masti od 1680 kcal je 420 kcal ili 47 grama

30% masti je 504 kilokalorija ili 126 grama ugljikohidrata.

Je li to ono što ispada, samo 362 grama hrane dnevno? "Da, možete istegnuti noge!" - Mislit ćete i bit ćete apsolutno u krivu.

Gdje tražiti BZHU?

Pileća prsa

Kako bi izračunali omjer BJU-a za gubitak težine, žene su morale sjediti na kalkulatoru. Da biste saznali koliko ćete jesti, morat ćete se opet vratiti na njega. Uostalom, daleko od svega što jedemo izgleda kao profinjeni proteini, masti i ugljikohidrati.

Na primjer, u pilećim prsima, "božici" svih mršavih i osnovnih prehrana, 100 grama sadrži 23,6 grama bjelančevina, dok gotovo ništa nije ostalo: samo 1,9 grama masti i 0,4 grama ugljikohidrata. Stoga, kako bi se "pojelo" 189 grama proteina koje djevojka treba, ona će morati pojesti više od pola kilograma dojke.

Ali 100 grama kuhanog bjelančevina od heljde nema ništa - 4,2 grama, ali ugljikohidrati - 21,3 grama, i heljda, kako bi se uhvatili korak sa stopom ugljikohidrata, potrebno je i jesti čak 600 grama.

Kao što možete vidjeti, teško je ostati gladan s takvom prehranom, jesti sve što je trebalo biti!

Izgubio sam težinu, što onda?

Kada je vaga pokazala dragocjenu ličnost, mnogi su napravili jednu pogrešku - odmah po uzoru na dokazanu shemu BJU-a ostavljaju jesti za gubitak težine i počinju sretno jesti, kao i prije, doslovno "bacajući" sve unutar sebe da se dugo odriču sebe. Rezultat je jedan: nakon nekog vremena, vaše omiljene traperice više se ne uklapaju na strane, ali je zastrašujuće gledati vage. A sve zato što oštar porast dnevnih kalorija dovodi do brzog debljanja. Uostalom, u vrijeme gubitka težine, tijelo se već prilagodilo smanjenom broju kalorija, a svako povećanje u njemu će se sretno pretvoriti u mast. Da bi se to izbjeglo, kalorije treba postupno povećavati, uvođenjem novih proizvoda ne više od jednom tjedno, a broj kalorija povećati za samo 50. Da, to je sporo i dosadno, ali to je ono što će vam omogućiti da ne dobijete višak kilograma natrag.

Živite s ovim cijeli život?

pravilnu prehranu

Ovo pitanje plaši mnoge, kao i odgovor na njega. Da!

Još nije izumio univerzalnu pilulu, koja neće dobiti masnoću bez brojanja kalorija. Stoga, nakon što sami naučite kako BJU izračunati za gubitak težine, bolje je obnoviti ne samo svoju prehranu, nego i svoj svjetonazor, uvodeći ga zauvijek u život. Uostalom, to utječe ne samo na težinu, već i na zdravlje cijelog tijela, ljepotu kose, kožu, dobrobit i izgled. Brojanje kalorija je najlakši, najsigurniji i najlakši način da se smršavite, ne biste ga se trebali bojati i staviti ga u zaduženost. Morate dati svoje zdravlje samo deset minuta s kalkulatorom u rukama, a dugi niz godina tijelo će za ovo reći "Hvala"!