Buttock bridge: tehnika implementacije, opis i preporuke

Ono o čemu djevojka ne sanja lijepe stražnjice? Okrugla, elastična i zategnuta ženska guzica privlači mušku pozornost. Međutim, da biste stekli doista lijepu petu točku, morat ćete uložiti dosta truda - pravilnu prehranu i tjelovježbu s težinom, a nakon nekoliko mjeseci bit će vidljivi prvi rezultati.

Most mosta - malo teorije

više mišić gluteusa - jedna cjelina, tako da je pogrešno raditi na nekim od njezinih odvojenih dijelova i čekati da stražnjica postane poput oraha. Postoje mnogi načini za učitavanje ovog mišića. Vježba mosta stražnjice (podizanje zdjelice s ležećeg položaja) jedan je od najjednostavnijih, ali istodobno djelotvornih za oblikovanje i održavanje oblika. Još jedna nesumnjiva plus vježba: ako se pravilno izvede, leđa su ojačana, što je također važno.

Most stražnjice je izolirajuća vježba. To znači da samo jedna grupa mišića radi. Takve se vježbe smatraju pomoćnim, jer pomažu da se “umorni mišić” savršeno završi. Njihova glavna funkcija je dati lijep oblik.

Most mosta. Izvedba tehnike. Glavne značajke

Most stražnjice ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, pa je njegova izvedba moguća kod kuće.

Izvođenje ove vježbe je jednostavno. Razmotrite tehniku ​​na primjeru svoje klasične verzije - radite koristeći vlastitu težinu: lezite na pod, pritisnite noge na pod, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Stopala su razdvojena u širini ramena. Na uzdisati, morate podići zdjelicu, ostati na vrhu za nekoliko sekundi. Nakon povratka u početni položaj - udišite. Dok je zdjelica na vrhu, važno je osjetiti napetost u stražnjici. Ako se to ne dogodi, radite nešto pogrešno.

Važno je ne spustiti zdjelicu do poda, već je samo lagano dodirnuti, kako bi počela njezin uspon na vrh. Napravite 3 seta od 12-17 puta.

Klasični most može biti pomalo kompliciran ako se u izvršenju koristi ponderiranje. Njihova uporaba ima pozitivan učinak na kvalitetu rada mišića. Prije izvođenja vježbi težine su vezane uz bedra. Daljnja tehnologija ostaje nepromijenjena.

Umjesto utega možete uzeti bar ili palačinku iz bara.

Vrste vježbi

Za povećanje opterećenja i za veću učinkovitost razvijene su različite varijacije glutealnog mosta. Na primjer, vježba se može izvoditi na jednoj nozi.

Dakle, "jednosmjerni" most u stražnjici. Tehnika izvedbe je sljedeća: izvorna pozicija kao u klasičnoj verziji. Stisnite bokove, jednom nogom kako biste zadržali težinu. Odrežite zdjelicu od poda kroz napetost mišića stražnjice, zadržite se nekoliko sekundi na najvišoj točki, a zatim spustite zdjelicu. Podignuta noga treba oblikovati ravnu liniju s tijelom prilikom podizanja zdjelice. Prilikom spuštanja svećenika na pod, noga ne smije dirati površinu. Izvedite nekoliko prilaza 10-15 na svakoj nozi. Disati ovako: prilikom dizanja - izdisati, pri spuštanju - udisati.

Jedna od varijanti vježbe (i na jednoj nozi i na klasičnoj verziji) je most na višoj površini, na primjer, na klupi.

Mi ćemo angažirati klupu

Most stražnjice na klupi može se izvoditi u dvije verzije.

Prvo: torzo je u početnom položaju na podu, noge su savijene pod kutom od 90 stupnjeva i postavljene na klupu (stolicu, postolje). Ruke - uz tijelo ili malo u stranu. Zdjelica se uzdiže na izdisanje i pada na udisanje. Važno je za sebe odabrati udobnu visinu klupa - noge ne bi trebale biti jako podignute.

Ako se most na klupi čini previše jednostavnim, možete ga malo zakomplicirati i staviti noge na nestabilnu površinu. Za to je prikladan fitball ili košarka. Potreba za stalnim balansiranjem kako ne bi izgubila ravnotežu. To će dodati naprezanje mišića. Ako ste studirali više od godinu dana, a ova opcija vas ne plaši, pokušajte izvesti glutealni most na nestabilnoj površini na jednoj nozi.

Još jedna verzija mosta na klupi. U ovom slučaju, ramena i glava nalaze se na podupiranju, noge se odmaraju na podu, a stopala su u širini ramena. Prilikom izvođenja vježbe važno je držati stražnjicu stisnutom, u stalnoj napetosti, inače, kada se opuste, doći će do nepotrebnog otklona u donjem dijelu leđa, što može dovesti do ozljede. Važno je osigurati da glava i vrat budu na vodoravnoj površini, inače se vrat može oštetiti.

Ova varijanta vježbe može biti komplicirana, na primjer, stavljanjem bućice ili palačinke iz dvoručne šipke na bokove.

Smithov simulator

Most stražnjice u Smithu može se nazvati prijelaznim od najjednostavnijih verzija vježbe do najtežeg, ali učinkovitog tipa vježbanja - mosta s dvoručnicom. Prilikom izvođenja važno je zadržati napetost stražnjice i ne sjediti na podu, već samo da je dodirnete stražnjicom.

Tehnika vježbe u Smithu: pored simulatora, trebate instalirati klupu i ležati na njoj s lopaticama, kao kad radite varijantu stražnjeg mosta na klupi. Možda ćete trebati pomoć izvana kako biste započeli s vježbom. Počnite trenirati u kovačnici s praznim vratom. Trebala bi se nalaziti na razini kosti kuka.

Držite ruke na klupi, savijene noge, stojeći u širini ramena, zdjelica - težina. Počnite se kretati gore, naprežući stražnjicu. U ovom slučaju, kukovi formiraju ravnu liniju s tijelom. Zadržite nekoliko sekundi, stisnite stražnjicu što je više moguće. Lezi dolje, ali nemoj sjediti na podu! Nemojte zadržavati dah - na izdisaju zdjelica ide gore, na udisaju - dolje. Isprva će biti teško, ali nakon nekoliko tjedana možete dodati težinu vratu.

Kao što je već spomenuto, sljedeći korak u pronalaženju lijepe pete točke je stražnji most, napravljen s dvoručni uteg. Nastavljamo razmatrati vrste prezentiranih vježbi.

Upotrijebi dvoručni uteg

Most na stražnjici s dvorištem najteži je izbor, stoga je pogodan za iskusne sportaše koji osjećaju svoje tijelo, savršeno ovladaju tehnikom izvođenja i mogu priuštiti povećana opterećenja.

Ovdje je najjednostavniji primjer: početni položaj - kao u klasičnoj verziji stražnjeg mosta. Vrat s težinom postavljen je preko bokova (jastuk na vratu smanjit će nelagodu pritiska na noge). Odmaranje peta na podu i naprezanje stražnjice, podizanje zdjelice do paralelne linije s podom, zadržavanje, zatim postupno spuštanje. Ne zaboravite pravilno disati. Za vježbanje nije dovelo do ozljede, čvrsto stisnite stražnjicu.

Druga verzija mosta s težinom. U tom slučaju glava i ramena leže na klupi. Vrlo teška vježba, to bi trebalo biti učinjeno vrlo pažljivo i glatko, bez trzaja.

Mora se reći da što je teža težina, to manje ponavljanja trebate učiniti, i obrnuto.

Kako postići maksimalni učinak

Da bi postigao svoj cilj, a to je dobivanje lijepih okruglih stražnjica, stražnji most, bez obzira na njegovu modifikaciju, treba izvoditi polako i promišljeno, osjećajući rad mišića. Ni u kom slučaju nemojte zaboraviti pravilno disanje, jer je tijekom treninga važno i dobro zasićenje mišića kisikom.

Poput svih vježbi koje učite u teretani, stražnji most bi trebao biti kompliciran postupno. Ne pokušavajte ga odmah izvesti s dvoručni uteg, to može dovesti do ozbiljnih ozljeda i potpuno obeshrabriti želju za sportom.