Kompleksne vježbe za kralježnicu kod kuće. Vježbe za kile, skoliozu

29. 5. 2019.

Liječnici preporučaju izvođenje kralježnice kod kuće za sve osobe bez iznimke, jer je kralježnica temelj ljudskog tijela i ne smijete je napustiti bez posebne pozornosti. Čak i ako mišiće leđa jake, često postoje slučajevi kada postoji bol u kralježnici ili donjem dijelu leđa i morate odmah poduzeti neku akciju. Da ne bi došli u takvu situaciju, trebali biste svakodnevno obavljati male komplekse za opće održavanje zdravih leđa. Razmotrite neke od članaka.

vježbe za jačanje kralježnice kod kuće

Kako pumpati leđa

Osobe koje nemaju vremena ili financijskih sredstava za posjet specijalnim fitnes klubovima, vježbe za jačanje kralježnice kod kuće također se mogu savladati. Da bi se lagano razvili i ojačali mišići kralježnice, dovoljno je samo potrošiti 20-25 minuta dnevno. Važno je napomenuti da se pozitivan učinak ove vrste treninga očituje nakon nekoliko prvih razreda.

Za početnike koji nemaju dobro razvijene mišiće, najbolje je izvesti najjednostavniji kompleks koji će zahtijevati samo mat. Učinkovite vježbe za početnike:

  1. Iz početne pozicije stajanja, noge zajedno, trebate se nagnuti što je više moguće naprijed dok pokušavate doći do poda rukama. Leđa su potrebna da se što više opustite i ne savijte koljena dok se savijate. U prvim danima bit će teško doći do poda, jer svaka osoba nema dobru rastezljivost, ali doslovno nakon nekoliko tjedana redovitog treninga, moći ćete doći do poda ne samo prstima nego i dlanovima.
  2. Ležeći na leđima, koljena trebate povući što bliže bradi, noge treba omotati oko ruku i vratiti ih natrag, a zatim vratiti na početni položaj. Ova vježba jača kralježnicu i masira je.
  3. Ležeći na bočnoj strani s ispruženim nogama, tijelo treba lagano podignuti, odmarati na podu s jednim bedrom. Noga na vrhu trebala bi se pomicati naprijed i natrag, postupno povećavajući amplitudu.

Ove tri jednostavne vježbe preporučuju se za 5-8 minuta jedan za drugim. Ovaj kompleks pomaže jačanju mišića leđa i razvoju kralježnice.

vježbe za stražnju stranu kralježnice kod kuće

Unatoč činjenici da je ovakav trening vrlo dobar za zdravlje, ne može uvijek pomoći kod bolova u leđima, jer je namijenjen samo njegovom jačanju. I za druge svrhe, liječnici su dali ostale komplete koji se nalaze u nastavku, ali prvo se morate nositi s uzrocima bolova u kralježnici, donjem dijelu leđa i tako dalje.

Uzroci bolova u leđima

Problemi s leđima se ne događaju samo. Najčešći uzrok boli je loše držanje iz djetinjstva, što rezultira skoliozom. Također, spontane abnormalnosti također mogu biti uzrokovane dnevnim aktivnostima odrasle osobe, ako često podiže težinu, predugo je u sjedećem položaju ili dugo vremena provodi u transportu. Ništa manje važna je i uloga viška kilograma, zbog čega se leđa stalno pune.

vježbe za istezanje kralježnice kod kuće

Preporuke za vježbu

Nakon što ste se uhvatili u koštac s uzrocima problema s leđima, morate što prije popraviti situaciju i naučiti se na novi način života: zadržite razinu leđa, uzmite 5-minutne stanke i redovito se zagrijavajte tijekom domaće zadaće dok sjedite i obavljate svakodnevne složene vježbe za kralježnicu kod kuće uvjeti. Preporuke tijekom izvođenja kompleksa:

  1. Držite svoje držanje dok disanje glatko i ritmično.
  2. Izvodite vježbe bez trzaja i naglih pokreta.
  3. Ako osjetite bol, prestanite vježbati i obratite se liječniku.
  4. Vježbajte svaki dan otprilike u isto vrijeme.

Mi liječimo vratnu kralježnicu

Vježbe za ispravljanje kralježnice kod kuće trebale bi započeti liječenjem vratne kralježnice. Ovaj kompleks ne samo da može eliminirati bol, nego i biti dobra priprema za intenzivniji trening. Kompleks za područje vrata maternice uključuje:

  1. Glava se naginje naprijed / natrag / bočno (10 puta).
  2. Glava se okreće u stranu, pokušavajući protegnuti vratne mišiće (8-10 puta).
  3. Pritiskom brade na fosu između ključne kosti, naprezanje mišića stražnjeg dijela vrata (7 puta).

Norbekovova metoda

Jedna od poznatih tehnika je kompleks koji se prilagođava vježbe natrag kod kuće, pod pokroviteljstvom Mirzakrim Norbekov. Sam profesionalac tvrdi da vježbu treba obaviti s osmijehom na licu, jer u ovom trenutku tijelo je ispunjeno radošću i energijom.

Bubnovsky vježbe za kralježnicu kod kuće

Kompleks Norbekov obuhvaća sljedeće vježbe:

  1. Spustivši bradu, potrebno je klizne pokrete izvršiti što je moguće niže, pokušavajući što više protegnuti mišiće. U laganom ritmu potrebno je oko 7-9 ponavljanja.
  2. Nakon što je nagnuo glavu unatrag i poslao bradu na strop, doslovno 5-10 sekundi, morate istegnuti mišiće, a zatim se odmoriti za 3-5 sekundi i ponoviti.
  3. Držeći glavu ravno, treba je nagnuti na desnu stranu, a zatim se vratiti u prvobitni položaj i nagnuti na drugu stranu. Ponavljanja se moraju izvoditi najviše 10 sa svake strane.
  4. Prema principu prethodne vježbe, morate saviti glavu naprijed i natrag, ne zaboravljajući kašnjenje u početnom položaju.
  5. Stojeći točno, najprije morate prevesti pogled u jednom smjeru, a zatim okrenuti glavu tamo. U tom slučaju, morate pažljivo naprezati mišiće vrata i pokušati gledati preko ramena. Morate napraviti više od 6-8 ponavljanja.

Osloboditi se bolova u prsnoj kralježnici

U svrhu liječenja prsne kralježnice treba izvesti ne preteške vježbe, za koje će biti potrebna samo prostirka i ravan pod. Sve se izvode najmanje 10 puta, u vodoravnom položaju i sa što je moguće više poravnatom kralježnicom:

  1. Noge su ispružene, čarape se raduju, izdah, trebate podići ruke. Držeći ovaj položaj 1-2 sekunde, možete se vratiti na početni položaj.
  2. Noge treba postaviti pod pravim kutom prema podu, zatim izdisati i povući pete od sebe i okrenuti prste prema sebi.
  3. U istom početnom položaju, morate ispružiti lijevu ruku gore, paralelno s podom, a desnu petu od vas.
  4. Ležeći ravno, trebate staviti ruke iza glave i ispružiti ruke i noge u različitim smjerovima, istežući kralježnicu.

Vježbe za spinalnu herniju kod kuće

Ako postoje problemi s hernijom u cervikalnoj regiji, doslovno su dovoljne dvije osnovne vježbe (8-10 ponavljanja svaka):

  1. Glatka glava se okreće u stranu, postupno povećavajući amplitudu.
  2. Podizanje glave, dok povlačite bradu.

Kada lumbalna kila vježba za kralježnicu kod kuće, trebate učiniti sljedeće (izvesti 7-9 puta svaki od ležeći položaj):

  1. Ruke su ravne, noge su lagano savijene u koljenima, stopala su jasno naslonjena na pod. Zdjelicu treba podignuti, istodobno naprezati stražnjicu, a zatim se vratiti u početni položaj.
  2. Ravne noge moraju biti podignute i spuštene natrag na pod, ali u isto vrijeme treba biti ravan, a drugi biti savijen u koljenu. Nakon 8-10 ponavljanja, položaj nogu se mijenja.
  3. Ležeći na trbuhu, ruke moraju biti jasno postavljene na obje strane i podignite gležanj. Držeći se u tom položaju, trebate obavljati male flips noge u zraku.

Teorija Bubnovskog

U liječenju kralježnice praktični savjeti daju dr. Bubnovsky. Vježbe za kralježnicu kod kuće prema njegovim pravilima pomažu da se brzo oslobodite boli i ojačate mišiće leđa. On, kao iskusni liječnik, dobro je svjestan čestih problema s kralježnicom kod ljudi, tako da njegovi kompleksi nisu vrlo složeni, ali prilično učinkoviti.

vježbe kralježnice kod kuće

Vježbe za kralježnicu kod kuće na temelju teorije Bubnovskog mogu se izvoditi čak i sjedeći ljudi. Osim toga, zahvaljujući kompleksu, rad probavnog sustava se normalizira i cjelokupno zdravlje osobe će se poboljšati. Vi samo trebate pravilno namjestiti sebe i redovito vježbati.

Ublažavanje boli

Dr. Bubnovsky zna apsolutno sve o boli, i zato zna kako je se riješiti sam i pomoći drugim ljudima u tome. Prema njegovim riječima, glavni pomoćnik u olakšavanju boli je hladan tuš od 5 sekundi koji pomaže svakome bez iznimke. Ali ako je problem ozbiljan, onda uz osvježavanje duše, trebate izvoditi određene vježbe:

  1. Opuštanje. Stojeći na sve četiri, morate opustiti leđa i držati se u tom položaju do 2-3 minute.
  2. Krvarenje. Sve u istom položaju kako je potrebno povući cijelo tijelo naprijed, bez savijanja u isto vrijeme u donjem dijelu leđa.
  3. Slijeganje. Budući da se nalazite u istoj početnoj poziciji, trebali biste polako uzdizati leđa dok udahnete i spuštati je dok izdahnete.

vježbe za skoliozu kralježnice kod kuće

Istezanje leđa

Najčešća i učinkovita vježba za istezanje kralježnice kod kuće prema Bubnovskom:

  1. "Sjedenje u trokutu." Sjedeći na podu, jedna noga treba oblikovati trokut, savijati ga na koljenu i ispraviti drugu. Ruke bi trebale stisnuti noge i nagnuti se naprijed, a ne udubiti u struku.
  2. Držite se na vodoravnoj traci. Nakon opuštanja nogu, trebate malo visjeti na šipki bez nepotrebne napetosti, a zatim pokušajte podignuti noge kako biste oblikovali pravi kut.
  3. "Sklopivi nož". Sjedeći na podu s ravnim leđima, morate se lagano nagnuti naprijed, pokušavajući stegnuti noge rukama, a zatim se što bolje protegnuti, bez savijanja leđa.

vježbe spinalne kile kod kuće

ovi vježbe za skoliozu kralježnica kod kuće pomoći će, pa se nemojte bojati njihove primjene. Uostalom, što brže započne provedba kompleksa, rezultat će biti brži.