Učinkovite abdominalne abs vježbe za muškarce i žene

Prilikom rada na trbušnim mišićima treba imati na umu važnu točku - vrlo su izdržljivi i jaki, zahtijevaju stalno povećanje opterećenja i svakodnevno vježbanje. Kombinirajući redovite vježbe komplekse s pravilnom prehranom, dobit ćete željeni olakšanje ne ranije nego u dva ili čak tri mjeseca.

Mišićni tisak

Mišići tiska imaju vrlo važnu funkciju, štite naše unutarnje organe od oštećenja. Postoji podjela na gornju prešu, donju i bočnu prešu. (kosi trbušni mišići). mišići donja preša je najteža za pumpanje. Postoje različite vježbe za razradu svih tih mišićnih skupina. To jest, obavljajući određene vježbe, radite samo na nižim ili samo na gornjoj preši. Stoga se smatra da je učinkovito izvesti skupove vježbi koje uključuju sve mišiće tiska.

Prednosti vježbi na tisak na traci

U modernom svijetu fitnessa, postoje stotine mogućnosti vježbanja za rad iz mišića abdomena. Na primjer, možete se upoznati sa složenim vježbama gimnastičara na tisku. Za pet minuta bez zaustavljanja, naizmjenično izvode vježbe na donjem i gornjem tisku, kao i na kosama, za 30-40 ponavljanja. Bez odgovarajuće obuke, to je jednostavno nemoguće postići. Ali za iskusne sportaše ovo je vrlo korisna kombinacija, prisiljavajući tisak da trenira 150%.

Vježbe na preši na šipki i paralelne šipke su vrlo različite i vrlo učinkovite, osobito za rad na donjim trbušnim mišićima i kosim trbušnim mišićima, na kojima je teško raditi dok ležite. Vježbe za tisak na traci pomažu u ispravljanju kralježnice. Osim toga, vodoravne pruge i paralelne šipke često se nalaze na otvorenim prostorima, na otvorenom, što je vrlo dobro za cjelokupno zdravlje.

Vježbe za novinare na šanku za djevojčice

Algoritmi izvršenja vježbe za muškarce a za žene gotovo iste. Razlika u broju pristupa i težini koju uzimate. Pogledajmo neke komplekse. Vježbe se također razlikuju po svrsi: na reljefu ili na masi.

Vježbe za olakšanje:

1. "Bicikl". Jedna od najjednostavnijih vježbi na šipki, preporučljivo je izvesti na početku. Držite se za izravne ruke na vodoravnoj traci. Opustite leđa, radite trbušne mišiće. Simulirajte pokrete nogu tijekom vožnje bicikla 30 sekundi. Slijedite tri pristupa.

2. "Žaba". Početni položaj: visi na ravnim rukama. Podignite koljena savijenih nogu u trbuhu, bez naprezanja mišića leđa. Ne zamahni rukama. Počnite s tri seta od 30 ponavljanja. Nadalje, opterećenje se može povećati dodavanjem utega nogama.

Vježbe na vodoravnoj traci za djevojke za tisak na masi trebaju biti pažljivo izvedene, bez preopterećenja, kako se ne bi pokvario struk:

1. "Kutak". U položaju vješanja na vodoravnoj traci na izravnanim rukama, morate podignuti noge i držati ih u tom položaju. Početnici mogu početi s tri seta od 15-20 sekundi. U idealnom slučaju, noge bi trebale biti podignute pod pravim kutom. Gledajte svoje osjećaje, nakon otprilike mjesec dana redovitih vježbi, bol u tisku će nestati, to znači da morate povećati opterećenje. Povećajte broj sekundi na 30-60, čak i nakon mjesec dana, objesite utege na noge. Počnite s opterećenjem od jednog i pol kilograma, povećavajući se s povećanjem mišića. Ova vježba radi na nižem tisku.

2. "Podiže noge". Kao iu prethodnoj vježbi, prvo uhvatite vodoravnu traku ravnim rukama. Podignite noge pod pravim kutom, držite ih nekoliko sekundi i spustite ih. Izvršite vježbe na tisku na traci polako i mirno, tako da ćete se spasiti od ozljeda i povećati učinkovitost. Počnite s tri seta od 15 puta, zatim povećajte broj ponavljanja i dodajte težinu od 2 kg ili više, prema vašim osjećajima.

Vježbe na vodoravnoj traci za novinare muškarcima

Kao zagrijavanje, možete izvesti gore opisani "Bicikl" ili "Žaba", povećavajući broj ponavljanja na 30-40 po pristupu. Više mogućnosti za jednostavne vježbe olakšavanja:

1. "Škare". Na ravnim rukama u obješenom položaju, lagano podignite noge, a zatim počnite zamahivati ​​nogama, prekrižite noge. Početno opterećenje - 20-30 ponavljanja, tri pristupa.

2. "Podvornici". U položaju visi na vodoravnoj traci na izravnanim rukama, postavite ravne noge zajedno, podignite ih iznad poda i zajedno počnite njihati s desne na lijevu stranu. Pokušajte polako vježbati, održavajući razinu stopala. Počnite s 30 ponavljanja za tri seta. Ova vježba radi na kosim trbušnim mišićima.

Masovne vježbe za muškarce

1. "Kutak". U položaju vješanja na vodoravnoj traci na izravnanim rukama, morate podići noge i držati ih u tom položaju. Početnici mogu početi s tri seta od 30-40 sekundi. U idealnom slučaju, noge bi trebale biti podignute pod pravim kutom. Gledajte svoje osjećaje, nakon otprilike mjesec dana redovitih vježbi, bol u tisku će nestati, to znači da morate povećati opterećenje. Povećajte broj sekundi na 60-120, a nakon mjesec dana objesite utege na noge. Počnite s opterećenjem od 3-4 kg, povećavajući se s povećanjem mišića. Ova vježba radi na nižem tisku.

2. Podizanje noge. Uzmi početni položaj: visi na ravnim rukama, kao u prethodnoj vježbi. Podignite noge pod pravim kutom, držite ih nekoliko sekundi i spustite ih. Radite vježbe polako i mirno, tako da ćete se spasiti od ozljeda i povećati učinkovitost. Počnite s tri seta od 25-30 puta, zatim povećajte broj ponavljanja i dodajte težinu od 3-4 kg ili više.

Ostale vježbe u trbuhu

Da bi se postigao najbolji rezultat, vježbe na preši na vodoravnoj traci trebaju se kombinirati s drugim skupovima vježbi. Jedna od učinkovitih vježbi pritisnite kotačić. Nakon što ste kupili ovaj mali i jeftin uređaj, lako možete trenirati kod kuće. Minimalno opterećenje na kotaču - 10 ponavljanja tri pristupa. Klasik žanra je remen koristan za mišiće leđa i trbušne mišiće. Ustanite na šanku dva ili tri puta tjedno za 30-60 sekundi za tri seta. Izvođenje obrtaja i dizanja u ležećem položaju također je vrlo učinkovito.

Promatrajte hranu

Uravnotežena prehrana je jamstvo zdravlja i lijepog tijela. Govoriti o uspješnim vježbama ne može biti bez utjecaja na pitanje prehrane. Ovdje se morate zapitati da li ste na terenu ili ne. Ako je cilj vaših aktivnosti povećati tjelesnu težinu, onda će prehrana biti jedna, ako samo održavate lijepo i zdravo tijelo, onda još malo više. Treća opcija je ako izgubite težinu.

U prvom slučaju, prehrana bi trebala biti bogata proteinima. Najmanje 30% hrane treba biti meso, jaja, masna riba, mliječni proizvodi. Ako nema potrebe za dobivanjem na težini, onda je to 15-20% od prehrane. Nemojte križati kašu, bogati su raznim elementima u tragovima i vitaminima. Svježe voće i povrće ujutro će dati mnogo energije. Ograničite se u prehrani tijekom aktivnih sportova ne možete ni u kojem slučaju jesti sve, malo, ali raznoliko.

Ono što treba isključiti iz jelovnika su slatka jela, brašno, vrlo slano i začinjeno, prženo i dimljeno. Višak soli i šećera u tijelu narušava ravnotežu vode i soli, što dovodi do poremećaja tjelesne težine. Ova informacija je samo savjetodavne prirode, za izgradnju točne prehrane, konzultirajte svog liječnika.