Učinkovite vježbe za struk i strane

tjelovježba djeluju kao osnova ljepote i zdravlja. U sadašnjoj fazi problem pretilosti je vrlo važan. To posebno pogađa žene. To je uglavnom zbog činjenice da je njihova privlačnost, mladost i zdravlje povezani s normalnom težinom i napetom figurom.

Prehrana ne koristi uvijek

Popularnost dijete danas ne može smanjiti važnost sporta. jednostavan vježbe struka i strane mogu dovesti do učinkovitijih rezultata nego čak i najekstremnije dijete. A ako nema redovitih treninga, vrlo je teško zadržati težinu i oblik tijela na određenoj razini. Izgubljeni kilogrami mogu se brzo vratiti.

Trebam se baviti sportom

I samo ako djevojka odabere vježbe za struk i strane, te ih također počne redovito izvoditi, tada će na taj način dobiti željenu harmoniju. Da, i šteta za tijelo se neće primijeniti. Naravno, potrebno je promijeniti prehranu i način života. Sve će to pomoći u postizanju željenih rezultata u kratkom vremenskom razdoblju. Zdravlje i mladost bit će očuvani dugi niz godina samo ako se djevojka temeljito približi formiranju svoga tijela.

Zašto je potrebno vježbati za struk i strane? Zato što su to najproblematičnija područja u kojima se masti nakupljaju. Trening, tijekom kojeg će biti potrebno riješiti se dodatnih kilograma, treba zagrijati i aktivno koristiti mišiće, ubrzati metabolizam priljev kisika u krv, za promicanje brzog odlaganja toksina i toksina nakupljenih u tijelu.

Nemoguće je započeti osnovnu obuku bez kompleksa zagrijavanja.

Prije svega, morate se baviti pitanjima kvalitetne organizacije zagrijavanja. Nakon što su ligamenti sa zglobovima zagrijani i razvučeni, osnovni kompleks treninga možete izvesti s velikim učinkom za sebe. Na to utječe činjenica da će mišići biti u potpunosti spremni za fizički napor. Osim toga, na samom početku vježbi neće biti osjećaja boli i umora. Međutim, u zagrijavanju možete pretjerati. Zato pazite da ne trošite previše truda. Inače, vježbe za struk i strane jednostavno nemaju dovoljno motivacije i snage.

Vrijeme koje treba ići u kompleks zagrijavanja ne bi trebalo biti više od 7 minuta. U ovom trenutku, možete trčati na licu mjesta, skakati s užetom. Ne zaboravite zagrijati problematična područja. Da biste to učinili, jednostavno izvedite lagani zavoj, nekoliko čučnjeva, zamahne noge. Takva obuka može poboljšati cirkulaciju krvi. Kompleks zagrijavanja povećava puls. Zato je to potrebno. Tek nakon visokokvalitetnog zagrijavanja treba početi izvoditi vježbe za smanjenje struka i bočnih strana.

Optimalno vrijeme za trening

Da bi želudac postao ravan, možete pribjeći velikom broju vrlo različitih treninga. Ukupno trajanje, koje treba obilježiti treningom za početnike, je maksimalno 40 minuta. Ako govorimo o spremnijoj djevojci, može provesti i do 1 sat na svim vježbama.

Tijekom tog vremenskog razdoblja možete izvesti sve optimalne vježbe za smanjenje struka i bočnih strana, čineći 25 ponavljanja. Potrebno je sudjelovati najmanje 4-5 puta tjedno. Nakon što je težina stabilna na jednoj razini koja je optimalna za vas, trening se može smanjiti do tri puta.

Preuzmite pritisnite

Potrebno je navesti najpopularnije vježbe koje možete izvesti na najbolji mogući način.

1. Najjednostavnija i praktički najučinkovitija vježba za struk - ljuljanje tiska u ležećem položaju na podu, klupi ili bilo kojoj drugoj površini. Za obavljanje takvog kompleksa, morate uzeti početni položaj, popraviti noge tako da ne ometaju, i početi obavljati liftove. Tijelo mora biti podignuto dok ne bude pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Ponavljanje treba biti oko 20-30. Da bi se probilo kroz koso mišiće, tijelo bi se moralo naizmjenično otkloniti u različitim smjerovima tijekom uspona. Izvođenje vježbi za tisak i strane, potrebno je naprezanje mišića trbušne šupljine.
2. Postoji još jedna varijacija na koju možete pribjeći. Trebalo bi usvojiti izvorni položaj koji je gore opisan. Glavna razlika je u tome što noge moraju biti savijene. Ruke se trebaju nalaziti iza glave. Iz tog položaja potrebno je početi proizvoditi trupove. Za crpljenje kosih mišića tijekom izrona potrebno je izvesti bočne zavoje. Izvršite ovu vrstu vježbe za tisak i strane trebaju 20-30 puta.
3. Kako bi se riješio masnog sloja u donjem dijelu trbuha, tijelo se mora čvrsto pritisnuti na površinu. Podignite noge u kutu do 45 stupnjeva. Kada postignete najvišu moguću točku, trebate popraviti udove na nekoliko sekundi. Tada se vraćamo na prvobitni položaj i ponavljamo vježbu. I tako 20-30 puta. Zadatak se može otežati. Podignite noge na željenu visinu, pod njima izradite pamuk, glatko vratite udove u početni položaj.
4. Izvrsni rezultati mogu donijeti sljedeću vrstu vježbe za mršavljenje struka. Potrebno je prihvatiti gore opisani izvorni položaj. Ruke treba staviti ispod stražnjice. Duboko udahnemo i zadržimo dah. Nakon toga podignemo noge do visine od 30 cm i izvodimo pokrete. Udovi se ne mogu saviti. Morate napraviti oko 5-10 ponavljanja. Izdisaj se mora izvršiti nakon što se noge vrate na pod.
5. Nakon što ste zauzeli ležeći položaj, savijte noge. Na udisaju morate početi podizati zdjelicu Slabine s poda ne mogu se otkinuti. Ruke u ovom trenutku trebaju biti smještene ispod stražnjice.
6. Sljedeći tip vježbe za mršavljenje strana i struka može se izvesti izravno na poslu ili tijekom gledanja bilo kojeg programa. Bit će potrebno da udišete što je više moguće kako biste izvukli želudac i držali ga u sličnom stanju 10 sekundi. Nakon toga napravimo lagani izdisaj. Broj ponavljanja trebao bi doseći 30-60 puta. Izvođenje takve obuke treba prestati tek nakon osjećaja blagog umora.

Koje vrste vježbi se može riješiti?

Sve navedene klase pomoći će vam postići dobre rezultate. Međutim, u ovoj vježbi uklanjanje bočnih strana i struka se ne završava. Popis se može nastaviti dugo vremena. A ako su gore opisane uglavnom one klase koje se trebaju izvoditi u ležećem položaju, onda je vrijedno dati kao primjer one vrste treninga koje se mogu izvoditi s drugih pozicija.

Ako želite da biste dobili osloboditi od debelih nabora na struku i strane, samo trebate početi obavljati padine u različitim smjerovima. To bi trebalo biti učinjeno 20 puta. Također možete napraviti i čučnjeve. Tijekom njihova izvršenja ne može otrgnuti noge s poda. Osim toga, potrebno je na svaku kuku naizmjence skrenuti ruke spojene na metodu zgloba. Ovo je izvrstan tip vježbi za lateralne trbušne mišiće.

Uvijek možete kupiti bučice

Ako trebate brži učinak u dobivanju tanak, onda biste trebali pokupiti težinu. Da biste to učinili, dovoljno je kupiti bučice, čija će težina doseći jedan i pol kilograma. Ruke s opterećenjem tijekom vježbanja trebaju biti podignute iznad glave. U tom slučaju, ako će se padine teško izvoditi, jedna od ruku se može spustiti.

Jedna od najlakših vježbi s bučicama je sljedeća. Morate stajati uspravno, pritiskati noge na pod. Noge bi trebale biti blago stisnute u koljenima. Nakon toga, morate početi povlačiti ruku s agensom za uteg na suprotnu nogu. Obavite vježbu naizmjenično. U takvoj situaciji opterećenje pada kosi trbušni mišići. To, prema tome, ima pozitivan učinak na uklanjanje strana.

Za povećanje opterećenja potrebna vam je sportska oprema

Sve gore navedene vježbe mogu se izvesti bez popisa. Međutim, ako već imate dobro iskustvo u sportu, onda nećete biti dovoljno. Za početak da biste dobili učinak, morat ćete kupiti tegovi za vežbanje, obruči, fitball, itd. Sve to može otežati vaše klase kod kuće i, sukladno tome, donijeti veći učinak.

Okrenite obruč

Vrijedi kupiti hulahup. To je sport, masaža i jednostavno. Izbor određenog modela treba raditi samostalno, vođen vlastitim sklonostima. Dakle, inventar je kupljen, vrijeme je za početak vježbe. Učvrstite obruč s dvije ruke, odvijte ga silom i samo ga držite u pokretu. Pomoći sebi u tome zahtijevaju trbušni mišići. Potrebno je osigurati da su pokreti glatki i izmjereni. Nijedan kreten ne bi trebao biti. Moramo početi izvoditi ovu vrstu treninga s 5 minuta sa svake strane. Postupno bi vrijeme izvršenja trebalo povećati. Valja napomenuti da ako ste početnik, onda na početku trebate koristiti jednostavan obruč. I samo s vremenom može se zamijeniti za sport, što je teže. Ova vrsta sportskog treninga može poslužiti kao jednostavno zagrijavanje prije težih vježbi. Međutim, kao samostalna vježba, ona također može donijeti dobar učinak.

Aerobik može pomoći u postizanju ciljeva

Također ne zaboravite na aerobne vježbe. Na primjer, jednostavna vožnja može biti izvrsna opcija za vas. Ne postoji ništa teško u vježbi, ali možete dobiti puno od toga. Samo zapamtite da ako želite postići određene rezultate uz pomoć trčanja, morate im dati najmanje 40 minuta. Dobili osloboditi od strane i dobiti lijep struk, možete koristiti bicikl. Potrebno je svakodnevno šetati. Donijet će velike koristi i dobro raspoloženje.

zaključak

U ovom pregledu pokušali smo razmotriti glavne načine na koje možete dobiti sjajnu figuru i trajno se riješiti debelih nabora. Treba samo razumjeti da bi obuka trebala biti redovita. Inače neće biti nikakvog učinka na njih. Osim toga, tu će biti i odbojnost prema sportu. Stoga, trebate vam poželjeti sreću u vašim naporima!