Učinkovito držanje tijela u kući

U posljednje vrijeme većina ljudi ima posao: u uredima, na računalu. Da ne spominjem učenike škola i sveučilišta. Problem s kralježnicom ogleda se ne samo u izgledu osobe koja ima savijen položaj, nego iu radu unutarnjih organa i tjelesnih sustava.

Problem se ne odnosi samo na odrasle, nego i na djecu. Mnogi bezbrižni roditelji ne shvaćaju da mu dijete kvari zdravlje sjedenjem satima ispred računala ili TV zaslona. Samo aktivan način života i sport ili čak tjelesna aktivnost mogu se ojačati mišiće leđa i pripremiti se za školu.

Ovaj članak predstavlja niz vježbi za držanje tijela, kod kuće, pomažući jačanju potrebnih mišića leđa i ramena, držeći tako važan organ kao kralježnicu. Prvo, pogledajmo uzroke lošeg držanja u ljudi.

Problemi s leđima

Postoji mnogo razloga za loše držanje. To mogu biti nasljedne bolesti i razne prenesene ozljede. Opterećenje na leđima i kralježnici javlja se kod osoba koje imaju prekomjernu težinu. Neugodan krevet postupno pridonosi zakrivljenosti leđa.

Stalno nošenje teške vreće na jednom ramenu i sjedeći rad pridonose činjenici da struktura tijela poprima iskrivljene oblike. Žene koje cijelo vrijeme nose cipele s petama, tijekom vremena također doživljavaju bol u kralježnici.

Najčešće pate od problema s držanjem tijela u djetinjstvu. Rast kostiju se odvija brzo, a elastični mišići leđa imaju sposobnost brzog deformiranja. Ako na vrijeme ne vodite brigu o svom zdravlju, tada će se problemi pojaviti ne samo s leđima, nego is drugim organima, a glavobolje će početi.

Identifikacija pogrešnog držanja

Da biste provjerili postoje li problemi s kralježnicom, morate proći sljedeći test:

- postanite leđa ravnom zidu;

- spojiti noge i noge i pritisnuti pete ne na pod, nego na ravnu površinu;

- Glava također mora dotaknuti zid.

Trebate pomoć člana obitelji. Potrebno je da netko zaglavi ruka između zida i slabine. Ruka bi trebala mirno proći u šupljinu. To se provjerava savijanjem leđa.

Ali zakrivljenost može biti lijeva ili desna. Da biste shvatili imate li bočnu zakrivljenost, morate se skinuti, obojiti leđa, poravnati, spustiti ruke duž tijela prema dolje. Kada gledate u leđa iza kralježnice treba izgledati kao ravnu liniju, a ključna kost mora biti na istoj razini. Tada nema problema s držanjem tijela. Ako su povrede vidljive, onda je sasvim moguće ispraviti ih izvođenjem dnevnih vježbi za držanje u kući.

Korisni savjeti

1. Potrebno je započeti svako zanimanje zagrijavanjem mišića. To je tonik za sve mišićne skupine.

2. Ne možete dati veliko opterećenje na prvom treningu, morate djelovati postupno, svaki put kad povećavate broj pristupa i koliko puta obavljate jednu ili drugu vježbu kako biste poboljšali držanje kod kuće.

3. Provoditi nastavu ne ranije od jednog sata nakon jela.

4. Opterećenje određenim mišićnim skupinama treba vršiti naizmjenično, mijenjati kompleks svaki drugi dan, dajući odmor dijelovima tijela pod stresom.

5. Ako osoba ima problema s kralježnicom i ako joj je držanje otežano, onda prije sastavljanja seta vježbi za ravnomjerno držanje kod kuće, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom. Pomoći će vam u odabiru potrebnih zadataka koji će vam pomoći u rješavanju problema.

6. Morate biti spremni na potrebu dugoročne rehabilitacije. Ispravak držanja nije stvar jednog dana, pa se moralno moralno pripremiti, što neće biti lako, dugo, ali rezultat se isplati. Zdravlje kralježnice je zdravlje cijelog tijela.

Vježba "Brod"

Uzmi početni položaj. Za ovu vježbu morate ležati na leđima i ispružiti ruke prema naprijed. Uzimajući dah, morate istovremeno podići prednji i stražnji dio tijela. Noge bi trebale biti zajedno, a ruke bi trebale biti paralelne jedna s drugom. Tijelo je u obliku broda, tako da vježba ima ovo ime. Na uzdisati, morate uzeti natrag početni položaj, opustite mišiće i nakon kratke stanke, ponovite ga opet.

Kada takva vježba počne dobro raditi, možete je preinačiti pomicanjem naprijed-natrag, naizmjence dodirujući ruke s podom ili nogama.

Podignite

Često, skup vježbi za lijepo držanje kod kuće preporuča se početi s sklekovima, najprije s poda. Početna pozicija: fokus na prstima i dlanovima, leđa su ravna, prsti ruku gledaju naprijed. Na uzdisati, morate saviti laktove, ići dolje. Na dahu - ustati u početni položaj.

Izvodi se push-up s poda u nekoliko faza. Niz od nekoliko preša treba zamijeniti prekidom. Tada možete napraviti drugačiji pristup. Ova korisna vježba razvija ne samo mišiće leđa i ramenog pojasa, već i jača tisak i mišiće ruku.

Postoji nekoliko komplikacija ove vrste vježbi. Počevši s push-up na jednoj ruci i završavajući s push-up na prstima. Možete saviti drugu nogu u koljenu ili podignuti noge na određenu visinu.

Vježba "Crossroads"

Ime ove vježbe za držanje kod kuće dolazi od izmjene podizanja ruke i suprotne noge. Za prihvaćanje izvornog položaja morate biti na sve četiri. Leđa ravno, ruke na razini ramena. Kod udisanja je potrebno proširiti desnu ruku naprijed paralelno s tijelom i podići suprotnu nogu otprilike na istu visinu. Ostanite u tom položaju oko 5 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

Zatim ponovite isto lijevom i desnom nogom. Glava sve ovo vrijeme je na istoj razini s tijelom. Podizanje nije potrebno. Ova vježba za ispravljanje položaja kod kuće ne samo da dobro rasteže mišiće leđa i nogu, nego također pomaže razviti sposobnost uravnoteženja.

Vremenom možete zakomplicirati ovu mogućnost vježbi: nakon što ste podigli ruku i nogu, možete izvesti povezivanje lakta i koljena savijanjem udova. To doprinosi istezanju mišića u suprotnom smjeru i povećava njihovu elastičnost.

Vježba "push up"

Ova vježba dobro jača mišići vrata natrag, trbuh. Da biste napravili početni položaj, morate ležati na ravnoj površini na leđima. Rastopite ruke i položite ih u glavu dvorca. Prvo možete malo saviti noge u koljenima. Na izdisaju je potrebno podići glavu zajedno s gornjim dijelom tijela. Držite ovaj položaj malo i spustite se glatko, udahnite.

Ova vježba se izvodi u nekoliko serija, pri čemu svaki pristup povećava broj liftova. Počnite od 5 puta i donesite do 15. Preporučuje se da ovu vježbu obavljate svaki drugi dan kako bi se vaše tijelo odmorilo.

Postupno možete povećati opterećenje podizanjem u sjedeći položaj ili nagnuti ruke prema naprijed kako biste došli do nožnih prstiju.

Vježba "Camel" ili "Cat"

Ova vježba je vrlo popularna, uključena je čak iu sustav vježbi yoge. Ime takve vježbe za držanje tijela, izvedeno kod kuće, dobilo je vrstu ponašanja životinja. Nakon spavanja, mačka toliko voli da se savija, zakrivljuje leđa. U stranim izvorima, ova vježba se zove Camel, koja se prevodi kao kamila. Vjerojatno ga je nazvao izgledom grba ovog "pustinjskog broda". Vježba je jednostavna, čak i djeca to vole.

Prvo morate uzeti sljedeću početnu poziciju: stajati na sve četiri, dlanovi gledati naprijed, noge ležati paralelno jedna s drugom. Savijte leđa, glavu treba podići što je moguće više. Nasuprot tome, kada je leđa zakrenuta prema gore s kotačem, glava se duboko spušta.

Tijekom izvođenja ovog pokreta uključeni su mišići leđa, rameni pojas, vrat i trbuh. Poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu.

Vježba "Daska"

Jedna od najpopularnijih vježbi za ispravljanje položaja kod kuće je Planck. Ovo je naizgled jednostavno. statična vježba u stvari, vrlo je teško to učiniti. Profesionalci mogu biti u ovom položaju do 20 minuta. Glavni teret pada na mišiće leđa, trbušne mišiće, vrat. Napon za početnike je ogroman, pa se izvodi uz postupno povećanje opterećenja. Možete zabilježiti vrijeme, svaki put malo duže za izvođenje stalka.

Glavna stvar u ovom položaju je ispravan položaj ruku, nogu i tijela. Na početku treninga bolje je da netko sa strane prati poštivanje ravne crte prilikom postavljanja tijela. Ruke su paralelne, noge počivaju na prstima, glava je u ravnini s tijelom. Stražnjice ne moraju podizati. Ako soba ima veliko zrcalo, tada možete postati postrani i neovisno provjeriti ispravnost držanja. Morate disati mirno i ravnomjerno. Možete napraviti nekoliko pristupa u redovitim intervalima.

Podizanje zdjelice ili "pola mosta"

Uvedite još jednu vježbu za držanje kod kuće. Na slici je prikazano kako pravilno savijati leđa za vrijeme takvog mosta. Početni položaj za takav zadatak leži na leđima, ruke spuštaju uz tijelo, noge su savijene u koljenima. Dok udišete, podignite stražnjicu i leđa što je moguće više. Prvo, vježba se mora izvoditi dinamičnim pokretima gore i dolje. Nakon toga možete ići na statičku verziju.

U tom slučaju trebate podići zdjelicu i držati je što je duže moguće, bez spuštanja. Ruke se mogu sklopiti u bravu radi boljeg odmora. Dišite mirno. Tijekom takve vježbe za držanje leđa, koja se izvodi kod kuće, opterećenje počiva na mišićima trbuha, leđa, ramena, vrata, bedara. Gotovo cijelo tijelo radi.

Vježbe s teškom loptom

Postupno povećanje opterećenja, možete koristiti vježbe s dodatnim predmetima, kao što su tegovi za vežbanje ili medicinski teška lopta. Možete početi s jednostavnim vježbama kako biste ispravili držanje kod kuće.

1. Bacite loptu i uhvatite je s obje ruke.

2. Nagnite se s loptom prema dolje, stavite je na pod, stojte ravno, ruke na pojasu. Ponovno se sagnite i podignite loptu visoko na ravnim rukama iznad glave.

3. Sljedeća vježba je usmjerena na rad gornjeg dijela leđa. Pažljivo razmotrite donju fotografiju. Podizanje lopte, ruke se protežu glatko, noge u širini ramena. Kao što uzdisati, sjedite s okretom ruku s loptom ulijevo.

Tada se ponovno uzima početni položaj, nakon čega se nagib izvodi u drugom smjeru. Dok kleče, koljena izgledaju ravno, pete dodiruju pod. Podignite nogu nije potrebno. Pazite na držanje, leđa bi trebala biti ravna.

4. Uzmite razinu, obje ruke podignute iznad glave. Na uzdisati, sa svom snagom morate baciti loptu na pod. Nakon odbijanja, podignite i loptu. Dakle, morate učiniti 10-15 puta. Zatim kratku stanku i ponovite vježbu.

Zadaci s bučicama

Vježbe za ravno držanje kod kuće može biti učinjeno s dumbbells. Malo opterećenje ne boli nakon izvođenja niza jednostavnih vježbi. Bućice za početak uzimaju male, 2 kg. Morate početi s vježbama kako biste savijali i rastezali ruke, podižući ruke okretanjem tijela. Takve se vježbe mogu izvoditi čak i na stolici.

Pri izvršavanju navedenih vježbi koriste se tegovi za vežbanje - gdje je to prikladno.

Zanimljiva i korisna vježba s ovim predmetima je podizanje ruke s bučicama u stranu. Početni položaj: noge u širini ramena, blago savijene u koljenima, ruke s tegovima za spuštanje, torzo spušten paralelno s podom. Stojeći u tom položaju, trebate polako širiti ruke prema bočnim stranama tako da su na istoj liniji. Zatim polako spustite ruke na početni položaj.

nalazi

Nakon čitanja članka, čitatelji su se upoznali s načinom ispravljanja položaja kod kuće. Vježbe su jednostavne i, u načelu, poznate su svim ljudima još od djetinjstva. Jedina stvar koju trebate trenirati kako bi se postigao vidljivi uspjeh u stjecanju lijepe i ispravne stavke je snaga volje, trebate se jednom zauvijek riješiti lijenosti svojstvene većini ljudi s problemima u leđima.

Samo kroz stalni rad na sebi možete uspjeti. Ako vam je teško i teško raditi sami kod kuće, onda idite u fitness klub ili teretanu i, nakon što ste platili nastavu, imat ćete pouzdanog trenera koji će stalno poticati vašu želju da postane zdrav i lijep.

No, problem bolnog leđa i ružnog držanja i dalje će ostati vaša briga, samo vi to možete riješiti sa ili bez trenera - sami kod kuće.