Vježbe za mršavljenje nogu i kukova kod kuće iu teretani

Formirati vitko tijelo je najpoželjniji san gotovo svih žena, ali u isto vrijeme ovaj zadatak za mnoge izgleda zastrašujuće. Najčešće, za većinu djevojaka, najproblematičnija područja su trbuh, kukovi i noge. Stoga ćemo se usredotočiti na ta područja tijela i analizirati najučinkovitije vježbe za mršavljenje nogu i bokovima, što nije pomoglo jednoj ljepoti.

Analizirajte sebe

Prije nego što se spustite na posao, morate odlučiti koji je stil treninga najbolje odabrati, odnosno gdje će se održavati - kod kuće ili u fitness centru. Obično vježbe za mršavljenje nogu i kukova u teretani razlikuju se po tehnici od sporta koji se odvija u stanu. Iako možete učiniti tijelo lijepim iu dvorani iu kući. Mnogi vole da pohađaju "stolicu za ljuljanje", jer tu su zanimljivi simulatori, tu je i instruktor i drugi sportaši koji služe kao poticaj da se ne odmore u dodijeljenom vremenu, nego da stvarno treniraju. Drugim djevojkama je lakše kad uče kod kuće, gdje ih nitko ne gleda. Oni samostalno biraju vježbe za mršavljenje nogu i bedara te reguliraju vrijeme predviđeno za fitness.

Ali za kućne vježbe je potrebno će moći da ne troše dragocjene minute na računalo i da se ne opuštaju pri prvom znaku umora. Dakle, nakon provedbe introspekcije, morate dati iskren odgovor, gdje će biti praktičniji i korisniji za izvođenje nastave - kod kuće ili u dvorani. Odlučivši se za mjesto treninga, vrijedi razmotriti nekoliko općih načela koja čine fitness učinkovitijim.

Novice bug

Gotovo sve djevojke žele vidjeti rezultate svojih napora već u prvim razredima, a za to se iscrpljuju ogromnim teretima, nakon čega nemaju snage za nastavak redovitog treninga. Zapravo, pridržavajući se jednostavnih preporuka, možete postići svoj cilj bez nepotrebnog prenapona i istovremeno dobiti zadovoljstvo od posla.

Savjeti za početnike

1. Pokupite svoje "omiljene" vježbe. Danas su predložene mnoge mogućnosti za prilagodbu oblika tijela, a neke od njih mogu izgledati dosadne i prekomplicirane. Stoga je važno odabrati upravo one vježbe za mršavljenje nogu i bedara koje će vam biti "po volji" osobno. Ako trening neće biti zabavan, na kraju, ove klase će prestati uopće, a borba za lijepu figuru će biti izgubljena.
2. Nemojte svaki dan. Bolje je izabrati tri ili četiri večeri tijekom tjedna, koje će se koristiti za trening, a to će zaista biti dovoljno, jer će svakodnevno opterećenje učiniti vaše noge još većim povećanjem mišićne mase.
3. Uvijek zagrijte mišiće. Malo zagrijavanje će vam omogućiti da prilagodite tijelo za nadolazeći sport, što će rezultirati bržim postizanjem rezultata. Također, lagano istezanje prije treninga izbjegava ozljede i neugodne posljedice.
4. Promijenite plan djelovanja. Ne biste trebali raditi iste vježbe s vremena na vrijeme, brzo će vam biti dosadno. Moguće je i potrebno promijeniti njihov red i tehniku ​​izvršenja. Na primjer, danas su se vijorili i skakali, prekosutra dogovorili čučnjeve i “bicikl”, a sljedeći put izvodili ljuljačke i čučnjeve. Također postupno treba povećati opterećenje i broj pristupa.
5. Glazba. Korisno je sastaviti zbirku omiljenih hitova koji će podići vaše raspoloženje tijekom predavanja.

Takva jednostavna načela postupno će vam pomoći da postignete svoje ciljeve i zadržite se u formi.

Što je važnije: zdrava hrana ili sport?

Naravno, svatko planira postići rezultate što je prije moguće, pogotovo ako je pred nama važan događaj u kojem bih volio izgledati prikladno i privlačno. A neki vjeruju da im je za postizanje cilja dovoljno da ne krše pravilan raspored prehrane i samo povremeno izvode vježbe za smanjenje težine na nogama i kukovima.

Za tjedan dana, 20 minuta intenzivnog vježbanja prirodno neće biti dovoljno čak ni uz dobru prehranu, pa ćete u svakom slučaju morati naporno raditi kako bi vaše tijelo izgledalo dobro. No, kako je s pravom istaknuto, prehrana bez tjelesne kondicije neće učiniti tijelo savršenim, a teško je formirati željeno tijelo sa samo sportom. Stoga je potrebno smanjiti uporabu slatkog, prženog, masnog, brašna i istodobno ne propustiti vježbanje.

Tečajevi u teretani

Prvi tečajevi u teretani trebaju biti uravnoteženi i ne pokušavajte testirati sve simulatore u isto vrijeme. Takva inkontinencija sljedećeg dana prijeti stezanjem, nakon čega je vrlo teško ponovno prisiliti sebe na "stolicu za ljuljanje". U početku, možete se upustiti u oko pola sata, a tijekom vremena završiti cijeli proces do sat i pol.

Vježbanje u teretani kako bi se izgubila samo težina u nogama, neki propuštaju činjenicu da i dalje trebate dati ostatak tijela. Stoga, nakon laganog treninga, možete ići na nastavu na traci za trčanje ili druge kardiovaskularne opreme. Nakon zagrijavanja počinjemo izvoditi vježbe za smanjenje težine na nogama i kukovima.

Vježbe s opremom za vježbanje

1. Iskorak. Za ovu vježbu trebat će te bučice. Podupirači drže u spuštenim rukama. Mi radimo. Noga, koja je ispred, savijena je pod pravim kutom u koljenu. Noga iza sebe praktički dodiruje pod koljena. Uvijek držite razinu leđa, a stopala paralelna.
2. Mahi na simulatoru. Izvršeno stajanje. Ruke čvrsto držite ručku na simulatoru. Tijelo je blago savijeno u ruke. Lijeva noga se stavlja na postolje, a drugi dio kavijara počiva na jastuku. Tijekom udisanja noga se uvlači (uključena je bedra) i drži se u tom položaju za dva udarca, nakon čega se noga vraća i izdaje.
3. Na simulatoru uzgoj kukova. Dok vježbate, važno je izvršiti vježbu s najvećom mogućom amplitudom.

Obuka kod kuće

Ako vam je draže trenirati u svojoj sobi, možete sami izraditi okvirni program obuke. Ispod su osnovne vježbe za mršavljenje nogu i kukova kod kuće, koje ne zahtijevaju dodatne školjke i simulatore.

1. Najjednostavniji i najučinkovitiji napadi ostaju. Trebali bi početi u stojećem položaju, natrag ravno. Jedna noga poduzima "duboki" korak naprijed, s postupnim spuštanjem, dok se stepenasta stopala savijaju pod pravim kutom. Noga, koja se nalazi iza, približava se podu, treba oblikovati pravi kut u pregibu. Nakon što smo ustali, uspravili smo mu koljena. Tako nastavljamo 13 puta, nakon čega se noge mijenjaju.
2. Čučnjevi su također učinkoviti u borbi za vitke noge. Pri izvođenju ove jednostavne vježbe važno je osigurati da se tijekom čučnjeva koljena ne pomiču naprijed, već da ostanu u skladu s nožnim prstima (zbog toga je zdjelica blago povučena dok savija noge).
3. Podignite noge. Ovdje će nam trebati zid, za koji držimo lijevu ruku. Suprotna noga polako se diže u stranu i spušta 15 puta. Vježba se ponavlja za drugu stranu.
4. "Bicikl" je mnogima poznat. Savijajući noge pod pravim kutom, ležeći na leđima, mi imitiramo biciklizam. Nakon 30 puta počinjemo "ići" u suprotnom smjeru.
5. Ojačati unutarnja bedra pomoći podizanju nogu. Ležali smo na podu, na boku. Gornja noga leži ispred njega i savija se. Na uzdah podignite nogu, koja je bila na dnu. Tijelo treba držati u ravnoteži. Za svaku nogu napravite tri ponavljanja od 8 puta.
6. Kako bi se smanjio volumen volumena, pomoći će sljedeća kombinacija. Stojte na koljenima, dlanovi se oslanjaju na pod, ne savijajte laktove. Spread desnu nogu paralelno s podom i, bez savijanja, obaviti lijevo i gore, desno i dolje kružne kretnje 10 puta po nozi. Uvjerite se da leđa nisu savijena. Ako izvedete upravo ove vježbe za smanjenje težine na nogama i kukovima, prvi rezultati postat će vidljivi za tjedan dana, naravno, ako istovremeno pratite svoju prehranu.
7. Još jedna jednostavna vježba je podizanje kukova. Ležali smo na podu postrance i jednom rukom poduprli glavu, a drugu stavili ispred nas. Udahnite, podignite svoju ravnu nogu što je više moguće. Nakon 10 ponavljanja, noge se mijenjaju.

Ne zaboravite na tanak trbuh

Ponekad nema dovoljno vremena za obavljanje tolikih vježbi odjednom, a ja želim stezati ne samo noge, nego i trbuh. Postoje složene vježbe za mršavljenje nogu i bedara, te abdomena kod kuće, koji nosivi kamen radi na sva tri područja. Mnoge od ovih vježbi su svima poznate, to su čučnjevi i lungi. Ovdje možete uključiti "swing". Da bismo to učinili, legnemo na trbuh i odmah pokušamo podići ruke i noge, zamrznuti u tom položaju nekoliko trenutaka. Ukupno 7 ponavljanja. Ako redovito izvodite predložene vježbe za mršavljenje nogu i bedara, te trbuh, tijelo će postupno poprimiti napeti izgled, a vlasnik će imati dobro raspoloženje.

I imajte na umu ...

Svatko tko se bavi fitnesom, vrijedi uzeti u obzir da nakon treninga, bez obzira gdje - u teretani ili kod kuće, bolje je suzdržati se pola sata od jela. Ako se ne obuzdate i ne jedete, učinak vježbi će biti mali, jer će tijelo iskoristiti hranu koja je upravo primljena da se oporavi, a rezerve masti u tijelu ostaju netaknute.