Vježbe za istezanje nogu. Istezanje za početnike: najbolje vježbe

Baveći se sportom, mnogi ljubitelji jednostavno ne prepoznaju potrebu za njima vježbe istezanja. Oni smatraju da su takve aktivnosti potrebne samo onima koji se dugo bave sportom. Neki ljudi kažu da im nedostaje vremena i snage volje.

Pozitivna svojstva kompleksa treninga

Međutim, vježbe za istezanje nogu imaju blagotvoran učinak na tijelo. A ako od njih odbijete, onda se lišite takvih prednosti kao što su elastičnost mišića, poboljšana cirkulacija krvi, neiscrpan naboj vedrine i dobrog raspoloženja. Osim toga, kompleks za vježbanje, koji uzima u obzir istezanje, može pozitivno utjecati na pokretljivost zglobova, što je također važan bonus.

Postoje negativne točke i ovo zanimanje

Nesumnjivo, kao i sve druge vrste sportskih događaja, vježbe za istezanje imaju ne samo prednosti, nego i negativne aspekte. Kao rezultat njihove primjene, možete rastegnuti ligamente, oštetiti zglobove i steći učinak preopterećenih mišića. No, svi ti problemi mogu se jednostavno upozoriti i isključiti. Glavno je kompetentno pristupiti procesu obuke.

Različite vrste strija

Sportaši vježbe za istezanje nogu su podijeljeni u dvije kategorije - statički i dinamički. Oni su također podijeljeni u različite vrste. Međutim, posebnu pozornost treba posvetiti samo dvjema osnovnim podskupinama.

Glavne razlike statičkog istezanja

Pod statičkim treningom potrebno je razumjeti takve vježbe za istezanje nogu, koje moraju obavljati početnici. To je zbog činjenice da vrlo pažljivo utječu na neobučene ligamente. Za izvođenje takvih treninga nećete trebati veliki motoričke aktivnosti. Sportaš ih može napraviti bez pomicanja s jednog mjesta i bez mijenjanja položaja. Potrebno je samo nekoliko minuta. Istodobno će se pojaviti fizički osjećaj postupnog istezanja određenih mišića i stjecanje potrebne elastičnosti.

Koja je značajka dinamičkog istezanja?

Dinamične vježbe za istezanje nogu prakticiraju profesionalni sportaši. Oni uključuju određeni broj aktivnih akcija, među kojima se može izdvojiti mahanje, mijenjanje presvlake u longitudinalnom, itd. Da bi se ostvarile sve ove vrste treninga, potrebna je određena razina elastičnosti. Stoga, ako ste početnik, onda dinamično istezanje nije za vas.

Koji je kompleks za obuku potreban?

Koje vježbe za istezanje nogu i leđa mogu biti izvedene ako spadate u kategoriju početnika? U ovoj situaciji, kao što je već spomenuto, potrebno je statičko istezanje. To je njoj i mi se okrećemo. Međutim, prije nego što nastavite s provedbom kompleksa treninga, trebat ćete napraviti malo zagrijavanje. Potrebno je da se snopovi pripreme za opterećenje koje će biti. Morat ćete izvesti dva seta od otprilike 20 čučnjeva, nekoliko minuta za skakanje na užetu ili korištenje bicikla za vježbanje.

Kako istegnuti mišiće?

Dakle, koje vježbe za istezanje treba izvoditi?

1. Morate ležati na podu. Lice u odabranom položaju treba biti okrenuto prema gore. Desna noga treba podići i izravnati. Uhvatite je za ruke iznad koljena. Opustite se, duboko udahnite i dok izdahnete, lagano pijuckajte nogu. Fiksirajući ga na maksimalno dopuštenoj točki za 30 sekundi, vratite se u prvobitni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi. Treba imati na umu da udovi moraju biti ravni cijelo vrijeme. Tijekom vježbe za istezanje mišića nogu ne morate previše naprezati. Inače se možete ozlijediti.
2. Potrebno je uzeti mnoge poznate "mačke pozu". Da bismo to učinili, klečimo i stavljamo ruke na pod. Vratite se natrag, gledajući gore. Držite ovaj položaj 15 sekundi. Nakon toga, pogledajte dolje i savijte leđa na takav način kao da ste spušteni. Ova vježba se mora provesti unutar 2-3 minute.
3. Lezite na pod, čvrsto pritiskajući ramena na površinu. Pomakni jednu nogu preko druge. U tom slučaju, potrebno je pažljivo osigurati da radi samo struk. Rameni pojas mora ostati u istom položaju. Pričvrstite tijelo u dostignutom stanju 30 sekundi. Nakon toga, vratite se na prvobitni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi.
4. Kako se rastegnuti? Morate sjesti na stolicu i ispružiti ruke ispred sebe kako bi bile paralelne s podom. Držite leđa u ravnom stanju, povucite ruke, kao i glavu i vrat, naprijed. U tom slučaju, trebali biste osjetiti kako je kralježnica rastegnuta. Pazite na dah. Tijekom vježbe, ona bi trebala biti glatka i mirna. Ovaj trening bi trebao trajati oko 90 sekundi.
5. Moraš ustati, premjestiti noge zajedno. Uzdisati, nagnuti prema naprijed, pokušavate dobiti pod s prstima ili dlan. Zabranjeno je savijanje koljena. Vježbu treba ponoviti oko 15 puta.
6. Potrebno je malo sjesti. Prijenos tjelesne težine na jednu nogu, drugi će se morati ispraviti u stranu. Neophodno je izvesti valjke iz jednog u drugi dio. Podupirač pete noge s poda ne može biti otrgnut. Postupno, vježba može biti komplicirana. U sofisticiranijoj verziji čarapa mora se usmjeriti tako da pogleda gore. Tijekom vježbe istegnite kukove.

Kako doći do podjela?

Mnogi samo žele naučiti raditi podjele. Ali to nije tako jednostavno. Stoga ćete morati izvoditi vježbe za dijeljenje. Za početak, to su:

1. Sjednite na pod. Uhvatite prst za određenu nogu i podignite je za oko 45 stupnjeva. Nakon toga, spustite ga. U tom slučaju pazite da se noga ne savija u koljenu. Ponovite vježbu za drugu nogu.
2. Potrebno je izvršiti napade. U takvoj situaciji zdjelični mišići će se istezati. Potrebno je gurnuti nogu naprijed što je moguće dalje i uz pomoć opružnih pokreta spustiti se na najvišu moguću točku. Prihvaćajući izvorni stav, morate ponoviti trening za drugu nogu. Ukupan broj ponavljanja bi trebao doseći 10. Ne zaboravite u isto vrijeme o pumpanju zdjelice, što može dati dodatno opterećenje.
3. Stojimo, razmaknute u širini ramena. Jedno koljeno morat će stajati sa strane, podižući nogu. Trebao bi biti sklopljen s istom rukom. Pokušajte povući nogu što je više moguće. Vježbanje se mora obaviti pažljivo i postupno, inače se možete ozlijediti. Doseći maksimalnu moguću točku, potrebno je fiksirati položaj na 30 sekundi, nakon čega se želite vratiti u prvobitni položaj. Isto bi trebalo učiniti i za drugu nogu.
4. Sjednite, savijte noge i rukama povucite noge jedna prema drugoj. Laktovi u takvoj situaciji trebaju ležati na koljenima. Uz pomoć pritiska na noge, morate polako početi naginjati svoje tijelo naprijed. Leđa tijekom vježbanja za početnike trebaju ostati ravne cijelo vrijeme. Nagib se izvodi tijekom izdisaja. Pričvršćivanje torza na maksimalnoj mogućoj točki, vraćanje na prvobitni položaj nakon 30 sekundi.
5. Savij desnu nogu i malo je gurni naprijed. Istodobno, koljeno lijeve noge treba stajati na podu. Nakon toga, počnite lagano lupati ligamente, izvodeći naprijed zavoje. U trenutku kada se pojavi osjećaj istezanja, potrebno je tijelo fiksirati u dosegnutom položaju oko 30 sekundi. Zatim morate udahnuti i kako uzdisati, pažljivo nastavite vježbu, nakon nekog vremena se opet zaustavite. Tada trebate promijeniti nogu i ponoviti trening.
6. Naslonite se na koljeno lijeve noge. Desna noga mora biti ispravljena prema naprijed. Stavljajući ruke na pod, morate početi nježno i postupno nagibati torzo u smjeru ispružene noge. Leđa tijekom vježbe istezanja trebaju ostati ravna. Kad dođete do maksimalno dopuštenog položaja tijela, morate se zaustaviti na 30 sekundi, udahnuti i nastaviti dalje kretati se, dok izdišete. Prilikom treniranja trebate osjetiti istezanje ligamenata koljena i stražnjih bedrenih mišića. Nježno zauzmite izvorni položaj i ponovite ovu vrstu vježbe za istezanje nogu. Vrpca nakon toga bit će mnogo bolja.

Takva gimnastika je uvijek potrebna.

Istezanje je vrlo važan element u svakom sportu. Ako želite zadržati elastičnost, nemojte zaboraviti na gore navedene vježbe. Moraju se izvoditi što je češće moguće. A ako postoji takva prilika, onda svakodnevno. Kao rezultat toga, dobit ćete lakoću, izvrsnu dobrobit, izvrsno raspoloženje. I, naravno, moći ćete naučiti sjesti na podjele.