Vježbe za teretanu za djevojčice za mršavljenje. Popis vježbi u teretani za djevojčice

10. 6. 2019.

Mnoge djevojke, koje žele izgubiti na težini ili učiniti svoj lik elegantnijim, pokušavaju raditi jogu, pilates, aerobik, ples - sve osim bodybuildinga. Iz nekog razloga, većina ljudi misli da će odlazak u teretanu rezultirati snažnim i ružnim rastom mišića za djevojčicu. To se nikada neće dogoditi iz jednog jednostavnog razloga - malog sadržaja ženskog tijela muškog hormona rasta nazvanog testosterona, koji je odgovoran za rast mišićne mase. No, da biste dobili osloboditi od viška masnoće i sami napraviti atraktivan lik, osim u teretani, je malo vjerojatno za kratko vrijeme. Fokus članka: vježbe za teretanu za djevojčice - kako brzo i učinkovito stvoriti oblik svojih snova.

vježbe za djevojčice

Prvi korak u pravom smjeru

Kako ne bi gubili dragocjeno vrijeme, mnogi profesionalni sportaši preporučuju da sve djevojke, bez iznimke, idu u teretanu, koja ima vlastitog trenera, sposobnog da bude u tijeku i pomaže brže postizanje rezultata. Odabir udobne cipele i odjeće za trening, možete prijeći prag teretane, međutim, kako ne bi izgledao glup među sportašima, morate znati nekoliko pravila:

  1. Izvedba tehnike. Uvijek treba poštivati, jer su vježbe u teretani za djevojčice uglavnom izolirane, radi samo jedan mišić. To jest, morate učiniti kako trener kaže, a ne na svoj način.
  2. Sigurnost. Krećući se po sobi, trebate gledati ispred sebe, kako ne bi pali, uhvativši nogu na mreni.
  3. Izvođenje vježbi za teretanu za djevojčice, pridržavanje etike. U teretani je uobičajeno pozdraviti, ne ometati sportaša koji se bavi procesom, ne prelaziti tuđe projektile, nositi čistu odjeću i uredan izgled.

vježbe za teretanu za djevojčice za mršavljenje

Sve zbog troškova energije

Najveći mišić u ljudskom tijelu je kvadriceps (noge). Ostaje razumjeti kakvu vježbu za teretanu za djevojčice. Za mršavljenje nije ništa bolje od čučnjeva s ponderiranjem. Postoje dvije osnovne vježbe, od kojih jedna mora biti prisutna u programu:

  1. Duboki čučanj s utezima u ruci. U ovoj vježbi morate imati nosače za noge, čija visina treba biti najmanje 20 cm, a noge na uzvisinama, udaljene oko 35-45 cm, čučnjevi djeluju što dublje.
  2. Klasični čučanj s dvorištem. Noge su u širini ramena, prsti na stranama su ispod 30 stupnjeva, leđa su ravna. Kada radite čučanj, važno je osigurati da koljena ne idu iza čarapa naprijed.

Lijepe stražnjice - san svih djevojaka

Samo čučnjevi da daju oblik stražnjici da biste dobili osloboditi od neće uspjeti, trebate točku opterećenja na mišić. Ovdje će vam pomoći osnovne vježbe za teretanu za djevojčice. Postoji nekoliko mogućnosti za noge i stražnjicu u isto vrijeme, a sve se mogu koristiti u programu.

  1. Nazad čučnuo u stroj za hakiranje. Nakon što je pronašao teretanu za čučnjeve u teretani, čija je šipka nagnuta prema vertikali (50 stupnjeva), potrebno je zauzeti početni položaj. Da biste to učinili, lezite na želudac na ležaljci za sunčanje s prstom, stavite ramena na gornji nosač i stavite noge na donji graničnik. Čučanj je sličan. vježba s dvoručnicom međutim, nije potrebno spuštati se dovoljno duboko, dovoljno je da bedra dosegnu paralelu s donjim graničnikom.
  2. Otmica nogu natrag u blok. Nakon što je nožić s donje strane blokirao poseban remen na papiru, potrebno je što više približiti tijelo stroju za vježbanje i izvesti rukohvat. Noga se uvlači bez savijanja koljena sve dok nije paralelna s podom. Povratak na početnu poziciju preporuča se učiniti malo sporije.

vježbe u teretani za djevojčice

Biceps bokovi daju olakšanje

Vizualno povećajte volumen stražnjice na pozadini nogu pomoći će vježbanje, koje će dati olakšanje bicepsu bedra. Najučinkovitije vježbe za teretanu za djevojčice - to je dvoručni uteg na ravnim nogama i obrnuto pritisnite nogu u simulatoru. Obje vježbe mogu se dodati programu.

Dvoručni uteg na ravnim nogama izvodi se iz stojećeg položaja. Stopala su se lagano savijala u koljenima. Držite leđa ravno, morate se nagnuti prema dolje, uzimajući zdjelicu natrag u procesu vježbe. Spuštanjem vrata na 5-10 cm ispod koljena, morate se vratiti u prvobitni položaj.

Vježbe u teretani za djevojke za bicep bedra je vrlo jednostavna. Lezite na klupu, licem prema dolje i podignite teret, podignutim nogama, savijte ih u koljenima. Jedino što se ne preporuča je podizanje zdjelice prema gore u procesu izvedbe.

popis vježbi za teretanu za djevojčice

Tvrdi kardio s bučicama

Vježbe za teretanu za djevojčice koje počinju baviti se kako bi se smanjila tjelesna masnoća, zahtijevaju prisutnost kardio. Najučinkovitiji u teretani su lupanje s bučicama. U izgledu, jednostavna vježba može u nekoliko sekundi povećati puls bilo kojeg sportaša, bez obzira na trening. Zbog toga nije potrebno počivati ​​na provedbi ove vježbe, dovoljno je ograničiti se na dva ili tri pristupa u jednoj lekciji, koja se preporučuje da se održi ne više od jednom tjedno.

Uzimajući bućice u ruci, morate zauzeti početni položaj, stajati ravno, staviti noge zajedno. Napravite korak naprijed i stavite nogu na pod 40-50 cm od tijela, spustite koljeno druge noge. Leđa su okomita na pod. Nakon što se lagano naginje prema naprijed, podiže se u početni položaj, gurajući pod s prstom stopala koji se nalazi iza kućišta. Cijelo opterećenje pri podizanju treba pasti na bedro ispred noge. Vraćajući se na početni položaj, udarite s drugom nogom. Jedan pristup je dovoljan za 10-12 napada za svaku nogu.

vježbe za djevojke teretanu fotografiju

Baza je potrebna ne samo za muškarce

Vježbe za teretanu za djevojčice, čije su fotografije navedene u članku (primjerice), ukazuju na to da i prsni mišići trebaju obratiti pozornost. Nije potrebno ležati ispod šipke, početnici bi trebali bolje raditi s bučicama. Profesionalni sportaši preporučuju samo dvije vježbe koje mogu poboljšati izgled grudi.

Gumena klupa s grudima na horizontalnoj klupi. Da biste to učinili, leći na klupu s leđima i podići bučice iznad sebe na razini prsa. Ruke ravne - ovo je početna pozicija. Uzimajući dah, povucite laktove u stranu, spuštajući bućice na prsa. U isto vrijeme podlaktice su okomite na pod. Nakon izdisaja, otežano vratite tegovima u prvobitni položaj. Ožičenje bučice su slični, s malom razlikom - u procesu spuštanja laktova ruke idu u stranu, formirajući kut između bicepsa i podlaktice 120-150 stupnjeva.

Preporučljivo je izmjenjivati ​​tisak i ožičenje, izvoditi jednu od njih na horizontalnoj klupi, a drugu pod kutom od 30 stupnjeva prema dolje ili prema dolje.

vježbe za početnike

Potrebno je također obratiti pozornost na trbušne mišiće.

Odavno je poznato da abdominalne vježbe ne sagorijevaju masnoće. Ali zategnuti trbušne mišiće ne boli, jer nakon eliminacije viška masnoće želite vidjeti reljef. Vježbe za tjelovježbu za djevojčice za mršavljenje uključuju sve vrste liftova za noge koje visi na vodoravnoj traci ili tijelu u ležećem položaju. Ne postoji posebna razlika u svim vježbama, jer je to zapravo jedan mišić koji je opterećen pod različitim kutovima. Stoga će svaki sportaš morati izabrati što će vježbati za novinare koje želi. Abdominalni mišići se potiču da se posvete dva dana u tjednu, što je dovoljno i za opuštanje i za učinkovitost.

Kružna obuka

Nakon sastavljanja popisa vježbi za teretanu za djevojčice, mnogi profesionalni sportaši dodaju kružni trening. Tada se sve vježbe iz programa provode na jedan pristup dosljedno, bez predaha. Tri ili četiri kruga od 5-6 vježbi mogu iscrpiti čak i profesionalca. Stoga su favorizirani mnogi pridošlice - broj krugova je smanjen, ili je dopušten minutni odmor između pristupa. Jedna stvar! Neki novaci sportaši, koji žele brzo izgubiti težinu, dodaju kardiovaskularni trening krugu treninga.

vježbe za djevojčice teretanu za noge i stražnjicu

U zaključku

Kao što se može vidjeti iz pregleda, sve vježbe za teretanu za djevojčice vrlo su učinkovite i mogu donijeti samo dobrobit, a ne štetu koju se mnogi početnici sportaši toliko boje. Trening snage može dati mišiće ton, i osloboditi se viška masnoće. O bilo kojem skupu tjelesne težine ne dolazi u obzir. Vrijeme ne čeka - morate požuriti u teretanu za rezultate.