Vježbe na delti. Široka ramena. body-building

Tražite li vježbe na stražnjim deltama? Ne možete pronaći tehnike koje će pomoći u razvoju velikih mišića ramena?

U ovom će se članku raspravljati o tome kako razviti i pumirati široka ramena, kao i opisati različite načine i najučinkovitije vježbe.

Što je struktura mišića ramena?

Prvo morate razumjeti strukturu mišića kako biste razumjeli što trebate raditi vježbe na delti tijekom treninga.

Zglob ramena je složeni element mišićno-koštanog sustava, koji se lako oštećuje. Stoga, obuku treba izvoditi na takav način da je rizik od ozljede minimalan.

Delta, mišić ramena može biti prednji, bočni i stražnji. To znači da se mišići ramena sastoje od tri grede.

Prednji su odgovorni za podizanje ruku. Trebamo bočne (ili srednje) pramenove kako bismo mogli širiti ruke na bokove. Straga, zauzvrat, sudjeluje u otmici ruku iza leđa.

U procesu vitalne aktivnosti za dizanje utega uglavnom se koristi gornja delta, koja određuje njegovu superiornost u razvoju nad preostalim gredama. Bočne zrake mogu se trenirati izvođenjem vježbi u srednjim deltama. Slično tome, istražuju se stražnji snopovi ramenih mišića.

Obuka se mora odabrati ovisno o željenom rezultatu.

Strongmen, weightlifters ne vide potrebu za obavljanje vježbe na delta, koji uključuju samo strani i stražnje grede. To je razumljivo, jer pri podizanju utega gotovo da i ne sudjeluju.

Stoga, razvojna obuka deltoidni mišić u svrhu povećanja pokazatelja snage isključuje se bilo kakva vježba na stražnjim deltama. Srednje zrake također nisu osobito važne za snažne.

S druge strane, bodybuilderi posvećuju veliku pažnju, izvodeći vježbe na delti, srednjim i stražnjim gredama. Koji je razlog? Oni vam omogućuju vizualno širenje i izradu estetske figure, što je jedan od glavnih kriterija za ocjenjivanje sportaša na natjecanjima na različitim razinama.

Budući da su treninzi za povećanje snage i volumena različiti, u članku su prikazana dva različita kompleksa koji sadrže različite vježbe na delti. Koristeći ih u svojim vježbama, možete razviti i izgraditi mišiće ramena.

Dolje opisani treninzi uključuju dokazane vježbe. Za početnike se preporuča da se najprije posavjetujete s trenerom i otkrijete ispravnu tehniku ​​za njihovu provedbu.

Kako započeti trening na deltoidnim mišićima?

Ne možemo se prepirati s činjenicom da prije svakog treninga trebate pažljivo zagrijati i provesti dobru vježbu. Postoje sportaši novaci koji ovu fazu treninga ne smatraju važnom.

Ali zagrijavanje je najvažniji ključni element, budući da će njegovi rezultati odrediti koliko će delta funkcionirati. Mišić mora biti pripremljen za opterećenja. Ako se želite razvijati i ići gore, budite sigurni da radite kroz zglobove i mišiće, zagrijte se tako da se znoj pojavljuje u prvih 5-10 minuta.

Ako mislite da teško zagrijavanje može oduzeti snagu, a vježbu ne možete obaviti u najvećoj mogućoj mjeri, onda ste u zabludi. Naprotiv, što je mišić bolje razrađen u procesu zagrijavanja, to je učinkovitiji. To će omogućiti postavljanje novih zapisa bez opasnosti od ozljeda, izbjegavanje uganuća zglobova ili ligamenata.

Zato se ugrijemo. Neki radije koriste tijelo od vrha do dna, dok drugi preferiraju suprotno. Učinite što vam najviše odgovara.

Početni položaj: točno stojimo, ruke na pojasu, noge su u širini ramena. Počinjemo naizmjence naginjati glavu naprijed-natrag i lijevo-desno. Učinite to 10 puta na svakoj strani. Zatim idite na kružne pokrete. Najprije jedan, a zatim drugi. Dovoljno je napraviti jednak broj okretaja 5 puta u smjeru kazaljke na satu iu suprotnom smjeru.

Onda mi gnječimo zglobove ramena. Zakrenite obje ruke naprijed, zatim natrag. Zamahni u stranu. Tako se zagrijte 2-3 minute.

Zagrijavanje leđa i donjeg dijela leđa vrlo je važno prije teških vježbi. Stavi ruke na slučaj. Okrenite zdjelicu u smjeru kazaljke na satu 10 puta. Zatim nekoliko puta u suprotnom smjeru. Dok ste u istom položaju, pokušajte se nagnuti naprijed što je više moguće, a zatim natrag, lijevo i desno. Učinite to dok ne osjetite kako se struk zagrijava.

Idi na noge za zagrijavanje. Držite noge pritisnute zajedno i stavite ruke na koljena. Počnite s kružnim pokretima s koljenima, koji bi trebali istodobno rotirati u istom smjeru. Zatim raširite noge šire od ramena i čučnite duboko da povučete ligamente. Tada možete napraviti 10-15 redovitih čučnjeva.

Sjedni na klupu. Desnom rukom uzmite čarapu lijeve noge i zakrenite je na jedan ili drugi način. To će biti dovoljno za 5 pokreta u smjeru kazaljke na satu i isti iznos u suprotnom smjeru. Ponovite to s drugom nogom.

Program vježbanja ramena za povećanje snage

Takav program uključuje vježbe u prednjoj delti. Prvo morate pokrenuti armijska presa

Može se izvesti samo uz zagrijavanje mišiće leđa jer stvara prilično veliko opterećenje na kralježnici i donjem dijelu leđa.

Kako biste se zaštitili, uvijek nosite atletski pojas i čvrsto ga zategnite.

Stavite noge ili u širinu ramena ili malo uže, ali onda morate gurnuti jednu od njih naprijed u ravnotežu. Neophodno je točno stajati, bez guranja.

Dvoručni uteg mora se staviti na prsa. Dalje na uzdisati, stisnuti barbell up, stajati u tom položaju za sekundu. Na udisaju ga spustite i vratite u početni položaj. Uzmite još nekoliko udisaja, a zatim ponovite korake.

Počnite s 10 ponavljanja. Postupno povećavajte težinu mrene tako da se posljednji pristup može provesti 5-6 puta. Samo napravite 4-5 setova.

Ova je vježba vrlo jednostavna u smislu tehnologije. Ali što više imate radne težine, veća je vjerojatnost da će se tehnika pogoršati. To ne bi trebalo dopustiti, jer nepravilno izvođenje može uzrokovati ozljede ramena ili leđa, s obzirom na veliko opterećenje na tim dijelovima tijela.

Pritisni utezi

Da biste izvršili drugu vježbu, trebat će vam dvije težine iste težine. Poželjno je imati na raspolaganju sklopive ljuske, ili nekoliko pari različitih težina (8, 16, 24 kg).

Vježba je osnovna za dizanje utega i zove se: guranje težine.

Osjećajte se udobno, uzmite obje težine različitim rukama i bacite ih na prsa, bez otpuštanja ruku. U ovom slučaju, ruke treba držati na prsima, i dlanove - da se gledaju jedni druge.

Unatoč sve prividne jednostavnosti, mnogi guranje utega rade pogrešno.

Prvi stavak je mali čučanj, a zatim u usponu istisnite težine istovremeno s obje ruke. U procesu ispravljanja ruku, ponovno sjednite. Kada su ruke potpuno ispružene, ispravite noge. Zaključajte na nekoliko sekundi i spustite utege natrag na prsa.

Ova vježba uz razvoj ramena može povećati mišićnu izdržljivost. Ako imate kratak dah, povećajte razmake između šokova. Svakako gurnite utege pomoću zategnutog pojasa kako biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.

Push težine moraju biti učinjeno u 3-4 pristupa 10-15 puta.

Ove dvije vježbe bit će dovoljne za značajno poboljšanje performansi u prilično kratkom vremenu.

Program trening ramena za bodibildere

Za razliku od prethodnog programa, ovaj sadrži više od vježbi na prednjoj delti. Uključuje rad i druge snopove.

Osim toga, obuka uključuje pretežnu količinu izolacijskih vježbi.

Prije svega, potrebno je zagrijati sve zrake što je više moguće, tako da ostatak vježbi ima veći učinak. Za to su savršene dvije bučice težine 10-12 kg.

Uzmite ih u dvije ruke i stojte ravno, noge u širini ramena. Uzastopno, podignite tegovi ispred sebe do razine glave 5 puta za redom. Zatim istodobno s obje ruke izvedite 5 zamaha u stranu, dovodeći bučice do razine ramena. Zatim savijte tijelo paralelno s podom. Izvadite laktove i izvedite ljuljanje na sličan način, zahvaćajući stražnje snopove mišića ramena.

Sjedalo u klupi

Ova vježba vrijedi učiniti već na prvom mjestu. Sjednite na horizontalnu klupu. Da bi se smanjilo opterećenje kralježnice, preporuča se da se izvrši, naslonivši se na stražnju stranu klupa pod kutom od nešto manje od 90 stupnjeva. Za sigurnosnu mrežu možete nositi atletski pojas.

Stavite noge udobno na pod kako bi osjećao apsolutnu ravnotežu. Uzmite bučice, podignite ih na razinu ramena tako da dlanovi gledaju prema gore. U takvom početnom položaju sportska oprema može lagano dodirnuti ramena.

Na uzdah stisnite te bućice gore, ispravljajući ruke. Zaključajte na 1 sekundu i spustite ih na razinu uha. Zatim ponovno podignite bućice. I tako prvi pristup, izvoditi na 12-15 ponavljanja. Ne biste trebali pokušati podići najveće bučice u hodniku.

Postupno povećavajte težinu tegova i napravite 3-4 pristupa. Ovaj potonji pristup treba obaviti s nadskupom, nakon što ste završili s 8-10 prešanja s velikom težinom, brzo, bez odmora, uzmite 25% lakših tegova i izvedite maksimalni broj puta koliko možemo.

Bućica podiže ispred vas stoji

Stojte ravno, noge u širini ramena. Alternativno podignite tegovi za vežbanje do razine očiju ili malo više. U trenutku spuštanja ruke, pokušajte se oduprijeti djelovanju gravitacije i naprezati svoje antagonističke mišiće, držeći bučicu u zraku.

Izvedite 3-4 pristupa 10-15 puta. Zadnju pristupite nadskupi, sličnoj prethodnoj vježbi.

Bućica odvojena

S obzirom na vježbe na srednjoj delti, napominjemo da je najučinkovitija, možda, ožičenje bučica sa strane.

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, ali laktove treba lagano izvući. Započnite istodobno s obje ruke kako biste raširili ruke u stranu i doveli ih do razine ramena. U ovom slučaju, laktovi bi uvijek trebali biti viši od ostatka ruke.

Najbolje je izvršiti ovu vježbu s trisetom, tj. Jedan se pristup sastoji od tri. Naprimjer, izvedite 8 zamahova težine 12 kg, a zatim bez odmora, napravite 8 pometanja s dumbbellom od po 10 kg, a također i bez odmora, 6-8 pometara težine 6 kg.

Učinite ovo 3-4 pristupa.

Okrenite stražnje delte u simulatoru leptira

Ova vježba učinkovito razvija stražnje snopove mišića ramena. Sjednite prema simulatoru. Podesite ručke tako da budu na razini vaših delta. Uhvatite ih i počnite povlačiti ruke natrag.

Izvedite 3-4 pristupa 12-15 puta.

Postoje i druge vježbe na srednjim deltama, ali to je i jednostavno i učinkovito.

Redovito vježbajte i postižite željene rezultate.

Delta - mišić ramena, koji zahtijeva posebnu pozornost tijekom treninga. Zapamtite da se zglob ramena vrlo lako može ozlijediti.

Trebate napraviti plan obuke i strogo ga slijediti. Što god koristili učinkovite vježbe, cilj se neće postići bez redovitih vježbi. Zato pokušajte uvijek naći vremena za trening i moći ćete napumpati ramena koja želite.