Vježbe s dumbbells za muškarce. Skup vježbi s bučicama kod kuće

Nije potrebno ići u teretanu kako bi se izvodile vježbe s bučicama. Za muškarce možete pronaći svu potrebnu opremu kod kuće. Kompleks obuke omogućit će svakoj osobi da postigne sklad u svom razvoju, kao i da oblikuje svoje tijelo.

Vježbe će vam pomoći da dobijete dobru formu.

Uz pomoć dumbbells možete učinkovito izgraditi mišićnu masu, izgubiti težinu, poboljšati svoju fizičku razinu. Posjet gimnazijama za obuku uopće nije potreban. Sve što se od vas traži - formiranje sveobuhvatnog programa obuke.

Vježbe s dumbbells za muškarce moraju biti formirana uzimajući u obzir snage opterećenja. Morate koristiti puno težine i smanjiti broj ponavljanja. Energetska opterećenja su potrebna kako bi se formirao volumen mišića. Stoga je važno koristiti inventar s izmjenjivim diskovima. Samo u tom slučaju može se podesiti opterećenje.

Kao primjer, neke vježbe s dumbbells za muškarce. Za njih je potrebno najmanje tri puta tjedno. Također morate obratiti pozornost na činjenicu da veliku ulogu igra kontrola težine. Postoje tri pristupa svakoj vježbi. Odaberite za sebe optimalnu težinu i početak nastave.

Ključni savjeti za razmatranje

Prije nego što počnete popis vježbe s dumbbells za muškarce, morate istaknuti neke od pravila. Za početnike u početnoj fazi bolje je zatražiti pomoć od trenera. Profesionalac će moći odabrati najbolji program obuke.

Svakih nekoliko mjeseci morate promijeniti vježbe. Inače će se tijelo naviknuti na opterećenja. Prema tome, neće biti napretka. Nekoliko je savjeta za pamćenje. Oni su sljedeći:

1. Prije nego počnete trenirati, morate dobro istegnuti mišiće.
2. Opterećenje se mora postupno povećavati.
3. Treba izbjegavati prekomjerne dizanje utega. Nema potrebe za prekidom tehnike.
4. U početnoj fazi ne radite sami s bučicama više od 60 minuta zaredom.
5. Nakon završetka treninga potrebno je napraviti vježbe istezanja.

Prvi skup vježbi

Početak treninga je potreban tek nakon zagrijavanja. Nastava se održava svaki drugi dan u bilo koje vrijeme. Početni set vježbi s bučicama uključuje 10 tehnika koje se moraju izvesti za 10 ponavljanja. Pauza između različitih vježbi je 5 minuta.

1. Trebam ustati. Trup bi trebao biti ravan. Ruke treba staviti u savijeno stanje s bučicama na razini ramena. Trebate početi podizati dumbbells, pričvrstiti ruke na krajnju točku i nakon nekog vremena spustiti ih na početni položaj.
2. Potrebno je podići školjke, ispružiti ruke. Potrebno je obaviti padine. Između nogu se postavljaju bučice. Izdisaj treba obaviti tijekom nagiba, udisanja - tijekom dizanja.
3. Početna pozicija - stoji. Ruke su u spuštenom stanju s školjkama. Neophodno je početi ih podizati na bokove, a ustati na nožne prste. U isto vrijeme dolazi do disanja. Dok spuštate ruke kroz strane, potreban je izdisaj.
4. Potrebno je zauzeti stojeći položaj. Ruke s tegovima za vežbanje trebaju biti ispružene naprijed. Bit ove vježbe s bučicama kod kuće je da morate početi okretati se u različitim smjerovima. Stopala s poda u isto vrijeme ne mogu biti otrgnuta.
5. Morate se uspraviti, ruke s dumbbells treba izvući naprijed. Potrebno je izvesti skretanja. Ruke u isto vrijeme trebaju biti odvojene.

Vježbe za ispumpavanje ruku

Sada treba navesti vježbe ruku s bučicama. Slažem se da prekrasan reljef ruku značajno utječe na izgled čovjeka. Sklopovi koji su se već spustili moraju se ukloniti. Mišići ramena su potrebni za pumpanje. U tome nema ništa komplicirano.

Odabiremo optimalni projektil, uzimamo ga i spuštamo ruke duž tijela. Nakon toga, morate početi polako ih savijati u laktovima. To treba učiniti dok ne zauzmu paralelnu poziciju s podom. Zatim, nakon nekoliko sekundi, morate početi ispravljati ruke prema naprijed. Nakon nekoliko sekundi, morat će se spustiti na prvobitni položaj. Ponovite vježbu potrebno je dok ne osjetite peckanje u području mišića. Potrebno je početi s malim opterećenjima, postupno ih povećavajući.

Osnovni kompleks treninga

Nastavljamo učiti skup vježbi s bučicama kod kuće. Početna pozicija je ista kao u prethodnom slučaju. Noge su lagano savijene. Potrebno je polako savijati ruke oko laktova. Ne možete ih otrgnuti iz torza. Ova tehnika će povećati opterećenje tricepsa. Nakon toga počinjemo ispravljati ruke, vraćajući ih u prvobitni položaj. Ovaj kompleks je univerzalan, jer se opterećenje primjenjuje na mišiće leđa, prsa i preše.

Moramo uzeti bučice, podignuti ruke i pružiti ih ispred vas. Nakon toga pokušavamo podići školjke iznad glave, a zatim ih što je moguće više iza glave. Još jedna vježba je leći na pod i početi širiti savijene ruke u laktovima, u različitim smjerovima. Potrebno ih je smanjiti prije dojke. To bi trebalo raditi polako.

Vježbe s tegovima za vežbanje, koje možete vidjeti dok čitate ovaj pregled, vrlo su učinkovite za ruke. Glavno je da im se ne približite previše oštro, jer će u protivnom sljedeći dan biti vrlo jake boli koja će se moći boriti protiv svake želje za dugo vremena.

Crpne mišiće leđa

Uz pomoć bučica se može pumpati mišiće leđa. To će pomoći riješiti se pogrbljenoga tijela i dati lijepom držanju tijela. Počnimo.

1. Potrebno je ležati na gimnastičkoj klupi ili na podu. Ruke sa školjkama moraju biti podignute. Tada bi se trebali početi savijati, šireći laktove, ne po tijelu, već po stranama. Bućice bi trebale dodirnuti prsa. Nakon toga morate zauzeti početnu poziciju.
2. Lezite na leđa, savijte noge. Noge treba postaviti na pod. Vaganje ruku mora biti ispruženo naprijed i prema gore. Jedna ruka je stavljena iza glave, a druga - prema bedru. Nakon toga se mijenja položaj udova.
3. Moramo se nagnuti naprijed, uzeti jednu ljusku u jednoj ruci. Slobodnom rukom, primjerice, naslonite se na sjedalo stolca. Nakon toga, ruka s bučicom mora početi povlačiti do prsa. Laktovi bi trebali ići u stranu. Nakon nekoliko ponavljanja, vježba se izvodi s druge strane.

Takav jednostavan kompleks značajno će poboljšati mišićni okvir. Rad više neće izgledati iscrpljujuće, a leđa će prestati boljeti nakon dugog sjedenja za računalom.

Osnovna pravila koja ne treba zaboraviti

Glavna prednost dumbbells je da možete dobiti impresivne rezultate tako što kod kuće. Potrebno je steći, kako je već spomenuto, sklopivi inventar. Težina mora biti takva da se i najteže vježbe mogu izvesti najmanje 10 puta. Međutim, ako trening ne uzrokuje pravilnu napetost u mišićima, onda je masa projektila bolje povećati.

Treba imati na umu da nije važan broj ponavljanja, već opseg opterećenja. A ako postoji takva prilika, bolje je napraviti 10 ponavljanja s maksimalnom mogućom težinom od 20 s nedovoljnom težinom. Međutim, s prevelikim opterećenjima postat ćete umorniji mnogo brže. Pretreniranost, koja se istodobno javlja, može trajno obeshrabriti svaku želju za nastavom.

Morate ravnomjerno oblikovati svoje tijelo.

Potrebno je započeti vježbe slabom rukom. Broj pokreta koji će se izvršiti u ovom slučaju morat će se ponoviti drugom rukom. To je potrebno učiniti tako da se ruke ne vizualno razlikuju jedna od druge.

Ako redovito vježbate, vaše će tijelo postati napetije. Sloj masti u isto vrijeme znatno smanjuje. I kao dodatni bonus - dobro stanje uma, osjećaj snage i izdržljivosti.