Francuska klupe: tehnika izvedbe

Pod francuskim stolna preša treba razumjeti takvu vježbu, s kojom možete razviti triceps mišića ramena. Najčešća varijanta ovog treninga, u kojoj sportaš mora zauzeti ležeći položaj na klupi. U teoriji se vjeruje da je ova vježba ključna za razvoj tricepsa. Međutim, sve to - statistike.

Različite varijacije vježbanja

Kao što je praksa pokazala, druge opcije koje je sličan rad na stolu, lagao, mogu donijeti značajne koristi. Sportaš može izvesti trening stojeći i sjedeći. Umjesto utega mogu se koristiti bučice. U sadašnjoj fazi jednostavno postoji ogromna raznolikost alternativnih aktivnosti koje će donijeti isti učinak kao i francuska klupa. Međutim, vodeći se prije svega vašom anatomijom, vrijedi odabrati takvu vježbu, pomoću koje će sportaš postići svoj cilj.

Teorija implicira da je klupe (koje leže na klupi) u stanju razviti ogromnu snagu i težinu tricepsa. Za fiksiranje sportske opreme istodobno je potrebno ili na razini ramena ili već. Međutim, to nije posve točno. Ako uzmete uski zahvat na dvoručni uteg, glavno opterećenje će pasti na rameni pojas i glavu trokuta. mišiće ruku.

Kao što je praksa pokazala, takva presa u nekim situacijama je općenito beskorisna. Glavni razlog leži u činjenici da zbog ramena tricepsi nisu u mogućnosti sudjelovati u radu u cijelosti. To dovodi do činjenice da oni nisu u potpunosti stimulirani, što se može smatrati jednim od glavnih uzroka stagnacije.

obavljanje francuski tisak dvoručni uteg, ležeći na klupi, sportaš će napuniti triceps. U isto vrijeme druge mišiće poput treninga neće se moći miješati. Naravno, sinergija cijelog tijela može igrati važnu ulogu. Ali to ne sprječava da tricepsi dobiju potrebno opterećenje. Prilikom izvođenja ove vježbe, gotovo svaki sportaš će biti u stanju stvoriti takve tricepse koji neće popustiti snazi ​​potkove.

Trebalo bi je ponoviti. Glavna stvar je odabrati takvu mogućnost za takvu vježbu, koja vam najviše odgovara. Naravno, nakon nekog vremena, kada su ruke već prilično velike u volumenu, morat ćete odabrati drugu vježbu. Ovom akcijom sportaš će moći prilagoditi pojedinačne glave tricepsa, odnosno kratke i vanjske.

Tehnika vježbe

Kako izvesti francusku klupu, ležeći na klupi? Ova vježba uključuje samo podlakticu. Presjeci ramena trebaju biti postavljeni okomito na pod. U takvom stanju trebali bi biti tijekom cijelog kompleksa obuke. Natjecatelj mora početi savijati ruke, u kojima je učvršćivač, fiksiran, sve do potpunog istezanja snopa glavnog tricepsa. Nakon toga, bez problema, morate uzeti početni položaj. Pod njom treba shvatiti poziciju u kojoj su ruke s dvoručni uteg gotovo potpuno ravne. Međutim, ispravljanje udova u maksimalnom iznosu ne isplati se, jer to može opustiti triceps. Prema tome, lekcija će postati manje učinkovita.

Pratimo pravila

Treba razumjeti da francuska klupa koja leži u uskom zahvatu neće učiniti ništa dobro ako sportaš više ne uzima u obzir tehniku ​​vježbe. U takvoj situaciji, mišići jednostavno neće biti u potpunosti iskorišteni. Također, nemojte se obratiti pomoći varanja ako ste početnik. Može imati koristi samo oni sportaši koji se bave bodybuildingom duže vrijeme. Primjerice, prisilna klupa s uskim zahvatom može biti učinkovita ako sportaš može izvući oko 200 kilograma. To je zbog činjenice da u takvim razdobljima nastaju problemi u razvoju tricepsa.

U početnoj ili srednjoj fazi varanje nije dopušteno. To će biti smetnja u punom razvoju mišića. Ako počnete raditi s utezima koji su izvan vašeg dosega, a također ne slijedite tehniku, to će negativno utjecati na zglobove i slabe ligamente. U tom smislu, vjerojatnost mikrotrauma u mišiću koju trenirate će se povećati. Vrijedi razumjeti ako ste zainteresirani za francusku ili usku klupu.

Najpopularnije opcije

Najčešće opcije za takvu vježbu, kao što je francuska klupa za tisak, su rad s utegom s zakrivljenom ručicom u ležećem položaju, kao i alternativne vježbe s bučicama u sjedećem položaju u rimskoj stolici, čija je glavna osobina nagibna leđa. To je druga mogućnost koja je jedna od najproduktivnijih za one sportaše čiji je triceps dugačak. To je karakterizirano činjenicom da se njegova točka vezanja nalazi ispod lakta.

Ako je triceps kratak, onda se isplati pribjeći najčešćoj vježbi - to je francuska klupa s dvorištem na horizontalnoj klupi.

Moramo odabrati najbolji kompleks obuke.

Naravno, svaki sportaš može imati koristi od svake alternativne vježbe. Međutim, najbolje je pronaći trening koji apsolutno odgovara u svakom pogledu. Nakon toga, odabrana metodologija i morat će se pridržavati. Svi su vrhunski sportaši slijedili ovaj put. Trening kompleks, koji je najoptimalniji za određenu mišićnu skupinu, izvodi se u specifičnom modu, što je pomoglo sportašima da izgrade goleme triceps više od jednom.

Odabir u korist sportske opreme

Što je bolje - klupa ili koristiti bučice? Slično pitanje postavljaju mnogi početnici sportaši koji u kratkom vremenu žele stvoriti ogromne ruke. I trebate shvatiti da vam najbolje odgovara upravo ono najbolje. Ovisno o tome s kojim ciljem se suočavate, morate napraviti izbor u korist određene vježbe i projektila. Na prethodno pitanje nema jasnog odgovora. Stoga, vi sami morate odrediti koja je opcija za vas. Ležeći na klupi, naime, njegove alternativne vježbe, i mi moramo odabrati, vođeni ovim pristupom.

Glavna vrsta obuke

Jedna od najomiljenijih vježbi apsolutno svih sportaša je proširenje ruku. Zašto mnogi sportaši uživaju u tome? Klasična francuska klupa može vam pomoći da osjetite triceps. Te varijacije u kojima se koriste bučice ne mogu na isti način opteretiti mišiće. Samo neće biti uključeni svi paketi. Isto vrijedi i za ligamente i tetive. Stoga, ako želite dobiti snagu, onda će vam odgovarati dvoručni štipalj. Težina u isto vrijeme treba odabrati na temelju njihovih fizičkih parametara.

Umjesto utega koristite bučice

Ako trebate razviti masu ili steći olakšanje, onda bi alternativna vježba bila alternativna vježba, kao što je francuska klupa s tegovima za vežbanje u ležećem položaju. U takvoj situaciji moći ćete naglasiti glavni dio opterećenja mišića koji treniraju. Naravno, bar je u stanju pružiti potpuno istu priliku. Međutim, nije prikladan za one koji ne preferiraju izvođenje “pamping” trening kompleksa.

Prilikom izvođenja francuskog tiska s tegovima za vežbanje, gotovo će sve skupine biti uspješne. U tom slučaju inercija će biti potpuno isključena. Najmanji dio opterećenja ići će na kratku glavu mišića. Međutim, ona će moći nadoknaditi sve u razdoblju kada se "sušenje" odvija. U tom slučaju, sportaš će izvesti poseban trening - produžetak ruku u nagnutom položaju.

Razvijamo glavu mišića

Za one sportaše čiji je glavni snop tricepsa duži, ova je vježba prikladna kao francuska klupa za stražnjicu u uspravnom položaju. Posebno učinkovita će biti ista preša u klupi, samo u sjedećem položaju. Međutim, u prvoj varijanti moći će se razviti najveća snaga. To će pomoći sportašu sinergiju cijelog tijela. Druga opcija nije karakterizirana sličnim učinkom, jer noge zajedno s tijelom čine jednu ravnu crtu.

Pritisni na klupu

Postoji još jedna opcija na koju se možete poslužiti - nagnuta klupe za ležanje. Kao i kod horizontalne klupe, vježba doprinosi razvoju snage i mase. Međutim, na nagnutoj površini izrađuje se dugi snop mišića. Drugi također dobivaju svoj teret, ali to nije jako visoko. A to je potrebno uzeti u obzir u njihovoj obuci.

Koliko puta trebate napraviti vježbu?

Pretpostavimo da sami odaberete određenu vrstu vježbe. Sada se moramo baviti brojem pristupa i ponavljanja. Dakle, francuska klupa leži. Standardi za ovu vrstu obuke su sljedeći:

1. Muškarci bi trebali izvoditi najviše tri seta od po 15 ponavljanja. Novajliji sportaši su bolje izabrati dvoručni uteg, čija je težina jednaka maksimalno 20 kilograma.
2. Žene trebaju izvoditi tri seta od po 15 ponavljanja. Težina šipke za početnike u isto vrijeme ne bi trebala prelaziti 10 kilograma.

Odaberite verziju francuske klupe koja najbolje odgovara vašim fizičkim parametrima. Profesionalni trener može vam pomoći u tome. Samo u ovom slučaju, bez obzira na dob, građu i sportski oblik, mogu se formirati velike i snažne ruke.

Što treba zapamtiti?

1. Težina projektila mora biti odabrana tako da ne ometa ispravnu provedbu vježbe. Inače se možete ozlijediti.
2. Dopušteno je staviti noge na klupu samo kada sportaš radi s malim utezima. Ako to ne uzmete u obzir, možete izgubiti ravnotežu i dobiti ozbiljnu ozljedu.
3. Ruke do kraja ne mogu se ispraviti. Triceps tijekom izvođenja programa obuke mora uvijek biti u neizvjesnosti.
4. Prilikom izvođenja vježbe, ne smijemo zaboraviti da ruke u odnosu na okomicu trebaju činiti kut jednak 45 stupnjeva.

Postići cilj stvarno

Postizanje raspona ruka od 45 centimetara izvediv je cilj koji je postignut velikim brojem bodybuildera. I u tome su najprije pomogli željeznoj volji, stalnoj obuci i visokoj motivaciji. Stoga, samo trebate poduzeti i početi ostvarivati ​​svoj cilj. Sretno vam u teškom procesu poboljšanja ruku!