Gimnastičke vježbe za djecu i odrasle

Gimnastika je sustav posebnih fizičkih vježbi koje su dizajnirane za poboljšanje motoričkih sposobnosti, kao i za opću promociju zdravlja. Redovita nastava doprinosi razvoju mišićne mase, poboljšava rad dišnog sustava, povećava fleksibilnost mišićno-koštanog sustava, jača srčanu aktivnost.

Gimnastičke vježbe su zapanjujuće po svojoj raznolikosti i pristupačnosti. Pogodni su za osobe svih dobi i razine kondicije. Zbog toga možete odabrati za sebe optimalni kompleks treninga i upustiti se u takvu aktivnost bilo gdje u prikladno vrijeme. Razgovarajmo o tome što postoje gimnastičke vježbe za djecu i odrasle.

Prednosti i vrste obuke

Redovita aktivnost će vam omogućiti održavanje izvrsne fizičke forme. Glavna značajka gimnastičkih vježbi je da imaju veliki tonik i učinak treninga. Takve vježbe ubrzavaju metabolizam, razvijaju fleksibilnost i pokretljivost zglobova, jačaju i povećavaju tonus mišićne mase, bez preopterećenja tijela na fizičkoj razini.

Izvođenje gimnastičkih vježbi savršeno utječe na rad svih unutarnjih organa. Kao rezultat nastave, aktiviraju se energetske rezerve tijela, potiče se cirkulacija krvi, razvija se i poboljšava respiratorna i respiratorna aktivnost. živčani sustav osoba. Gimnastika će vam pomoći u jutarnjim satima da dobijete punu živost, a navečer će vam nakon napornog dana olakšati stres i psihički stres.

Po strukturi motoričke aktivnosti Wellness gimnastika je:

• opći razvoj;
• tonički ili ritmički;
• športske;
• ozdravljenja.

Kada sami sastavite skup vježbi, odaberite one elemente koji će vam pomoći da postignete svoj cilj od sportskih aktivnosti. Na primjer, redovita opća gimnastika poboljšava tjelesnu kondiciju, ima ljekoviti učinak. Možete povećati tonus mišića i izdržljivost uz pomoć atletskih elemenata. Ritmička aktivnost pridonosi gubitku tjelesne težine, poboljšava tjelesnu kondiciju i izdržljivost, daje izvrsnu snagu živosti. Terapijske vježbe gimnastike pomoći će u poboljšanju držanja tijela, vraćanju fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Razgovarajmo o svakom obliku detaljnije.

Gimnastika općeg razvoja

Najveća i najpopularnija skupina vježbi su oslanjanje (osnovnih) gimnastičkih elemenata. Koriste se za poboljšanje rada, poboljšanje i održavanje tjelesne kondicije i promicanje zdravlja ljudi. Kao rezultat redovitog treninga, aktivira se cirkulacija krvi, stimulira se dišni sustav, stabilizira psiho-emocionalna pozadina. Redovito vršite takvu gimnastiku, znatno pojačavate mišićnu masu, povećavate tonus cijelog organizma.

Općenito razvijene gimnastičke vježbe izvode se bez predmeta ili pomoću raznih sportskih rekvizita. Postoje mnoge mogućnosti za takvu obuku s loptom, užetom, obručem, štapovima, zidnim šipkama ili klupom. Oni se široko koriste kao zagrijavanje prije intenzivnijeg vježbanja. Izvođenje općih razvojnih vježbi ne zahtijeva posebnu obuku ili sportske vještine, za razliku od drugih. vrste gimnastike, na primjer, ritmički ili atletski. Ti su se elementi dokazali kao primarno sredstvo za održavanje zdravlja starijih osoba.

Skup vježbi bez objekata

Opći razvoj gimnastike bez upotrebe predmeta prikladan je trening. Za izvođenje ovog programa nećete trebati nikakvu sportsku opremu. Možete raditi i kod kuće i na svježem zraku. Cjelokupno opterećenje u ovim vježbama odnosi se na svjetlo vlastite težine. Preporučuje se da program pokrenete barem 3-4 puta tjedno, postupno povećavajući opterećenje.

Razmislite o gimnastičkim vježbama.

1. Jačanje mišića ruku.

Trening se izvodi stojeći, stopala u širini ramena, ramena ispravljena, lopatice ramena spljoštene, leđa ravno. Napravili smo 5 mogućnosti za korake s rukama 2-3 pristupa 20 puta: kroz strane gore, uspon ispred vas, križ pomiče na razini prsa, kotač naprijed i natrag. Ove vježbe savršeno razvijaju rameni pojas, povećavaju fleksibilnost zglobova, oslobađaju napetost od gornjeg dijela leđa, poboljšavaju držanje tijela.

2. Trening mišića tijela.

Okrećemo se vježbama za mišiće trbuha i leđima - savijajući i okrećući tijelo iz stojećeg položaja. Ruke na pojasu, noge u širini ramena, ravno natrag. Izvodimo 2-3 seta 20 puta: naginjemo se naprijed i natrag, lijevo i desno, kružna kretanja tijela. Disanje glatko, smireno.

Takve gimnastičke vježbe za kralježnicu dobro ojačavaju mišićni korzet, obnavljajući fleksibilnost i pokretljivost ligamenata i zglobova. Ne zaboravite kontrolirati svoje osjećaje tijekom treninga. Ako se u kralježnici pojavi bilo kakva nelagoda, smanjite amplitudu rotacije ili smanjite broj ponavljanja sve dok se klasa ne zaustavi u potpunosti.

3. Jačanje mišića nogu.

Završni dio kompleksa - vježbe za mišiće donjih ekstremiteta. Iz stojećeg položaja izvodimo 2-3 seta od 10-15 puta: duboke čučnjeve, koljena se uzdižu do prsa, ljuljaju se i lupaju naprijed s izmjeničnim nogama. Te vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi u donjim ekstremitetima, povećavaju tonus mišića bedara i stražnjice te su izvrsna prevencija venske insuficijencije.

Ako vam je u početnoj fazi teško izvoditi vježbe u određenom volumenu, smanjite broj ponavljanja na prihvatljivu razinu. Redovitim vježbama brzo ćete postići ove pokazatelje.

Vježbe s gimnastičkom štapom

Vježbe s gimnastičkom štapom pomažu savršeno raditi ramena, ruke i leđa, blagotvorno djeluju na jačanje mišića tijela i donjeg dijela tijela. Redovitim općim razvojnim vježbama s ovim projektilom možete vratiti pokretljivost ligamenata i zglobova, poboljšati plastičnost i olakšati napetost nakon sjedećeg rada.

Nudimo vam učinkovite vježbe s gimnastičkom štapom:

• Razrada ramenog pojasa i nogu. Držimo projektil ravnim stiskom na razini prsa, noge u širini ramena, koljena lagano savijena, leđa držana ravno. Vježba se sastoji od dva ciklusa: udisati - podići štap, izdisati - započeti projektil iza glave, padajući što bliže lopaticama; udisati - palica se diže, izdahnuti - spuštamo ruke do razine prsa dok čučemo.
• Razvoj fleksibilnosti zglobova ruku. Držite gimnastički štap ispred sebe na razini prsa. Izvedite kružni pokret na maksimalnoj amplitudi, najprije od sebe, a zatim do sebe.
• Uvrtanje kralježnice. Mi pričvrstimo štap na pregib laktova iza leđa, stopala u širini ramena, noge čvrsto pritisnute na pod. Izrađujemo rotaciona kretanja tijela u različitim smjerovima. Tijekom vježbe, pokušajte držati tijelo strogo okomito, bez podizanja stopala s poda, brada je podignuta, prsa su ispravljena. Pokrete tijela prave samo mišići leđa i trbuha.

Za vježbanje trebat će vam štap dug 120 cm, a svaka gimnastička vježba se izvodi na 2-3 seta 20-30 puta umjerenim tempom. U budućnosti, postupno povećavajte broj setova i ponavljanja. Ovi jednostavni, ali učinkoviti gimnastički elementi lako se izvode kod kuće. Vježbavajući svakodnevno samo 10-20 minuta, brzo ćete postići fleksibilnost i plastičnost cijelog tijela.

Vježbe s gimnastičkim valjkom

Gimnastički film - učinkovita sportska oprema. Redoviti treninzi savršeno rade mišiće gornjeg ramenog pojasa, mišića leđa, trbušnih mišića i nogu. Jednostavan na prvi pogled, gimnastički elementi pružaju ogroman teret gotovo cijelom tijelu.

Razmotrite vježbe s valjkom za gimnastiku:

• Istezanje. Klečimo, držimo valjak ispred nas. Na uzdisaj, mi počinjemo kotrljati projektil naprijed, sve dok prsa ne dotaknu koljena, dok udišemo se vraćamo natrag.
• Pritisnite vježbu i kosi trbušni mišići. Klečimo, držimo valjak ispred nas. Dok izdišete, odmotajte projektil od sebe, spustite prsa na pod što je više moguće, ali ne dodirujte ga. Nakon udisanja, vraćamo se. Izrađujemo tri opcije za kretanje: ravno, desno, lijevo.
• Razrada muskulature tijela. Ležimo na trbuhu, ruke s valjkom ispružimo ispred nas, sa svojim čarapama odmaramo na podu. Dok udišemo, povlačimo valjak prema nama, spuštajući se u leđa, dok izdišemo, vraćamo se na početnu točku.

Broj pristupa određuje se na temelju postojećeg fizičkog oblika. Ako tek počinjete trenirati, izvedite 1-2 seta 15-20 puta. U budućnosti se preporuča povećati intenzitet opterećenja povećanjem broja ponavljanja i pristupa. Davanje takvih vježbi 20-30 minuta dnevno će značajno poboljšati vašu tjelesnu spremnost.

Zanimanja s gimnastičke klupe

Općenito razvoj vježbe pomoću klupa vlak ravnoteže, osjećaj ravnoteže, i poboljšati koordinaciju. Ovaj se projektil može koristiti ne samo za razvoj vestibularnog aparata, već i za razvoj snage i izdržljivosti. Redovito izvodite razne vježbe na gimnastičkoj klupi, brzo ćete postići dobre fizičke rezultate.

Upotrijebite ovaj projektil kao prepreku za skakanje, potporu za izvođenje sklekova ili podizanje nogu kako biste utvrdili glavne mišićne skupine tijela. Hodanje s različitom verzijom koraka (dodano, prekriženo, na prstima) savršeno razvija osjećaj ravnoteže. Ako se bavite sportom s partnerom, onda organizirajte mali zajednički dvoboj, stojeći na gimnastičkoj klupi. To će vam pomoći ne samo u diversifikaciji vježbanja, nego i na dobrom opterećenju svih mišićnih skupina.

Opća razvojna gimnastika za djecu

Aktivne vježbe na svježem zraku jačaju dišni i kardiovaskularni sustav djeteta, doprinose poboljšanju imuniteta, učvršćuju dječje tijelo. Redovita tjelovježba pomoći će vašem djetetu da se dobro razvije na fizičkoj razini. Odabir vrste aktivnosti iz širokog arsenala opće razvojne gimnastike za djecu, obratite pozornost na balans opterećenja.

Preporučuje se uključiti u program:

• gimnastičke vježbe za leđa, pridonoseći stvaranju ispravnog držanja;
• plesni elementi koji pomažu u razvoju plastike i osjećaju ritma;
• akrobatske vježbe koje poboljšavaju fleksibilnost;
• kardio trening za povećanje izdržljivosti;
• elementi igre za razvoj pažnje i fokusa.

Raznovrstan gimnastički program je ključ za pun razvoj bebe na fizičkoj i psihološkoj razini. Ako imate priliku, onda se pozabavite s djetetom. Tada ćete pokazati vlastitim primjerom da je tjelesni odgoj važan dio života koji treba posvetiti najveću pozornost.

Ritmička gimnastika za mršavljenje

Ritmička gimnastika sjajan je način za poboljšanje tjelesne kondicije, uklanjanje viška kilograma, aktiviranje rada cijelog organizma. Redovita nastava pod energičnom glazbom u kombinaciji s prehrambenom hranom pružit će vam vitku figuru i prekrasan naboj živosti. Izvođenje gimnastike za mršavljenje 3-4 puta tjedno za 30-45 minuta, gubite na težini, povećavate tonus mišića, poboljšavate oblik tijela.

Kompleks treninga trebao bi uključivati ​​zagrijavanje, vježbe za različite skupine mišića, istezanje do glazbene pratnje, koja će postaviti željenu brzinu intenziteta. Za zagrijavanje su prikladni svi fitnes elementi s aerobnim učinkom, kao što su plesni tapeti ili plesni pokreti s energičnom glazbom. Glavni dio je umjeren tempo gimnastičkog treninga za problematična područja: čučnjevi, hodanje na mjestu, bicikl, izlasci nogu, podizanje tijela, rad s bučicama. Istezanje izvodi glazbu s opuštajućim učinkom.

Atletska gimnastika

Vježbe koje koriste različite težine nazivaju se atletskom gimnastikom. Ona savršeno razvija fizičke parametre, trenira snagu i izdržljivost, oblikuje prekrasnu siluetu tijela. Kao sportska oprema koriste se utezi, šipka s izmjenjivim diskovima, gumene trake, ekspanderi, blokovi za treniranje blokova. Gimnastičke vježbe s utezima su popularne i među sportskim navijačima i među profesionalnim sportašima. Pristupačnost i širok izbor vježbi omogućuju vam da odaberete program za bilo koju razinu fizičkog razvoja.

zaključak

Općenito se razvijanje gimnastike preporučuje ne samo kod kuće ili u teretani, nego i tijekom šetnje na svježem zraku. Redoviti tečajevi pomoći će vam da ostanete u formi, budete u dobroj formi iu dobrom raspoloženju. Dovoljno je posvetiti se takvom treningu pola sata dnevno kako bi postigli dobre rezultate.