Trening ruku za težinu: najbolji program

Većina sportaša provodi puno vremena trenirajući ruke na masi. To uopće nije iznenađujuće, jer svaki sportaš želi da njegovi voluminozni mišići privuku pozornost drugih. Istovremeno, znaju sve nijanse takvog treninga, koje su nedostupne ljudima koji su tek počeli baviti sportom ili treniraju kod kuće. Posebno za takve sportaše u članku se opisuju značajke i načini za poboljšanje učinkovitosti treninga ruku na terenu. Skup vježbi pomoći će vam da crpne mišiće do željene veličine bez korištenja simulatora, koji su samo u sportskim dvoranama.

Trening ruku

Trening ruku za težinu smatra se važnim dijelom cijelog bodybuilding sustava, ali u isto vrijeme nije ključan ili najvažniji. Ali ipak, da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je poznavati glavna načela tehnike izvođenja različitih vježbi, mjesto treninga ruku u treningu, kao i tajne razrade pojedinih tricepsa i bicepsa.

Trening na snazi ​​i težini ruku mogu obavljati profesionalni sportaši koji nemaju problema s mišićima leđa i početnike, koji provode više vremena na pumpanju nogu ili tiska. Jedina razlika između treninga sportaša na različitim razinama je u korištenoj težini i broju ponavljanja.

Ključne točke

Mišići ruku podvrgnuti istim biološkim zakonima kao i druge mišićne skupine, pa je u slučaju vježbanja ruku na masu, također potrebno posvetiti vrijeme oporavku. Ako svakodnevno izvodite vježbe izolacije bez povećanja opterećenja, mišići neće rasti.

Rast mišića je najteži proces prilagodbe ljudskog tijela redovito povećanom opterećenju. Tijekom treninga ruku na težini kod kuće ili u teretani, prednost treba dati tehnologiji. Mnogi iskusni sportaši mogu potvrditi da zbog nepravilnog vježbanja ruke mogu biti slabije od vaših leđa, prsa, nogu i deltoidnih mišića, čak i ako ih trenirate nekoliko puta tjedno.

Trening ne bi trebao biti predugačak, ali to morate činiti češće, jer se vraćaju prilično brzo. Ruke su u pravilu trenirane više od jednom tjedno, a ostale mišićne skupine su manje opterećene, ali su uvijek u formi.

anatomija

Sa stajališta vježbanja ruku na masu, ruka je podijeljena na fleksore i ekstenzore. Ti mišići obavljaju svoj posao kvalitativno samo ako se sportaš pridržava tehnike.

Pregibači su biceps i radijalni mišić. Biceps se sastoji od samo dva snopa koji moraju biti izrađeni jednako dobro: unutarnji (veliki) i bočni (mali). Preuzmite ih preporučeno različitim vježbama. Radijalni mišić funkcionira tijekom fleksije ruke, ali je više uključen u rad kada je ruka okrenuta prema podu ili u neutralnom položaju.

Ekstenzor je triceps koji se sastoji od tri glave, od kojih je svaka različita po veličini i snazi. Medijalna glava tricepsa smatra se najsnažnijom, a slabom se smatra internom. Profesionalci preporučuju da više vremena posvetite iznutra, jer dvije mišiće uvijek imaju više snage od jedne.

Zašto gube ruke

U nekim slučajevima, čak i ako sportaš poznaje osnove treninga i prakticira ih, ruke i dalje zaostaju. To je sve o genetici, a gotovo nikakva bolja obuka za mase neće riješiti problem. Različiti ljudi imaju istu mišićnu skupinu koja može biti vrlo različita po strukturi. Neki sportaši imaju duge biceps, drugi - kratki. Isto vrijedi i za triceps. Ako je mišić kratak, tetiva će biti duga, što otežava korištenje mišića. Tijelo pokušava raditi na račun drugih mišićnih skupina, što je lakše učiniti. Stoga se ruke ne učitavaju maksimalno.

Slijedom gore navedenog, vlasnici kratkog bicepsa / tricepsa moraju ga kvalitativno izolirati. Na kraju, ipak se ispostavi da stvara lijepe mišiće, dobiva na masi.

Drugi faktor je zaostajanje mišićnog sastava ruku. Vlakna su podijeljena prema ATP-aza kriterijima miofibrila, kao i prema broju mitohondrija. Prema tome, netko može imati sporije vlakna, a crpljenje mu je prikladnije, a netko će imati brze, tako da treba obratiti pozornost na tipove vježbi.

Program treninga ruku na masu mora biti odabran pojedinačno. Iskusni sportaši preporučuju početnicima da vode dnevnik treninga kako bi bolje pratili napredak.

Mnogi novaci sportaši griješe kada rade vježbe. Zbog toga, naravno, željeni učinak nije postignut, au ovom slučaju genetika ili individualne osobine organizma s tim nemaju nikakve veze. Najčešća pogreška je pogrešno konstruirana podjela i daljnja obuka. Trening bi trebao stimulirati sintezu proteina i pomoći napredak, a ne iscrpiti tijelo. Prekomjernim preopterećenjem mišića i razgovorom o njenom rastu ne može ići.

I biceps i triceps moraju biti adekvatno opterećeni i dopušteni da se normalno oporave. Prije nego počnete trenirati, trebate se posavjetovati s trenerom, koji će vam reći kako ne griješiti kada radite ovu ili onu vježbu i kako brzo možete postići glavni cilj.

Najbolje vježbe za biceps i triceps

U bodybuildingu trening ruke na zemlji ne jamči brze rezultate. Novak sportaš treba odmah shvatiti da neće moći sve dobiti odjednom. Da biste povećali volumen svojih bicepsa, o kojima svi muškarci, pa čak i neke žene, sanjaju, potrebno je ne samo redovito trenirati i ne griješiti, nego i naučiti čekati. Samo ćete u tom slučaju, nakon određenog vremena, biti ponosni na sebe i svoja postignuća.

Ispod je savršen skup vježbi koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće, ali s potrebnim projektilima. Savršen je za muškarce i žene. Jedino što trebate zapamtiti je da počnete s malim utezima. To će vam pomoći da shvatite koliko su mišići spremni za opterećenja i vježbe ovog tipa.

Podignite stojeći jastuk

Osnovna vježba, koju uspješno koriste svi sportaši, savršeno pumpe mišiće ruku. Da biste ga izveli, potrebno vam je samo bar i malo slobodnog prostora.

Stojeći ravno, trebate uzeti projektil s uobičajenim držanjem, a ruke staviti u širinu ramena. U početku, bar bi trebao biti blizu bedra - to je početni položaj. Udahnite, istovremeno morate podignuti projektil prema gore, savijati ruke u laktovima. Kada šipka dosegne razinu ramena, morate ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim izdisati i polako se vratiti na početni položaj.

Preporučljivo je početi s 5-6 ponavljanja. Kada će to biti lakše, broj podizanja šipki treba povećati za 2-3.

Podizanje bučica s supinacijom

Vježbe s dumbbells kao i mnogi ljudi, jer oni mogu lako biti izvedena kod kuće, zamijenivši projektil sa bocama pijeska ili neke druge težine. Podizanje bučica s supinacijom može se izvoditi naizmjence i uz istodobno podizanje projektila.

Sjedeći na klupi, trebate uzeti dumbbells u ruke, okrećući mu dlanove prema unutra. Prilikom udisanja, morate saviti ruku u lakat, podižući težinu. Čim je podlaktica paralelna s podom, potrebno je početi supinin, tj. Okrenuti četku prema van. Kada bućica dosegne gornju točku, potrebno ju je zadržati nekoliko sekundi i vratiti u početni položaj.

Za svaku je ruku preporučljivo izvesti 10-15 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj za 5. To vrijedi i za alternativno podizanje i za istodobno podizanje.

Preše za stol

Ova vježba je osnovna kada trenirate triceps. Tijekom njegovog izvođenja potrebno je usmjeriti pozornost na ovaj mišić.

Ležeći na klupi, položivši noge na širinu ramena i odmarao ih u podu, potrebno je uzeti bar sa prosječnom uspješnošću odozdo. U početnom položaju, ruke bi trebale biti ispružene prema gore tako da se projektil jasno nalazi na razini ramena. Prilikom udisanja, trebate polako spuštati spuštenu šipku, dodirivanjem prsa s njom, a zatim se odmah vratiti u svoj prvobitni položaj, ali bez stvaranja trzaja. Prilikom spuštanja projektila zglobove lakta treba uzgajati sa strane, tvoreći kut tijela od 45 stupnjeva.

Izvođenje ove vježbe treba biti 8-12 puta. Ako želite, možete izvesti 2-3 pristupa, ali ne zaboravite na tehniku. Ako je već nemoguće ispravno stisnuti dvoručni uteg, tada ruke trebaju dati vremena za odmor.

Vježbamo ruke na težini push-up na rešetkama

Umjesto učinkovita i omiljena vježba svih sportaša u dvorištu. To će zahtijevati samo projektil, koji je prisutan na svim sportskim terenima grada - barova.

Penjajući se na projektil s izravnatim rukama, potrebno je polako se spuštati prema dolje, naginjući tijelo minimalno prema naprijed i pritiskajući ruke na tijelo, a zatim postupno podizati na početni položaj. Nije potrebno zadržavati se na dnu. Broj sklekova ovisi o sposobnostima sportaša - treba početi s 5-8, a zatim se postupno povećavati.